Hur går man för träning inomhus?

När du känner dig mer bekväm med din förmåga att gå inomhus för träning — Så småningom, när du känner dig mer bekväm med din förmåga att gå inomhus för träning, bör du försöka göra båda.

Att gå inomhus är ett utmärkt sätt att träna, regna eller skina. Identifiera dina träningsmål och håll fokus på dem när du börjar gå. Anta rätt gångställning genom att hålla huvudet uppe, axlarna bakåt och ögonen framåt. När du blir bättre på att gå inomhus kan du öka intensiteten på din promenad genom att gå snabbare eller under en längre tid. Slutligen kan du njuta av din promenad genom att lyssna på en podcast eller musik, titta på TV eller ta med en vän att tagga med dig.

Metod 1 av 5: få ut det mesta av din promenad

1
Börja enkelt. Om du är ny på att gå för träning - speciellt om du är överviktig eller har en stillasittande livsstil - är det viktigt att inte trycka dig för hårt när du börjar gå inomhus för träning. Gå till exempel bara en mil eller 2 (2 till 4 kilometer). På så sätt kommer du att kunna bygga uthållighet och hastighet över tiden.
- Innan du börjar gå till läkare. Dela med din läkare om att du tänker börja gå för träning inomhus. Din läkare kan ge dig en kontroll för att se till att promenader är en bra övning för dig. Detta är särskilt viktigt om du har hälsoproblem eller har en stillasittande livsstil.
2
Sätt dina mål. Identifiera dina träningsmål. Går du bara inomhus för att öka flexibiliteten och den allmänna hälsan? Eller har du en viss vikt du försöker komma ner till? Oavsett vad ditt mål är, håll dig fokuserad på det genom att skriva ditt mål på ett papper och placera det någonstans framträdande som ditt kylskåp.
- Var realistisk när du sätter upp dina mål. "Att förlora 45 kg på en månad" är inte realistiskt. " Förlora 2 kg på en månad" är mer realistiskt.
- Känn inte att du är låst in i ditt mål när du väl har ställt in det. Du kan skala upp eller ner ditt mål när du börjar gå inomhus för träning.
3

Anta en korrekt hållning. Håll huvudet uppe och ögonen framåt när du går. Nacken och ryggraden ska vara inriktade. Koppla av dina ansiktsmuskler, axlar och nacke, men spänn magmusklerna något. Pumpa armarna lite när du går, men knäpp inte händerna i nävarna. Alternativa vänster och höger arm, och låt dina händer passera din kropp i ungefär höfthöjd. Rulla foten från marken från häl till tå.
4
Nivå upp din promenad. Det finns många sätt att få ut mer av din promenad. Du kan gå längre varje dag för att bränna mer kalorier. Eller så kan du gå samma sträcka men öka hastigheten. Så småningom, när du känner dig mer bekväm med din förmåga att gå inomhus för träning, bör du försöka göra båda.
- Målet är att gå minst 10000 steg varje dag.
- Förutom att gå snabbare och längre, gå oftare. Istället för att gå 3 dagar i veckan, till exempel, gå 4 eller 5.
- Försök att gå upp och ner för trappor.
- Ett annat sätt att öka intensiteten på din promenad är att lägga till vikter. Placera vikter i en ryggsäck med väl monterade remmar, eller lägg till motståndsövningar som kalvhöjningar, stående på ett ben eller väggtryck. Bär inte hantlar eller bär ankelvikter när du går, eftersom det kan leda till skador och för mycket belastning på dina leder.
- Prova en hög knä promenad. En promenad med hög knä innebär att du lyfter dina knän så högt som möjligt när du går ner från marken. Detta ökar intensiteten på din promenad och bränner kalorier snabbare. Om du håller din fot utåt när du lyfter knäet, kommer du att ge mer arbete åt lårmusklerna.
5
Kyla ner. När du närmar dig slutet av din promenad, sakta ner din takt gradvis under en period av cirka 5 minuter. När du är klar för att träna inomhus gör du några enkla sträckor. Sväng till exempel ett ben bakåt och framåt 5 gånger som om det är i en pendel. Byt till ditt andra ben och upprepa.
- Rulla huvudet runt halsen i en långsam, mild cirkel. Rotera först medurs och sedan moturs. Rotera 5 gånger i varje riktning.
- Luta huvudet från sida till sida 10 gånger.
- Vrid armarna framåt 5 gånger i små, täta cirklar med en radie på cirka 30 centimeter (30 cm), sedan bakåt i cirklar av samma storlek. Upprepa, men gör cirklarna större.
6
Övervaka dina framsteg mot ditt mål varje dag. Ett bra sätt att övervaka dina framsteg är att använda en fitnessspårningsenhet. FitBit kan till exempel övervaka hur många steg du tar, hur många kalorier du har bränt, din puls och hur länge du har gått. Dessa enheter loggar automatiskt data om dina vandringsvanor över tiden och låter dig dela din promenad via sociala medier om du vill. Det här är ett bra sätt att dela med dig av andra vad du gör och få positiv feedback om dina träningsvanor.
- Naturligtvis kan du övervaka dina framsteg på det gammaldags sättet genom att föra en liten loggbok eller journal över dina vandringsvanor. Anteckna i din logg datum, tid du spenderade och avstånd du täckte.

