Hur stärker du din lutande arm?

Att stärka din pitching-arm innebär en kombination av korrekt pitching-mekanik
Att stärka din pitching-arm innebär en kombination av korrekt pitching-mekanik, vikt- och motståndsträning och hastighetsträning för maximalt resultat.

Att stärka din pitching-arm innebär en kombination av korrekt pitching-mekanik, vikt- och motståndsträning och hastighetsträning för maximalt resultat. Att utveckla ett personligt träningsprogram som innehåller dessa koncept samtidigt som man följer metoder för att förhindra arm- och axelskador är nyckeln till att stärka din pitching arm och bygga kasthållfasthet.

Metod 1 av 3: lära sig rätt pitching mekanik

  1. 1
    Perfekt din startposition. Den idealiska startpositionen är en kombination av bra balans, att hålla dina axlar avslappnade och kvadrera din kropp på plattan. Innan en tonhöjd ska dina händer vara bekvämt vid bältet eller uppe nära din mitt på bröstet. Håll ögonen fokuserade och din kropp avslappnad.
    • Se till att hålla din pitchinghand och handleden djupt inne i handsken. Detta döljer ditt grepp och bollen från smeten.
    • Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, se till att hålla spikarna på din svängfot (stigande armsidofot) framför gummit och lite öppen. Håll din fria fot (handskens sidofot) bredvid (eller något bakom) din svängfot.
    • När du har fått skylten från din fångare, ta ett djupt andetag strax innan du kastar din tonhöjd.
  2. 2
    Öva på att upprätthålla god balans under benlyften. Se till att lyfta med knäet och undvik att svänga foten uppåt under benlyften. När du väl är uppe ska din lyftfot hänga löst och rakt ner från knäet. Håll ditt utläggsben rakt och ordentligt planterat för att bibehålla balansen.
    • Se till att din maximala knähöjd ligger någonstans mellan 60% och 70% av din höjd.
    • Låt inte din kropp röra sig framåt förrän ditt ledben knä når sin maximala höjd och håll din hållning upprätt.
    • Håll huvudet centrerat över både din kropp och din svängfot för extra balans.
  3. 3
    Undvik att "tucka" din handske. Den extra rörelsen som produceras när du stoppar din handske leder till ett inkonsekvent kast. Att bibehålla en stadig handskarmsåtgärd ger ett stadigt kast och högre hastighet.
  4. 4
    Släpp bollen korrekt. Håll huvudet direkt över ditt stegben och placera din kastböj så att den ligger i linje med din kastaxel. Se till att din handled är rak och fast bakom bollen.
    • Håll fingrarna på toppen av bollen och håll en platt ryggposition när du släpper den.
    • Undvik att underskrida bollen genom att försöka ge en sidosnurr och dra inte handen när du släpper bollen.
    Om du stärker överkroppen med dessa typer av övningar kommer du att stärka musklerna du behöver
    Om du stärker överkroppen med dessa typer av övningar kommer du att stärka musklerna du behöver för att bromsa armen när du slår.
  5. 5
    Gör din uppföljning perfekt. När du har släppt bollen, ta ner din vikt på ditt hållade blyben och se till att din kastaxel kommer ner över blybenet. Den perfekta uppföljningen ska avslutas med en platt bakre position.
  6. 6
    Spela in dig själv pitching. Det mest effektiva sättet att övervaka och förbättra din tonhöjdsmekanik är genom videofilmer eftersom du kan sakta ner och studera rörelsen för din tonhöjd bild för ram.
    • Inte ens den mest erfarna instruktören eller tränaren kan urskilja de tydliga egenskaperna hos en kastares kaströrelse med blotta ögat.
    • Titta på dina videofilmer ofta och undersök din tonhöjd för fel som kan förbättras.

