Hur man gör en backbend?
För att göra en backbend, börja med att plantera fötterna i axelbredd och placera dina handflator mot skinkans topp så att de skjuter dina höfter framåt. Sträck sedan armarna över huvudet och luta huvudet tillräckligt långt bakåt så att du kan se bakom dig. Sänk sedan ner dig långsamt, håll bäckenet lyft och armarna böjda bakom dig för att hjälpa dig att balansera. För tips om hur du kan stå upp från din ryggböj, läs vidare!
Använd samma teknik som din väggbackbend (minus väggen!), Sänk sakta ner i en backbend med din spotter som stöder dig.
Backbend är ett roligt och graciöst drag som sträcker ryggen, öppnar bröstet och ser bra ut - när du kan dra av det! Tricket är att arbeta dig uppåt, börja med enkla sträckor och sedan öva din bro. Inom kort kommer du att bakböja på väggen, med en spotter och sedan äntligen allt på egen hand!
Del 1 av 5: stretching och uppvärmning
- 1Värm upp dina muskler genom att jogga, hoppa rep eller göra hoppjack. Få ditt blod att flöda och dina muskler varma för att börja sträcka ut.
- 2Lägg ut en matta eller hitta en mjuk mark. Använd en yoga- eller gymnastikmatta eller en madrass, eller rensa ett område på en mjuk matta eller matta. Se till att ditt område är fritt från snubblingsrisker, t.ex. små föremål.
- 3Sträck anklarna. Böj foten så långt tillbaka som möjligt, så tårna pekar uppåt i luften. Rikta sedan ner foten så att tårna är parallella med golvet eller, om du är mer flexibel, vinklad något mot den. Upprepa 10-20 gånger och byt sedan fötter. Rulla ut dina fotleder genom att sitta och hålla en fotled i ena handen. Rulla foten i cirklar flera gånger och byt sedan fötter.
- 4Gör en stretch extensor för handleden. Förläng armen med handflatan uppåt och armbågen rakt. Dra ner handen med den andra handen. Håll i tio sekunder och upprepa sedan med din andra handled.
- Dina handleder kommer att böjas och bära mycket av din vikt i en backbend, så se till att du sträcker dem väl.
- 5Gör en handledsböjsträckning. Förläng en handled framför dig med handflatan vänd och fingertopparna uppåt. Dra fingrarna tillbaka med den andra handen tills du känner en fin stretch. Håll i tio sekunder och upprepa med den andra handen.
- 6Gör en kattkosställning. Denna enkla yogaställning öppnar upp bröstet och ryggen och gör dig redo för mer intensiva sträckor. Börja på händer och knän med handlederna direkt under axlarna. Andas in och släpp din mage mot mattan, välva din ryggrad. Andas ut och dra din mage in i ryggraden, runda ryggen. Upprepa 10-15 gånger.
- 7Prova några djupare yogaställningar. Gå i kobraposition genom att ligga med magen på golvet, placera händerna under armhålorna och skjuta upp, böja din ryggrad och sträcka bröstet. Prova en kamelställning genom att knäböja, placera händerna på nedre delen av ryggen och böj ryggen. Om du är mer flexibla, ger bågen utgör ett försök.
Del 2 av 5: göra en bro
- 1Ligga på ryggen och böj benen uppåt. Placera fötterna nära varandra på golvet och böj benen så att knäna sticker rakt upp från marken.
- 2Lägg händerna vid huvudet. Dina fingertoppar ska peka mot axlarna och dina handflator trycks platt mot golvet med armbågarna uppåt i luften.
- 3Tryck genom axlarna och lyft din kropp. Räta ut armarna så mycket du kan. Fokusera på att hålla dina kärnor, ben och rumpa musklerna täta.
- Det är okej om du inte kan lyfta långt från marken ännu, eller om du behöver hålla armarna böjda. Öva dina broar ett par gånger om dagen så kommer du att känna dig själv växa starkare.
- 4Lyft bara dina höfter från marken om du inte kan skjuta upp hela vägen. Från din position på golvet, lägg ner armarna vid dina sidor. Pressa din rumpa och kärna för att lyfta dina höfter från marken.
- 5Håll posen i några sekunder och sänk sedan ner dig själv. Böj armarna och sakta ner kroppen långsamt tills du ligger platt på marken. Ge dig själv en kort vila, upprepa sedan 2-3 gånger till.
Hur får jag mina axlar och armar tillräckligt starka för att göra en backbend.
Del 3 av 5: öva en backbend mot en vägg
- 1Ta ett till två steg från en tom vägg. Placera fötterna ungefär axelbredden från varandra.
- 2Placera handflatorna mot skinkorna och skjut höfterna framåt. Lyft och förläng din ryggrad och revben. Detta gör att din ryggrad kan sträcka sig ut och böjas mer rent.
- 3Sträck armarna rakt upp ovanför huvudet och luta huvudet bakåt. Nå tillräckligt långt tillbaka med nacken och ryggen så att du kan titta på väggen.
- 4Böj ryggen och placera dina handflator mot väggen. Håll armbågarna raka, huvudet tippat bakåt och nacken lång. Tryck händerna mot väggen. Kom ihåg att fortsätta andas!
- 5Gå ner så långt du kan. Fortsätt att hålla armbågarna raka och andas jämnt.
- 6Gå tillbaka med armarna uppför väggen och räta upp dig från höfterna. Andas in när du kommer tillbaka till stående. Ta dig tid och lyft långsamt huvudet.
- 7Fall försiktigt framåt och rör vid tårna för att sträcka ut. Andas ut och böja mjukt från höfterna, så att ryggen kan slappna av. Ta ett par djupa andetag.EXPERTTIPS
Rosalind lutsky, tidigare gymnastikcoach, tillägger: "Ett bra sätt att sträcka ut ryggen efter en bro är att sitta på golvet, hålla knäna i händerna och gunga fram och tillbaka i en boll.
- 8Steg längre från väggen och upprepa. Att placera mer utrymme mellan dig och väggen tvingar dig att böja dig lite längre varje gång utan att väggen stöder dig, vilket kommer dig närmare en full backbend.
- Utmana dig själv att gå ner lite längre varje gång, håll armbågarna raka och andas jämnt.
Del 4 av 5: göra en full backbend
- 1Gör en backbend med en spotter som stöder ryggen. Be en vän eller föräldrar att placera en hand på nedre delen av ryggen och en hand på magen. Använd samma teknik som din väggbackbend (minus väggen!), Sänk sakta ner i en backbend med din spotter som stöder dig.EXPERTTIPS
Det kan hjälpa dig att lägga en upphöjd matta ner på marken när du har tagit dig från träningen mot en vägg.
- 2Låt din spotter lyfta dig upp igen. Be dem flytta båda händerna till nedre delen av ryggen och långsamt höja dig tillbaka till stående.
- 3Prova en full backbend utan en spotter. När du känner dig bekväm att göra en backbend med en spotter, prova det själv. Lyft bäckenet och revbenen och håll armarna böjda och starka bakom huvudet. Håll fötterna ungefär axelbredd. När du sänker dig ner, titta genom armarna för att få se golvet.
- 4Andas jämnt och lyssna på din kropp. Om du inte kan gå ner hela vägen idag, ta en paus och försök igen senare. Ta dig tid och kom ihåg den teknik du gjorde med väggen.
- Om du är nervös för att prova din backbend första gången, lägg några kuddar under ryggen så att du vet att du har något mjukt att landa på om du faller.
Hur kommer jag över ett mentalt block som hindrar mig från att göra en backbend?
Del 5 av 5: stå från din backbend
- 1Vagga fram och tillbaka för att introducera rörelsen. Skjut från händerna och rulla framåt i tårna, sedan tillbaka på hälarna medan du håller huvudet och nacken avslappnad. När du blir bekvämare, dra händerna bara något från golvet när du gungar, vilket introducerar lyftrörelsen till din kropp.
- 2Ta hakan mot bröstet. Fokusera din vikt och kraft i underkroppen och kärnan.
- 3Kasta upp med bröstet när du gungar framåt i fötterna. Låt dina händer lyfta från marken och skjut dig långsamt uppåt i stående position. Fokusera på att använda din kärna och fyrhjulingar för att stabilisera din kropp.EXPERTTIPS
Rosalind lutsky, före detta gymnastiktränare, råder: "Om du inte känner dig bekväm att trycka dig upp, är det bra att släppa ner dig långsamt ner till marken och lägga dig. Du kan till och med försöka sparka över om du känner dig säker eller har en spotter, så länge du har gott om utrymme bakom dig.
Läs också: Hur bota en golfskiva?
- Sträck dig regelbundet för att förbättra din flexibilitet.
- När du gör en backbend, böj ryggen så mycket du kan och lägg sedan händerna på marken. Om du inte kan se marken eller inte är nära marken, sträck dig mer innan du försöker igen.
- När du gör en backbend, sprida benen lite och böja dem något så att du går ner lättare. Kom ihåg att hålla armarna starka.
- Du bör sträcka varje dag.
- När du står upp från en backbend, kom ihåg att pressa din rumpa.
- För att hålla huvudet i linje, tänk på att titta på dina händer när du går tillbaka.
- Om väggmetoden inte hjälper kan du göra en böjning i en soffa eller säng. När du är stabil kan du gå därifrån till golvet.
När du gör en backbend, böj ryggen så mycket du kan och lägg sedan händerna på marken.
- Ta din tid. Backbend är ett svårt drag för nybörjare, så om det känns svårt eller omöjligt första gången, ha tålamod och fortsätt att träna dina bro- och väggböjningar och arbeta dig neråt.
- Om din rygg, handleder eller axlar börjar göra ont, sluta och vila ett tag. Om du fortfarande har ont efter en dag, kontakta en läkare eller tränare innan du börjar träna igen.
- En spotter
- En tom vägg
- Madrass eller yogamatta, eller en mjuk markyta
Frågor och svar
- Jag vill göra en backbend mot en vägg men jag är för rädd. Hur kommer jag över rädslan för det?Denna rädsla är normal och är ditt tankesätt att berätta att du kan skada dig genom att göra detta. Se till att du har tränat för det och vet att du kan slutföra rörelserna. Det är viktigt att ha en spotter som både kan hjälpa dig och hålla koll på dig. Ge det en tur på en bekväm plats där det inte skadar att falla. När du har provat det första gången kommer du antagligen att upptäcka att rädslan försvinner och du kan inte vänta med att prova igen.
- Böjer jag benen?När du börjar öva en backbend, fortsätt och böj benen, eftersom det gör processen enklare. När du blir bättre i backbend, försök att böja mindre och mindre tills du kan gå ner med benen raka.
- Hur kommer jag över ett mentalt block som hindrar mig från att göra en backbend?Börja vid väggen, men gå långsamt ner bara två till tre steg med händerna och gå inte hela vägen ner, bara gå tillbaka upp till din stående position. Lägg flera kuddar där du föreställer dig att ditt huvud kommer att slå "när du kollapsar", vilket du inte kommer att göra, om du bara tar dig själv flera steg nerför väggen med armarna. Den mjuka landningen tar bort rädslan för att smärta dig på ditt huvud. Håll alltid ögonen öppna, eftersom att se din position kommer att ge dig en känsla av kontroll. När du känner dig bekväm att gå nerför väggen 2-3 steg, lägg sedan till en till och så vidare. Ta minst en vecka att vänja dig vid det.
- Hur får jag mina axlar och armar tillräckligt starka för att göra en backbend.Träna varannan dag med hjälp av handvikter för att bygga överkroppsstyrka. Försök göra armhävningar, lockar och plankor för att öka styrkan.
- Vad ska jag öva på om jag inte har matta eller madrass?Få ett par kuddar och stapla upp dem eller använd din soffa. Du kan också träna på en matta eller något gräs istället.
- Hur böjer du ryggen? Varje gång jag försöker landar jag bara rakt i ryggen.Det finns många sträckor du kan göra för ryggflexibilitet, som Cobra i yoga, eller kattsträckning etc. Testa några ryggflexibilitetssträckor och fortsätt sedan till bron. När du har hållit bron i cirka 30 sekunder kan du gå vidare till andra steg.
- Måste du ha en spotter?Nej, men det rekommenderas; det är lättare att göra det med någon annan, eftersom de kan hjälpa dig att vänja dig vid det, särskilt om de också har färdigheten.
- I ditt första försök, hur långt ner ska du gå när du gör en böjning på väggen?Så långt du är bekväm med att göra det, men det rekommenderas att du testar det där ditt huvud är till att börja med. Om du kan göra det längre, gör det tillräckligt långt så att du kan gå ut med fötterna och gå sedan händerna nerför väggen för att bilda en full ryggböj.
- Ska jag hålla armarna vid öronen när jag gör en backbend?Ja, att hålla armarna i öronen ger extra stabilitet när du gör backbend.
- Hur böjer du ryggen? Jag försökte det i ungefär 30 minuter och allt jag fick var ett huvud som gör ont så mycket efter att ha gjort det!Du kan bli lite yr och yr av att göra detta, för att inte tala om magkramper. För att hantera detta, försök att sträcka i en kobra-position eller en nedåtgående hund pose några gånger. Se sedan om din rygg är tillräckligt flexibel. Ta massor av pauser och det är en riktigt bra idé att få en erfaren person att gå igenom detta om du bara inte får det.
Kommentarer (30)
- Det hjälpte mig att öva och bli av med min rädsla för att göra en backböj och till och med imponerade på mina vänner!
- Det var enkelt.
- Jag kan redan säga att det här är hur jag ska bli bättre på förvrängning!
- Den här artikeln var fantastisk! Jag lärde mig att göra en backbend samma dag som jag läste den här artikeln. Tack!
- Första gången jag läste detta trodde jag inte att jag skulle kunna göra vart och ett av dessa steg. Sedan försökte jag göra det mot väggen. Jag kunde äntligen göra det utan att vara rädd att slå mitt huvud. Jag försökte en halv rygg mot min vägg i flera dagar, och en dag gjorde jag det. Jag gick vidare till hela ryggböjningen efter att ha lyckats göra halva ryggböjningar ett tag. Sedan försökte jag backa några gånger, och det hände, jag gjorde det, och nu gör jag det hela dagen och visar upp min nya skicklighet!
- Hjälpsamt för att jag har gjort cheerleading de senaste månaderna och jag ville bli en all star cheerleader.
- Hjälpte mig att komma över min rädsla.
- Jag lärde min lillasyster hur man gör en från den här artikeln.
- Jag tycker att det var fantastiskt!
- Det hjälpte mig att lära mig att göra en ryggböj lättare, om inte mindre smärtfritt.
- Några av de tips det gav hjälpte, och det hjälpte mig att komma upp bättre.
- GIF-bilden förklarar det tydligt. Mindre tidskrävande än att titta på video. Tack.
- Det hade massor av detaljer.
- Det hjälpte mig så mycket att jag kunde vända.
- Det som stod ut för mig är att lära mig att du borde göra en handstand för att gå in i en bro ner, innan du kan göra en backbend.
- Jag är en förvrängare och detta är ett grundläggande drag. Detta har verkligen hjälpt min ryggflexibilitet att förbättras.
- Hjälpte så mycket!
- Att se och titta på exemplet hjälper också och ger mer självförtroende. Du kan till och med lära dig hur man gör det på en dag! Detta var verkligen bra; bara komma över din rädsla.
- Den här artikeln hjälpte mig så mycket.
- Det hjälpte mig att få bättre flexibilitet.
- Jag kan nu göra en backbend på väggen!
- Jag var så lycklig att jag hittade det här för att jag bröt min arm från att göra en backend och jag trodde att jag aldrig skulle kunna göra det igen!
- Det har tagit ett tag, men jag har precis gjort min första backbend genom att följa ditt råd och försöker nu långsamt att införliva väggen. Jag blir lite rädd men tränar dagligen. Tack för de fantastiska tipsen!
- Detta är till stor hjälp! Jag brukade gymnastik tills jag slutade. Men jag har aldrig lärt mig detta så det här hjälpte mig mycket.
- Detta hjälpte mig. Jag kunde enkelt lära mig på tio minuter. Det hjälper till att inse att jag var rädd för att röra marken från att stå. Tack.
- Det här var jättebra eftersom jag letade efter något för att imponera på mina gymnastikvänner och jag var bara nybörjare så det hjälpte verkligen, jag kommer alltid att vägleda mig för att lära mig nya knep, så tack för att du hjälpte mig!!
- Jag gillade att de visade oss några uppvärmningstekniker och sträckor och mycket användbara videor att förstå. Det bör också varna folket om skadorna och försiktighetsåtgärderna istället för att placera det i ett obemärkt hörn i botten.
- Detta hjälpte mig mycket, eftersom det här var en av de svåraste färdigheterna!
- Jag är gymnast på nivå 5 och kämpade med ryggböj. Tack så mycket!
- Det var riktigt bra! Jag hade letat efter en bra metod för att göra en böjning bakåt, och väggen var på plats!