Metod 2 av 5: välja plats

1
Gå i en stor byggnad. Du kan gå i ett köpcentrum, ett underjordiskt köpcentrum eller en stor kontorsbyggnad. De bästa privata byggnaderna för promenader har gott om stort, öppet utrymme och mycket utrymme för dig att passera andra medan du är till fots. De borde också ha trappor som du kan gå upp och ner för en mer intensiv träning. Tänk på stora offentliga byggnader nära dig och identifiera vilka byggnader som bäst underlättar att gå inomhus för träning.
- Om du går för att träna med en bebis kan du ta med dig barnvagnen till köpcentra och köpcentra. Detta ger dig inte bara en fantastisk träningsrunda, utan ger också din baby exponering för nya intressanta sevärdheter och ljud.
- Äldre människor kan också känna sig mest bekväma att gå i ett köpcentrum.
- Var noga med att ringa framåt för att ta reda på hur shoppingcentret är.
2
Gå hemma. Detta är det mest praktiska stället att gå för träning inomhus. Om du har ett löpband kan du använda det för att få ett bra träningspass. Men även om du inte gör det kan du gå upp och ner för trappan under en längre tid för att få ditt hjärta att pumpa. Bäst av allt, när du är klar för att träna hemma kan du hoppa direkt i duschen för att städa upp.
- Om du verkligen är trång för plats hemma, marschera bara på plats. Det kan verka dumt, men det ger dig samma rörelseomfång som att gå. Stå framför din TV och njut av en film eller show medan du marscherar på plats.
- Löpbandsmaskiner kostar cirka 370€
3
Gå på en inomhusbana. Om du letar efter en plan, jämn yta att gå på, är inomhusbanor vägen att gå. Dessutom berättar de flesta spår exakt hur långt det är runt banan, så att du enkelt kan mäta avståndet du går om det är något du vill göra. Många högskolor, universitet och gymnasier tillåter allmänheten att använda sina inomhusbanor.
- Det kan tillkomma en liten avgift för att använda banan.
- Gym kan också ha inomhusbanor.
- Att gå runt spåret kan bli tråkigt, så ta med en bärbar musikspelare eller en vän att prata med.
4
Gå på gymmet. Om du inte har ett löpband hemma och inte vill investera i en, eller bara vill ha en miljö som är mer gynnsam för att gå för träning, är gymmet ett bra alternativ; dock kan medlemsavgifter vara dyra. Shoppa efter ett lokalt gym som inte är för dyrt, särskilt om det enda du tänker göra där är promenad.
- När du är klar för att träna på gymmet, försök att lyfta några vikter och dra nytta av den andra träningsutrustningen som gymmet erbjuder. På så sätt får du en väl avrundad träningsrutin.
5
Prova ett löpband. Ett löpband är ett långsamt löpband med en datorstation ansluten till konsolen i framänden. De är ett bra sätt att få lite träning medan du arbetar. Om du har ett löpband hemma med tillräckligt med utrymme för din bärbara dator kanske du kan skapa ett provisoriskt löpband för dig själv. Men specialdesignade löpband finns i kontorsvaruaffärer, och många arbetsplatser börjar också införliva dem i sina kontor.
- Använd bekväma löpar- / vandringsskor vid löpbandsdisken, precis som när du går på gymmet.
- Att gå och arbeta kan båda vara tröttsamma på egen hand. När de kombineras kan de vara särskilt ansträngande. Du kanske vill arbeta en timme vid löpbandet och sedan ta en paus innan du går tillbaka till den.

Detta är det mest praktiska stället att gå för träning inomhus.

Metod 3 av 5: packa för din promenad

1
Få bekväma skor. Utan rätt skor kan det vara mycket obehagligt och till och med smärtsamt att gå för träning. Promenadskor bör ge tillräckligt stöd för fot- och fotled. Om du har ett par skor som du redan är glad att gå i, fortsätt använda dem när du går inomhus för träning. Om du inte har några bekväma par vandringsskor, besök dock din lokala skobutik och prata med en specialist. Låt dem veta att du letar efter skor för att gå inomhus. Försök med flera par för att hitta det som passar dig bäst.
- Var noga med att plocka upp några par bekväma, andningsbara strumpor, som de som är gjorda av polyester eller akryl.
2
Använd lager. Att bära lager innebär att du klär dig med flera tunna kläder på din torso. Du kan sedan ta bort dem om du senare känner dig för varm. Det här är en bra idé eftersom du aldrig kan veta vad temperaturen i gymmet eller inomhusområdet är.
- Du kan till exempel ha på dig en t-shirt, en långärmad skjorta, en tröja och en lätt vindjacka. Om du känner att du svettas när du går för träning inomhus, ta bort ett lager eller två efter behov.
- Placera överflödiga lager någonstans de kommer inte att glömmas bort om du inte går hemma.
3

Ta med en flaska vatten. Det är viktigt att hålla dig hydratiserad när du tränar, så se till att du tar med dig en flaska vatten. Ta klunkar före, under och efter din promenad efter behov.
4
Använd en stegräknare. En stegräknare är en liten enhet som spårar hur många steg du tar. De fäster lätt på dina kläder eller glider in i fickan. Vid slutet av varje dag tar du bort stegräknaren och registrerar antalet steg du har tagit i en loggbok eller ett kalkylark. Detta hjälper dig att övervaka dina framsteg och hålla dig motiverad att fortsätta.
- När du väl vet hur många steg du tog varje dag, försök öka antalet steg du tar varje dag stegvis tills du går inomhus för träning ungefär en timme varje dag.
- Om du vill ha ännu mer information om dina vandrings- och träningsvanor, tänk på att investera i en aktivitetsspårningsenhet.

Läs också: Hur man väljer en veterinär för en hamster?

Metod 4 av 5: bestämma när du ska gå

1
Hitta möjligheter att gå i vardagliga situationer. Ser ut att integrera inomhusvandring i din vardagliga rutin. Gå till exempel runt livsmedelsbutikens inre omkrets innan du handlar. Ta trappan istället för hissen (om du inte har mer än tre eller fyra flygningar att klättra). Den här extra träningen varje dag lägger till.
- Du kan också bete dig ineffektivt för att avsiktligt öka möjligheterna att gå. Till exempel, istället för att ta ut all tvätt ur maskinen på en gång, ta bara ut en skjorta, gå sedan till din byrå och lägg bort den. Återgå till tvättmaskinen och upprepa tills tvätten är helt borta.
2

Gå under en paus. Använd din lunchtid för att få lite gångtid. Om du arbetar i eller i närheten av en stor kontorsbyggnad eller ett köpcentrum är det lätt att hitta tid att gå under din paus. Att gå när du är på en paus är inte bara bra träning, men det kan hjälpa dig att slappna av och återvända till jobbet och känna dig uppdaterad. Plus att gå hjälper dig att smälta din lunch bättre.
3
Gör det till en vana. Precis som alla träningsrutiner, ta dig tid att gå för träning varje dag. Lägg det i ditt schema. Detta kommer att säkerställa att du inte bara går några gånger och sedan aldrig gör det igen. Även om du bara har 10 till 15 minuter varje dag att gå, skriv det i din planerare eller gör ett påminnelselarm i din telefon.
- Var realistisk när du planerar din gångtid. Planera inte mer tid än du faktiskt kan spendera.
4
Gå när du har tid. Det fantastiska med att gå inomhus är att du aldrig behöver oroa dig för att solen går ner eller att vädret plötsligt förändras. Det finns ingen dålig tid att gå inomhus för träning. Identifiera en tid (eller några gånger) som du kan gå inomhus varje dag och sätta den i ditt schema. Du kan välja att gå:
- På morgonen före jobbet eller skolan
- Sen på morgonen eller tidigt på eftermiddagen när du bryter till lunch
- På kvällen när du är hemma från jobbet och letar efter ett bra sätt att varva ner

Upphetsad att gå inomhus för träning — Dessutom kommer det att hålla dig motiverad och upphetsad att gå inomhus för träning.

Metod 5 av 5: hålla dig förlovad när du går

1
Sätt på teven. Om du går hemma är det ett bra ställe att sätta löpbandet framför TV: n. På det sättet kan du njuta av en show eller film medan du får ett bra träningspass. Om du är på gymmet, ta med en surfplatta eller telefon med en stor skärm och placera den på konsolen där löpbandets kontroller är. Strömma program från din enhet medan du går.
- Många gym erbjuder löpband med anslutna tv-apparater eller framför löpbandet. Ring lokala gym för att hitta ett som erbjuder den här funktionen.
2

Ta med en bärbar musikenhet. En av de bästa sakerna med att gå inomhus är att du inte behöver ta itu med de många utmaningar som du gör när du går utanför. Eftersom det inte finns någon biltrafik, trasiga trottoarer, oregelbunden belysning eller rötter och grenar att kämpa med, går det perfekt när man lyssnar på en bärbar musikanordning.
3
Ta med en vän. Att gå tillsammans är ett utmärkt tillfälle att komma ikapp och knyta an till en vän eller familjemedlem. Dessutom kommer det att hålla dig motiverad och upphetsad att gå inomhus för träning. Om du har en vän eller familjemedlem som också vill träna mer, be dem gå med dig.
- Om du inte kan få en vän att följa med dig, ta med en telefon (helst med ett trådlöst headset) för att chatta med vänner och familj medan du går.
4
Gå med i en klubb. Det finns många vandringsklubbar som exklusivt eller ibland går inomhus. Kontrollera din lokala community-bulletin eller online-evenemangskalender för att hitta en vandringsklubb nära dig.
- Om du inte hittar en vandringsklubb nära dig, bör du överväga att starta 1. Allt du behöver göra är att fungera som koordinator. Lägg upp en flygblad i ditt lokala bibliotek eller nå online via webbplatser som Meetup.com eller Craigslist.org.

Fortsätt använda dem när du går inomhus för träning — Om du har ett par skor som du redan är glad att gå i, fortsätt använda dem när du går inomhus för träning.

Tips

Att gå en timme 5 dagar varje vecka minskar risken för cancer med 16%.
Att gå i 30 minuter minst 5 dagar varje vecka kan minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och depression.
Att gå i sporter hela dagen ger samma hälsofördelar som att gå under lika lång tid i följd. Till exempel att gå i 30 minuter i taget ger samma hälsofördelar som att gå 3 10-minuters sessioner.