Hur tränar jag säkert när du har kärlkramp?
När du startar ett träningsprogram efter att ha fått diagnosen kärlkramp rekommenderas det vanligtvis att göra övningar med låg intensitet som håller din hjärtfrekvens på cirka 50% av din maximala hjärtfrekvens.
Angina, eller hjärtsmärta och obehag, uppstår när ditt hjärta inte får tillräckligt med syrerikt blod. Det kan kännas som smärta, tryck eller täthet i bröstet, armarna, axlarna eller käken. Angina är ett symptom på ett underliggande hjärtsjukdom som utlöses när du fysiskt anstränger dig till en punkt där din kropp inte kan leverera tillräckligt med syrerikt blod till ditt hjärta tillräckligt snabbt. Detta kan inträffa under träning eller till och med när du går uppför trappan. Men om din kärlkramp är stabil kan träning faktiskt förbättra ditt tillstånd. Aerob träning hjälper till att förbättra din hjärthälsa och ökar cirkulationen av det syrerika blodet till ditt hjärta under vila och aktivitet. Börja långsamt lägga till träning med din läkares tillstånd in i din veckorutin för att hjälpa till att upprätthålla eller till och med förbättra din hjärthälsa.
Del 1 av 3: hålla dig i form om du har kärlkramp
- 1Tala med din läkare. Innan du börjar någon form av träningsprogram när du har kronisk kärlkramp, prata med din läkare. De kommer att kunna ge dig tillstånd att träna och också ge dig säkerhetstips.
- Innan du börjar träna, fråga din läkare om regelbunden fysisk aktivitet är säker och lämplig för dig. Även om träning kan hjälpa till att förbättra angina hos många patienter, är detta inte sant för alla.
- Fråga din läkare vilka typer av träning som är bäst för dig. Får du konditionsträning? Bör dessa övningar vara lågintensiva eller kan du göra mer måttliga eller högintensiva övningar?
- Fråga din läkare om vilka tecken och symtom som är farliga. Till exempel, om du upplever bröstsmärta när du går på löpbandet, vad ska din handlingsplan vara?
- 2Spåra din puls under träning. Att spåra din hjärtfrekvens kan vara en fördel när du tränar med kärlkramp. Det kan ge dig en uppfattning om hur hårt ditt hjärta arbetar.
- Köp en pulsmätare för dig själv. Du kan välja att få ett armband eller klockmonitor, men det är bäst att köpa en bröstbandsmonitor. Dessa är de mest exakta.
- När du först startar ett träningsprogram efter att ha fått diagnosen angina rekommenderas det vanligtvis att göra övningar med låg intensitet som håller din hjärtfrekvens på cirka 50% av din maximala hjärtfrekvens.
- För att hitta din högsta hjärtfrekvens, subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel är 60 år skulle din högsta hjärtfrekvens vara 160 slag per minut.
- Använd din pulsmätare och håll din puls rätt 50% under din träningsrutin. I det här exemplet skulle du sträva efter att din hjärtfrekvens ska vara runt 80 slag per minut.
- Om du rensat av din läkare kan du långsamt bygga upp din aeroba uthållighet och öka till 60 eller 70% av din maximala hjärtfrekvens. Sikta dock inte att nå din maxpuls under träning.
- Personer med kärlkramp kan anpassa sig till träning på ett sätt som gör att de kan förbättra sina träningsprestanda. Ibland kan du ta nitroglycerin för att förbättra din träningsprestanda, men ibland hjälper övningen dig själv att anpassa dig.
- 3Överväg att börja med ett hjärtrehabprogram. Om du precis har diagnostiserats med kärlkramp kan din läkare föreslå att du deltar i ett vanligt hjärtrehabprogram. Det här är fantastiska medicinskt övervakade program som kan hjälpa dig att komma tillbaka till regelbunden träning.
- Ett hjärtrehabprogram tillhandahålls på poliklinisk basis till dem som har drabbats av en hjärthändelse eller har kroniska hjärtsjukdomar. De är utformade för att förbättra konditionen samtidigt som symtom och biverkningar minskas.
- Tala med din läkare om att gå till ett hjärtrehabprogram för att förbättra din aeroba uthållighet, fysiska styrka och rörelseomfång.
- Håll dig till ditt hjärtrehabprogram tills du rensas och släpps för träning på egen hand. Följ regelbundet upp med din läkare och håll koll på din kardiovaskulära hälsa.
- 4Börja med korta perioder av lågintensiva övningar. Många som har angina har lägre kondition. Detta kan särskilt vara sant om du har varit tvungen att ta dig flera veckor eller månader från din träningsrutin när du först diagnostiserades.
- Om du försöker återhämta dig och återuppbygga din hjärtstyrka och uthållighet rekommenderas det att börja med korta anfall av övningar med lägre intensitet.
- Om du startar om med högre intensitetsövningar eller försöker gå längre kan det leda till att symtomen återkommer eller att ditt tillstånd blir värre.
- Målet är att börja med bara 15-20 minuter med lågintensiv aktivitet varje dag. Om det känns för lätt, öka tiden till 25-30 minuter nästa dag, men öka inte intensiteten.
- 5Välj övningar med låg intensitet som att gå, gå på vatten, cykla eller använda elliptiska.
- När din uthållighet blir bättre och din kondition förbättras kan du mycket långsamt öka först dina övningar och sedan också intensiteten.
- Dessa övningar kan öka din hjärtfrekvens, men du har full kontroll över hur hög din hjärtfrekvens ökar under din träningsrutin.
- 6Inkludera alltid en förlängd uppvärmning och nedkylning. Uppvärmningar och nedkylningar har alltid ansetts vara en viktig del av alla träningsrutiner. Båda blir dock ännu viktigare för säker träning.
- Att långsamt släppa in och ut ur en träningsrutin hjälper långsamt att öka hjärtfrekvensen, blodflödet och värma upp dina muskler. Båda kan också hjälpa till att förhindra skador.
- När du har kärlkramp är det viktigt att du värmer upp och svalnar ditt hjärta. Om du inte gör det kan du överanstränga ditt hjärta för snabbt, vilket kan orsaka symtom.
- Ge din kropp och ditt hjärta tid att anpassa sig till högre aktivitetsnivåer. Börja med minst 10 minuters uppvärmning. Inkludera aerobiska övningar med mycket låg intensitet och lätt stretching.
- Låt också ditt hjärta svalna långsamt och din hjärtfrekvens saktar också. Din nedkylning bör också vara 10 minuters aerob träning med låg intensitet följt av lite lättsträckning.
- 7Undvik att träna i extrema väderförhållanden. En annan aspekt av säker träning när du har kärlkramp är att undvika extrema väderförhållanden. Du kan bli förvånad över hur mycket utomhus kan påverka ditt tillstånd.
- Det rekommenderas att du inte tränar utomhus om det är alltför kallt, varmt eller fuktigt väder.
- Att vara aktiv i dessa typer av väder ökar risken för att uppleva en hjärthändelse.
- Om du vill hålla dig regelbunden och överensstämmer med träning under mer extremt väder, flytta din träning inomhus. Att gå på löpbandet, använda en inomhuspool eller göra en aerob DVD inuti är bra alternativ.
Använd din pulsmätare och håll din puls rätt 50% under din träningsrutin.
Del 2 av 3: möta träningsbehov med kärlkramp
- 1Börja med att sikta på 150 minuters aerob kardio varje vecka. Du kanske känner att för att du har kärlkramp bör din totala aktivitet vara begränsad. Men så länge din kärlkramp är stabil bör du kunna passa in i cirka 150 minuters hjärtaktivitet varje vecka.
- Hälso- och sjukvårdspersonal noterar att så länge din kärlkramp är stabil och du har godkännande från din läkare är det ett säkert mål att uppfylla de rekommenderade aktivitetsmålen varje vecka.
- Det rekommenderas att sikta på cirka 150 minuters aerob aktivitet varje vecka. Dela upp den här aktiviteten i kortare matcher (speciellt om du precis börjat). Försök i 20 minuter 6 dagar i veckan. Eller så kan du till och med göra tre sessioner på 10 minuter 5 dagar i veckan.
- Börja med övningar med lägre intensitet som promenader eller vattenaerobics. Men övertid, om du kan, bygga upp till mer måttliga intensitetsaktiviteter som vandring, långsam jogging, användning av elliptiska med motstånd eller göra en aerobics-klass.
- 2Lägg långsamt in styrketräning med låg intensitet. Förutom kardiovaskulära övningar är det viktigt att arbeta med att förbättra din muskelstyrka. Motstånds- eller styrketräning kommer att komplettera ditt aeroba arbete.
- Hälso- och sjukvårdspersonal är också överens om att de flesta styrketräningsaktiviteter också är lämpliga för dig att göra även om du har kärlkramp.
- Syfta till att inkludera cirka 20 minuter 1-2 gånger i veckan med muskelbyggande övningar. Du kan prova tyngdlyftning, yoga eller pilates.
- Observera att du vill begränsa överkroppsövningar eftersom dessa har visat sig orsaka kärlkramp mer än övre kroppsövningar.
- 3Inkludera mer livsstilsaktivitet. Förutom att fokusera på att inkludera mer strukturerad träning, öka också din livsstilsaktivitet. Detta är ett utmärkt sätt för angina-patienter att vara aktiva och säkra.
- Livsstilsaktiviteter är de övningar du gör på bortsett från ditt vanliga dagliga liv. Det här kan gå för att få posten, ta trappan, arbeta i trädgården, klippa gräsmattan eller sopa golvet.
- De bränner inte mycket kalorier eller ökar din hjärtfrekvens. Men de håller dig aktiv och i rörelse och höjer din hjärtfrekvens milt nog att du fortfarande kan se aeroba fördelar.
- Många studier har visat att strukturerad aerob aktivitet och ökad livsstilsaktivitet har mycket liknande hälsofördelar. Så om du inte kan göra mycket strukturerad aktivitet eller inte kan upprätthålla aktivitet länge, försök först öka din livsstilsaktivitet.
- 4Inkludera alltid vilodagar. Även om det är viktigt att vara aktiv regelbundet för att återfå din aerobiska styrka, är det ändå viktigt att inkludera regelbundna vilodagar.
- Hälso- och fitnesspersonal rekommenderar att du tar med en eller två vilodagar varje vecka. Om du precis börjar med träning kan du inkludera upp till tre dagar i veckan.
- Vila är viktigt av olika skäl. Till att börja med är det under vila du förbättrar muskelstyrkan, ser ökningar i muskelstorlek och aerob uthållighet.
- Vila är också viktigt för dem som lider av kärlkramp, eftersom du måste låta ditt hjärta och hjärt-kärlsystemet vila och återhämta sig mellan träningen.
Personer med kärlkramp kan anpassa sig till träning på ett sätt som gör att de kan förbättra sina träningsprestanda.
Del 3 av 3: Håll dig försiktig när du tränar
- 1Sluta om du upplever smärta eller obehag. Många hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar träning för att återhämta sig om du har kärlkramp. Men de rekommenderar också att du tänker på symtomen.
- Sluta träna omedelbart om du känner någon typ av bröstsmärta, andningssvårigheter eller täthet i bröstet.
- Håll din pulsnivå låg när du har slutat träna. Starta inte om träningen även efter att smärtan eller annat obehag har avtagit. Du bör ta en vilodag.
- Om du märker smärta eller obehag nästa dag eller vid nästa träningspass, kontakta din läkare omedelbart.
- 2Bär alltid dina mediciner med dig. Det finns en mängd olika läkemedel som ordineras för att hantera angina. Bär alltid dessa med dig - speciellt när du tränar.
- Ett av de vanligaste receptbelagda läkemedlen som ordineras för dem med angina är kväveglycerin. Det ska tas när du börjar uppleva några symtom. Detta är viktigt att ha på dig hela tiden.
- Se också till att andra känner till ditt tillstånd och var din medicinering är. Om du skulle ha några symtom och inte kunde nå dina mediciner, skulle någon annan kunna hjälpa dig.
- 3Överväg att ta med dig någon medan du tränar. En annan bra idé att hålla dig säker under träning är att ha någon med dig. De kan hjälpa till att behandla alla symtom eller allvarliga problem som uppstår om du inte kan.
- Även om det är skrämmande att tänka på kan symtom uppstå även om du behandlas för kärlkramp. Symtomen är i allmänhet milda, men vissa kan vara allvarligare och livshotande.
- Eftersom träning kan utlösa symptom kan du överväga att ta med dig en vän eller familjemedlem när du tränar. De borde vara någon som är bekant med ditt tillstånd, mediciner och vet vad de ska göra om en nödsituation uppstår.
- Försök att gå till gymmet tillsammans, gå tillsammans eller cykla tillsammans. Att ha någon där för olyckan kan göra träningen säkrare och du känner dig mer självsäker.
Ibland kan du ta nitroglycerin för att förbättra din träningsprestanda, men ibland hjälper övningen dig själv att anpassa dig.
- Även om kärlkramp är ett hanterbart tillstånd är det fortfarande ett mycket allvarligt hjärtsjukdom. Delta aldrig i träning om du inte har godkänts av din läkare.
- Om du märker att symtomen ökar, kontakta din läkare omedelbart.
- Var inte rädd för att träna om du har kärlkramp. Regelbunden motion kan faktiskt hjälpa till att förbättra din hjärthälsa.
Läs också: Hur förlorar jag 23 kg?
Frågor och svar
- Vad får min kärlkramp att agera 5 minuter efter att ha gått men ha det bra efter 15?Jag är inte läkare. Min lekuppfattning är att ditt epitel (innerfodret i dina blodkärl) har skadats kumulativt av en chockerande fet diet. Ett hälsosamt epitel producerar snabbt dikväveoxid när du börjar träna. Den kväveoxid får dina blodkärl att utvidgas (expandera), vilket underlättar mer blodflöde och därmed syre till ditt hjärta. (Ditt hjärta behöver det extra syret eftersom det fungerar hårdare under träning.) Eftersom ditt epitel är skadat tar det längre tid att generera den kväveoxiden. Därför får inte ditt hjärta tillräckligt med syre under de första 5 minuterna av träningen. Slutligen producerar ditt skadade epitel tillräckligt med syre för ditt hjärta.
- Är det OK att fortsätta måttligt gå om jag börjar få lindrig smärta i bröstet?Nej. Tryck dig inte för mycket - någonsin. Gör bara så mycket som din kropp bekvämt kan hantera. Vila när du har svårt att andas.
- Jag väntar på att se en konsult med misstänkt kontinuerlig kärlkramp. Ska jag fortsätta att träna i väntan på att bli synad?Om du måste fortsätta, gör en lätt övning som att gå korta sträckor och vet när du ska sluta.
- Vad är en bra hjärtfrekvens för en 73-årig man?I vila: 75-128 slag per minut; genomsnittlig maximal hjärtfrekvens vid 100% ansträngning: 150 slag per minut. Varning: det finns många faktorer som påverkar detta, så kontakta din läkare om du är osäker. Faktorer är: stress, medicinering, sömnnivåer, medicinska problem etc.
