Hur kör jag spår?

Välj distanslöpning om du har mycket uthållighet. Andra löpande evenemang delas upp i mellan- och långsträcka. Mellansträcka tävlingar tenderar att sträcka sig mellan 800-2000 m, medan långa sträckor vanligtvis är 3000-10000 meter (1,9-6,2 mi). Om du har uthållighet och tycker om att gå på långa lopp, fråga en tränare om vilka typer av distanshändelser du kan träna för.

• En av de mest populära sträckorna i banhändelser är 1600 meter (0,99 mi).
• Medan sprintning kräver ett långt steg med explosiv energi, kräver distanslöpning kortare steg över en längre tidsperiod.

Gå på 2-3 körningar i veckan för att öka din uthållighet. Även om du inte behöver springa så långt under en faktisk händelse, försök att springa en total veckodistans som börjar runt 24-32 kilometer (15-20 mi) den första veckan. Du kan springa 6 kilometer (3,7 mi) en dag, 8 kilometer (5,0 mi) en annan dag och öka till 10 kilometer (6,2 mi) på en annan. Separera varje körning med 1-2 dagar så att din kropp kan återhämta sig helt. När du inte känner dig trött eller lindad efter en körning, försök att öka ditt avstånd eller din takt med 10% på nästa träningspass för att driva dig vidare.

• Byt upp rutten du kör ofta så att du inte blir uttråkad av att se samma område varje gång.

Gör löpborr för ökat rörelseområde och flexibilitet. Börja med att springa på plats och höja knäna så högt du kan för varje steg. Börja långsamt och öka din takt när du blir bekvämare med rörelsen. Du kan också försöka springa på plats och föra din häl precis under dina glutes. När du känner dig bekväm med att göra borrarna på plats, försök att göra dem över 30-50 meters avstånd.

• Löpande övningar hjälper till att sträcka benen och vänja kroppen på de rörelser du gör under ett lopp.

Öva bensvängningar för att lossa upp hamstrings och höfter. Balansera på ett ben och lyft den andra foten från marken. Håll ryggen rak och se framåt när du gör övningen så att du behåller god form. Sväng långsamt ditt ben framåt och bakåt genom hela rörelseområdet. Byt benen efter 30 sekunder.

• Bensvängningar simulerar rörelsen du kommer att göra när du springer så att du blir mer flexibel.

Pace dig själv i början av din körning för att undvika trötthet. Även om det kan vara frestande att ta en tidig ledning i början av ett lopp, undvik att springa eller använda din fulla intensitet direkt. Försök att hålla en stadig, bekväm takt som du enkelt kan hålla jämna steg med under de flesta loppet. När du kommer till det sista varvet kan du öka din intensitet och driva dig hårdare för en bättre chans att vinna.

• Din starttakt beror på hur långt och snabbt du kan springa bekvämt, men du kan alltid förbättra din uthållighet med träning.

Kör andra löpare när du är på raka delar av banan. När du kör ett distanslopp startar alla i olika banor innan de går till den inre ringen på banan. Om du försöker passera någon runt en av banans kurvor, kommer det att ge mer avstånd till din körning och bränna mer energi. Istället väntar du tills den raka delen av banan innan du passerar runt en annan racer.

Välj hinderhändelser om du vill springa och hoppa. Häckning innebär att du hoppar över 10 barriärer som är 91-107 centimeter (36-42 tum) långa om du är manlig eller 84 centimeter (33 tum) lång om du är kvinna. Du kan antingen springa 110 eller 400 m (120 eller 440 yd) hinder beroende på vilket avstånd du är bekväm med. Om du är en snabb löpare och vill ha mer av en utmaning, överväga att prova hinder för att se om du gillar att göra dem.

Öva sprint för att bygga upp din uthållighet. Eftersom hinderhändelser är kortare tävlingar måste du springa mellan varje hinder för att bygga upp mest hastighet. Börja med att köra ett 40 m (130 ft) streck så fort du kan följt av vila i cirka 30 sekunder. Upprepa ytterligare 2 reps på samma avstånd innan du tar en 2- eller 3-minuters vila. Öka sedan avståndet till 60 meter. Upprepa detta avstånd för ytterligare 3 reps innan du vilar igen.

• Värm alltid upp innan du börjar sprinta, annars kan du skada eller spänna dina muskler.
• Håll dig upprätt och håll dina axlar avslappnade medan du sprintar eftersom den extra spänningen kan sakta ner dig.

Försök att gå över hinder framåt och bakåt. Ställ in hindren så att de bara separeras med cirka 1 meter (3,3 fot). Böj knäet och lyft upp benet och över barriären för att gå ner på andra sidan. Se till att foten inte fastnar på toppen av barriären så att du inte snubblar. Lyft sedan upp bakbenet och sväng knäet över barriären. Gå över 10 hinder framåt innan du försöker gå över dem bakåt. Håll huvudet rakt framåt snarare än att titta ner på barriären.

• Att gå långsamt över barriärerna hjälper dig att vänja dig vid rörelsen och öka din höftflexibilitet.
• Håll alltid fötterna i linje med knäna när du går över en barriär så att du är mindre benägna att slå ner den.

Sväng benet över sidan av ett hinder för att stärka dina höfter. Lägg armarna rakt ut med handflatorna mot en vägg för att stödja din vikt. Placera en barriär så att hörnet vidrör ditt vänstra lår. Vrid dina höfter mot barriären och lyft ditt vänstra ben. För ditt knä över barriären och håll foten direkt bakom den. Avsluta din rörelse så att fotens botten är parallell med marken. Ta sedan tillbaka foten till marken. Fortsätt svänga benet över hindret i 10 reps innan du byter till det andra benet.

• Denna övning tränar ditt bakben för att gå över hindret ordentligt och hjälper till att öka din höftflexibilitet.

Kör så att du har cirka tre hela steg mellan varje hinder. Häckar är vanligtvis inställda cirka 9 meter från varandra. När du springer eller tränar för evenemanget, räkna hur många steg det tar dig när du springer mellan hindren. Försök att undvika att ta små steg innan du hoppar över ett hinder, annars förlorar du fart och saktar ner. Fortsätt öva dina sprints och tempo tills du kommer ner till tre steg.

• Under ett lopp är det första hindret vanligtvis cirka 14 meter från startlinjen och tar cirka 7-8 steg att nå.