Hur håller jag mig sval under sommarträningen?
Även om du gör allt för att hålla dig sval under sommaren, bör du ändå utbilda dig om värmesjuka.
När heta sommarmånader kommer, måste du vara extra försiktig och försiktigt när du tränar utomhus. Det varma, fuktiga vädret kan göra det svårt att hålla sig sval - speciellt när du svettas. Om du inte är försiktig och blir överhettad kan du få värmeslag eller värmeutmattning. Lyckligtvis finns det många sätt du kan slå sommarvärmen. Ta dig tid att planera framåt så att du tränar säkert och håller dig så cool som möjligt under sommarmånaderna.
Del 1 av 3: Ändra din träningsrutin för varmt väder
- 1Bli van vid det varma vädret. Om du vet att säsongen för hett väder kommer, planera att vänja dig vid de kommande varmare dagarna. Detta hjälper din kropp att vänja sig vid värmen och hålla sig svalare.
- Inledningsvis kanske din kropp inte klarar höga temperaturer; men med tiden blir din kropp van vid värmen, svettas mer och lär sig att svalna sig mer effektivt.
- Några veckor innan värmen träffar kan du träna utomhus. Försök att träna bara några dagar i veckan under kortare perioder utanför.
- Det tar vanligtvis några veckor att få kroppen att vänja sig vid det varmare vädret. När du väl är van vid det svettar du mer vilket i slutändan håller din kropp svalare. Kom bara ihåg att när du svettar mer måste du fylla på förlorade vätskor, så öka också ditt vattenintag.
- 2Träning tidigt på morgonen eller sent på kvällen. Förutom att planera i förväg för varmt väder, planera också när du ska träna. Det finns bättre tider under dagen som hjälper dig att hålla dig sval.
- I allmänhet är de tidiga morgontimmarna och de sena kvällstimmarna de coolaste tiderna på dagen att träna.
- Om du kan, schemalägg din utomhusövning för dessa timmar. Du kan behöva gå upp lite tidigare eller planera att träna efter middagen.
- Försök att undvika att träna mitt på dagen. Lunchtid och tidig eftermiddag är de hetaste och när solen är starkast.
- 3Hitta en skuggig väg. När du bestämmer dig för att träna ute, se om du kan planera en rutt eller hitta ett område som är lite skuggigare. När du är i skuggan kommer du att känna dig svalare än i solen.
- Om du ska springa, gå eller cykla, leta efter en stig med många träd eller längs stadsblock som är skuggade av byggnadens skuggor.
- Om du gör övningar ute letar du efter stora träd som ger mycket skugga och försöker hålla dig under dem medan du tränar.
Att ha rätt typ och färg på kläder hjälper dig att hålla dig sval under sommarträningen. - 4Träna i långsammare takt. Oavsett om du springer eller cyklar kan det hjälpa kroppen att hålla sig sval medan du tränar om du tar det lite långsammare. Att trycka på dig själv för hårt eller för snabbt kan göra att du värms upp för snabbt.
- Under de hetare månaderna, planera att göra enklare träningspass, sådana som inte kräver maximal ansträngning och gå under en kortare tidsperiod.
- Till exempel, om du normalt springer en 9 minuters mil, överväga att ta det lite långsammare och springa på en 10 eller en 11 minuters mil.
- Eftersom du är i form kommer det inte att öka hjärtfrekvensen så mycket om du tar det långsammare och din kropp värms inte upp så mycket.
- Om du behöver trycka hårdare eller gå snabbare, försök att gå inomhus eller tidigt på dagen. På det här sättet kan du hålla lite svalare.
- 5Ta fler raster om det behövs. Förutom att ta det långsammare kan det hända att du måste ta fler pauser under sommaren. Om du blir för varm, sakta ner eller sluta lite.
- Om du är ute i värmen och känner dig lite för varm, ta en snabb paus från din träning.