Metod 2 av 3: öka arm- och axelstyrka

  1. 1
    Värm upp innan du börjar träna. Dina rotator manschettmuskler är svagare och mindre än de andra musklerna i armen och de slits ut snabbare utan att värmas ordentligt innan träningen.
    • Rotator manschettmuskler måste förstärkas för att förhindra skador och att värma upp ordentligt är det bästa sättet att starta varje träningspass.
    • Kom med en anpassad uppvärmnings- och stretchrutin som börjar varje session.
  2. 2
    Inkorporera ett långt kastprogram i din träning 2-3 gånger per vecka. Långkastning är i grunden ett kastprogram som utförs av dig och en partner. Starta cirka 45 meter (14 m) från varandra och gör 10-15 kast för att värma upp. Gå sedan tillbaka två eller tre steg för varje kast tills du kommer till 60 meter. Kasta på 60 meter tills du känner att din arm börjar bli trött. Det här tar bara cirka 10 minuter.
    • Under nästa träningspass börjar du exakt på samma sätt, förutom att du går ut till 70 meter (21,3 m) istället för 60. Vid 70 meter (21,3 m) gör du 10-15 kast (tills din arm börjar känna sig trött) och sluta sedan. Arbeta för att öka din distans lite vid varje session.
    • Undvik lång kasta på avstånd över 300 meter och utför lång kasta mellan bullpen-sessioner. Spendera inte mer tid på att kasta än i bullpen.
    • Se till att använda ett snabbbollsgrepp under lång kastning. Be din pitching coach att ägna särskild uppmärksamhet åt din vinkel och släpppunkt. För att få maximal nytta av ett långt kastprogram, ha en pitching coach till hands för att övervaka mekaniken i ditt kast.
  3. 3
    Tillbringa lite tid med styrketräning. Viktutbildning för kannor har alltid varit ett kontroversiellt ämne på grund av oro för att ökningen av muskelmassan skulle minska flexibiliteten. Många nya studier har emellertid visat bevis för motsatsen, så länge muskeltätheten ökas, inte muskelmassa.
    • Fokusera på att lyfta lättare vikter för att öka muskeltätheten. De bästa överkroppsövningarna för kannor är hantelplatta bänkpressar, lutande hantlar, sidoväggar, hantlar i enarm, hammarkrullar och tricep-repförlängningar.
    • Använd en sträcksnöre och tre pund hantlar. Lyft inte tunga vikter och begränsa till två eller tre uppsättningar.
  4. 4
    Använd tio pund hantlar för squat hopp och lunges. För att utföra ett knäböjshopp, håll vikterna säkert i handen, knäböj och hoppa sedan så högt du kan från den positionen. När du gör lungor, alternera benen ofta.
    • Glöm inte att sträcka dig bra innan du börjar träna. Efter träningspass, se till att sträcka igen. Sträva alltid efter att konsumera mycket vatten under styrketräning för muskelhälsa.
    Se till att hålla spikarna på din svängfot (stigande armsidofot) framför gummit
    Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, se till att hålla spikarna på din svängfot (stigande armsidofot) framför gummit och lite öppen.
  5. 5
    Träna överkroppsvikt. Utöver de typiska arm- och axelförstärkningsövningarna som alla kannor ska göra, bör du också spendera tid på överkroppsträning. Övningar som betonar dragrörelser är perfekta för kannor eftersom de stärker överkroppen.
    • Om du stärker överkroppen med dessa typer av övningar kommer du att stärka musklerna du behöver för att bromsa armen när du slår.
    • De bästa övningarna för detta ändamål är böjda över rader och pull-ups. När du utför dem, gör en särskild ansträngning att pressa ihop axelbladen, sedan tillbaka och ner.
  6. 6
    Integrera medicinbollträning i dina sessioner. Träning med medicinbollar är en annan populär styrketräningsteknik för kannor. Det ingår normalt tillsammans med styrketräningsprogram.
    • De mest populära medicinbollövningarna för kannor är ryska vändningar, mormorkast, roterande kast, medbollslam och squatexplosioner.
  7. 7
    Inkorporera ett motståndsträningsprogram i dina sessioner. Motståndsträning är ett av de bästa sätten att hålla dina axlar friska och få styrka. Att använda motståndsslangar (även kända som Jobes övningar) och motståndsband är de mest rekommenderade och effektiva sätten för kannor att träna med motstånd.
  8. 8
    Inkludera ett återhämtningssystem efter träning i dina sessioner. En viktig och ofta förbisedd komponent för att korrekt bibehålla armstyrkan är inkluderingen av ett bra återhämtningssystem. Använd ofta isbehandlingar för att hålla inflammation nere.
    • Låt dina muskler lämpliga viloperioder mellan sessionerna så att armen har chansen att bygga upp nedbruten muskelvävnad.
    • Utför enkla stretchövningar efter träning för att förbättra ditt rörelseområde och förhindra skador.

