Hur kan jag vara aktiv efter skolan (tonåringar)?
Men det är viktigt för din hälsa att få tid att vara aktiv efter och även under skoltiden.
När du är en tonåring med ett hektiskt schema kan det vara svårt att hitta tid att vara aktiv. Men det är viktigt för din hälsa att få tid att vara aktiv efter och även under skoltiden. Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att undvika fetma, hantera ångest och bygga upp ett starkt immunförsvar. Att lära sig att vara aktiv som tonåring hjälper dig också att förbli aktiv som vuxen. Genom att engagera dig i aktiviteter som gör dig lycklig kommer du att kunna göra din fritidstid hälsosam och till och med rolig.
Metod 1 av 3: gå med i ett fritidsidrottslag
- 1Spela en sport som du gillar. Du hittar sportutbud på din skola, lokala samhällscentra och institutioner som är dedikerade till specifika aktiviteter. Det finns många idrottslag öppna för studenter med olika talangnivåer. Du behöver inte vara en stjärnatlet för att prova, och att öva med laget kommer att utveckla dina färdigheter. Dessa aktiviteter gör att du inte bara kan njuta av hälsosam tävling, de kommer också att hålla dig i form!
- Medan dina tränare vill att du ska sträva efter excellens, försök att inte oroa dig för mycket för att vinna. Fokusera istället på det roliga du kan ha i ett team med vänner och de hälsofördelar du får av aktiviteten.
- Överväg att prova en eller flera populära sporter som vanligtvis erbjuds på skolor, inklusive fotboll, fotboll, baseboll, softboll, basket, tennis, fälthockey eller lacrosse.
- För mindre kända alternativ som kanske eller inte erbjuds i skolan, prova sporter som dans, konståkning, bergsklättring, ridning, golf, skateboard, rullskridskoåkning, staket och rodd.
- 2Öva din valda sport om du inte kommer till laget. Om din skola är särskilt passionerad för att ha ett vinnande lag för en viss sport kan de vara mer selektiva med sina spelare. Det kan vara svårt att väljas även för deras nybörjare och junior varsity-lag. Men om du vill spela den här sporten, ge inte upp! Spela på egen hand, be vänner som är med på laget för att hjälpa dig bli bättre och fråga tränaren om du kan följa lagpraxis.
- Gå online och undersök din sport för att lära dig övningar och övningar som hjälper dig att förbättra dina prestationer vid försök nästa gång.
- Om du till exempel vill spela basket, träna övningar som fokuserar på att förbättra smidighet och öga-hand-koordination.
- 3Delta i ett fritidslag på ett samhällscenter. Du kanske inte vill spela en sport på din skola. Kanske är överdriven skolanda inte din grej, eller så vill du inte testa. Många lokala samhällscentra kommer att ha mer informella teamsportserbjudanden som kan presentera dig för en ny uppsättning vänner samtidigt som du hjälper dig att hålla dig aktiv.
- Gemensamma centra kan erbjuda sporter som skolor i allmänhet inte tillhandahåller, inklusive kickball, wiffle ball, flaggfotboll och ultimat frisbee.
- 4Utforska sporter som betonar individuella prestationer. Vissa människor tycker inte om den typ av tävling som kommer från att spela som ett lag. Om du är entusiastisk om laginriktad sport, som fotboll, basket, fotboll och andra sporter som dem, överväga alternativ som gör att du kan fokusera på dina individuella talanger.
- Tänk på spår, simning, längdåkning, skidåkning eller segling.
- Om du spelar dessa sporter för din skola, var medveten om att du fortfarande kommer att vara i ett lag. Du kommer att slutföra övningar och tävlingar som en grupp. Det kommer också att finnas händelser, så kallade reläer, som kräver att du kombinerar dina talanger med andra teammedlemmars för att vinna lopp.
Välj en klass i skolan för att träna med andra tonåringar.
Metod 2 av 3: anmälan till en träningskurs
- 1Välj en klass i skolan för att träna med andra tonåringar. Att ta träningskurser kan vara ett roligt och enkelt sätt att bygga in fysisk aktivitet i ett veckoschema. Om du tar en övningskurs efter skolan som hålls i skolans gym eller gym kommer det sannolikt att vara gratis. Det kommer förmodligen också att utformas speciellt för tonåringar som du och dina vänner, eftersom du kommer att vara de viktigaste deltagarna.
- Det är möjligt att några av dina lärare kan gå med i en träningskurs, men du kan förvänta dig att din åldersgrupp kommer att vara den främsta publiken.
- 2Välj en lektion på ett gym eller ett communitycenter för en blandad grupp. Människor i alla åldrar går på träningskurser som erbjuds på gym och centra. Det betyder att din klass kommer att utformas för att tilltala människor med olika nivåer av styrka och erfarenhet. Att ta en lektion på ett gym kan tillåta dig att träffa nya och olika typer av människor och ge en förändring av takten från din typiska skolvecka.
- De flesta gym och samhällscentra tar ut medlemsavgifter varje månad eller år. Du måste antingen betala dessa själv eller diskutera betalningsalternativet med dina föräldrar.
- Vissa klasser kan bara vara tillgängliga för gymmedlemmar som är 18 år och äldre. Fråga med en gymrepresentant för att se vilka alternativ som är öppna för dig.
- 3Välj zumba för en dansenergi med hög energi. Zumba använder traditionell latinsk musik för att ta eleverna igenom en dansövning som får dem att svettas. Detta kan vara en rolig kardiovaskulär aktivitet som kanske inte får dig att frukta att gå till gymmet.
- 4Gå med styrketräning eller "kroppspump" för en tyngdlyftningsklass. Ditt samhällscenter kan erbjuda en tyngdlyftningskurs som är särskilt inriktad på tonåringar, eller så kan de ändra innehållet i sin vanliga klass åt dig. Bodypump introducerar sina elever för olika rörelser som kan användas i kombination med skivstänger och vikter. De övningar består typiskt av knäböj, pressar, utfall och lockar.
- 5Gå med i en spinningklass för en gruppcykelklass. Spinning använder en justerbar stående cykel för att ge en intensiv och personlig konditionsträning. Din instruktör skapar en annan spellista varje vecka för att motivera dig med musik. Gruppinställningen förväntas också introducera lite tävling och kamratskap. Vissa klasser kan till och med ha en tavla på framsidan som visar de bästa spinnarna!
- 6Komplettera dina träningspass med yoga- och pilates-lektioner. Även om dessa former av träning inte riktigt får din hjärtrytm upp, är de extremt fördelaktiga när de görs tillsammans med hjärt. Efter att ha gått, joggat eller cyklat för att förbättra din kardiovaskulära hälsa, ta en yoga- eller pilatesklass för att uppnå balans och bygga styrka.
Att lära sig att vara aktiv som tonåring hjälper dig också att förbli aktiv som vuxen.
Metod 3 av 3: engagera sig i en aktiv livsstil
- 1Arbeta mot mer utmanande träningspass. Bli inte avskräckt om det är svårt att träna först. Börja istället långsamt och arbeta dig upp till längre och mer utmanande träningspass över tiden. Försök att göra 10 hoppjack, 10 burpees, 10 push ups och 10 sit-ups. Ta sedan en snabb 15-minuters promenad runt ditt grannskap. På en månads tid kan du arbeta med att göra tre uppsättningar om 10 av varje övning och gå på 20 minuters gångjoggar.
- Efter att du konsekvent har lagt till dina träningspass under en 2-månadersperiod kan du ha en daglig rutin på 10-20 push-ups, 15-30 sit-ups, 50-100 jumping jack och ett veckoschema på 3 30-minuters körningar.
- 2Gå runt mellan skolorna. Din fysiska aktivitet behöver inte vänta tills du har avslutat skoldagen. Att sitta vid ett skrivbord hela dagen kan göra att din kropp känns stel. Undvik detta genom att gå upp för att gå runt ofta mellan lektionerna. Ta trappan, även när du inte behöver. Ta en promenad ner i korridoren, även om din nästa klass är precis intill.
- Många skolor ger en tio minuters paus på morgonen. Gå genom salarna med dina vänner under dessa pauser, istället för att bara stå vid dina skåp.
- Ta inte bort lektionstiden eller ens studieträning för att vara fysiskt aktiv under dagen. Ge balanserad uppmärksamhet åt både skolan och din fysiska hälsa.
- 3Gå eller cykla till skolan om du bor i närheten och det är säkert. Denna morgon- och eftermiddagspendling kan fungera som ett perfekt sätt att naturligt bygga in aktivitet i ditt dagliga schema. Försök att undvika att gå eller cykla mer än trettio minuter till skolan, eftersom det kan vara för mycket tid att lägga till ditt morgonschema. Var säker på att det är säkert för dig att göra detta.
- Gör detta till en gruppaktivitet genom att nå ut till andra studenter som bor i ditt område. Du kan känna dig mer säker om flera av er reser tillsammans. Detta kan också ge rolig social tid på morgonen och eftermiddagen.
- 4Gå med i ett gym för att hålla dig aktiv i en timme per dag. Det är särskilt viktigt för tonåringar att hitta tid att vara aktiv. Det är bäst att få minst en timmes fysisk aktivitet varje dag, varav 30 minuter ska vara tillräckligt intensiva för att ditt hjärta ska pumpa. Om du kan få ett gymmedlemskap och anlita några vänner att gå med dig, är det mycket mer troligt att du förbinder dig till daglig aktivitet.
- Slutför 20-30 minuter med hjärtfrekvens 3-4 dagar i veckan för att förbättra din kardiovaskulära hälsa. Vissa kardioövningar inkluderar löpning, promenader och cykling.
- Träna styrketräning 3-4 dagar i veckan för att bygga dina muskler. Vissa styrketräningsövningar inkluderar push ups, crunches, pull ups, squats och lunges.
- 5Gör dina aktiviteter till en del av din dagliga rutin. Istället för att på ett oavsiktligt sätt ägna sig åt fysisk aktivitet, schemalägg specifika tider varje dag för att vara aktiva. Om du bara bestämmer dig för att vara aktiv när du kan kommer du sannolikt inte att få tillräckligt med aktivitet under dagen. Du har antagligen redan massor av åtaganden, så det är viktigt att "formellt" lägga till fysisk aktivitet i dina planer och behandla den som något du måste slutföra.
- 6Var positiv och ha kul under dina fysiska aktiviteter. Det kan vara svårt att vara glada över en joggning eller träningskurs som du vet kommer att bli svår och få dig att svettas. Fokusera på fördelarna med fysisk aktivitet och påminn dig själv hur du kommer att känna när det är över. Om du kan hitta ens en sak du kan se fram emot om din fysiska aktivitet, kommer du sannolikt att kunna närma dig den med ett leende i ansiktet.
- 7Bjud in din familj och vänner att vara aktiva med dig. Det är ofta lättare att åta sig att vara aktiv när du har en vän eller familjemedlem som fungerar som din träningskompis. Ni kan erbjuda varandra uppmuntran och utmana varandra med en vänlig tävlingsanda. Dina vänner och familj kommer att dra nytta av att lägga till fysisk aktivitet i deras liv också, så påminn dem om att du gör dem en tjänst!
- 8Undvik att spendera för mycket tid framför skärmarna. Mellan sociala medier och läxor är det helt enkelt inte möjligt att undvika din elektronik. Spela in hur många timmar du spenderar framför olika typer av skärmar en vanlig dag. Du kan bli förvånad (och störd) av hur högt antalet är. Försök att minska den här tiden med några eller till och med flera timmar.
- Att inte bara begränsa skärmtiden ger dig möjligheten att lägga till mer fysisk aktivitet till din dag, du kommer sannolikt att njuta av andra hälsofördelar. Till exempel, om du lider av huvudvärk eller trötta, kliande ögon, kan dina skärmar vara den skyldige.
- Du kommer sannolikt att känna dig mer energisk om du tränar istället för att titta på TV eller gå in på din dator. Träning leder till att du kommer i form, vilket gör regelbundna dagliga aktiviteter enklare och mindre tröttande eftersom ditt hjärta och lungor inte behöver arbeta lika hårt för att slutföra dem.
Din fysiska aktivitet behöver inte vänta tills du har avslutat skoldagen.
- Se till att du balanserar ditt schema och tar dig tid att avsluta dina läxor och studera för dina lektioner.
- Drick mycket vätska. Försök att hålla fast med vatten istället för energidrycker, eftersom de flesta av dessa produkter är för söta för att vara bra för dig.
- Få tillräckligt med vila. Din kropp behöver 8-10 timmars sömn per natt.
- Ta det långsamt om du bara börjar bli aktiv. Tryck inte din kropp över dess gräns och prata med din läkare om du har ont.
- Värm upp och svalna i tio minuter före och efter träningen för att undvika skador.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
