Hur kompletterar du din sträckrutin med dynamisk sträckning?
Att sträcka sig med calisthenic rörelser, som är tekniskt dynamisk stretching, är ett utmärkt komplement till din hållning för tidssträckning eller statisk stretching rutin.
Att sträcka sig med calisthenic rörelser, som är tekniskt dynamisk stretching, är ett utmärkt komplement till din hållning för tidssträckning eller statisk stretching rutin. Att göra calisthenics är ett mycket snabbt sätt att öka din flexibilitet, eftersom de kan göras var som helst, också öka din koordination, balans och muskeltonus. Statisk töjning kan bli tråkig, men en snabb helkropps kalisthenics är roliga att göra och uppfriskande. Calisthenics kan också användas som uppvärmning och som ett träningspass i sig.
- 1Gör kalisthenics som en uppvärmning. Till exempel, istället för att göra 10 till 15 minuter på ett löpband som en uppvärmning, gör en helkropps kalisthenics rutin under hälften av den tiden. Gör kalisthenics i 5 minuter och gå sedan på löpbandet i 5-10 minuter.
- 2Var flexibel, fokusera bara på sträckningsaspekten när du är varm.
- När du har varit inaktiv, fokusera inte på rörelsens sträckande aspekt utan på själva rörelsen. På morgonen, efter att ha sovit eller när du bara har satt länge är exempel på att du är inaktiv.
- När du har varit aktiv, fokusera mer på stretching. Om du värms upp från hushållsarbete, tvättar din bil eller går, blir din kropp varm och stretching är säkrare i detta tillstånd.
- 3Titta på internetvideor med äkta dynamisk stretching. Låna eller köp en bok om träning. Tänk på de kalistheniska övningarna som du var tvungen att göra i skolan, i träningskurser och före en sportaktivitet. Sök på internet efter kalisthenics och deras variationer.
- 4Var grundlig och rör varje led i kroppen. Gör en lista över varje led i din kropp. Använd denna lista till att börja med: 1) hals, 2) axlar, 3) armbågar och handled, 4) rygg, 5) höfter, 6) knä och 7) fotled.
- 5Skriv varje rörelse du behöver göra för varje led. Använd den här utökade listan och ändra den senare efter eget tycke:
- Hals - fram och bak, sida till sida och vändning.
- Axel - vertikala gungor, horisontella gungor, vertikala axlar, horisontella axlar och roterande.
- Armbågar - böjning och förlängning och vridning.
- Handleden och fingrarna - gör en vinkande rörelse och knyter näven.
- Baksida böjning, stående framåtböjning och stående bakåtbockning.
- Höfter - stående framåt gungor, sidosvingar, baksvingar och främre, diagonala gungor.
- Knän - benkrullar, gångar och huk.
- Anklar - sida till sida och fram och bak. Gör detta stående på ett ben och håll fast på en vägg eller stol för balans.
- 6Placera den här listan i ditt träningsrum eller vid skrivbordet, som en påminnelse om att göra calisthenic stretching och som en guide när du tränar.
Höfter - stående framåt gungor, sidosvingar, baksvingar och främre, diagonala gungor. - 7För varje rörelse, gör minst 5 repetitioner. Armbågen är svår att värma upp, gör fler repetitioner. Med knäböj och lungor, gör inte många upprepningar eftersom det här är en kompletterande stretchrutin och inte en styrka som bygger rutin.
- 8För variation, gör variationer av en rörelse. För anklarna, sitt på golvet och gör fotledscirklar. Istället för att sitta på huk, lägg dig på ryggen och gör en rörelse som liknar en grundläggande magkross.
- 9Tid själv, den här rutinen bör ta mellan 6 - 8 minuter. Att använda kalisthenics som ett träningspass ökar repetitionerna till 10 - 20 och den totala tiden till 10 - 15 minuter.
- 10Var känslig för din kropp. Till exempel, när du gör nackrörelser, notera hur du återhämtar dig från nacksmärtor du fick genom att sova med kudden placerad annorlunda än vad du normalt gör, eftersom du var trött.
- Helkroppsövningar är jättebra, men för en del av tiden tränar du hela kroppen i delar.
- Att koncentrera sig på det främre bröstet, hamstringarna och det främre låret för stretching är effektivt eftersom musklerna är stora. Men under en del av tiden ska du utöva alla kroppsdelar för att vara flexibla, ha kinestetisk medvetenhet och förebygga skador.
- Flexibiliteten minskar med ålder och inaktivitet, införliva denna rutin permanent och regelbundet i ditt liv och skörda fördelarna med det.
Frågor och svar
- Måste jag fortfarande göra den här tekniken om jag är barn?Du MÅSTE inte göra något som internet säger till dig, men att göra dynamiska såväl som statiska sträckor är bra för alla.
- Kan jag göra dessa innan jag gör statisk stretching för att bli mer flexibelDu bör göra dynamiska sträckor innan du tränar och statiska sträckor efter. Dynamiska sträckor hjälper till att värma upp musklerna, medan statiska sträckor hjälper till att förlänga musklerna.
