Hur man sträcker sig efter volleyboll?
Prova den här övningen för att sträcka ut dem efter ett spel: Böj dig och rör din högra hand till din högra fot.
Volleyboll är en högintensiv sport som använder hela kroppen. Medan arm- och ryggvärmningar kan vara användbara, bör de flesta volleybollsträckor fokusera på dina lår och kalvar. Du bör också schemalägga måttlig, regelbunden träning mellan spel för att hålla dig i toppskick.
Del 1 av 2: stretching före ett spel
- 1Håll dig till dynamisk stretching. Dynamisk stretching innebär aktiv rörelse, värmer upp dina muskler för träning. Undvik statiska sträckor (hålla en sträcka) före träning, eftersom detta inte förbereder din kropp och till och med kan minska atletisk prestanda. Resten av detta avsnitt beskriver olika dynamiska sträckor som är användbara för volleybollspelare. Du kan gå igenom dem alla, eller välja och välja de som verkar hjälpa mest.
- 2Spring, jogga eller gå. Några minuter av lätt till måttlig träning värmer upp dina muskler. Håll en måttlig takt, men tryck inte dig själv till gasning eller utmattning.
- 3Öva några sidosteg. Därefter får du några laterala lungor för att värma upp för rörelser från sida till sida. Se till att undvika att övermassa lårmusklerna och hålla knäet direkt över tårna.
- 4Gör några höga knän. Stå rakt med fötterna i höftbredd. Hoppa från en fot till den andra, lyft det andra knäet upp till höfthöjd. Detta förbättrar din höftflexibilitet.
- Du gör detta som en uppvärmning, inte som en intensiv övning. Håll dig till måttlig hastighet.
Resten av detta avsnitt beskriver olika dynamiska sträckor som är användbara för volleybollspelare. - 5Värm upp dina fyrhjulingar med hälflickor. Återgå till en jogga med låg intensitet. Varje par steg, ta en av dina fötter bakåt för att röra dig mot baksidan. Alternativa fötter när du gör det här.
- Tryck inte tillbaka med kraft. Gör det till en liten sväng som tar upp foten bara ett ögonblick.
- Det är inte nödvändigt att föra fram knäet för den här övningen. Håll överbenet nära vertikalt.
- 6Hoppa. Hoppa framåt cirka 1,5 meter (5 meter), eller mindre om det behövs för en bekväm landning. Försök att landa så tyst som möjligt och stå sedan långsamt. Upprepa denna övning fem gånger.
- 7Sväng benen. Nu ska dina muskler vara väl uppvärmda. Lägg till lite böjflexibilitet med några riktade dynamiska sträckor, till exempel bensvinget:
- Stå i sidled mot en vägg och lägg ut handen mot den för stöd.
- Sväng benet närmast väggen framåt och bakåt så högt du kan. Håll inte benet i upprätt läge.
- Vänd dig om och lägg din andra hand mot väggen. Upprepa med det andra benet.
- 8Sträck ryggen (valfritt). Om ryggen är öm eller tät, ta itu med en riktad övning. Här är ett alternativ:
- Ligga platt på marken med armarna rakt ut, i T-form.
- Sväng benet mot din motsatta arm och håll båda axlarna på marken.
- Sätt tillbaka benet omedelbart till marken.
- Upprepa övningen med alternerande ben.
Del 2 av 2: stretching efter ett spel
- 1Utför statiska sträckor efter träning. Statiska sträckor håller en av dina muskler i utsträckt läge. Dessa övningar förbättrar din flexibilitet och hjälper din återhämtning efter träning. Läs vidare för exempel på dessa sträckor, som börjar vid de nedre musklerna och rör sig uppåt.
- 2Sträck dina kalvar. Placera tårna mot en vägg och hälen på golvet bredvid den, med foten i rak linje. Skjut ner hälen och luta dig mot väggen med det benet, med det andra benet bakom dig för balans.
Medan arm- och ryggvärmningar kan vara användbara, bör de flesta volleybollsträckor fokusera på dina lår och kalvar. - 3Sträck dina hamstrings. Sätt dig ner och placera din vänstra fot mot höger knä. Sänk ditt vänstra knä till marken, eller så nära det som möjligt med måttlig sträckning. Nå din högra fot med din högra hand och håll den i några sekunder. Upprepa med din andra fot.
- 4Arbeta med dina quadriceps. Sitt rakt med benen utsträckta. Böj ett ben vid knäet medan du håller det platt och föra foten till sidan av din kropp. Luta dig tillbaka för att sträcka fyrhjulingen på den sidan. Upprepa för ditt andra ben.
- 5Prova sträckan "touch the grass". Volleyboll brukar använda lår och kalvar mest. Prova den här övningen för att sträcka ut dem efter ett spel:
- Stå rakt med fötterna bredvid varandra.
- Böj dig och rör vid din högra hand till höger fot. Håll i 20-30 sekunder.
- Upprepa 10-20 gånger, alternerande fötter.
- Du kan också slå upp tvåpersonssträckor eller gruppsträckor för att göra med ditt lag.
Läs också: Hur stjäl man en bas?
