Hur går jag 10000 steg om dagen?
Om ditt mål är att gå 10000 steg om dagen, köp en stegräknare eller bära en fitnessspårare för att hålla jämna steg med hur många steg du har tagit. Under de första 2-3 dagarna, försök att följa din normala rutin så att du kan få en uppfattning om hur många steg du brukar ta. Börja sedan lägga till i cirka 300-500 steg varje dag tills du når ditt mål. För att ta fler steg, försök ta trapporna istället för hissen, parkera längre bort från dörren när du går någonstans och ta en promenad varje dag på morgonen eller kvällen. För tips från vår granskare om hur du följer dina framsteg i en dagbok, läs vidare!
Genom att fatta medvetna beslut hela dagen kommer du att gå 10000 steg varje dag på nolltid!
Att gå 10000 steg varje dag är ett bra sätt att hålla sig aktiv och frisk. Med det enkla tillägget av en stegräknare och några gångskor kommer 10000-stegsmetoden att öka din kondition och förbättra din allmänna hälsa. Det är viktigt att implementera och öka både tillfällig och aktiv gång för att nå ditt mål, och spårning av dina ändringar hjälper dig att hålla ansvar. Genom att fatta medvetna beslut hela dagen kommer du att gå 10000 steg varje dag på nolltid!
Del 1 av 3: arbetar upp till 10000 steg
- 1Köp en stegräknare. Besök en online-återförsäljare eller en sportaffär nära dig för att köpa en stegspårningsenhet. Du kan köpa en vanlig stegräknare som spårar steg för 11€ online. Du kan också köpa en fitnessspårningsenhet, som en Fitbit eller Garmin, som också kommer att hålla reda på din hjärtfrekvens och sovmönster. Dessa enheter varierar från 37€ till 110€ online.
- Regelbundna stegräknare klämmer fast på bältet eller byxorna och spårar varje gång höften rör sig upp och ner.
- Fitness trackers bärs ofta på handleden och fungerar som klockor.
- Många smartphones har också inbyggda fitnessappar som också räknar dina dagliga steg. Om din telefon inte har en stegräknare-app kan du ladda ner en i telefonens appbutik.
- 2Spåra hur många steg du tar under en vanlig dag. Under två eller tre dagar, spåra antalet steg du vanligtvis tar utan att ändra din rutin. Spåra hur många steg du tar på en arbetsdag, samt spåra dina steg under helgen.
- Detta ger dig ett avrundat porträtt av stegen du tar under en typisk vecka och visar dig hur mycket du behöver förbättra.
- 3Köp ett par bekväma vandringsskor. Innan du ökar din dagliga gång är det viktigt att hitta ett par skor som är både bekväma och lämpliga för dina dagliga uppgifter. Att bära stödjande skor hjälper till att förhindra skador, särskilt när du börjar öka din gång varje dag.
- Om du har klädkod på jobbet, köp ett par innersulor som du kan placera i dina arbetsskor för att göra dem bekvämare.
- Om du arbetar hemifrån eller inte har klädkod, använd löp- eller joggingskor.
Spåra hur många steg du tar på en arbetsdag, samt spåra dina steg under helgen. - 4Öka din gång i små intervaller varje dag. Det bästa sättet att nå 10000 steg på en enda dag är att börja ändra din rutin för att möjliggöra små promenader. Börja med att lägga till 300 till 500 steg varje dag, gör det tills du når ditt mål på 10000 steg. Om du ändrar din rutin i små intervaller blir målet mer hanterbart och låter din kropp anpassa sig till förändringarna.
- 5Logga dina framsteg i en journal. Spåra antalet steg du tar varje dag i en anteckningsbok med detaljerade beskrivningar av hur du nådde ditt mål. Anteckna hur mycket aktiv promenad du gjorde på en dag, samt hur mycket av din promenad var tillfällig. Håll koll på de vanor som är mest bekväma för dig så att du kan anpassa dig till förändringarna i din dagliga rutin.
- Oavsiktlig promenader är den promenad du gör för att utföra dina dagliga uppgifter, som att gå från bilen till livsmedelsbutiken eller gå från ditt skrivbord till badrummet på jobbet.
- Aktiv promenad är den vandring du gör när du tar dig tid på dagen för att få extra steg, som att gå en promenad runt ditt grannskap eller gå på löpbandet.
Del 2 av 3: öka din tillfälliga gång
- 1Bestäm dig för att gå istället för att köra korta sträckor. Om du har för vana att köra till din lokala livsmedelsbutik eller köra dina barn till skolan kan förändring av dessa vanor få stor inverkan på antalet steg. Istället för att köra till avstånd inom en mil eller två från ditt hem eller arbete, kommer promenader att lägga 2000 till 3000 steg till ditt dagliga tal.
- 2Gå uppför trappor snarare än att ta hissen. Att undvika hissen under din arbetsvecka är ett utmärkt sätt att få fler steg. Om du arbetar eller bor i byggnader med flera våningar kommer du att byta hiss mot trappan för att öka antalet steg utan att du behöver ändra ditt schema.
- Detsamma gäller rulltrappor. Ta istället vanliga trappor närhelst du kan.
- 3Besök ditt kollegas kontor snarare än att kontakta dem via e-post. Med tekniken har kommunikationen med kollegor blivit riktigt enkel. Ta tillfället i akt att sätta ner din telefon och gå till ett kollegas skrivbord. Du kommer att få små mängder steg varje dag och njuta av lite ansikte mot ansikte interaktion.
- Om du arbetar hemifrån, försök att ta presenter till dina grannar eller gå med en vän under pauserna istället för att prata i telefon eller skicka sms.
Börja med att lägga till 300 till 500 steg varje dag, gör det tills du når ditt mål på 10000 steg. - 4Använd badrummet längst bort från dig. Ett bra sätt att lägga till steg i ditt dagliga tal är att helt enkelt gå ur vägen under din dagliga rutin. Om det finns ett badrum uppför en trappa eller på motsatt sida av byggnaden, besluta att spendera extra tid på att gå. Dessa små förändringar i din rutin kommer att påverka ditt totala stegräkning.
- 5Gå på plats medan du gör stillastående uppgifter. Om du sitter medan du pratar i telefon eller tittar på tv, missar du många möjligheter att öka antalet steg. Att gå på plats eller gå fram och tillbaka medan du gör en annars stillastående uppgift kommer att öka ditt stegräkning utan att du inser att du tränar.
- Överväg att köpa ett löpband för att öka dina steg medan du arbetar. Dessa promenaddiskar kostar allt från 370€ till 750€.
- 6Gå runt på kontoret under pauser på jobbet. Under dina 15 minuters pauser från jobbet, ta ett medvetet beslut att lämna byggnaden och gå en promenad ute eller bara gå runt på kontoret. Att ladda ner podcaster till din telefon och lyssna på dem medan du går är ett utmärkt sätt att göra dessa promenader roliga och intressanta.
Del 3 av 3: Få steg genom aktiv gång
- 1Ställ in påminnelser så att du inte glömmer att gå på promenader. Istället för att försöka komma ihåg att gå varje dag, bestäm en tid som fungerar konsekvent för dig och ställ in ett larm på din telefon. Använd larmappen på din telefon eller alarmet på en klocka hemma, använd det här verktyget för att hålla dig konsekvent hela veckan.
- Om du inte har ett enhetligt schema, ställ in ditt dagliga larm varje morgon när du vet när du har ledig tid.
- 2Ta en promenad efter dina måltider. Den bästa tiden att få extra steg in under dagen är efter att ha ätit, eftersom du bara har spenderat mycket tid på att sitta. Genom att gå en liten promenad efter varje måltid börjar du skapa nya, hälsosamma vanor. Innan du vet ordet av kommer det att bli en annan natur att gå efter att du äter.
- Att gå efter att du har ätit är också ett utmärkt sätt att smälta maten snabbt, vilket gör att du är mer förberedd för arbete efter promenaden.
Om ditt mål är att gå 10000 steg om dagen, köp en stegräknare eller bära en fitnessspårare för att hålla jämna steg med hur många steg du har tagit. - 3Ta din hund på en promenad. Att ha en hund är ett riktigt bra sätt att komma i extra steg under hela veckan, eftersom de måste gå konsekvent. Ta din hund på promenader i ditt område, eller ta dem till en park där du kan gå på en slinga. Även om du inte ska köpa eller adoptera en hund endast för detta ändamål, är de fantastiska promenader.
- Om du har velat ha en hund av andra skäl än att bara ha en vandringspartner, överväg att besöka ett husdjursskydd eller räddningscenter för att hitta det perfekta husdjuret för dig.
- 4Gå på promenader med vänner för att hålla dig själv ansvarig. Att rekrytera vänner för långa promenader efter jobbet eller på helgerna hjälper dig att komma i fler steg. Istället för att se en film eller gå ut och äta, be dina vänner att gå på promenader i ditt område. Dessa gångdatum gör dig ansvarig för att komma i extra steg på natten, och du kan gå tills du når ditt mål.
- Om dina vänner inte kan träffas personligen, försök ringa en vän eller familjemedlem som bor utanför staden och prata med dem i telefon medan du går.
- 5Använd ett löpband om du bor i en het region. Att promenera ute i värmen kan ibland vara för mycket under sommaren. Om det är för varmt att gå ute, köp ett löpband eller använd ett på ett gym så att du kan gå i ett bekvämt rum med luftkonditionering.
- Du kan köpa en begagnad löpband för cirka 150€ online, eller få ett medlemskap i ett gym och betala varje månad.
- 6Starta en ny sport som innebär att gå. Sport som vandring, tennis eller golf kommer att öka ditt antal steg varje vecka, särskilt om du vandrar långa sträckor eller spelar flera tennisspel. Hitta en sport du gillar och be en vän att delta i sporten med dig. Sport är ett utmärkt sätt att hålla sig aktiv och hjälper dig att nå ditt mål på 10000 steg om dagen.
- Om du golfar, dike golfvagnen och gå från hål till hål för att verkligen öka ditt antal.
- Stegräknare (tillgänglig från många sport, fitness- och träningsbutiker och även online)
- Bekväma vandringsskor
- Vattenflaska för hydrering efter behov
Läs också: Hur tränar man med vikter?
Frågor och svar
- Hur lång tid tar det att gå 5 mil?I en genomsnittlig takt på 3 miles per timme tar det cirka 100 minuter att gå fem miles.
- Vad händer om vädret verkligen är för hemskt för att tillbringa den tiden utanför utan att bli sjuk och du inte har tillgång till en löpande maskin? Tar du bara fart i huset i ett par timmar?Att gå runt huset är bra. Att gå runt i butiker eller ett köpcentrum skulle också fungera.
- Vad är avståndet i 10000 steg?En genomsnittlig person har en steglängd på cirka 2,1 till 2,5 meter. Det betyder att det tar över 2000 steg att gå en mil, 10000 steg skulle vara nästan 5 miles.
- Hur ska jag laga mat, städa, hjälpa ett barn med läxor från 15.30 till 20.00 och ta hand om ett hushåll och gå 10000 steg om dagen?Gör dina steg när du hanterar dina uppgifter. Det kommer säkert att hjälpa dig att bränna 2% mer kalorier. Under rengöringen kan du spela peppy musik som får dig att dansa. Du kommer att använda de flesta av dina muskler och ta fler steg.
- Ska 10000 steg tas på en gång menar jag att jag gör det men jag gör det i delar som 3500 på morgonen 2500 på eftermiddagen och 4000 på kvällen är det ok jag ska göra det på en gång?Du behöver inte gå 10000 steg i en enda promenad. Att sprida dina steg hela dagen är ett mycket bättre alternativ.
- 1 mil är hur många kilometer?1 mil är cirka 1,61 km.
Kommentarer (8)
- Bra, det har motiverat mig att gå dagligen och förhoppningsvis uppnå 10000 steg dagligen.
- Välskriven och det hjälpte mig att enkelt följa reglerna. Uppnåelig!
- Fantastiskt, jag försökte det och det fungerade för mig.
- Uppskrivningen är verkligen motiverande. Bra jobbat.
- Mycket informativ och praktisk.
- Det hjälpte mycket. Jag går mellan 10000 och 15000 per dag.
- Jag var inte helt säker på hur många steg det faktiskt tog för att nå 10000 steg, eller hur enkelt det är. Denna information får mig att må bättre och lite mer motiverad.
- Jag vill uppnå 10000-stegsmålet.