- Försök att vila under ett träd eller i ett skuggigt område för att hjälpa kroppen att svalna snabbare.
- Eller du kan försöka dumpa lite kallt vatten på huvudet och ansiktet för att hjälpa dig att svalna dig lite snabbare också. Se till att du alltid har mycket vatten för att hålla dig hydratiserad.
Del 2 av 3: hitta alternativ till utomhusövning på sommaren
- 1Byt till aerobic gym lektioner. Vissa dagar kan bara vara för heta för att träna. Så istället för att tvinga en svettig träning utomhus, gå på gymmet för en aerobics inomhusklass.
- Kolla in ditt lokala gymschema. Hitta en klass eller två som kommer att fungera med din tidslinje så att du fortfarande kan få ett bra träningspass utan att överhettas i den heta solen.
- Du kanske också vill korrelera gymlektioner med vädret. De dagar som kommer att bli alltför varma kan du kolla in schemat för gymmet så att du kan planera framåt.
- Om du inte gillar någon av de aerobiska klasserna, använd kardioutrustningen istället. Tillbringa lite tid på löpband, elliptisk eller trappklättrare. Det är ett bra alternativ.
- 2Gå och simma. Ingenting är mer svalande än ett trevligt dopp. Oavsett om du går till en inomhus- eller utomhuspool är det här ett bra sätt att hålla dig sval och träna bra.
- Om du gillar att simma, överväga att gå oftare under de varmare månaderna på sommaren.
- Tänk på att gå med i en lokal poolklubb eller ett gym eller gym som har en pool.
- Du kan gå och simma varv eller registrera dig för att göra en vatten aerobics-klass eller till och med en vatten-Zumba-klass.
- 3Sätt på en tränings-DVD eller video. Om du inte är ett fan av vattnet eller inte tillhör gymmet, kan du fortfarande få ett bra träningspass. Håll dig inomhus i ditt eget hus så att du kan träna och hålla dig cool.
- Det finns massor av onlinevideor (varav många är gratis) som du kan ta upp på din surfplatta eller dator. Följ med till en kardio- eller styrketräningsvideo direkt i ditt vardagsrum.
- Du kan också köpa tränings-DVD-skivor. Du kan hitta sådana som är konditionsträning eller styrketräning beroende på dina träningsmål.
- Tränings-DVD-skivor och videor är fantastiska för de dagar du inte planerade framåt och inser att det är alldeles för varmt för att gå ut.
Det varma, fuktiga vädret kan göra det svårt att hålla sig sval - speciellt när du svettas. - 4Träna med dina trappor. Om det är för varmt att gå ut, överväga att stanna i trapporna i ditt hem eller hyreshus för ett fantastiskt träningspass. Trapphus är vanligtvis svala och kan vara luftkonditionerade, vilket gör dem idealiska för träning på en varm dag.
- Tänk på att ett fall nedför trappan kan orsaka allvarliga skador, så se till att du känner dig tillräckligt säker på din träningsnivå för att ta itu med en trappträning.
- Du kan gå eller jogga upp och ner för trappan, göra sprint eller hoppa från steg till steg.
- Du kan till och med införliva styrketräning i en trappträning, från lungor till kalvhöjningar till tricepdips.
- 5Ta en aktiv vilodag. Om du vill göra något lite annorlunda, hoppa över traditionella träningspass tillsammans. Tillbringa istället dagen inomhus för att vara aktiv och ha kul.
- Om dagen är alltför varm och du vill vara svalare, överväga att ta en vilodag. Du kan göra något lågmäld eller vara mer aktiv inuti.
- Till exempel, om du fortfarande vill vara lite aktiv, överväga att gå ett köpcentrum eller gå till ett museum och gå runt. Du är fortfarande aktiv, men är också inne och cool.
Del 3 av 3: Håll dig sval under sommarvärmen
- 1Håll dig tillräckligt hydratiserad. Att dricka tillräcklig mängd vätska är viktigt under sommarvärmen. Var extra försiktig med att dricka minsta mängd eller mer så att du håller dig svalare och säker på sommarvärmen.
- Experter rekommenderar att du är helt hydratiserad innan du ens börjar träna. Fukta din kropp minst två timmar innan du planerar att träna.
- Att dricka tillräckligt med vätska får inte kroppen att bli svalare; det hjälper dock din kropp att producera svett som är en viktig kylningsfunktion.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att du dricker minst åtta till tio glas hydratiserande vätskor varje dag. När du tränar på sommaren, sikta mot 10-12 glasögon istället.
- Du behöver högre mängder eftersom du svettas oftare under dagen och mer mycket när du tränar.
- Att vara till och med lite uttorkad kan påverka din prestation negativt när du tränar.
- 2Använd rätt typ av kläder. En mycket viktig del om att hålla dig cool är dina kläder. Att ha rätt typ och färg på kläder hjälper dig att hålla dig sval under sommarträningen.
- Många tillverkare tillverkar nu atletiska kläder som är speciellt utformade för träning i varmt väder.
- Denna typ av kläder leder bort svett från kroppen, är lätt och andas.
- I allmänhet leta efter kläder som är vita eller neonfärgade och lätta (som bomull). Denna kombination är perfekt för de varma dagarna.
- 3Skydda din hud. Du kan bli förvånad över att veta att solskyddsmedel är en bra metod för att hålla dig sval. Att skydda din hud är viktigt för att hålla dig sval under sommaren.
- Om du blir bränd under sommaren kan din hud inte svalna sig som vanligt.
- För att förhindra att detta händer, använd solskyddsmedel med en SPF på minst 30. Leta efter produkter som är designade för sport eller friidrott och är vattentäta så att du inte svettar bort dem. De motstår vanligtvis svett och håller på lite bättre.
- Investera också i en baseballhatt eller visir att bära. Detta hjälper till att hålla ditt ansikte i skuggan och från solen.
Ta dig tid att planera framåt så att du tränar säkert och håller dig så cool som möjligt under sommarmånaderna. - 4Håll koll på vädret. Om du gillar att träna utomhus under sommaren, försök att hålla reda på vädret. Du kommer att hålla koll på vilka dagar som kommer att bli de coolaste.
- Kolla online, i en telefonapp eller se morgonnyheterna för att hålla koll på vädret.
- Titta på hela den kommande veckan. Vilka dagar kommer att bli de coolaste? Kommer det en hetsvåg? Finns det dagar där det kommer att regna?
- Att veta denna information i förväg kan hjälpa dig att planera vilka dagar som är bäst att träna. Till exempel är en dag där det bara blir 29°C istället för 35°C en bättre dag att träna ute.
- 5Lär dig om värmesjukdomar. Även om du gör allt för att hålla dig sval under sommaren, bör du ändå utbilda dig om värmesjuka. På detta sätt kan du söka lämplig medicinsk hjälp om du upplever något av dessa symtom:
- Huvudvärk
- Yrsel
- Illamående och kräkningar
- Mental förvirring
- Känsla av rodnad
- Snabba hjärtslag
- Muskel- och magkramper
- Om du har svårt att träna i värmen - oavsett hur du klär dig eller tiden på dagen - överväga att träna inomhus så mycket som möjligt.
- Det bästa sättet att vara säker när du tränar är att vara förberedd och så utbildad som möjligt.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Mitt ansikte blir lika rött som en tomat som bara springer i 5 minuter. Finns det något jag kan göra för att förhindra detta så att det inte är så rött? Och jag blir riktigt varm också, särskilt i mina öron.Kanske är din hud känslig och blodhastigheten är mer synlig i ditt fall än för de andra. Försök att träna under de timmar då vädret / temperaturen är relativt kallare så att du inte känner dig så varm när du tränar. Håll en ispack på dig eller i närheten, och använd den när du känner att du behöver göra det.
