Hur man är energisk när man spelar en sport?

Att spela en sport, och särskilt spela den bra, är hårt arbete som kräver mycket energi. Om du försöker tävla utan nödvändiga förberedelser, varav några måste börja veckor i förväg, kan du upptäcka att du tappar uthållighet för snabbt, vilket resulterar i dålig prestanda. Men oroa dig inte: genom att noggrant hantera både ditt fysiska och mentala välbefinnande dagligen och tillämpa tekniker för att öka din prestation under spel kan dina bekymmer vara ett minne blott.

Metod 1 av 3: öka din prestanda medan du spelar

1
Byt ut vätskor som försvunnit från svett. Under ett spel måste du ständigt dricka vätskor för att ersätta det du har tappat bort i svett. Om spelet, sporten eller tävlingen pågår i mer än 1 timme, drick 0,5-1 kopp sportdryck var 15-20 minut. Drycker som Gatorade, Powerade, Isostar eller Lucozade Sport för att ersätta förlorat natrium och elektrolyter, vilket skulle hjälpa dig att hålla upp dina energinivåer. Se till att dricka i små men frekventa mängder så att du inte av misstag blir sjuk.
- Om du bestämmer dig för att dricka sportdrycker som Gatorade, överväg att vattna dem så att du inte dricker så mycket socker.
2
Underhåll dina muskels energikälla. Det är möjligt att du kan hamna i en situation där du spelar två matcher rygg mot rygg, säg i en turnering, och du kommer inte att ta dig tid att äta en hel måltid - eller kanske du bara blir hungrig under ett vanligt spel. I dessa fall måste du fylla på din energi regelbundet under och mellan spel med små, hälsosamma mellanmål. Du kommer att vilja välja en hälsosam mat, till exempel en banan, en handfull nötter eller en fröbaserad bar som helst kan bränna dig i 6 till 8 timmar.
- Försök använda dina metoder för att experimentera för att ta reda på vilka livsmedel som uppfyller dina energibehov bäst.
- Se till att du inte väljer mat som stör din mage eller orsakar obehag.
- Var noga med att äta små mängder mat ofta, säg under din tid på bänken eller om din tränare efterlyser en krass, och ta med flera alternativ att välja mellan.
3
Konsumera lite löpande gel. Människor som deltar i maraton eller fjärrsport kan hitta sin energi under tiden men utan förmågan att stoppa. För uthållighetsidrottare som behöver fylla på den energi de redan har använt, investera i och ät lite speciell gel gjord av koncentrerade kolhydrater för att få det snabba bränslet som du behöver för att fortsätta. Det rekommenderas vanligtvis att börja ta gelerna tidigt, inom de första 45 till 60 minuterna av ditt lopp, men att inte använda dem som ersättning för en bra frukost.
- Fortsätt konsumera gelerna med en hastighet av 45 till 60 minuter per paket. De med känsliga magar vill göra tiden mellan snacks längre för att undvika eventuella magproblem.
- Om du har magproblem, försök att konsumera gelerna med en hastighet av 0,25 per paket var 20: e minut för att göra matsmältningsprocessen lättare för magen.
- Var försiktig; när du äter dessa geler måste du ta dem med vatten och aldrig med en sportdryck.
- GU, Huma, Honey Stinger och Clif är bara några få av många märken som producerar gelbilder du kan ta. Försök leta efter dem på Walmart, på Amazon eller någon sportaffär.
- Var noga med att endast använda dessa för långdistanslöpning eller längre perioder av ansträngning; även löpare som deltar i 5000 evenemang behöver inte dessa produkter.
4
Använd dina känslor för att förbättra din prestation. Det är naturligt att bli investerad i tävlingsaspekten av spelet. Detta kan göra det svårt att ta förluster bra, men att förlora din cool kan leda till att du tappar ditt fokus och eventuellt gör misstag. Istället för att skrika och stampa och bli kastad ur spelet, återvänd till din position ännu mer beslutsam att vinna.
- Fokusera bara på vad som är ditt jobb och vad du kan kontrollera - det som redan har hänt är gjort.
- Kom ihåg att spela inom ramen för spelets regler: du vill inte bli kastad på grund av osportsligt uppträdande som att böja någon i ansiktet.
5
Le och skratta. Om du känner dig nere, orolig eller arg under spelet och du inte kan fokusera om till en positiv snurrning, ska du le eller skratta för att skaka av de negativa effekterna. Dessa åtgärder stimulerar kemikalier som får oss att må bra, bekämpa stress och fungera som antidepressiva medel. Du kommer att finna att det hjälper till att höja ditt humör, vilket i sin tur kommer att förbättra din prestation.
- Försök att tänka tillbaka på ett gott minne, kanske en tid du hade kul med dina vänner, eller något mål du nyligen uppnått i din sport.
- Försök tänka på ett skämt som fick dig att skratta, eller be någon att berätta ett för dig.
- Berätta för någon annan ett skämt - skratt och lycka är smittsamma, och om du kan få dem att skratta, är chansen att du åtminstone kommer att le om inte skratta själv.
6
Bli upptagen i spelet. Om du verkligen vill nå ditt toppresultat måste du lägga undan alla tankar om andra saker. Glöm dina bekymmer om tester eller den slagsmål du hade med din flickvän / pojkvän. Ignorera folkmassan, skrämmande från det andra laget eller deras fans, till och med distraktioner från andra källor som högtalare eller plan över huvudet. Koncentrera dig bara om den uppgift du måste göra och känn dig säker på att du kan göra det, så att all din energi och alla är fokuserade enbart på spelet.
- Allt detta är en del av det som många idrottare brukar hänvisa till som att "komma in i zonen."

Om du inte tänker tävla i någon uthållighetsbaserad sport som varar 90 minuter eller längre, hoppa över det här.

Metod 2 av 3: ta hand om din fysiska hälsa

1
Ät ordentligt. För att upprätthålla en stark, hälsosam kropp som är helt energisk behöver du alla typer av mineraler, vitaminer, proteiner, kolhydrater och till och med fetter. Tyvärr kan du inte få allt du behöver från bara en mat eller till och med en matgrupp. Nuvarande rekommendationer säger att ungefär hälften av maten du äter ska vara frukt och grönsaker och mer korn än protein.
- Mängden kalorier du ska ta in per dag varierar beroende på ålder, kön och livsstil.
- Hoppa inte över måltider, särskilt på en speldag. Du får kalorier från maten du konsumerar, som sedan förvandlas till energi för dina muskler att brinna. Om du inte äter tillräckligt under träning kan du drabbas av utmattning och hypoglykemi eller lågt blodsocker.
- Även om färdigförpackade sportmat som granola eller proteinstänger är praktiska, kommer de bästa livsmedel du kan äta att vara obearbetade livsmedel, antingen råa (om möjligt) eller hemlagade.
- Ät en större måltid 5-6 timmar före ditt spel, helst en hög i komplexa kolhydrater. Prova potatis, helbrunt ris, baljväxter, havregryn, yams eller andra hela livsmedel som innehåller fiber.
- Ha ett lätt och hälsosamt mellanmål som jordnötssmör eller yoghurt innan du spelar.
2
Drick mycket vätska. Människokroppen är ungefär 60% vatten och behöver den för många olika saker, inklusive avkylning. Om din kropp börjar tappa vatten blir du "uttorkad". Människor som blir kraftigt uttorkade kan få yrsel, humörighet, förvirring, feber, huvudvärk, delirium och till och med gå över.
- Mängden vatten du behöver dricka dagligen beror på din ålder. 5 till 8-åringar behöver 5 glas eller 1 liter vatten om dagen. 9 till 12-åringar ska få 7 glas eller 1,5 liter om dagen. Tonåringar bör sikta på 8 till 10 glas, eller 2 liter. Vuxna ska ha mellan 2,2 och 3 liter varje dag.
- I varmt och fuktigt väder och före och under träning måste du dricka ännu mer vatten än vanligt.
- När du inte tränar bör du nästan alltid välja vatten framför alla andra drycker. Även om vissa drycker som fruktjuice eller sportdrycker innehåller bra saker, som vitaminer eller elektrolyter, är de också fyllda med socker och kalorier.
- Du kan se hur din hydrering är genom att titta på din kissa: om den blir mörkgul eller bärnsten dricker du inte tillräckligt; om den är klar eller blek i färg är du i god form.
3
Få en hel natts sömn. Sömn hjälper dig att hålla dig frisk, stärker ditt immunförsvar, påskyndar återhämtningen från skador och främjar tillväxt. Detta inkluderar reparation och tillväxt av muskler, vilket är precis vad idrottare behöver för att prestera bättre. Utan ordentlig vila kan du känna dig sömnig, långsam och oförskämd när du försöker spela.
- Hur mycket sömn du behöver beror på din ålder. Barn 6-12 år behöver 9-12 timmar och tonåringar från 13-18 år behöver 8-10 timmar. Vuxna behöver 7-9 timmars sömn varje natt.
- Håll ett fast schema även på helgerna för att förstärka kroppens naturliga sömnväckningscykel och främja bättre, djupare sömn på natten.
- Det kan vara särskilt utmanande om du är mycket upphetsad eller nervös att sova bra. Försök distrahera dig från dina nervösa tankar genom att läsa en bok, berätta för dig själv en historia, skriva i en tidskrift för att sprida tankarna eller lyssna på lugnande musik. Om du fortfarande inte kan sova, försök ta en kort promenad eller en varm dusch innan du försöker sova igen.
- Undvik elektroniska enheter som avger ljus, som smartphones, TV-apparater, datorer och surfplattor, 30-60 minuter före sänggåendet. Det ljus som dessa föremål avskräcker gör det svårare för dig att sova, vilket kan leda till trötthet nästa dag.
4
Uppvärmning. Innan du trampar på planen, krukan eller till och med bara träning, var noga med att värma dig tillräckligt. En bra uppvärmning bör vara mellan 15 och 30 minuter och inte börja för långt i förväg. Det bör öka din hjärtfrekvens, sträcka dina muskler för att öka ditt rörelseomfång i dina leder och innehålla övningar och övningar som är specifika för din sport för att förbereda dig för spelets krav. Börja med att få upp pulsen först, följ den genom att sträcka och avsluta den med dina övningar, som att dribbla, passera eller servera.
- Du kan be din tränare om hjälp med att bestämma en bra uppvärmningsrutin, inklusive rätt sportspecifika övningar som är mest fördelaktiga för dig.
5
Öva på att utveckla muskelminne. Ingen är född att veta hur man dribblar en basketboll, slår hemma eller stoppar en quarterback-smyg. När du har lärt dig att göra något måste du utveckla ett muskelminne för det. Muskelminne är när en specifik rörelse upprepas tillräckligt ofta över tiden för att göra den utförd utan medveten ansträngning.
- När du förbättrar dig kommer ditt självförtroende, entusiasm och energi för spelet att öka också.
- Helst bör du åtminstone delta i så många av de officiella övningarna med ditt team som möjligt. Detta hjälper till att bygga din relation med ditt team och din tränare så att du alla kan prestera bättre som helhet.
- Om möjligt, öva med familj och vänner på dagar som du inte officiellt tränar med ditt team. Ju mer övning du har före speldagen, desto bättre.

Drick 0,5-1 kopp sportdryck var 15-20 minut — Om spelet, sporten eller tävlingen pågår i mer än 1 timme, drick 0,5-1 kopp sportdryck var 15-20 minut.

Metod 3 av 3: bibehålla din mentala hälsa

1
Tänk och prata positivt. Att gå in med en bra attityd om hur spelet kommer att bli och hur du kan prestera hjälper dig att bygga entusiasm och självförtroende. Faktum är att framgångsrika idrottare har en mängd mentala färdigheter, inklusive att upprätthålla en positiv attityd och använda positivt självprat. Försök att inte fokusera på negativa eller misslyckanden utan reflektera över det positiva.
- Gör en lista över dina bästa färdigheter och alla saker du har förbättrat under de senaste veckorna, månaderna eller till och med åren. Skriv ner dessa saker och använd dem för att ge dig själv ett pep-talk. "Jag är bäst att blockera i mitt lag och jag har verkligen förbättrat mina frikast. Jag vet att jag kan göra det här!"
- Prata med dig själv som om du pratade med din bästa vän: skulle du skylla på dem för att de saknade en fångst, eller skulle du uppmuntra dem att tro att de kan få det nästa gång?
- När du känner dig nere, använd positivt självprat för att dra upp humöret. "Hej, jag vet att jag trasslade dit, men jag försökte mitt bästa och jag lärde mig något nytt. Jag kommer att öva hela den här veckan och jag kommer att göra bättre nästa gång!"
- Om du behöver ett större pep-talk för att gå in i spelet, prata med dina vänner, tränare eller till och med dina föräldrar. Fråga dem vilka områden de tycker att du gör bra på, där du kan förbättra dig och be om deras hjälp.
2
Visualisera dina mål. Innan det är dags att gå ut och spela, ta dig till zonen genom att stänga ögonen och föreställa dig att du mår bra, oavsett om du dribblar bollen, passerar pucken eller springer över hemmabasen. Studier har funnit att även så lite som fem minuters mental visualisering ökar prestandan betydligt, även för nybörjare och amatörer. Vad som händer beror på att du "ser" dig prestera perfekt, din hjärna skapar ett neuralt mönster för dina muskler att följa.
- Du kommer att vilja integrera alla dina sinnen - syn, ljud, beröring, lukt och smak - i fantasin och göra den så detaljerad som möjligt, ända ner till att föreställa folkmassorna, vädret och känslan av bollen i din händer.
- Precis som att öva på dina faktiska drag måste du öva på dina visualiseringstekniker för att göra det lättare för dig själv.
- Se till att dina mentala bilder är realistiska. Inte ens Michael Jordan kunde dunka en basket från 300 meter bort; sätt dig inte mål som du inte kan nå.
3

Lyssna på bemyndigande musik. Många idrottare gillar att lyssna på låtar med snabb takt och upplyftande eller bemyndigande texter innan de börjar ett spel. Det är lätt att kanalisera nervös energi till positiv spänning när du har meddelanden som säger att du kan göra det för att sjunga eller surra med. Försök bygga din egen spellista för att lyssna på på en MP3-spelare eller använd gratis tjänster som Youtube eller Bandcamp på din telefon eller en surfplatta precis innan du ska börja.
4
Öva goda dagliga vanor. Även om vi ofta tänker på spädbarn som kastar anfall eftersom de är trötta, hungriga eller törstiga, är äldre barn, tonåringar och till och med vuxna vuxna lika mottagliga för humörsvängningar på grund av vissa obalanser. Samma aktiviteter - att äta, sova och dricka korrekt - som håller våra kroppar friska hjälper också till att stödja ett hälsosamt sinne. Medan vissa starka känslor som besvikelse, spänning och ilska är en förväntad del av att spela, kan du hjälpa till att se till att de ligger inom ett hälsosamt område genom att upprätthålla god praxis fram till och under dina spel.
- Vetenskapliga bevis stöder begreppet människor att bli "hängande" om de inte har ätit tillräckligt.
- Sömnberövade människor kan lätt bli mer stressade, arga, ledsna och mentalt utmattade.
- Mild uttorkning orsakar ilska och humörsvängningar.

Eller något mål du nyligen uppnått i din sport — Försök att tänka tillbaka på ett gott minne, kanske en tid du hade kul med dina vänner, eller något mål du nyligen uppnått i din sport.

Tips

Du kanske har hört talas om tekniken " kolhydratbelastning." Detta är en teknik som används av maratonlöpare och några andra tävlingsidrottare där individer äter extra kolhydrater under veckan före en tävling och minskar träningen samtidigt. Denna teknik är inte till hjälp för de flesta idrottare. Om du inte planerar att tävla i någon uthållighetsbaserad sport som varar 90 minuter eller längre, hoppa över det här.
Du kan också visa god energi genom att rota och gratulera dina lagkamrater för deras ansträngningar och utöva god idrott mot dina rivaliserande lag.

Under ett spel måste du kontinuerligt dricka vätskor för att ersätta det du har tappat bort i svett.

Varningar

Om du någon gång under spelet börjar känna dig illamående, trött eller yr, prata med din tränare. Detta kan vara tecken på att något är allvarligt fel.
Ta under inga omständigheter anabola steroider. Dessa läkemedel kan orsaka alla typer av hälsoproblem, allt från akne, ökad risk för infektion, svåra humörsvängningar, depression, hjärtinfarkt och levercancer. Inte bara är de olagliga, många professionella ligor förbjuder användningen av dessa droger; om du väljer att utöva ett yrke inom din sport senare i livet, kan du riskera din frihet och din karriär genom att använda dem.

Läs också: Hur tränar man för en vandring?