Metod 3 av 3: förbättrad hastighet

  1. 1
    Perfekta ditt steg. Forskning tyder på att ungefär 50% av bollhastigheten kommer från den kraft du ackumulerar i ditt steg. För att producera maximal hastighet måste du öka din steghastighet och längd. Detta hjälper dig att bygga din fart framåt och generera en förbättrad tonhastighet.
    • För att få fart och steglängd, arbeta med att flytta din kropp så snabbt som möjligt i ett sidolånga, gå från bakbenet till frambenet utan att stoppa eller tveka.
    • Sträva efter det längsta möjliga steget medan du fortfarande lyckas få huvudet och axlarna placerade över ditt ledben när du släpper bollen.
    • Öka knäböjningen när foten träffar marken efter steget. Ju mer ditt främre knä är böjt efter att foten träffar marken, desto högre blir din hastighet.
  2. 2
    Arbeta med din leveransmoment. Din underkropp (fötter, ben och höfter) är direkt ansvarig för uppbyggnaden av fart i förlossningen. Genom att starta din leverans med väl praktiserad fotrörelse och benlyft genererar du din stigningshastighet från grunden, vilket i sin tur genererar den kraft som behövs för att driva bollen.
    • Denna momentumbyggare kallas i branschen som leveransens tempo.
    Att utveckla ett personligt träningsprogram som innehåller dessa koncept samtidigt som man följer metoder
    Att utveckla ett personligt träningsprogram som innehåller dessa koncept samtidigt som man följer metoder för att förhindra arm- och axelskador är nyckeln till att stärka din pitching arm och bygga kasthållfasthet.
  3. 3
    Förbättra din övergripande flexibilitet med frekvent stretching. Att få flexibilitet i ljumsken, hamstrings, höfter och nedre delen av ryggen är viktigt och kan öka din stigningshastighet avsevärt. Inte bara kommer stretching att öka din flexibilitet, men det kommer också att minska din återhämtningstid efter träningspass.
    • Använd skumrullar, dynamisk stretching och statisk stretching för att öka din flexibilitet.
  4. 4
    Använda viktade bollar under lågsäsong. När de används korrekt kommer viktade bollar definitivt att öka din hastighet. Denna typ av träning kallas "överbelastning" och bör aldrig användas under ordinarie säsong. Använd viktade bollar på ett korrekt och ansvarsfullt sätt, i kombination med en ordentlig lång kasta, för bästa resultat.
    • Viktade bollar bör endast användas av kannor som är i gymnasiet och uppåt.
  5. 5
    Utveckla din egen pitching stil. Det är absolut nödvändigt att du använder rätt tonhöjdsmekanik för att förhindra skador, men inom den ramen bör du arbeta med att utveckla en personlig pitching-stil. Så länge du observerar korrekt tonhöjdsmekanik, använd gärna en stil som är naturlig och bekväm för dig. Att gifta sig med dessa två principer kommer bara att öka din hastighet.

Expertråd

Pröva dessa motståndsbandövningar för att stärka din arm:

  • Framhöjningar: Håll handen med handflatan inåt och ta tag i bandet. Lyft sedan armen rakt upp framför dig och sänk den ner till låret. Upprepa med den andra armen.
  • Sidohöjningar: Håll bandet i handen med armen rakt framför dig och sträck sedan ut åt sidan. Om du till exempel håller bandet i din vänstra hand skulle du dra åt vänster och vice versa. Gör det för båda sidor.
  • Svärddragningar: Lägg bandet under din högra fot och ta tag i det med vänster hand nära höger höftficka. Ta sedan upp din arm och till vänster om din kropp, som om du tog ett svärd ur höljet och höll upp det. Upprepa sedan det på andra sidan.

Kommentarer (1)

  • clementine31
    Jag tittade bara på det här och jag börjar göra sträckor och andra saker. Jag vet att dessa tips kommer att hjälpa mig när jag pitchar.
Relaterade artiklar
  1. Hur skjuter man en fadeaway?
  2. Hur man kastar en spitboll?
  3. Hur tar man tag i en kurvboll?
  4. Hur kastar jag en fantastisk tvåsöm fastboll?
  5. Hur man kastar en 12 6 Curveball?
  6. Hur kastar man en snittboll?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail