Hur man gör sit ups?
För att sitta upp, börja med att ligga på ryggen och böja knäna så att fötterna är plana på golvet. Placera sedan fingertopparna bakom öronen eller korsa armarna över bröstet. Du kan placera dina händer var som helst som känns mest naturligt, men se till att du inte drar upp i nacken när du tränar. När du är på plats, lyft din torso upp till låren så mycket du kan, medan du håller kärnan tätt. Det är ok om du bara lyfter något från marken när du börjar! Gå så långt du kan och sänk sedan sakta tillbaka överkroppen till golvet. När du gör övningen ska du känna en brännskada i magmusklerna. Men om du upplever smärta i nacken eller ryggen, sluta och justera om.
Hur många sit ups per dag behöver du göra för att få en sexpack?
Om du gör det noggrant kan sit ups hjälpa till att bygga dina kärn- och magmuskler. Bäst av allt, du behöver inte ens någon form av specialutrustning för att göra dem. När du väl har kommit ner på grundformuläret kan du försöka sätta upp varianter för att göra dina träningspassar ännu mer effektiva. Var noga med att använda rätt form, eftersom sit ups kan orsaka skador på nacke och nedre ryggrad.
Metod 1 av 3: lära dig grunderna
- 1Börja med att ligga på ryggen med böjda knän. Sit ups fungerar bäst om du gör dem på en mjuk yta, till exempel en madrass. Håll knäna böjda i 90 graders vinkel, med fötterna plana på golvet.
- Du kan vara bekvämare om du ligger på en träningsmatta medan du gör sit ups.
- 2Lägg fingertopparna på öronen. Armbågarna ska vara böjda och peka ut vid dina sidor. Att kupa baksidan av öronen med fingertopparna - i motsats till att placera dem på baksidan av ditt huvud - kan förhindra att du drar dig upp i nacken när du gör sit ups.
- Du kan också korsa armarna över bröstet eller hålla armarna något ovanför golvet så att de är parallella med dina sidor.
- 3Lyft överkroppen så nära låren som möjligt. Gör detta med en jämn, stadig rörelse och håll fötterna plana på golvet. När du är klar med att lyfta din torso ska din nedre rygg vara från golvet.
Du kan vara bekvämare om du ligger på en träningsmatta medan du gör sit ups. - 4Sänk din torso ner till golvet så att du är tillbaka i startpositionen. Som du gjorde när du lyfte din torso upp till låren, använd en mjuk och stadig rörelse när du sänker ner den.
- När du är tillbaka i startpositionen kan du upprepa övningen om du vill göra fler reps.
- 5Gör 3 uppsättningar med 10-15 reps. Ge din kropp en minut eller så att vila mellan uppsättningarna. Om du känner att du kämpar för att behålla god form, gör färre situps tills du blir starkare.
- Om du har problem med att göra tre uppsättningar, börja med två uppsättningar tills du kan göra fler sit ups.
- För en mer intensiv träning, prova en annan övning för att nå djupare muskler i buken, till exempel den döda buggen eller plankan.
EXPERTTIPSExperttrick: För en mer effektiv ab-träning, gör dina sit-ups medan du sitter på kanten av en träningsboll. Eftersom att sitta på bollen är mer instabil än att lägga på marken, måste du arbeta hårdare för att hålla dig stadig, vilket verkligen engagerar dina magmuskler.
- 6Sit ups 2-3 gånger i veckan. För bästa resultat vill du undvika att göra situps varje dag. Dina muskler växer mest när de återhämtar sig, så det är viktigt att du ger dina mage en ledig dag mellan träningen.
- Till exempel kan du göra sit ups på måndagar, onsdagar och fredagar och sedan inte göra några ab-övningar under dagarna däremellan.
- 7Koppla sit ups med andra magövningar för en bättre träning. Att göra en mängd olika bukövningar är ett bra sätt att träna både din övre och nedre mag, och det håller din kropp på att anpassa sig, vilket är bra för muskeltillväxt. När du har fått tag på sit ups, prova andra ab-övningar som:
- Crunches
- Fladdra sparkar
- Benlyft
- Plankor
Även om du väger ner fötterna kan det göra det lättare att göra situps, men det gör faktiskt mer skada än nytta.
Metod 2 av 3: göra sit up-variationer
- 1Försök göra viktade sit ups. För att göra en viktad sitta upp, ligga på ryggen med knäna böjda, precis som du skulle göra för en vanlig sittning. Håll sedan en hantel eller skivstång mot bröstet genom att korsa armarna över den. Lyft överkroppen upp till låren och sänk dig sedan ner på golvet igen.
- Börja med lätta vikter och öka gradvis den vikt du håller på när du blir bättre på att göra viktade sit ups.
- Kom ihåg att hålla fötterna plana på golvet.
- 2Gör några vridna sit ups. För att göra snodda sit ups, börja i samma position som för en vanlig sittning, med knäna böjda och fingrarna placerade bakom öronen. Lyft sedan överkroppen mot låren och vrid den åt höger tills din vänstra armbågen rör vid ditt högra knä. Sänk dig ner till startpositionen och upprepa.
- Alternativt vrida din torso till vänster och till höger.
- 3Ge jack kniv sit ups ett försök. För att göra knäskivor, lägg dig på ryggen med knäna böjda och fötterna lyft 4-13 centimeter (10-13 cm) från golvet. Förläng dina armar så att de är rakt ovanför ditt huvud. När du är redo, ta ihop dina armar och knän medan du böjer magmusklerna.
- När du har tagit ihop armarna och knäna sänker du tillbaka dem till startpositionen och upprepar.
- Se till att du håller armarna raka när du tar dem mot knäna.
Metod 3 av 3: Undvik vanliga misstag
- 1Undvik att dra dig upp med nacken. När du gör sit ups är det lätt att vana dig att använda nacken för att dra överkroppen upp till låren. Tyvärr kan du göra detta nacke och öka risken för skador. Se till att du använder din mage för att lyfta dig upp medan du gör sit ups.
- Om du känner nacke, sluta träningen. Fixa din huvudställning. Om det kvarstår kan du ha utsträckta eller svaga nackmuskler.
Istället för att väga ner dina fötter, fokusera på att hålla fötterna plana på marken medan du gör sit ups. - 2Släpp inte din torso till golvet när du är klar med att sitta upp. När du släpper överkroppen mot golvet förhindrar du att magmusklerna får ett fullt träningspass. Precis som när du går upp i början av en sittning, vill du använda en långsam, kontrollerad rörelse för att sänka din torso tillbaka till golvet.
- Om du känner att ryggen slår på golvet när du sänker överkroppen kan det vara ett tecken på att du gör dina sit ups för snabbt.
- 3Undvik att väga ner dina fötter medan du gör sit ups. Även om du väger ner fötterna kan det göra det lättare att göra situps, men det gör faktiskt mer skada än nytta. Att väga ner dina fötter gör att du använder dina höftböjare mer, vilket kan spänna din kropp och orsaka ryggont.
- Istället för att väga ner dina fötter, fokusera på att hålla fötterna plana på marken medan du gör sit ups.
- Sit ups kan orsaka nackspänning och skador på ryggraden. Några säkrare och mer effektiva magövningar inkluderar plankor, döda buggar, bergsklättrare, benliftar och crunches.
Frågor och svar
- Är sit ups verkligen dåligt för dig?Om du inte utför sit-ups ordentligt kan de vara dåliga för dig eftersom de kan orsaka skador på nacken och nedre ryggraden. Det är därför det är så viktigt att få tekniken korrekt och para ihop dem med andra övningar för att säkerställa en hel träning. Harvard Medical Schools rådgivningstjänst Harvard Health har till och med gått så långt som att föreslå att man hoppar över sit ups eftersom de är så hårda på ryggen och istället koncentrerar sig på att göra plankövningar, som utarbetar ett bredare utbud av dina muskler, som naturen tänkt..
- Är det normalt att känna smärta under sit-ups?Om du känner smärta finns det en stor möjlighet att du skadar ryggen. Sluta göra sit ups och prova andra magövningar som benlyft, den döda buggen eller plankan.
- Fungerar sit-ups verkligen?Sit-ups fungerar på magmusklerna, så om de görs ordentligt kan de bygga kärn- och magmusklerna.
- Hur gör man en ordentlig sittning?Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och ligga på en mjuk yta. Koppa öronen bakåt med fingertopparna för att förhindra att du använder händerna för att dra i nacken (vilket kan orsaka skador). Var noga med att lyfta överkroppen så nära låren som möjligt medan du håller fötterna plana på golvet. För att återvända till marken, sänk ner din torso försiktigt, i en jämn och stadig rörelse. För fullständiga instruktioner med videobilder som hjälper dig att veta exakt vad du ska göra, se till att gå igenom varje steg i artikeln ovan.
- Hur gör du en ordentlig sit-up?Ligga på ryggen, benen böjda eller raka och lyft dig upp till sittande ställning utan att använda hjälp av dina händer.
- Hur många sit ups per dag behöver du göra för att få en sexpack?Du kan inte få sex pack genom att göra sit-ups ensam, du måste använda en mängd olika träningstekniker för att uppnå detta. För detaljerad hjälp, kolla in guiderna: Hur får man sex pack abs snabbt eller hur man får en six pack på en månad.
- Hjälper sit ups dig att tappa magefett?Sit-ups är en form av träning som kan bidra till att du tappar magefett men de är inte en lösning på egen hand. De måste kombineras med andra former av träning, särskilt konditionsträning och en kalorikontrollerad diet för att vara säkra på att förlora magefett. För mer hjälp med att förlora magefett, kolla in guiden: Hur man förlorar magefett, som innehåller detaljerad information om bra övningar för att försöka hjälpa dig att förlora magefett.
- Hjälper sit-ups dig att tappa magefett?Nej. Sit-ups fungerar relativt små muskler som trötts ut efter mindre än 10 minuter, så träningen du får är inte tillräckligt intensiv för att bränna många kalorier. Fett brinner av från hela kroppen, inte den plats där musklerna arbetar.
- Är sit-ups bra för att få en platt mage?Om det görs korrekt kan sit-ups dra åt och stärka musklerna i bukregionen och, ja, plana ut området i viss utsträckning. Fettavlagringar påverkas inte av starka magmuskler, så om det finns fett runt mitten blir magen inte platt.
- Jag kan inte lyfta nedre delen av ryggen när jag gör sit-ups. Vad kan jag göra för att förbättra?Förbättra din magstyrka genom att prova olika magövningar. Formen på din ryggrad kan hindra dig från att lyfta hela vägen. Försök ligga platt på ryggen och lyft fötterna upp mot taket. Detta kommer att fungera i underlivet.
Kommentarer (12)
- Videorna och tipsen hjälpte mig att räkna ut exakt vad jag behövde göra.
- Jag är inskriven i Indiana Online Academy under sommaren. En av mina klasser är PE, och för att lyckas i klassen måste jag veta hur man gör en sit-up ordentligt. Jag kände redan till grunderna, men den här artikeln hjälpte mig att klara mig. Tack till människorna bakom guiden!
- Vad du berättar om allt var rätt och mycket användbart.
- Det var en stor hjälp för mig, eftersom jag mår bra de senaste två månaderna och kan se förändringen i mina muskler.
- Det gav mig en förståelse för hur man börja göra sit ups igen.
- Det hjälpte mig att veta hur man gör sit ups ordentligt.
- Jag är nybörjare för att träna. Den här artikeln visade mig genom bilder hur man gör ordentliga sit-ups.
- Det här är perfekt. Kort och tydlig. Bra artikel!
- Det fungerar för mig.
- Bra process, bra bilder.
- Det hjälpte mig att slutföra ett uppdrag.
- Videon visade allt som om jag läste det. Det bästa. Stort tack.
