Hur går man från nörd till muskelman?

Hur byter jag från en nörd till en muskelman om jag är 11 år?

Är du en av de människor som är kända som "nörd" eller "nörd" i skolan? Vill du lägga lite muskelmassa på din ram? Att komma i form är ett bra sätt att ändra din bild och bli mer rundad i processen.

Del 1 av 4: träning för nybörjare

1
Träna efter styrka innan du når de stora vikterna. Styrketräningsövningar fokuserar på rätt form och teknik, inte på hur mycket vikt du kan lyfta på en gång. Ökad styrka förbättrar din muskeltonus, vilket kan göra dina muskler mer definierade och märkbara långt innan de blir större!
- Tyngre styrketräning lämnas bäst för puberteten när hormonella förändringar ger optimal muskeltillväxt. Om du är en senblomare, gå före spelet genom att förstärka och tona dina muskler nu!
- Träna i perioder på 30-45 minuter. Det borde vara tillräckligt med tid för åtminstone några olika övningar.
- Träna 2-3 gånger per vecka i 4-6 veckor. Ge dig 1-2 dagar lediga mellan träningspasserna så att dina muskler kan vila, återhämta sig och växa.
- De enklaste övningarna använder kroppsvikt som motstånd för att stärka dina muskler. Kolla in några exempel nedan.
2
Pumpa ut några push-ups. Sträck ut kroppen med framsidan nedåt på golvet. Lägg handflatorna platt på golvet nära axlarna. Med dina ben raka och tårna vidrör golvet, tryck överkroppen uppåt och bort från händerna tills dina armar nästan är utsträckta. Sänk dig sakta ner till startpositionen. Det är en upprepning, eller rep.
- Slutför en uppsättning med 6-10 reps. Vila i 1-2 minuter och försök sedan fylla i ytterligare en uppsättning med 6-10 reps.
- Försök att hålla din kropp så rak som möjligt, med rygg, rumpa och ben i en rad.
- Push-ups är en klassisk övning för att stärka musklerna i axlar, armar och bröst. Korrekt form hjälper också till att stabilisera magmusklerna.
3
Gör lite sit-ups. Ligga platt på golvet med knäna böjda och fötterna platt på marken bredvid varandra. Korsa armarna över bröstet. Håll benen stilla, böj upp från magen tills du tittar rakt fram på knäna. Sänk sakta ner överkroppen ner till startpositionen. Det är en rep.
- Slutför en uppsättning 8-12 reps. Vila i 1-2 minuter och försök sedan fylla i ytterligare en uppsättning 8-12 reps.
- För en extra utmaning, håll båda händerna bakom huvudet när du sätter dig upp.
- Sit-ups fokuserar på att stärka magmusklerna, även känd som din kärna.
4
Stärka benen med enkla knäböj. Stå med fötterna ungefär axelbredd. Håll händerna några centimeter framför bröstet för balans. Håll ryggen så rak och lodrätt som möjligt medan du sakta böjer knäna. Sänk ner kroppen tills låren är nästan parallella med golvet och tryck sedan tillbaka dig upp till en stående position.
- Slutför en uppsättning av 10-15 reps. Vila i 1-2 minuter och försök sedan fylla i ytterligare en uppsättning med 10-15 reps.
- När du böjer och räcker ut dina ben, försök att hålla din vikt balanserad på dina klackar istället för tårna eller dina bollar.
- Knäböj hjälper till att stärka ben- och rumpmusklerna.
- Squatövningar är en grundläggande del av tyngdlyftning, så det är en bra idé att göra din form tidigt med denna övning!
5
Använd enkel träningsutrustning för att bli starkare. Hantlar är inte den enda typen av bärbar träningsutrustning. De rätta verktygen kan ge mer motstånd mot dina kroppsviktsövningar och utöka antalet övningar i din träningsrepertoar! Följande artiklar kan köpas i de flesta fitnessbutiker och är mycket billigare än vikter eller maskiner.
- Medicinbollar finns i olika storlekar och vikter. Håll en mot bröstet för extra motstånd medan du gör sit-ups.
- Greppsförstärkare är i grunden fjädrar med ett handtag i vardera änden. Håll en med tummen runt ett handtag och dina fyra fingrar runt det andra handtaget. Tryck långsamt ihop de två handtagen för att utföra en rep. Börja med en uppsättning av 10-15 reps med ena handen, gör sedan en uppsättning med din andra hand.
- Ta dina knäböj till nästa nivå med ett motståndsband! Stå med båda fötterna axelbredd ifrån varandra på ett motståndsband och håll ändarna framför dig på axelhöjd. Använd samma form och rörelseomfång som en kroppsvikt.
6

Håll en byte av träningskläder till hands. Ja, du vill spara dina vardagskläder från att bli en svettig, illaluktande röra. Men för att ordentligt utveckla styrka och främja flexibilitet, bör övningar alltid utföras genom hela rörelsen. Använd lösa andningsbara kläder som inte begränsar dina rörelser. Lätta shorts, träningsbyxor och t-shirts är perfekta.

Det första steget för att komma från nörd till muskelman är att göra sit-ups, push-ups och squats 2-3 gånger i veckan i 4-6 veckor.

Del 2 av 4: slå vikter

1
Gå till ditt lokala gym eller skolans tyngdrum. Be en tränare eller en assistent där för att ge dig några råd. Ingen början tyngdlyftare bör träna utan någon vägledning eller övervakning! Alla är olika, och en expert hjälper dig att räkna ut en tyngdlyftningsrutin som passar din ålder och erfarenhetsnivå.
- Skolgym har ofta lärare eller annan personal som ger dig input eller till och med personlig träning utan kostnad för dig! De är där för att hjälpa dig, så dra nytta av deras expertis!
- Gör personalen medveten om eventuella hälsotillstånd. Sådana detaljer omfattas ofta av undantag och andra anmälningsformulär som används av anläggningen.
- Låt dem veta om du redan har tränat hemma med kroppsvikt eller lätt motstånd. Någon kan be dig att demonstrera några övningar för att kontrollera ditt formulär och erbjuda pekare.
2
Välj övningar som ger mest tillväxt. På grund av de hormonella förändringarna som sker under puberteten är tonårskroppar grundade för mycket potentiell muskeltillväxt. Dra nytta av tillväxtstoppar med sammansatta övningar som kräver användning av flera muskler och leder samtidigt. Här är tre av de mest grundläggande sammansatta övningarna i viktrummet:
- Bänkpress
- Knäböj
- Dödliftar
- Kombinera dem med lättare styrketräningsövningar som pushups, pullups och sit-ups för att utmana din kropp med ett bredare rörelseområde.
3
Strukturera din viktrutin med ett delat schema. Att fokusera din ansträngning på vissa muskelgrupper under en gymsession ger andra delar av din kropp tid att vila och återhämta sig. Det finns olika sätt att dela upp saker:
- Ett träningspass baserat på olika kroppsdelar. Till exempel arbeta bröstmuskler måndag, ben onsdag, armar fredag och ryggmuskler söndag.
- Träning som parar ihop muskelgrupper. Träna mage och ben på tisdag, rygg och biceps på torsdag, bröst och triceps på lördag.
- Under en vecka bör du kunna arbeta varje muskelgrupp i din kropp minst en gång.
4
Dela upp din träning efter muskelåtgärder, som att trycka och dra. Skjutande rörelser fungerar på bröst, axel- och tricepsarmmusklerna. Dragrörelser arbetar med ryggmusklerna och bicepsmusklerna i dina armar.
- Pushövningar inkluderar bänkpressar och pushups.
- Dragövningar inkluderar olika typer av rader.
- Alternativa "push" och "pull" dagar på gymmet.
- Kärnövningar och cardio kan ges sin egen dag i gymmet eller kastas in på någon av de specifika muskelgruppdagarna.
5
Gör stadiga ökningar. Gå igenom din träningsrutin genom att regelbundet öka vikten, antalet uppsättningar eller antalet övningar. Muskelfibrer kan bara bli större genom att ständigt driva dem till nya gränser. Detta kallas muskelhypertrofi.
- Under de första fyra veckorna spenderar du varje träningspass med 3 uppsättningar med 4 övningar för totalt 12 uppsättningar. Lägg sedan till en fjärde uppsättning för varje muskelgruppsövning för maximala vinster.
- För de bästa muskelvinsterna, gör 8-12 reps per set. Gör färre reps än vad du skulle göra för lätt styrketräning.
- Börja med en bekväm vikt och öka långsamt vikten för varje uppsättning. När du kan utföra 8-12 reps utan problem har dina muskler vant sig vid den vikten. Det är dags att lägga till mer!
- Håll en logg över dina träningspass så att du kan öka vikten exakt varje gång.
6
Blanda det. Muskelgrupper utmanas vecka till vecka genom att öka vikten på varje rep eller antalet uppsättningar du utför. Men även om du ökar i vikt blir din kropp fortfarande van vid den övergripande rutinen du har gjort. Hypertrofi bör också vara ett långsiktigt mål om du vill bli större, så det är bäst att ändra din träningsrutin var 12: e vecka.
- Det är okej att hålla ett par övningar från din senaste träningsplan, men försök att välja så många nya övningar som möjligt.
- Du kan också prova en annan delad rutin. Om du har arbetat med varje kroppsdel på en separat dag, para ihop dem.
- Många övningar har variationer som kan göras med hantlar, maskiner eller motståndsband. Axelpressar är en bra övning att modifiera på detta sätt.
- För att ge alla muskelgrupper tid att återhämta sig, lägg till några dagars extra vila mellan dina gamla och nya träningsrutiner.

Ändra ditt utseende för att matcha din nya muskelmassa — Läs mer om träning och viktrutiner, äta rätt och ändra ditt utseende för att matcha din nya muskelmassa.

Del 3 av 4: äta rätt till muskler upp

1
Ät täta och konsekventa måltider. Håll din kropp försedd med en konstant bränslekälla, speciellt när du kommer att chockera dina muskler genom att bygga styrka och muskelmassa. Hoppa inte över några måltider!
- Med huvudmåltider och snacks, försök att äta i genomsnitt 5-6 gånger om dagen för maximal muskeltillväxt.
- Förbered snacks och snabba måltider i förväg för att hålla din diet på rätt spår.
- För att bränna din kropp igen och reparera dina muskler omedelbart efter ett ansträngande träningspass, håll en proteinbar efter träningen eller skaka till hands.
- Många olika proteinstänger finns i butikerna om du behöver ett mellanmål i sista minuten. Kontrollera etiketter för information om proteininnehåll och annan näringsinformation.
2
Konsumera mat i rätt förhållande. 55% av dina dagliga kalorier ska komma från kolhydrater, 25% bör komma från protein och 20% ska komma från friska fetter. Det kan tyckas vara mycket kolhydrater, men de är din kropps huvudsakliga energikälla. Du behöver mycket kolhydratkraft för att säkerställa att din kropp inte behöver börja konsumera muskelbyggande protein för bränsle.
- Friska kolhydrater kommer från frukt, grönsaker och fullkornsspannmål, bröd och havregryn.
- Protein i måltider kommer från kyckling, magert rött kött och fisk.
- Friska fetter kommer från frön, nötter, avokado, olivolja och jordnötssmör.
3
Använd kosttillskott klokt. Kosttillskott är avsedda att stärka mängden protein och andra näringsämnen som din kropp använder för att reparera och bygga upp hypertrofiska muskler. Använd kosttillskott förutom en god måltid, inte som en ersättning för en!
- Diskutera alltid tilläggsanvändning med en tränare, tränare eller förälder innan du gör dem till en del av din muskeluppbyggnad.
- Proteinshakes är ett bra sätt att få i sig extra protein och andra näringsämnen mellan måltiderna. Proteinpulver kan köpas i vilken som helst hälsokostaffär eller online.
- Vitaminer, mineraler och fettsyror är lika viktiga för muskeluppbyggnad som protein. Multi-vitaminer packar mycket viktiga näringsämnen i en daglig tablett. Smaklösa fiskoljepiller är en bra källa till friska fettsyror.
4
Lär dig att räkna kalorier. Kaloriräkning är inte en diet, utan ett sätt att hålla reda på mängden energi som kommer från maten och mängden energi som används av din kropp.
- Det finns flera sätt att räkna kalorier. Många fitnesswebbplatser och appar har inbyggda miniräknare som hjälper dig.
- Om dagliga kalorier från maten totalt överstiger det dagliga antalet kalorier du bränner, kommer du att gå upp i vikt.
- För att bygga märkbar muskelmassa, försök öka ditt dagliga matintag med 300-500 kalorier per dag.
- Om dagliga kalorier från maten totalt blir mindre än det dagliga antalet kalorier du förbränner, kommer du antagligen att gå ner i vikt. Sänk aldrig ditt kaloriintag om ditt mål är att lägga till muskelmassa!
5

Oroa dig inte för att följa en perfekt perfekt / kursiv muskelbyggande diet! Ungdomar växer ständigt och så kan deras ämnesomsättning ta mer straff än en genomsnittlig vuxen. Så länge du förblir trogen mot dina träningspass och upprätthåller en balanserad kost, kommer det inte att spåra dina muskelmålsmål om du då och då sjunker ner lite skräpmat.

Vilket kan hjälpa till att göra dina muskler mer definierade — Ökad styrka förbättrar din muskeltonus, vilket kan hjälpa till att göra dina muskler mer definierade och märkbara långt innan de blir större!

Del 4 av 4: ändra ditt utseende

1
Uppdatera resten av din kropp tillsammans med din nya kroppsbyggnad. Om du inte gör det kan du tillbringa all din fritid i gymmet och bara se ut som en skrymmande nörd. Tro det eller ej, det finns verkligen en mellanväg mellan Clark Kent och Superman! Ändra din bokstil för att komplettera den kropp du vill ha.
- Intensifiera din hygiennivå, särskilt eftersom du planerar att träna regelbundet. Dusch efter varje träningspass.
- Raka dig så ofta du behöver. Vissa scruff är okej, men okontrollerat ansiktshår är ett nördigt utseende som ska undvikas.
- Få håret klippt. Frisyrer kommer och går, men kort eller trimmat hår är vanligtvis en look som är mer förknippad med atletiska killar. Be en stylist eller frisör om råd.
- Var uppmärksam på små groomingdetaljer som att hålla dina naglar snyggt trimmade.
2
Klä dig för att passa kroppen du bygger. Kläderna gör mannen! Använd försök och fel för att hitta stilar som du är bekväm att bära men som också får folk att stanna och titta två gånger på din kroppsbyggnad.
- Få några nya glasögon. Kontaktlinser eller Lasik ögonkirurgi är alternativ om du är trött på glasögon. Annars, försök att gå med en glasögonram som är i stil.
- Dike inte tee-skjortorna. T-shirts med popkulturstryck är en mycket populär stil. Dessutom kan det vara kul att se hur mycket bättre du fyller i en skjorta som brukade hänga av dig!
- Matcha färger på lämpligt sätt. En enkel regel är att alltid matcha färgen på dina skor och bälte. Blanda inte svarta skor med ett brunt bälte eller tvärtom.
- Du kan behöva nya trådar av nödvändighet lika mycket som stil. Om ditt mål är att packa på musklerna och du fortfarande är en växande tonåring, var beredd att gå igenom åtminstone några skjortor och byxstorlekar.
3
Utveckla en väl avrundad livsstil. Det är fantastiskt att du vill göra positiva förändringar i ditt liv, men var försiktig så att du inte går från en extrem till en annan. Ge inte upp vem du var, lägg till vem du är!
- Se till att vara fokuserad på skolarbete och inte slappna av. Var stolt över dina goda betyg och icke-atletiska talanger. De är en del av dig som är.
- Utforska hur övning och vetenskap överlappar varandra. Om du gillar att träna kan kinesiologiområdet vara ett bra karriäralternativ för dig!
- Träning är ett utmärkt sätt att umgås och träffa nya människor. Bra vänner kan börja som träningskompisar du träffade på gymmet.
- Föregå med gott exempel. Dina andra nördar kanske vill ta på sig muskler eller prova en sport men är rädda för. Kanske någon jock på gymmet är rädd för att prata om hans kärlek till böcker. Din resa kan vara en inspirationskälla för andra som vill bryta sig ur sin nisch.
4

Balansera kosmetiska förändringar med det mentala och fysiska värdet av träning. Visst är det fantastiskt att titta i spegeln och se muskler där ingen fanns tidigare. Men tänk på hur din nya rutin får dig att känna dig. Är du mer säker? Har du mer energi? Tänk på hur träning förändrar din självbild till det bättre.

Tips

Om du inte känner dig redo att gå in i ett gym är en träningsrutin med kroppsvikt och lätt motstånd ett utmärkt sätt att börja forma i ditt hem.
Börja varje träningspass med en uppvärmning. Uppvärmningsaktiviteter hjälper till att öka kroppstemperaturen och blodflödet till dina muskler. Kör på plats, ute eller på ett löpband i 5 minuter.
Kom ihåg att styrka vinster kommer alltid innan storlek vinster. Du kommer att bli mycket starkare innan du blir större, men båda kommer med tillräckligt med tid och tålamod.
Vassle- och kaseinproteinpulver är båda mjölkbiprodukter. Veganproteintillskott är tillgängliga om du är laktosintolerant.
Tappa aldrig hoppet och bli trött så mycket du kan för att öka din uthållighet. Arbeta hårt och lev i en positiv miljö.

Dina mednördar kanske vill ta på sig muskler eller prova en sport men är rädda för.

Varningar

Inse att detta är en gradvis process som du kommer att börja se resultat någonstans runt 3-4 månader. Ja, det låter som en lång tid men i slutändan kommer det att vara värt det!
Idrottslag kan tillbringa mycket tid på skolans gym. Detta kan skapa en skrämmande miljö för nybörjare. Ta reda på om det finns tillfällen då viktrummet inte är fullt av idrottare.
Ge inte upp även om du först är öm. Detta kommer att löna sig på lång sikt!
Det kan vara svårt att omdefiniera dig själv som tonåring när dina kamrater är vana vid att du ser och agerar på ett visst sätt. Men de förändringar du försöker göra kommer förhoppningsvis att pågå länge efter att skolan är över!
Tala med din läkare och föräldrar om farorna med användning av anabola steroider och andra prestandaförstärkare. Motstå frestelsen att samla till varje pris - kostnaden blir din hälsa och din integritet!
Ungdomar med hjärtsjukdomar bör INTE styrketräna eller delta i intensiva träningspass utan att först rådfråga läkare.

Läs också: Hur sträcker jag din Piriformis-muskel?

Hur går man från nörd till muskelman?

Steg

Del 1 av 4: träning för nybörjare

Del 2 av 4: slå vikter

Del 3 av 4: äta rätt till muskler upp

Del 4 av 4: ändra ditt utseende

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: