Hur man sträcker kalvarna?

Starta i samma position som en normal kalvsträckning — För att göra en isometrisk kalvsträckning, starta i samma position som en normal kalvsträckning.

Om du är på väg att springa, springa, bollspel eller liknande aktivitet, gå inte utan att göra dina kalvsträckor! Att sträcka på vadmusklerna är viktigt för att förhindra skador om du ska göra nästan vilken kraftig aktivitet som helst. Eller, om du har ont i benen, kan det vara lätt att göra kalvsträckningar. Ingen speciell utrustning behövs, och dessa snabba och enkla sträckor kan göra stor skillnad.

Metod 1 av 3: sträcker sig från stående läge

1

Värm upp först. Det är viktigt att värma upp dina muskler innan du börjar sträcka. Detta kommer att få blodet att flyta till dina kalvmuskler och akillessenen, vilket kan vara svårt att sträcka. Du kan värma upp genom att marschera på plats, göra några kalvhöjningar eller göra hoppjack i cirka 5 till 10 minuter.
2
Stå mot en vägg. Dina armar ska vara utsträckta och vidröra väggen. Håll dem på ungefär axelhöjd. Samtidigt ska ditt huvud vara upp och ryggen rak.
- Om du inte har en vägg att stå på, ta bara ett ben framåt, böj vid knäet och fortsätt.
3

Ta ett stort steg bakåt. Arbeta ett ben i taget. Steg bakåt tillräckligt långt så att du kan känna att din kalv dras åt lite i bakbenet. Samtidigt bör du kunna hålla hälen platt på golvet.

Du måste sträcka dig ofta och du bör bara sträcka dig till ett milt obehag.
4
Böj ditt andra knä. Böj ditt främre knä i ungefär nittio graders vinkel. Fortsätt att hålla ryggen rak och hälen på ditt utsträckta bakben platt på golvet.
- Du bör känna sträckan i ditt bakben när du är i den här positionen.
5
Håll positionen. Du ska nu kunna känna att din kalv sträcker sig. Stanna kvar i sträckt läge i trettio sekunder. Glöm inte att andas naturligt medan du håller positionen!
- Återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet.
6

Intensifiera sträckan, om du vill. Om du känner att den stående kalvsträckans grundform inte driver dig tillräckligt, försök att gå lite längre bakåt. Se bara till att du kan hålla hälen platt på golvet och att du inte sträcker dig till smärtpunkten.

Metod 2 av 3: göra sittande sträckor

1
Sitt på marken med utsträckta ben. Kom i ett bekvämt läge på marken. Förläng benet du vill sträcka ut framför dig. Böj knäet något uppåt.
- Håll det andra benet framför eller dras närmare dig - vad som helst som är bekvämast.
2
Dra i foten. Nå framåt med båda händerna och tag lätt i foten strax under tårna. Dra försiktigt tillbaka foten så att du måste böja den så mycket du kan mot din kropp.
- Tårna ska peka tillbaka mot kroppen, men dra inte så mycket att det gör ont.
- Du kan också använda ett träningsband eller handduk lindad runt din fotboll istället för dina händer.
Fortsätt läsa för instruktioner från vår fitnessförfattare om hur du sträcker dina kalvar från sittande ställning!
3
Håll positionen. Du ska känna att din kalv sträcker sig, men den ska inte vara smärtsam. Håll positionen i tjugo sekunder och se till att andas medan du gör sträckan.
- Återgå till den ursprungliga positionen när du är klar och upprepa med det andra benet.
- Upprepa två eller tre gånger för varje ben.
4
Prova en isometrisk variation. Isometriska övningar baseras på motståndskrafter. För att göra en isometrisk kalvsträckning, starta i samma position som en normal kalvsträckning. När du drar tillbaka på fotkulan, använd dina vadmuskler för att försöka räta ut benet, men rör det inte.
- Kraften i dina händer bör vara tillräcklig för att hålla benet rakt ut.
- Tryck inte eller dra inte så hårt att det gör ont.

Metod 3 av 3: stretching för speciella ändamål

1
Gör en enkel kalvsträckning för artrit. Om artrit orsakar smärta i benen kan du prova en alternativ kalvsträckning för lite lättnad. Stå rakt medan du håller i en stol. Placera din vänstra fot tillbaka medan du fortfarande håller hälen på golvet. Böj ditt högra knä och luta dig mot stolen.
- Du ska känna en liten sträcka. Håll positionen i några sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
2
Bli av med en kalvkramp genom att sträcka. Smärtsamma kramper i benen kan ibland elimineras genom sträckning. Stå med det trånga benet bakom dig och gå framåt med den andra foten. Böj sedan ditt främre knä något medan du håller bakbenet rakt med foten platt på golvet. Håll sträckan i några sekunder och släpp sedan.
- Upprepa på motsatt sida om det behövs.
3

Inkorporera kalv sträcker sig i din yogarutin. Om du tränar yoga är det lätt att sträcka kalvarna. Många standardposer, som nedåtgående hund- och pyramidposer, fungerar redan dina kalvar. Om du vill förbättra flexibiliteten eller styrkan i dina kalvar, prova bara några av dessa poser.

Innan du sträcker dina kalvar, marschera på plats eller gör hoppjack i 5-10 minuter för att få blodet att flyta till dina kalvmuskler.
4
Fråga en professionell om hur du strävar efter kalv och övar efter skada. Om du går igenom rehabilitering för en skada som drabbar dina kalvar, kan stående eller sittande sträckor och övningar ofta vara till stor hjälp. Du bör dock be en fysioterapeut eller tränare om råd om de bästa (och säkraste) sträckorna och övningarna att använda i ditt fall, bara för att vara säker. De kan rekommendera att du provar en hälhöjning, vilket är en övning för dina kalvsmuskler. Det är inte en sträcka. Att göra en hälhöjning:
- Håll i stolens baksida.
- Lyft dig upp på tårna.
- Håll positionen i fem sekunder.
- Sänk ner fötterna (om du inte kan hålla i stolen).

Varningar

Att sträcka tar tid och uthållighet. Du måste sträcka dig ofta och du bör bara sträcka dig till ett milt obehag. Sträckning ska aldrig göra ont, och om det gör det måste du lätta på sträckan.

Läs också: Hur man gör tåhöjningar?

Hur man sträcker kalvarna?

Steg

Metod 1 av 3: sträcker sig från stående läge

Metod 2 av 3: göra sittande sträckor

Metod 3 av 3: stretching för speciella ändamål

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: