Hur värmer man upp?
För att värma upp innan du tränar, använd några minuter på att sträcka för att lossa dina muskler. Sträck dina hamstrings genom att böja dig för att röra vid tårna. Var noga med att hålla benen och armarna raka. Vrid sedan dina höfter och böj i sidled för att lossna. Gör sedan några dynamiska övningar, som 20 hoppjack, 10 knäböj eller 10 lungor. Detta kommer att få ditt blod att pumpa och aktivera musklerna i kroppen. Om du ska springa eller träna dina ben, vill du också springa på plats eller åka på en stillastående cykel i 5 minuter så att dina ben värms upp. Fortsätt läsa för mer råd, inklusive hur man håller sig lös och värms upp hela dagen.
För att värma upp innan du tränar, använd några minuter på att sträcka för att lossa dina muskler.
Har du någonsin avundats din favoritidrottsman? Gör dig redo att träna den perfekt tonade kroppen? Att lyfta stora vikter eller springa stora avstånd kommer inte att ske utan ordentlig uppvärmning, och skador kommer att sätta tillbaka dig om du inte är försiktig. Lyckligtvis är det enkelt att värma upp och tar bara 10-15 minuter av din tid.
Metod 1 av 3: uppvärmning för lyft
- 1Träna lätt svett innan du börjar, inte efter. Uppvärmning är inte bara ett uttryck - du vill faktiskt värma upp din kropp. Varma muskler är lösare och sträcker sig därmed bättre utan risk för skada. Gå på din favoritkardiomaskin och rör dig i 5-15 minuter och arbeta också med pulsen. Naturligtvis bör du tänka på att justera din uppvärmning beroende på aktiviteten:
- Om du ska springa är en lätt jogging eller cykeltur långt ifrån den bästa uppvärmningen.
- Om du lyfter, jogga i 15-20 minuter. Gör sedan några mycket enkla reps i din muskelgrupp, eller fullkroppsrep som push-ups och pull-ups.
- Även om du bara gör armdag är en bra uppvärmning nyckeln. En högre hjärtfrekvens skickar viktigt blod till dina trötta muskler när du lyfter.
- 2Böj och böj för att få loss dina leder, senor och kropp. Andas ut när du böjer dig, släpp ner med en böjd rygg och sträck dig mot golvet. Böj sedan också bakåt, andas ut och sakta bågar tillbaka. Vrid från höfterna, håll fötterna stadigt på golvet, i båda riktningar. Slutligen, böj i sidled, igen från höfterna. Några andra små övningar att prova inkluderar:
- 20 fotledsrotationer - med din vikt på motsatt fot, snurra foten från fotleden. Vänd i båda riktningarna.
- För att sträcka ut nacken, böj huvudet framåt / bakåt, sida till sida och se höger och vänster.
- Rulla handlederna 10 gånger medurs och sedan 10 gånger moturs.
- Rulla och rotera axlarna. Arbeta i båda riktningarna och gör så stora cirklar som det känns bekvämt.
EXPERTTIPSVår expert håller med: När du värmer upp, börja med statiska sträckor. Det betyder att du sträcker bara en muskel, som dina armar, dina ben, dina skenben och dina kalvmuskler. Sedan kan du flytta in i dynamiska sträckor, vilket kommer att få din puls att gå. Dessa kan inkludera att göra hoppjack, höga knän eller svänga armarna från sida till sida.
- 3Gör några glute broar. Dessa kan verka värdelösa för en lyftare, men dina rumpmuskler är avgörande för att hålla din form och lyfta stora vikter. Den här uppvärmningen ser löjlig ut men har verkligen demokratier i hela kroppen. För att göra en, lägg dig på golvet med knäna uppåt och fötterna ordentligt planterade. Sedan...
- Kläm ihop dina mage- och rumpmuskler.
- Ta dina höfter upp till taket.
- Håll dina axlar och fötter på golvet.
- Använd inte hamstringarna för att lyfta dig själv.
- Sänk långsamt tillbaka ner till marken.
- Upprepa 10-15 gånger.
Även om du bara gör armdag är en bra uppvärmning nyckeln. - 4Lägg till några dynamiska uppvärmningar. En dynamisk uppvärmning rör din kropp att sträcka sig istället för "böja och hålla", vilket kan orsaka skada. Dynamiska uppvärmningar simulerar kroppens faktiska rörelse, bara utan vikt, och de håller ditt blod i rörelse för att aktivera alla dina muskler. Välj minst tre av följande:
- 50 hoppjack
- 20 kroppsvikt squats
- 2-3 minuter hopprep
- 5-10 lungor
- 10-15 knähöjningar (hoppa med båda fötterna och föra knäna till bröstet).
Metod 2 av 3: värma benen
- 1Jogga, cykla eller gör någon annan form av cardio i 5-10 minuter. Du måste sakta arbeta dina muskler upp till full fart. När du värmer upp ska du springa på plats, använda den stillastående cykeln eller hitta någon annan enkel konditionsmaskin för att komma i rörelse.
- 2Använd "förändrade körningar", som höga knän, för att rikta dig mot specifika muskler medan du värmer upp. Blanda höga knän, rumpa sparkar och blanda i din uppvärmning. Medan de ser lite dumt ut, är dessa överdrivna rörelser utformade för att få specifika muskelgrupper att skjuta. Genom att värma upp de mindre musklerna nu förhindrar du skador senare. Gör 25-40 meter av varje övning.
- Höga knän: Lyft knäet upp till magehöjd för varje steg. Fokusera på att landa och springa tillbaka från dina bollar.
- Butt-kick: När du springer, sparkar du din egen bak med hälen efter varje steg och överdriver löprörelsen.
- Blanda steg: Vänd i sidled, rör dig i sidled från dina bollar. Håll ryggraden rak och axlarna över anklarna. Var noga med att fokusera på båda riktningarna.
- Andra alternativ: Testa att hoppa över, tvåfotsteg, springa bakåt, lungor och avgränsning.
- 3Värm upp dina höftmuskler med långsamma rotationer. Glöm inte dina höfter, som är viktiga muskler för att överföra kraft och hjälpa dig att svänga och vända. Följande övningar ska göras i 15-20 meter vardera.
- Höftöppnare: Gå i sidled (sida till sida), lyft ditt främre knä upp till höften. Vrid långsamt knäet bort från kroppen och vrid dig mot den andra riktningen. Upprepa med den andra foten.
- Höftstängare: Gå i sidled, ta upp ryggbenet och vrid det framför kroppen. Sätt på den andra foten så att du vänder motsatt riktning. Upprepa.
En dynamisk uppvärmning rör din kropp att sträcka sig istället för "böja och hålla", vilket kan orsaka skada. - 4Gör lungor för att aktivera dina fyrhjulingar och glutes. Dessa stora, kraftfulla muskler är viktiga för att springa uppför, hoppa och landa. Få dem att skjuta med några lungor:
- Gå framåt med vardera foten. Det främre knäet ska böjas i rät vinkel.
- Vila på tårna på ryggen.
- Släpp dina höfter ner mot marken och håll ditt främre knä böjt vid 90.
- Håll din ryggrad rak som din droppe.
- Lyft långsamt upp dina höfter.
- Gå framåt med motsatt fot och upprepa.
- Upprepa 10-15 gånger på varje sida.
- Gå framåt med vardera foten. Det främre knäet ska böjas i rät vinkel.
- 5Undvik kraftig statisk sträckning eller "böj och håll" -sträckning. Statisk stretching är den klassiska "grepp och håll i 10 sekunder" stretch. Många studier visar att statisk sträckning faktiskt kan minska genom prestanda genom att riva muskelfibrer. Observera dock att statisk stretching är bra för svala nedgångar eller stretching efter träning. Efter uppvärmning, begränsa dig till några lätta 10-15 sekunders sträckor på alla muskler som fortfarande är ömma.
- En sträcka ska aldrig göra ont - tryck inte dig själv genom smärta för att få en "bättre" sträckning. Du gör dig bara mer skadad.
Metod 3 av 3: hålla sig lös och värmas upp
- 1Sträck dig under dagen, även när du inte tränar. Att sträcka sig före sänggåendet är ofta den bästa tiden, eftersom det ger dig kroppen resten av natten att återhämta sig. Statisk töjning tårar lite på dina muskler, men det här är faktiskt en bra sak - det rensar ärrvävnad så att dina muskler kan läka på ett mjukare, stretchigare sätt. Rör vid tårna, gör några lungor och sträck ut kroppen varje kväll före sänggåendet.
- Lätt yoga, med tonvikt på att hålla sträckor, är ett utmärkt sätt att skydda din kropp och hålla dig lös under träning.
- 2Rulla ut eller sträck lätt på ömma sporter. Om du tränar ofta är detta viktigt, men kan också göras innan gymmet. Använd en skumrulle på golvet och använd din kroppsvikt för att rulla ut dina stora muskler - rygg, lår, kalvar, nacke. Om du hittar en öm plats, arbeta på den.
Naturligtvis bör du tänka på att justera din uppvärmning beroende på aktiviteten: Om du ska springa är en lätt jogging eller cykeltur den bästa uppvärmningen. - 3Drick vatten hela dagen. Detta är det bästa du kan göra för att din kropp är redo att gå när du tränar. Du bör ha minst ett stort glas vatten en timme innan du tränar, och du bör läppja med vatten före, under och efter sessionen. Detta håller din hjärna aktiv och dina muskler laddade och lösa.
- Om du ständigt dricker vatten istället för att tappa allt på en gång kommer du att hålla dig hydratiserad utan att känna dig mätt.
- Om du känner dig törstig är du redan uttorkad. Försök att hålla dig före törsten.
- 4Ha en lätt måltid ungefär 1-2 timmar innan du tränar. Detta beror lite på vilken typ av träning du gör, men grunderna är desamma. En måltid med låg fetthalt och högt proteininnehåll - PB&J och banan, proteinshake, grillad kycklingsallad, tonfisk etc. - ger dig den energi du behöver för att träna på ditt bästa. Det här är den del av uppvärmningen som många försummar och tänker att de borde vänta med att äta tills de tränar.
- Om du kör, försök att äta ungefär två timmar innan du lämnar.
- Om du lyfter kan du äta närmare en timme.
- Ditt mål är att vara lite hungrig eller helt nöjd när du börjar. Du borde inte vara full eller svälter. Om du behöver, äta en liten bar, paket kringlor eller en annan enkel kolhydrat 20-30 minuter innan du tränar för en liten boost.
- 5Blanda dina träningspassar så att dina muskler är friska, glada och lösa. Olika rörelser och träningspass kommer att utveckla subtila delar av dina muskler. Ännu viktigare, det utvidgar ditt "rörelseområde" eller det område du kan nå med varje muskel. Att ha olika övningar gör att du kan utveckla styrka och flexibilitet mer naturligt, vilket leder till övergripande högre hälsa och styrka.
- Som sagt, du bör hålla uppvärmningen ungefär densamma - lite rutin är inte dåligt om det hjälper dig att hålla dig lös.
- Se till att du värms upp ordentligt innan du tränar på allvar.
- Om något är ont eller trött, spendera lite extra tid på att värma upp det.
- En muskel som dras kan skada mycket så var försiktig så att du inte överdriver det!
- Gör inte en sträcka om du inte vet hur du gör det rätt.
Läs också: Hur köper jag ved?
Kommentarer (3)
- Tack, det var till hjälp eftersom jag gör ett träningsprogram i skolan.
- Det hjälpte mig mycket och jag är glad att få en effektiv träning för min behandling.
- Ärligt talat gillar jag alla artiklar på guiden. De delar fler tips med oss.
