Hur man gör en Herkie?

En sträcka som är särskilt användbar för cheerleaders som försöker herkie är den passande namnet "herkie stretch".

Herkie (även stavad "Hurkie") är en typ av hopp i cheerleading uppkallad efter Lawrence Herkimer, cheerleading-innovatör och uppfinnare av pom pom. En stor herkie kan vara bländande i sig själv eller som "clincher" till en komplex rutin. Det är emellertid lätt att glömma när man tittar på någon utföra en enkel herkie att det krävs mycket tid och ansträngning att nå den nivå av atletik som krävs för att göra en stor herkie. Se steg 1 nedan för att komma igång!

Del 1 av 2: riva ut en fantastisk herkie

1
Uppvärmning. Som med alla former av träning är det klokt att värma upp din kropp innan du cheerleadar med lätt konditionsträning och stretching. Att höja din hjärtfrekvens innan du börjar din rutin säkerställer att ditt hjärta gradvis kan lättas in i sin höga "träningsfrekvens". Dessutom tänker man att du sträcker ut dina muskler för att förbättra din flexibilitet under din prestation och för att skydda mot skador från överböjning (men de senaste åren har detta varit föremål för en del debatt. Värm upp för din herkie genom att göra några sträckor (fokuserade främst på din underkropp och kärna, de muskler du kommer att lita på mest), följt av några hoppjack eller jogging för att få ditt hjärta att pumpa.
- En sträcka som är särskilt användbar för cheerleaders som försöker herkie är den passande namnet "herkie stretch". I denna sträcka efterliknar cheerleader midjeläget för herkien på marken. Observera att den här sträckan kräver att du gör delarna, så om du inte är tillräckligt flexibel för att göra det kan du behöva gradvis bygga din flexibilitet med en sträckrutin. Följ stegen nedan för att utföra en herkie-stretch:
  - Sitt på golvet med rak rygg och huvudet uppåt.
  - Flytta ditt starkare och mer flexibla ben rakt ut framför dig. Flytta samtidigt ditt andra ben så att det böjs åt sidan.
  - Räck försiktigt fram tårna på ditt utsträckta ben. Håll den här positionen i 30 sekunder och känn en mild sträcka när du gör det.
  - Byt ben. När du gör din herkie kommer du att sträcka ut ditt starkare, mer flexibla ben framför dig, men att öva stretch för det andra benet kan förbättra din totala flexibilitet och få dina muskler att känna sig "jämnt" sträckta.
2
Stå upp rakt. När du är redo att utföra din herkie, gå in i en rätt, upprätt startställning. Stå upprätt med fötterna ungefär på axelbredden och ryggen rak, håll hakan uppe och axlarna tillbaka i en avslappnad, bakåtläge.
- Glöm inte att le! Cheerleading handlar inte bara om din atletiska förmåga - det handlar också om din förmåga att få en emotionell koppling till publiken. Att hålla ett glatt, upphetsat uttryck i ditt ansikte när du spelar gör det möjligt för publiken att dela dina yttre känslor. Fråga dig själv vad som skulle göra mer för att få publiken att heja - en rutin från en dum, tråkig grupp cheerleaders eller en från en entusiastisk?
3
Starta en åtta räkning. Liksom många cheerleading-rörelser utförs herkien i takt. Börja räkna "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8", med varje nummer med ett regelbundet mellanrum. När du når 8, återgå till 1 och upprepa. Ditt åtta antal bör bli en upprepande slinga av "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4...". När du gör herkie, kommer du att ta dina rörelser till denna takt, så att din rutin förblir rytmiskt samordnad. Detta är särskilt viktigt om du har partners, eftersom det att ha medlemmar i din grupp som inte är synkroniserade med varandra kan se amatörmässigt ut på fältet.
- Om du har problem med att hålla räkningen i huvudet när du rör dig, försök att sätta på lite dansmusik! Den mest moderna, klubbklara dansmusiken har en trevlig, stadig fyrtals rytm som är perfekt för att öva på.
När du har fått en känsla för takten och du är redo att prova herken, räkna ".
4
Klappa ihop händerna på "1". När du har fått en känsla för takten och du är redo att prova herkie, räkna ".. 0,5, 6, 7, 8, 1...". På "1", klappa ihop händerna framför dig. Dina armar ska vara ungefär lodräta och dina händer ska vara knäppta ihop framför hakan eller övre bröstet.
- Håll den här positionen i "1" och "2".
5
För armarna till en hög V på "3". Det finns flera vanliga variationer på armrörelserna som du kan utföra som en del av din herkie. Men nästan alla av dem involverar att göra denna höga V-position på marken, eftersom genom att svänga armarna från denna upphöjda position kan du få fart för ditt hopp. På "3", ta snabbt dina armar från din position framför dig till en kraftfull "V" -form, som sträcker var och en diagonalt ovanför dig.
- Håll den här positionen i "3" och "4".
- Gör dina armrörelser snabba och snygga och håll armarna raka. Låtsas att du spelar för en publik - du vill se energisk och upphetsad, inte ointresserad.
6
Sväng armarna nedåt och böj knäna på "5". Därefter, på de fem räkningarna, sväng armarna ner över kroppen. De ska tillfälligt korsa vid handlederna och bilda en "X" -form. När du gör detta, böj knäna som förberedelse för ditt hopp.
- Undvik att böja dig i midjan när du gör denna rörelse - detta är ett vanligt nybörjarfel. Du kommer att vilja ha en ganska rak, upprätt hållning i hela herkien (med undantag av när du är i luften). Kom ihåg att du hoppar med benen, inte med midjan eller nedre delen av ryggen.
7
På "6", hoppa och slå en pose! Använd dina lår- och glutmuskler för att driva dig upp i luften så högt du kan, tryck in i marken med dina fotbollar. När du lämnar marken skjuter du ut ditt starkare ben framåt så att insidan av ditt ben åtminstone är parallellt med marken (om du är tillräckligt flexibel, försök att ha det här benet lite uppåt och utåt, snarare än rakt framåt). Skjut ditt andra ben under och bakom dig. Slå samtidigt en pose med armarna. Du har flera alternativ när det gäller dina armrörelser. Några av de vanligaste listas nedan:
- Sväng armarna uppåt till en hög "V" -position.
- "Slå" armarna rakt över huvudet.
- Sväng armarna åt sidan så att de är parallella med marken. Detta bör göra en "T" -form.
- Gör en knytnäve med handen på samma sida som benet böjt under dig och placera det på höften. Lyft den andra armen upp över huvudet i en triumferande "touchdown" -position.
8
Landa med en böj i knäna på "7". När du har gjort din luft i en kort stund, sväng benen ner under dig och föra armarna ner till dina sidor. Håll en liten böj i knäna när du kommer i kontakt med marken för att undvika skador. Håll armarna ganska raka eftersom de hänger vid dina sidor. Du bör landa runt "7" -räkningen.
- När du landar, håll den här positionen, med knäna böjda och händerna vid sidorna, för "7" och "8" räknas. Spring tillbaka till en rak, upprätt startposition på "1". Grattis! Du har slutfört din herkie.
- Försök att hålla en rak rygg när du landar. Du vill inte kollapsa i en böjd, krympt hållning direkt när du rör marken. Håll en böj i knäna och armarna vid dina sidor, men undvik att böja i midjan, böja eller låta huvudet hänga ner.
För att utföra en herkie-stretch, följ stegen nedan: Sitt på golvet med ryggen rak och huvudet uppåt.
9
Lägg samman allt! När du har övat de enskilda delarna av din herkie så långt att du är bekväm med dem, försök att arbeta dem alla i en smidig rörelse. För att sammanfatta bör du matcha dina åtgärder till följande åtta räkningar:
- .. 0,5, 6, 7, 8 (valfritt): Uppvärmningsantal. Ger dig en stadig takt för följande åtta räkningar.
- 1: Klappa ihop händerna framför dig.
- 2: Håll din position.
- 3: För dina armar i en hög "V".
- 4: Håll din position.
- 5: Sväng dina armar över kroppen och böj benen.
- 6: Hoppa och slå din herkie pose i luften.
- 7: Land med böjda knän.
- 8: Uppnå balans och hållposition.
- 1: Spring tillbaka till startposition.

Del 2 av 2: arbeta upp till en herkie

1
Öva! Ingen föddes för att veta hur man gör en perfekt herkie - inte ens Lawrence Herkimer. För att komma till den punkt där det är enkelt och naturligt att göra en herkie är mycket övning och konditionering nödvändig. Var ihärdig - även om du knappt kan komma av marken först kommer du så småningom att kunna göra en herkie om du arbetar tillräckligt länge. I detta avsnitt beskrivs några idéer för att bygga den styrka och flexibilitet som krävs för att utföra en herkie. Det finns dock inget bättre sätt att faktiskt bli bra på att göra herkies än att försöka göra herkies, så kom ut och börja försöka idag!
- Att hålla ett gott sinne för din träning kan hjälpa till att göra upprepade misslyckanden uthärdliga. Kom ihåg att även om publikens jubel kan kännas fantastisk, bör du i slutändan arbeta med dina cheerleading-färdigheter för din egen underhållning och tillfredsställelse.
2
Sträck för att bygga flexibilitet. Förutom att använda en hel del muskelstyrka kräver en herkie också en hel del flexibilitet. För att lossa dina muskler för optimal prestanda, börja träna en noggrann regim av statiska sträckor. Eftersom herkie innebär att hoppa och utföra benrörelser medan du är i luften, vill du prioritera underkropp och kärnsträckor. Till exempel fungerar herkie stretch (beskriven ovan) som en del av din flexibilitetsrutin. Detta betyder dock inte att du bör försumma att sträcka överkroppen. Nedan följer ett exempel på stretchrutin som du kanske vill använda. Håll var och en av följande sträckor i 20-30 sekunder åt gången och upprepa var tredje gång.
- Herkie stretch (se ovan)
- Hamstring stretch (prova väggen hamstring stretch)
- Höftsträckning (prova den knäböjande höftböjsträckan)
- Ljumsksträckning (prova fjärilssträckan)
- Lågryggsträckning (prova kattyogaställningen)
- Lårsträckning (prova den stående främre lårsträckan)
- Axelsträckor (prova den lutande axelsträckan)
3
Bygg underkropp och kärnstyrka för kraftfulla hopp. Högflygande herkier kräver kraftfulla muskler. För att öka den tid du befinner dig i luften och hastigheten och kraften med vilken du kan utföra de rörelser som utgör herkien, börja utföra övningar som bygger styrka som riktar sig till din underkropp och kärna. Även om muskelstyrkan i din underkropp huvudsakligen är ansvarig för den kraft som du kommer att kunna hoppa med, är dina kärnmuskler också viktiga eftersom de är viktiga för att upprätthålla balans och stabilitet och förhindra skada. Nedan följer bara några av de typer av övningar du vill fokusera på om du vill förbättra din herkie:
- Knäböj. Dessa övningar ska utgöra kärnan i din nedre kroppsrutin, eftersom de utövar flera muskelgrupper som används i herkien. Var försiktig för att undvika skador när du utför knäböj. Rådfråga en erfaren tränare om du är osäker på hur du gör squats säkert.
- Lunges. Ett brett utbud av lungor (som sidolungor, gång lungor och så vidare) kan hjälpa till att bygga benstyrka. Således är dessa övningar ett utmärkt val för att förbättra din herkie, speciellt när du inte har annan träningsutrustning till hands.
- Dödliftar. Dessa styrkaövningar förbättrar inte bara din rygg, glute och kärnstyrka utan sträcker också dina hamstrings. Liksom knäböj innebär denna övning risken för skada om den utförs felaktigt. Så, kontakta en erfaren tränare om du är osäker på hur du utför marklyft.
- Crunches. Dessa grundläggande ab-övningar är bra för att bygga upp den viktiga kärnstyrkan som är viktig för din balans och säkerhet när du utför fysisk träning. Bäst av allt, crunches finns i otaliga variationer, vilket gör att du selektivt kan rikta in dig på muskelgrupper som behöver arbete.
4
Förbättra din balans med balansövningar. Eftersom herkies kräver att du gör ett höjdhopp, gör stora, demonstrativa rörelser i luften och landar perfekt, är balans ett viktigt problem inte bara för att få din herkie att se så bra ut som möjligt utan också för att förhindra skada. Allas naturliga balanskänsla är annorlunda - om din gör att du känner dig "skakig", överväga att arbeta för att förbättra den med en regelbunden behandling av balansövningar. Nedan följer några få balansförbättrande övningar du kanske vill överväga:
- Står på en fot. För en extra utmaning, prova enbeniga knäböj efter att du har byggt upp benstyrkan!
- Utför kärnövningar med en stabilitetsboll.
- Stäng ögonen och håll ihop benen medan du utför bicep-lockar. Detta tvingar dig att använda dina kärnmuskler för att bibehålla din balans när du flyttar vikterna.
  - Var noga med att upprätthålla rätt, upprätt hållning när du utför denna övning - luta dig inte tillbaka. Inte bara berövar dålig hållning dig de balansförstärkande fördelarna med denna övning - det kan också leda till skada.

Det är emellertid lätt att glömma när man tittar på någon utföra en enkel herkie att det krävs mycket tid och ansträngning att nå den nivå av atletik som krävs för att göra en stor herkie.

Tips

Innan du gör något av detta måste du sträcka!
Du bör också sätta dig ner i en herkie-position och sedan nå tårna.
Sträck lite först och sträck sedan efter. Värm upp dina muskler först!!
Bär alltid kläder av god kvalitet när du gör cheerleading.
Dricksvatten är ett måste, för om du inte dricker vatten kan du bli uttorkad. När du blir uttorkad kommer dina muskler att krampas upp och du riskerar att riva en muskel.
Se till att du inte försöker göra några tricks innan du tränas att göra dem, annars kan du bli allvarligt skadad.
Försök att sitta rakt upp så att dina hopp också blir högre.

Varningar

Drick inte för mycket vatten: det kan skada magen!
Översträck inte; du kan dra en muskel!
Försök inte bara för att prova det, du borde ha erfarenhet av detta.. du kan komma i en riktigt dålig skada!

Saker du behöver

en tränare eller annan erfaren person, så att du kan veta om du gör det rätt eller om du behöver hjälp.
rätt klädsel - soffshorts och en linne eller t-shirt ska göra det bra, så att du inte kommer att fånga något på dig själv.
Att ha håret dragit tillbaka är ett måste! På det här sättet kan du se vad du gör, och det kommer inte att distrahera dig som kan orsaka en skada om du distraheras.

Läs också: Hur stärker du din lutande arm?

Hur man gör en Herkie?

Steg

Del 1 av 2: riva ut en fantastisk herkie

Del 2 av 2: arbeta upp till en herkie

Tips

Varningar

Saker du behöver

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: