Hur går man för att gå ner i vikt?

Om du vill gå för att gå ner i vikt, förbinda dig att gå 30 minuter per dag.

Motion är en viktig del av viktminskning. Det är faktiskt svårt att gå ner i vikt eller behålla viktminskning utan fysisk aktivitet. Även om promenader inte betraktas som en högintensiv träning är det en fantastisk aktivitet att lägga till i din dagliga rutin för att öka din totala kaloriförbränning och förbättra din kondition. Om du bara lägger till 30 minuters promenad dagligen kan du bränna upp till 150 extra kalorier dagligen. Dessutom är promenader en träning med lägre intensitet som passar de flesta till skillnad från löpning eller jogging. Lägg regelbundet till din träningsrutin för att hjälpa dig gå ner i vikt.

Del 1 av 4: gå för att stödja viktminskning

1
Gå med rätt form. Som de flesta övningar finns det rätt form att gå. Även om det är en träning med låg intensitet, kan du öka risken för ömhet och skada om du har fel form.
- Håll dina axlar tillbaka, nere och avslappnade när du går. Huvudet ska vara uppåt och vända rakt framåt.
- Gå framåt, led med din häl. Sikta alltid på att gå från häl till tå. När du gungar framåt i ditt steg, tryck av med tårna.
- För att få hela kroppen igång, sväng armarna tillsammans med benen. Sväng dina armar i motsats till dina ben.
2
Sikta på att gå minst 30 minuter de flesta dagar. Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du inkluderar minst 150 minuters fysisk aktivitet varje vecka.
- Att gå 30 minuter fem dagar i veckan kan hjälpa dig att nå målet om 150 minuter eller cirka 2,5 timmar varje vecka; detta räcker dock för att behålla din vikt.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att du ökar din tid till 45 minuters promenad de flesta dagar. Den ökade tiden hjälper dig att bränna mer kalorier per promenad.
- Om 45 minuter är för långt för dig från början, börja med 10, 20 eller 30 minuter. Att arbeta dig upp till 30 eller 45 minuter över tiden är ett bra sätt att börja.
3
Öka långsamt din takt. Förutom att öka din totala tid att gå, arbeta dig själv i en snabbare takt. En högre intensitet kan hjälpa dig att nå dina viktmål snabbare.
- Studier har visat att kortare, högintensiva promenader kan hjälpa till att bränna mer fett än längre, långsammare promenader. Specifikt, power promenader bränner mer magefett (särskilt hos kvinnor).
- Arbeta upp till en hög intensitet eller power walk. Det handlar om en 4 km / h promenad om du spårar den eller använder ett löpband. Power promenader kan bränna upp till 550 kalorier, beroende på personens ålder, vikt, kondition och kön.
4
Mät din gångintensitet. Om du har gått några veckor och är intresserad av att öka din intensitet och totala kaloriförbränning, måste du mäta din nuvarande intensitetsnivå och ta reda på hur du kan öka den.
- Om du tränar med måttlig intensitet kan du prata och prata med någon, men du är inte andfådd. Om du arbetar med måttligt hög till hög intensitet är du mycket andfådd och kan bara säga korta meningar utan att stanna upp för en andedräkt.
- Förutom att bara gå snabbare eller öka din takt finns det andra sätt att öka intensiteten på din promenad eller öka kaloriförbränningen.
- Du kan försöka: gå uppför eller ta en barnvagn (om du har en). Du kan också försöka bära fotleder eller handvikter i en välutrustad ryggsäck, ha dem i korta intervaller på en till två minuter och sedan bära dem i ryggsäcken igen. Att bära fotleder eller handledsvikter i 20 minuter eller längre kan leda till skador och / eller ledproblem i knän, höfter, armbågar och axlar, så använd dem bara under en kort tid om du väljer att använda dem i ditt träningspass.
5
Inkludera en till två vilodagar varje vecka. Att inkludera regelbundna vilodagar är viktigt för alla som gör någon form av regelbunden träning. Detta hjälper din kropp att vila och återhämta sig på lämpligt sätt.
- Om du överdriver träning av någon typ kan du öka risken för skador, ömhet och till och med "träningsutbrändhet".
- Varannan dag, ta en ledig dag av din typiska träningsrutin. Träna till exempel i två dagar och ta sedan en ledig dag.
- På dina vilodagar, försök fortfarande vara aktiv. Istället för att gå, kanske du gör en stretching rutin eller gör en återställande yoga övning.

Det är faktiskt svårt att gå ner i vikt eller behålla viktminskning utan fysisk aktivitet.

Del 2 av 4: hålla dig motiverad med att gå

1
Gå med i en vandringsgrupp. Även om många tycker att det är mycket roligt att gå kan det fortfarande vara svårt att hålla sig motiverad under långa perioder. Att gå med i en vandringsgrupp är ett roligt sätt att vara motiverad.
- Du kan hitta vandringsgrupper online, på ditt lokala gym eller till och med på ditt arbete eller kyrka. Det här är grupper som träffas regelbundet och går tillsammans. De är vanligtvis uppdelade i grupper av människor med samma konditionsnivå också.
- Studier har visat att du är mer benägna att hålla fast vid ett träningsprogram när du gör det med vänner eller andra.
- Om du inte hittar en vandringsgrupp att gå med, starta en själv. Få dina vänner, familj eller kollegor att promenera med dig. Till exempel utveckla en grupp för vandrare på jobbet.
2
Köp en stegräknare och gå med i träningsappar. Ett annat roligt sätt att hålla dig motiverad är att köpa en stegräknare, ladda ner en vandringsapp eller gå med i ett fitnessprogram online.
- Stegräknare är mycket populära och finns i många olika former - från de som finns på smartphones, till klämstilar till klockor. Studier har visat att dessa stegräknare motiverar människor och tar fram deras konkurrenssida. Många tycker om att försöka slå sina dagliga mål eller slå sina vänner som också mäter sina steg.
- Ett annat sätt att spåra dina steg och göra roliga promenader är att gå med i ett fitnessprogram online. Många av dessa är kompatibla med stegräknare och visar dina framsteg mot andra som du "följer" eller är "vänner" med. Det är kul att bli konkurrenskraftig med andra för att se vem som får flest steg eller går längst ut varje dag.
3
Variera din rutin. Även om promenader kan vara avkopplande och mycket roligt kan det bli tråkigt med tiden. Försök att undvika att bli uttråkad genom att hålla din rutin frisk.
- Om du brukar gå på löpbandet, överväga att gå lite ute. Du kan njuta av den friska luften, naturen och att vara ute i naturen. Eller kanske på helgerna går du en promenad eller vandrar i en lokal park.
- Ett annat sätt att göra varje promenad mer intressant är att ladda ner bra musik eller podcaster eller ljudböcker. Detta kan hålla dig fokuserad, motiverad och intresserad av din promenad utan att oroa dig för var du är. Ha en mängd saker att lyssna på medan du går.
4
Ställ in belöningar för dig själv. Oavsett vilken typ av träning du gör eller dina övergripande hälsomål är det bra att skapa belöningar för dig själv för att hålla dig på rätt spår.
- Att belöna dig själv på vägen till dina vikt- och fitnessmål har visat sig vara en bra motivator för att hålla dig på rätt spår.
- Belöna dig själv för att hålla fast vid ditt vandringsprogram under en viss tid, för att ha förlorat de första 5 kg eller gå ett visst avstånd.
- Använd inte mat som belöning när du försöker gå ner i vikt. Håll dig till belöningar som inte är mat, som att köpa ett nytt par vandringsskor, köpa nya träningskläder eller ladda ner ny musik.

Du kan gå ner i vikt med en daglig 30-minuters promenad — Ja, du kan gå ner i vikt med en daglig 30-minuters promenad, så länge du förbränner mer kalorier än du äter.

Del 3 av 4: göra dietförändringar för att stödja viktminskning

1
Skär ut några kalorier från din kost. Även om du lägger till regelbundna promenader eller till och med maktpromenader i din veckovisa rutin kan det hjälpa till med viktminskning, men det är en annan viktig del av viktminskningen att ändra din diet.
- Ett enkelt sätt att påskynda viktminskningen är att skära ut kalorier från din dag. Att begränsa ditt intag med cirka 500 kalorier varje dag kan resultera i cirka 1-1 kg viktminskning enbart varje vecka.
- För att komma igång, börja med att föra en matdagbok över en typisk dag att äta. Observera alla måltider, snacks och drycker som du normalt konsumerar. Använd en kaloriräknare online för att få en uppskattning av hur många kalorier du äter på en vanlig dag.
- Subtrahera 500 kalorier från detta nummer och sätt dig ett nytt mål. Efter detta kan du också gå ner i vikt.
2
Gå efter magra proteinkällor. När du tittar på kalorier och din midja är det viktigt att välja mat som hjälper till att stödja dina viktminskningsinsatser.
- Magert protein innehåller naturligt lägre kalorier och hjälper till att stödja din viktminskning. Inkludera en portion av 3-4-1 oz (85-113 g) magert protein vid varje måltid för att nå dina dagliga mål.
- Mager proteinkällor för att inkludera: fjäderfä, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert nötkött, tofu, baljväxter, fläsk och skaldjur.
3
Fyll på frukt och grönsaker. Liksom smalare proteinsnitt är frukt och grönsaker kalorifattiga och kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla dig till en lägre kalori diet.
- Frukt och grönsaker är naturligt låga i kalorier; emellertid innehåller de också mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Dessa livsmedel hjälper dig att känna dig mer mätt (med färre kalorier) genom att lägga lite bulk till dina måltider.
- Förutom att ha en källa till magert protein vid varje måltid, se till att du inkluderar en till två portioner frukt och grönsaker. Mät upp 1 kopp (150 g) grönsaker, 2 koppar (50 g) lövgrönsaker eller 0,5 kopp (75 g) frukt.
4
Välj fullkorn. En annan matgrupp som kan hjälpa dig att känna dig nöjd med en diet med lägre kaloriinnehåll är fullkorn.
- Hela korn bearbetas minimalt och innehåller mer fiber, protein och andra viktiga näringsämnen. Liksom frukt och grönsaker, kan dessa livsmedel lägga bulk till dina måltider med färre kalorier.
- Begränsa ditt intag av raffinerade korn som vitt ris, vitt bröd eller vanlig pasta. Servera istället dig själv (en till två portioner per dag) 1 oz eller 0,5 kopp (28 g) fullkorn som havre, quinoa, brunt ris eller fullkornsbröd.
5
Övervaka ditt intag av bearbetade och skräpmat. Även om det finns vissa livsmedel och livsmedelsgrupper som du bör fokusera på när du försöker gå ner i vikt, finns det andra livsmedel som du bör begränsa. Bearbetade livsmedel och skräpmat, även om de är goda, kan hämma viktminskning när de äts regelbundet.
- Bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis högre kalorier, fett, socker och natrium jämfört med fler hela livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn eller magra proteiner.
- Begränsa livsmedel som: snabbmat, stekt mat, godis, kakor, kakor / pajer, bakverk, sockerhaltiga flingor, bearbetat kött, frysta TV-middagar, konserver och sötade drycker.
- Om du har dessa livsmedel, ha en liten del och bara äta dem ibland. Om du äter dessa livsmedel dagligen blir det svårt att gå ner i vikt oavsett hur mycket du går.

Oavsett vilken viktminskningsplan du vill följa eller hur du planerar att gå ner i vikt är att bygga en stödgrupp en viktig del av att göra dig redo att gå ner i vikt.

Del 4 av 4: planerar att gå ner i vikt

1
Tala med din läkare. När du försöker gå ner i vikt bör du prata med din läkare först. Detta gäller särskilt om du ska använda fysisk aktivitet som en huvudmetod för att gå ner i vikt.
- Tala med din läkare om huruvida viktminskning är säker och lämplig för dig. Prata också med dem om dina mål och metoder för viktminskning.
- Fråga din läkare om fysisk aktivitet, särskilt promenader, är säker och lämplig för dig. Fråga också om det finns något du bör vara medveten om eller om de har någon vägledning för dig.
- Om du märker andningssvårigheter under träningen, sluta omedelbart och prata med din läkare.
2
Bestäm en hälsosam vikt för dig. En del av att starta en viktminskningsplan är att bestämma vad en hälsosam vikt är för dig. Detta hjälper dig att bestämma vilken typ av viktminskningsplan du ska följa och hur länge du behöver följa den.
- Ett sätt att räkna ut en lämplig vikt är att bestämma din ideala kroppsvikt. Du kan använda en online-kalkylator för att räkna ut detta - skriv " beräkna ideal kroppsvikt " i en sökmotor och du bör hitta många alternativ för att beräkna ett hälsosamt viktintervall för din ålder, kön och längd.
- Att subtrahera din ideala kroppsvikt från din nuvarande vikt kan hjälpa dig att bestämma hur mycket övervikt du har.
- Ett annat sätt att bestämma idealvikt är att bestämma ditt BMI. Bestäm vilken vikt du ska vara för att falla inom ett hälsosamt BMI-intervall.
3
Sätt ett viktminskningsmål och tidslinje. När du har bestämt dig för hur mycket vikt du vill eller behöver gå ner (och du har pratat med din läkare om det), ställ in ett viktminskningsmål och tidslinje för dig själv.
- En kombination av promenader och diet bör göra det möjligt för dig att förlora cirka 1-1 kg per vecka. Detta är en säker och hållbar viktminskning att sträva efter.
- Markera en kalender när du ska börja gå och banta. Beräkna en viktminskning på 1-1 kg varje vecka, beräkna hur lång tid det tar för dig att förlora din önskade vikt.
4
Skapa en supportgrupp. Oavsett vilken viktminskningsplan du vill följa eller hur du planerar att gå ner i vikt är att bygga en stödgrupp en viktig del av att göra dig redo att gå ner i vikt.
- Studier har visat att du är mer benägna att hålla fast vid din kost och behålla viktminskning på lång sikt om du har en stödgrupp.
- Din supportgrupp kan vara vem som helst - familj, vänner eller medarbetare. Be dem hjälpa dig när du försöker gå ner i vikt.
- En annan idé är att få din supportgrupp att hoppa ombord med din vandringsplan. Det är roligt och lätt att gå och många andra kanske vill gå med dig.

Tips

Tala med din läkare för att se till att regelbunden gång är säker och lämplig för dig.
Den bästa metoden för viktminskning är en kombination av både fysisk aktivitet och diet.
Träning stöder viktminskning, men är ännu viktigare för långvarigt viktunderhåll.

Läs också: Hur minskar jag självmedvetandet när du tränar?

Hur går man för att gå ner i vikt?

Steg

Del 1 av 4: gå för att stödja viktminskning

Del 2 av 4: hålla dig motiverad med att gå

Del 3 av 4: göra dietförändringar för att stödja viktminskning

Del 4 av 4: planerar att gå ner i vikt

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: