Hur joggar jag i kallt väder?

Om du bor i ett område med kalla vintrar är chansen att du tillbringar mindre tid ute när det blir kallt. Om du inte tillhör ett gym kan det bli svårt att få tillräckligt med motion. Du kan dock fortsätta jogga ute. Förbered dig på förkylningen, gör några förändringar i hur du närmar dig jogging, ha några enkla säkerhetstips i åtanke, och kyla håller dig inte ihop.

Del 1 av 3: förbereda för förkylningen

1

Skydda din hud. Kall luft torkar mycket och solljus reflekterar från snö och intensifierar UV-strålar. Täck över exponerad hud med ett bredspektrum fuktgivande solskyddsmedel och använd läppbalsam, båda med en SPF på minst 30. Använd kroppslotion för att hålla huden fuktad.
2

Använd reflekterande kläder. Välj löputrustning som gör det lättare för förare att upptäcka dig. Det är mindre ljus under vintern, särskilt på morgonen eller kvällen, och när himlen är mulen. Använd reflekterande redskap eller lägg på reflekterande tejp och välj kläder i ljusa färger.
3
Bär tre lager. Dessa lager hjälper dig att hålla dig torr och varm genom att transportera bort fukt från huden, ge isolering och skydda dig från vind och snö eller regn.
- Det inre skiktet ska svettas bort och passa nära huden. Välj syntet eller silke. Detta lager ska hålla dig torr och inte känna dig repig mot huden. Undvik bomull eftersom det håller fukt, vilket snabbt blir kallt. Ett bra exempel är en långärmad techskjorta.
- Mellanskiktet är för att hålla dig varm. Välj ett tyg som håller värmen mot din kropp utan att hålla fukt, till exempel en fleecejacka eller väst. Experimentera för att bestämma hur tjockt detta lager ska vara, beroende på temperaturen i ditt område.
- Det yttre skiktet ska ge skydd mot vind och fukt. Det bör också vara enkelt att packa upp eller ta bort om du blir för varm. En lätt vindbyxa är ett bra val, och om du behöver ta av dig kan du binda den runt midjan.
EXPERTTIPS

Tyler courville, ultra- och mountain runner, tillägger: "Jag tror fast på dunvästen. Det fungerar när det är 40 grader med en t-shirt under, och det fungerar när det är 5 grader med en långärmad ull. Om du lägg för mycket på att du kommer att bli dränkt av svett, och det kommer bara att göra dig kallare senare.
4

Håll dina ben varma. För dina ben kan värmelöpande tights ge alla tre skydd. Hitta ett par av syntetiska fibrer som suger fukt men ändå behåller värmen och har en yttre beläggning för att stöta bort vatten.
5

Klä dig för varmare temperaturer. Du kommer att värmas upp när du tränar, så om din outfit är bekväm när du går ut, blir du snart för varm. Klä dig för väder som är varmare med -7°C än det är ute.
6

Välj vattentäta skor med bra grepp. Dina skor ska ge extra grepp för löpning i isiga eller våta förhållanden. Trailskor har en djupare slitbana för att ge dig mer stabilitet. Om du kör i mycket snö och behöver mer grepp, lägg till spikar som du kan fästa på dina skor. Använd skor med vattentäta överdelar för att hålla fötterna torra i pölar eller smältande snö. De bör också ha andningsfoder för att få bort fukt.
7

Skydda dina fötter med tjocka, sugande strumpor. Använd strumpor som är tjocka och varma. Liksom alla lager mot din hud, måste dessa vara gjorda av fibrer som inte håller fukt, till exempel en ullblandning. Se till att de täcker dina anklar för att hålla dem varma.
8

Täck dina händer och huvud. Du förlorar mycket värme från dessa områden och fingrarna blir snabbt kalla och stelna. Använd ett huvudband för att hålla dina öron varma. Om det inte räcker med värme, lägg till en fleece- eller stickad hatt. Handskarna ska vara vindtäta och isolerade. Lägg på vantar ovanpå handskarna om dina händer fortfarande är kalla. Du kan ta bort dessa lager om du blir het när du kör.

Starta din uppvärmning inuti för att få upp din kroppstemperatur och dina leder skarpa innan du slår förkylningen.

Del 2 av 3: justera hur du kör

1

Planera din träning till middagstid. Kom igång när temperaturen och ljuset är bäst. Detta ger is en chans att smälta, men undvik att temperaturen sjunker när solen går ner. Se till att du är synlig för förare genom att välja dagens bästa ljus för din körning.
2

Värm upp försiktigt. Starta din uppvärmning inuti för att få upp din kroppstemperatur och dina leder skarpa innan du slår förkylningen. Tillbringa fem till tio minuter med att göra aktiva sträckor, som lungor, knäböj, gungor och bergsklättrare. När du är redo att gå ut, spendera ytterligare fem till tio minuter för att lätta din löp långsamt för att ge din kropp tid att anpassa sig till kylan.
3

Börja springa mot vinden. Windchill kommer att göra dig kallare än den omgivande lufttemperaturen, och att köra mot vinden är mer arbete. Om du har att göra med någon betydande vind, möt den inför den första delen av din körning, när du är starkast och ännu inte svettas mycket. För andra halvan, när du blir trött och svettad, vänd dig så att du får vinden i ryggen. Detta hjälper dig att undvika att bli kyld eller för trött.
4

Ta korta öglor. Håll dig nära hemmet om du blir väldigt trött eller om vädret blir dåligt. Löp en kortare sträcka än vad du vanligtvis gör, och lägg på så många av dessa öglor som du behöver för att få ett fullt träningspass.
5

Gå försiktigt runt hörnen. Om marken är isig eller våt är kurvtagning när du är mest sannolikt att halka. Se upp för hala ytor och ta hörn långsammare än vanligt.
6

Moderera din ansträngningsnivå. Kallt väder höjer din hjärtfrekvens, och löpning kräver mer ansträngning när det finns snö på marken. Tryck inte dig själv så hårt som du brukar, annars riskerar du att stressa din kropp för mycket. Håll din takt lite långsammare och mät ditt mål i tid, inte avstånd.
7

Ta hand om din hud så snart du kommer hem. Svett torkar ut huden. Förhindra hudirritation genom att ta bort svettig utrustning direkt. Skala av dessa lager och duscha, men håll vattnet ljummet. Varmt vatten torkar och att gå mellan extrema temperaturer kan vara irriterande för din hud. Använd kroppslotion igen efter din dusch.

Hypotermi eller plötsligt dåligt väder — Om något oväntat händer, som en skada, hypotermi eller plötsligt dåligt väder, se till att du kan ringa efter hjälp.

Del 3 av 3: vara säker

1

Känn igen tecknen på hypotermi. Var uppmärksam om du eller andra löpare runt dig upplever yrsel, illamående, ovanlig trötthet, sömnighet, förvirring eller udda beteende. Dessa är symtom på hypotermi. Detta kan vara mycket farligt, så sök omedelbar hjälp.
2

Bär-ID, en mobiltelefon och pengar. Om något oväntat händer, som en skada, hypotermi eller plötsligt dåligt väder, se till att du kan ringa efter hjälp. Oavsett om du behöver räddningstjänst eller en hytt för att ta dig hem, bär det du behöver för att vara säker.
3

Hydrat! Du kanske inte är särskilt svettig eller känner dig törstig på grund av kyla, men din kropp behöver fortfarande extra vatten när du tränar. Drick mycket vatten före och efter träningen.
4

Rådfråga din läkare om kroniska medicinska tillstånd. Vissa tillstånd, såsom träningsinducerad astma, kan förvärras av torra, kalla förhållanden. Prata med din läkare för att få all information du behöver för att hålla dig i form.

Gör några förändringar i hur du närmar dig jogging — Förbered dig på förkylningen, gör några förändringar i hur du närmar dig jogging, ha några enkla säkerhetstips i åtanke, och kyla håller dig inte ihop.

Tips

Dina ögonbryn och ögonfransar ackumulerar fukt från din andedräkt och kan utveckla stora isbitar. Du kommer att se ut som Jack Frost! Kom bara i ett varmt område eller torka av det.
Följ alla vanliga träningsråd: börja långsamt, sluta om du känner smärta och välj säkra vägar.
Att springa i snön kan vara mycket roligt - marken har extra vaddering och du kan njuta av tystnaden som kommer från ett nytt snöfall.

Varningar

Sträck inte kalla muskler.
Det är viktigt att hålla så mycket hud som möjligt täckt med varma lager för att undvika frostskador.

Saker du behöver

halsduk, "hoodie" eller skid-mask
ullhatt
t-shirt
långärmad tröja
tröja.
svettbyxor
långa underkläder
löparskor med bra grepp
Varma handskar eller vantar

Läs också: Hur köper jag det perfekta löpbandet?