Hur bränner man fett och bygger muskler?

För att bränna fett och bygga muskler, packa din diet med protein genom att äta 1-1,5 gram för varje kilo kroppsvikt dagligen.

Människor över hela världen försöker otaliga dieter och träningsplaner, bara för att upptäcka att de aldrig får de resultat de letar efter. Oavsett om du vill ha en skulpterad kropp eller utbuktande muskler är en sak säker: du vill ha något som fungerar. I den här artikeln hittar du att bränna fett och bygga muskler är möjligt, men för att det ska fungera måste du driva dig till din maximala potential och vara redo att göra några förändringar. Är du redo?

Del 1 av 3: Optimera din kost

1
Gå högprotein. Ja, du har hört den här förut, och det finns en anledning till det. Protein består av aminosyror, som är byggstenarna i dina muskler. Utan det kommer dina muskler bokstavligen inte att utvecklas. Medan du aldrig borde helt klippa ut något från din kost, för att tvinga dessa fetter och kolhydrater att flytta över, är det proteinförpackningstid.
- 1-1,5 g protein per lb kroppsvikt rekommenderas för att underlätta muskeluppbyggnad. Bra källor till grejerna är soja, baljväxter, bönor, bladgrönsaker, kött, ägg och växtmjölk. En av dessa borde ha en häftklammer för varje måltid.
- Din kropp bränner kolhydrater, fetter och sedan protein i den ordningen. Så när du äter den skålen spannmål före träningen bränner din kropp av spannmålen. Men när du har det ägget till frukost, måste din kropp gå till din fettlagring istället. Denna kunskap kommer att göra din träning mer effektiv.
2
Cykla ditt kolhydratintag. Allt detta "no carb" mumbo jumbo är bara det-mumbo jumbo. Ja, kolhydrater är det som skapar den extra vikten runt midsektionen, men de tjänar sitt syfte (åtminstone de goda). De är din kropps främsta energikälla. Om du skär helt kolhydrater ur din kost kommer din ämnesomsättning att sjunka (och om du är man kommer dina testosteronnivåer att sjunka också).
- För att kringgå detta problem är det enklaste svaret att cykla ditt kolhydratintag. Detta håller din kropp på att gissa, din ämnesomsättning uppe, och under större delen av tiden koncentrerar din kropp sig på dina fettförråd. Detta kan göras på två sätt.
  - Gå på lågkolhydrat i några dagar, konsumera sedan en måttlig mängd under en dag eller två och gå sedan på högkolhydrat för att runda ut veckan.
  - Gå på lågkolhydrat i några veckor och gå sedan på högkolhydrat i en solid vecka. Detta kräver extra flit!
- För rekordet är brunt ris, vildris, sötpotatis, fullkornsbröd, vetepasta, grönsaker och vissa frukter bra källor till goda kolhydrater. Bearbetat skräp och i stort sett allt vitt är inte!
3
Sikta på de goda fetterna. Ja, fetter har också sin plats. De kan hålla dig mätt, stabilisera dina insulinnivåer och hålla dig energi. Du vill inte drunkna i dem, men du vill att de ska vara en liten del av din dagliga kost.
- Avokado, valnötter, mandel, olivolja, naturligt jordnötssmör, några äggulor och solrosfrön är de fetter du inte vill skära ur din kost. Ät dem bara med måtta!
4
Tid dina måltider. Medan det du äter inte påverkar hur många kalorier du förbränner under träningen, kommer det att påverka vilken typ av kalorier din kropp bränner. Och vi vill bränna dessa feta kalorier, så här är dina alternativ:
- Om du tränar på morgonen, träna före frukost. Din kropp kommer direkt till fettbutikerna. Men en kopp vanligt kaffe kommer inte att skada (och vi kommer att ta reda på varför nästa).
- Om du tränar på eftermiddagen eller kvällen, ha din måltid före träningen 2-3 timmar före träningen och ha den maten låg i enkla (dåliga) kolhydrater. Det är samma koncept - du vill att din kropp ska gå in i "fastande" -läge.
  - Var alltid försiktig när du tränar på fastande mage. Om du börjar bli yr, sluta.
Om du bygger styrka och muskler förändras ditt utseende och ölmagen går.
5
Konsumera koffein före träningen. Äntligen! En ursäkt för att dricka kaffe och nibba på mörk choklad! Forskning har visat att de som får i sig koffein före träningen förbränner mer fettkalorier. Du vill inte gå överbord, men det är värt att dricka en kopp kaffe (så svart som möjligt) eller gnugga på ett gram mörk choklad för!
- Letar du efter en anledning varför? Det finns två: först stimulerar kaffe nervsystemet, höjer ämnesomsättningen och ber din kropp att börja bryta ner sina fettbutiker. För det andra ökar det nivåerna av adrenalin - källan till den svårfångade adrenalinhastigheten.
- Var alltid försiktig med detta. Det kan göra dig yr eller illamående, särskilt om du bara dricker kaffe innan du tränar.
6
Drick vatten. Detta är bara bra råd för alla. Det rensar din hud, hjälper dina organ, håller dig energi och kan hjälpa dig gå ner i vikt. Dina muskler måste hålla sig hydratiserade för att fortsätta. Så drick upp! När du vaknar, när du somnar och med varje mellanmål och måltid.
- Håll bara en flaska med dig. Drick från det medvetet. Du kommer också att känna dig fylligare, vilket leder till att punden faller av utan något verkligt arbete från din sida.

Del 2 av 3: Optimera ditt träningspass

1
Time dina träningspass. Du vill ställa in dina måltider runt dina träningspass och du vill ställa in dina träningspass runt dina måltider. Vad du bör ta från är att din kropp bränner mer fett kalorier på fastande mage. Så om du kan träna på morgonen, gör det. Dessutom kommer din ämnesomsättning att öka under resten av dagen och du kommer att känna dig mer energi generellt.
- Men om du måste träna på kvällen (som många av oss gör), ladda inte ner dig själv direkt med mat i förväg. Vänta 2 till 3 timmar om du kan.
  - En gång till: Om du tränar på fastande mage riskerar du att bli yr och bli illamående. Om du inte vet hur din kropp gör det här, lätta dig in i den. Och om du börjar känna effekterna, ta det lugnt. Skada dig inte själv.
2
Styrketåg. Du kommer inte att få dessa muskler bara från kardio, gräshoppa. Du måste pumpa det järnet. Några vanliga hissar är bänkpress, knäböj och marklyft. Försök att arbeta alla dina muskelgrupper jämnt för ett övergripande, tonat utseende.
- Håll dig vid bröstet den ena dagen, benen nästa, axlar dagen efter det osv. Lägg till små hissar som bicepskrullar, pull-ups och push-ups i dina bröstträningspass. På dagar där du arbetar på dina ben kan du lägga till små träningspass som att cykla och spela basket.
3
Tvärtåg. De närmaste stegen handlar om att undvika den fruktade platån. Den första nyckeln till det? Crosstraining. Det innebär att sätta din kropp genom steget - att sitta vid en maskin hela dagen kommer inte att göra dig någon tjänst. Du vill utveckla dina muskler inifrån och ut, och det innebär att du arbetar dem i alla vinklar, hastigheter och varaktigheter.
- Du behöver ändå en paus från vikterna (dina muskler behöver tid för att läka sig själva), så kasta en dag med plyometrics där inne. Vandra. Simma. Gör något som fungerar en annan del av din kropp eller skicklighet. Om du bara kan göra en sak bra är du inte riktigt fit!
4
Ändra dina viloperioder. Vila är som utrymmet mellan ord. Utan det kan orden lika gärna vara värdelösa. Men för att verkligen utnyttja det utrymmet, blanda ihop det. Ha två om dagen. Hoppa över en dag och ta bara hunden på en promenad. Eller tänk mer på mikronivå och träna intervall. Oavsett vad det är, se till att din kropp inte vet när nästa energiutbrott kommer att behövas. Din ämnesomsättning är uppe, vaken och redo att gå när du ger visselpipan.
- Om du inte har gått in i intervallträning ännu, prova. Många tror att nyckeln till att gå ner i vikt är hög intensiv, förskjuten träning. Sprintar på ett löpband fungerar - försök att höja lutningen för att göra den mer intensiv. Plyometrics är också ett mycket effektivt träningspass. Ho höga knä hoppar i 30 sekunder, upp och ner och hoppa rep i ytterligare 30 sekunder för en bra blandning.
Om du vill bygga mer muskler måste du öka allt du förväntar dig av din kropp.
5
Variera din träningsbelastning. Om du vill bygga mer muskler måste du ständigt öka vad du förväntar dig av din kropp. Men det viktiga här är att inte göra mer än du kan hantera. Öka aldrig, aldrig, mer än 10% från något träningspass till nästa. Du kommer att skada dig själv. Att vara nere för räkningen är det snabbaste sättet att inte få de resultat du vill ha!
- Inkludera alltid uppvärmning, stretching och nedkylning som en del av ditt träningspass. Om du tränar och inte sträcker dig, riskerar du att dra i en muskel och eventuellt börja dig för allvarligare skador. Sträck ut alla muskler du tränar; med hjälp av motståndsband och en partner hjälper mycket. Sträckning hjälper också till med din flexibilitet och får dig att må bättre i allmänhet.

Del 3 av 3: förbli bestämd

1
Bli motiverad. Det är här allt börjar: med dig. Du kan inte starta ett träningspass utan att vara 100% motiverad och dedikerad. Försök att skriva självpåminnelser för att hålla dig motiverad. Stick dem runt ditt hus, i din planerare, var du än tror att de kan vara till hjälp. Saker som "ytterligare fem pund!" etc. kan vara just den sista motivationen du behöver.
- Det är en sak att vilja gå ner i vikt; det är en annan att vilja gå ner i vikt och bygga muskler. Det kommer att ta mycket arbete med din kost och mycket disciplin i gymmet, men det är genomförbart. Motivation kommer att vara nyckeln eftersom det inte kommer att hända över natten. Var tålmodig, håll dig till din plan så ser du resultat.
2
Skriv ut ett formellt schema för dina träningspass. Att gå från arbete till skola till huset, våra vardagliga planerare kan vara ganska upptagna. Om du ska få den kroppen är det viktigt att du skriver ut ett schema som du fysiskt kan titta på. Detta hjälper dig att planera din dag och inte hitta dig själv "har ingen tid för gymmet." Du bör planera att gå till gymmet fyra gånger i veckan.
- Att 4x i veckan är för styrketräning. Gör gärna cardio mer, men vet att cardio kan tömma dina kalorier, vilket är nödvändigt för att bygga muskelmassa. Så håll dig aktiv, men död inte dig själv över det. Det är självdödande till max.
3
Planera dina måltider. Det är ganska enkelt att gå på gymmet. Du kör dit. Du slänger på dig hörlurarna. Du börjar träna. Du lämnar. Men för måltider? Du vandrar in i mataffären. Du stirrar på gångarna. Du lämnar efter att ha undergått impulsköp. Gör inte det! Planera dina måltider i förväg, håll dig till din dietregime och till din budget!
- Detta kommer antagligen att innebära lite matlagning. Det enda sättet att verkligen veta vad som ingår i din mat är att förbereda den själv. Så fyll upp din kundvagn med magert kött, ägg, havregryn, grönsaker, tofu, bär, mejeriprodukter med låg fetthalt och nötter. Gå sedan hem och ta reda på vad du kan skapa de närmaste dagarna. Ingen stress nödvändig.
4
Hålla en dagbok. Detta borde vara för dina träningspass och din diet - speciellt om du siktar på lite förvirrad låg / med / hög kolhydratrutin och kastar korssträning i mixen. Så småningom glömmer du bara var du är på väg till fantastisk. Och om du lägger till din vikt / mått där inne kan du se dina framsteg för att starta.
- Om du har en tränare eller en vän som kan hålla dig ansvarig, är detta ett bra sätt att effektivisera processen. Istället för att sitta ner med dem och gå igenom din kost och aktivitet ger du dem bara boken. Att veta att någon annan bedömer dig är super bra motivation att hålla dig på rätt spår!
Och vi vill bränna dessa feta kalorier, så här är dina alternativ: Om du tränar på morgonen, träna före frukost.
5

Hitta en vän. Bortsett från att hålla dig ansvarig som just nämnts, kan de hålla ditt humör uppe också. När en vän träffar dig på gymmet känner du dig inte bara pressad att gå men du vet också att gymtiden blir roligare också. Och om du kan diet tillsammans blir det så mycket lättare. Bantning och att fortfarande vara social är halva slaget!

Tips

Försök att ta före och efter bilder av dig själv för att se den fysiska förändringen i din kropp, detta hjälper dig att hålla dig motiverad och spåra förändringarna före och efter.
Gör din forskning om proteinpulver och kosttillskott innan du tar dem. Många, om inte alla, är skämt och ibland till och med farliga och kan orsaka skada.

Varningar

Om du använder medicin för blodtryck eller hjärtproblem, kontakta en läkare innan du tränar för att undvika ytterligare komplikationer.

Läs också: Hur man sträcker sig för att lindra ömma muskler?

Hur bränner man fett och bygger muskler?

Steg

Del 1 av 3: Optimera din kost

Del 2 av 3: Optimera ditt träningspass

Del 3 av 3: förbli bestämd

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: