Hur man rör vid tårna?
För att röra vid tårna, börja med att huka ner mot marken och ta tag i tårna med fingrarna. Lyft sedan långsamt rumpan och räta ut knäna, håll fingrarna på tårna. När dina ben är helt utsträckta, håll sträckan i 15-20 sekunder. Slutligen, knäböj ner till marken och upprepa. Om du vill ha fler tips från vår medförfattare till Personal Trainer, som att röra tårna medan du sitter, bläddra ner!
För att röra vid tårna, börja med att huka ner mot marken och ta tag i tårna med fingrarna.
Att röra vid tårna är en fantastisk sträcka efter att du har genomfört ett antal hjärtövningar, och det är också en bra indikator på övergripande flexibilitet. Med några andra sträckor som leder fram till det och regelbunden övning kommer du att kunna röra tårna på nolltid.
Metod 1 av 3: stretching av relevanta muskler
- 1Gör stretching efter en uppvärmning eller träning. När musklerna har värmts upp ordentligt finns det bättre blodtillförsel till bindväven, vilket kan förhindra skador under sträckning. Studier visar också minskad prestanda efter stretching, så nu är rekommendationen motsatt av vad den brukade vara; sträck bara efter att du tränat och om du inte planerar att göra någon seriös träning, var noga med att värma upp innan du sträcker.
- 2Sträck ned i ryggen. Många människor tänker inte på muskelgrupperna i nedre delen av ryggen när de överväger flexibilitet, men du kan sträcka ut dessa muskler för att undvika belastningar för valfritt antal övningar. Kattkamelsträckningen är ett utmärkt sätt att sträcka nedre ryggmusklerna. Gå bara ner på alla fyra och växla mellan att runda ryggen mot taket och skjuta magen mot golvet medan du lyfter skinkorna. Håll varje position i 15-30 sekunder i en grad där du känner en fin sträcka men inget obehag. De alternerande konkava och konvexa hållningarna hjälper till att sträcka ut flera av dina nedre ryggmuskler.
- För flera andra ryggsträckor kan du konsultera hur man gör en ryggsträckning säkert.
- 3Sträck dina höfter. En bra höftböjsträckning består av att gå ner på ett knä som om du föreslog på ett traditionellt sätt och sedan luta dig framåt för att lägga vikt på frambenet för att sträcka höftböjarna i det sänkta benet. Du vill hålla positionen i ungefär 30 sekunder innan du byter ben och slutför övningen igen.
- Om du arbetar med total flexibilitet kan du hitta andra fantastiska höftsträckor på Hur man utför höftböjsträckor.
- 4Sträck dina hamstrings. Även om det sträcker flera muskelgrupper hjälper det dig troligtvis att känna sträckan att röra tårna i hamstringarna. Du kan enkelt sträcka dina hamstrings genom att lägga på golvet bredvid ett vägghörn eller dörrkarm och placera hälen på en fot upp på väggen innan du sakta räcker ut knäet tills du känner en bra stretch utan obehag. Håll denna sträcka i 30 sekunder innan du byter till det andra benet och upprepar.
- Eftersom att sträcka på dina hamstrings är så integrerat med att röra vid tårna, kanske du också vill titta på några av de andra övningarna som beskrivs i How to Stretch Hamstrings.
- 5Sträck dina kalvar. Bredvid dina hamstrings är dina kalvar den näst största muskelgruppen du kommer att känna när du rör vid tårna. Du kan sträcka dina kalvar på liknande sätt som höftböjningssträckan, men den här gången förblir strängande och håll hälen på din bakre fot ordentligt planterad medan du lutar dig framåt på motsatt fot. Du vill också hålla denna sträcka i 30 sekunder innan du byter ben.
- Se till att du inte roterar fötterna alls, och det kan också hjälpa dig att hänga mot en vägg framför dig med händerna.
- För detta och ytterligare metoder för att sträcka dina kalvar, kan du konsultera Hur man sträcker dina kalvar.
- 6Massera din plantar fascia. Ovanstående kalvsträckning är också bra för en plantar fascia, men förutom detta kan du också massera dessa vävnader på fotens botten genom att placera en hård boll som en lacrosskula eller baseball på golvet under bågen på din och rulla den från sida till sida och fram och tillbaka med foten i upp till två minuter. Du vill lägga lite vikt ner på foten för att känna musklerna sträcka men inte tillräckligt för att orsaka obehag.
- 7Nudda dina tår. När du väl har värmt upp och sträckt ut alla de muskelgrupper som behövs för att nå tårna, bör du hitta det mycket lättare att nå dem, eller åtminstone komma närmare än du tidigare kunde.
Mina ben böjer sig naturligt lite när jag rör vid tårna.
Metod 2 av 3: Röra vid tårna medan du sitter
- 1Lägg på golvet med benen rakt ut och tårna pekar mot taket. Nu när du har gjort alla nödvändiga sträckor kan du arbeta med att nå de tårna. Börja med att ligga platt på golvet med tårna uppåt.
- 2Lägg armarna rakt över huvudet. Det här kan se ut som om du når taket, men vissa människor har lättare att sänka sig ner i sträckan med armarna snarare än att skjuta dem framåt mot fötterna.
- 3Slutför en sittning. Sträck dig längre fram så som du skulle göra på toppen av en sitta upp men utan att återvända till marken.
- 4Nudda dina tår. Nu när du har nått hela sträckan ska du kunna röra tårna. Men stram inte om du inte kan. Det kan ta flera veckor eller mer av dessa olika sträckor innan du faktiskt når tårna.
- 5Håll i 20-30 sekunder. Håll positionen så länge du kan utan att anstränga dig i upp till 30 sekunder. Du kan också välja att upprepa att röra vid tårna flera gånger som en del av din träningsrutin.
- Utför alltid övningen på ett kontrollerat, stadigt sätt och utan att kasta händerna mot fötterna eftersom det bara leder till belastningar.
Kommer denna rutin att hjälpa mig att röra tårna inom en vecka om jag har en stel kropp?
Metod 3 av 3: Röra vid tårna när du står
- 1Huk ner mot marken. Nu när du har rört tårna medan du sitter, försök att göra det från stående ställning, vilket många tycker är svårare. Börja med att huka ner. Denna position kommer att se ut som en groda-liknande knäböj med knäna böjda och ryggböjda.
- 2Lägg fingrarna på tårna. Eftersom denna metod kräver att du börjar med fingrarna på tårna, sedan räcker ut benen efter, lägg fingrarna på tårna medan du hukar.
- Vissa kan ha lättare att placera fingrarna under tårna för att faktiskt ta tag i tårna istället för att röra vid dem ensamma.
- 3Lyft skinkorna och räta ut knäna. Stå långsamt upp, men håll fingrarna på / under fötterna. Kontrahera dina kärnmuskler för att hålla nedre delen av ryggen och lyfta bäckenbottenmusklerna och håll dem hållna innan du lyfter upp. När du lyfter kommer du särskilt att känna sträckan i dina glutes och hamstrings. Försök att nå den punkt där både dina ben och rygg är raka.
- 4Håll den här positionen i 15-20 sekunder. Håll positionen men ansträng dig inte. Håll huvudet i linje med ryggraden. Dessutom, om du inte riktigt når den punkt där dina ben är raka, håll den i en position där du känner en fin sträcka utan obehag. Hela förlängningen kommer i steg med fortsatta försök.
- När du väl kan röra tårna är nästa steg i denna stretchövning att bygga upp för att göra det med handflatorna platt på marken precis framför dina fötter i motsats till att bara röra vid tårna.
- 5Upprepa det flera gånger. Som med att röra vid tårna medan du sitter, kan du välja att göra denna sträcka flera gånger under sträckningsrutinen.
Sitt på golvet och rör var och en av dina tår separat två gånger om dagen; du ska kunna nå tårna stående på nolltid.
- Värm upp varje ben separat och sträck ut ett ben åt gången och båda.
- Inte alla har samma förhållande mellan arm och benlängd. Tänk på att din fysiologi kan göra det svårare för dig, så du bör försöka ha tålamod.
- Alla har sina egna gränser, så tryck inte dig själv för alldeles för snabbt. Nyckeln är att känna sträckan utan obehag och se hur den punkten ökar med tiden.
- Sträck ut kroppen innan du försöker. Du kan också prova crunches för bukstyrka.
Läs också: Hur gör du dina bröst bättre?
Frågor och svar
- Jag slutförde alla dessa tre gånger och kan fortfarande inte röra vid tårna på grund av belastningen på baksidan av knäna. Några råd?Sitt på golvet och rör var och en av tårna separat två gånger om dagen; du ska kunna nå tårna stående på nolltid.
- Hur ofta behöver jag göra detta?1-2 gånger om dagen är bra för din ryggflexibilitet och din hälsa i allmänhet. Försök göra det så mycket som möjligt om du har nästan ingen flexibilitet i ryggen för att arbeta dig fram till att vara flexibel.
- Ska jag göra detta barfota?Det är upp till dig.
- Hur gör jag min kropp tillräckligt flexibel för att göra detta?Sträck ut varje dag. Börja på marken med dina ben spridda. Nå mot mitten, sedan åt sidorna. Se om du kan sträcka dig lite längre varje dag.
- Den här artikeln berättar hur länge jag ska hålla varje sträcka, men hur många av var och en ska jag göra?Börja med en av varje och arbeta dig långsamt uppåt till mer.
- Mina ben böjer sig naturligt lite när jag rör vid tårna. Detta inträffar bara när jag rör vid tårna medan jag sitter, det böjer inte mycket, men det böjer sig tillräckligt så att du kan se böjningen. Vad gör jag?Lås inte knäna när du böjer dig. Håll dig avslappnad och flexibel. Håll knäna något böjda, andas djupt in, sedan långsamt ut på böjningen.
- Kommer denna rutin att hjälpa mig att röra tårna inom en vecka om jag har en stel kropp?Det beror på hur långt du måste gå. Det kommer säkert att få dig närmare.
- Vilka är fördelarna med att kunna göra detta?Att vara flexibel gör dig friskare och starkare.
- Jag kan röra vid tårna men känner det i kan hamstrings. Är det normalt?Försök inte gå hela vägen ner på din första dag, istället börjar du små och sträcker händerna till knäna och sträcker sig gradvis ytterligare varje gång.
- Varför kan jag inte röra tårna när jag står mot en vägg?Du är inte tillräckligt flexibel än. Ju mer du tränar desto snabbare kommer du att kunna nå tårna. Bara inte skjuta dig själv till den punkt där du har ont.
Kommentarer (3)
- Det tips som hjälpte mig mest var att röra vid tårna medan jag satt. Jag tänkte aldrig på det! Det närmaste jag någonsin varit att röra vid tårna var strax ovanför fotleden, och jag kan faktiskt röra vid dem nu!
- Det som var till hjälp var rådet att ta dig tid och det kommer att hända, så skynda dig inte, annars kan du dra i en muskel.
- Det hjälpte mig eftersom jag gillar yoga!
