Hur tränar man med en yogaboll?
Forma en push-up position med armar och ben; istället för att placera fötterna på yogamattan, placera dem istället ovanpå yogabollen.
Medan yogabollar traditionellt används för sin namnaktivitet, kan de också användas för att engagera din kärna, stärka din underkropp och utföra träningspass för träning och kondition. Även känd som en stabilitetsboll, kan yogabollar ändra din vanliga träningsrutin några minuter varje dag. Försök att experimentera med olika träningspass tills du hittar en aktivitet du gillar!
Metod 1 av 3: stärka din kärna
- 1Huk medan du håller yogabollen för att engagera din kärna. Håll bollen med båda händerna och håll fingrarna spridda längs utrustningens sidor. Räta ut ryggen och böj sedan knäna i en hukande position. Medan du bibehåller denna position, vrid din torso åt vänster och håll din boll i minst 3 sekunder. Upprepa sedan samma process genom att vrida din torso åt höger.
- För att skapa en annan utmaning, försök att lyfta eller sänka bollen framför dig istället för att förlänga den framåt.
- Vridning åt vänster och höger räknas som en fullständig rep av denna övning.
Tips: Om du precis har börjat, gör bara cirka 5 reps av kärnstärkande övningar. När du bygger muskler och uthållighet, öka din behandling till minst 12 reps.
- 2Sitt på din yogaboll och luta dig tillbaka för att bilda en magkross. Placera din botten på den främre halvan av bollen och härma en traditionell sittställning. För att förbereda dig för övningen, engagera dina kärnmuskler och korsa armarna i en "X" -form över bröstet. Luta dig tillbaka i en 45 graders vinkel tills magmusklerna känns täta. Fortsätt hålla den här positionen i minst 3 sekunder och luta dig sedan framåt igen.
- Överansträng dig inte med den här övningen! Om du känner dig ansträngd efter några reps, ge dig själv en paus.
- Du kan behöva bygga upp din styrka innan du framgångsrikt kan utföra många crunches.
- 3Ligga på ryggen och balansera benen på en yogaboll för att bilda en broposition. Rulla en yogamatta på golvet för att ge dämpning för rygg, botten och axlar. Ordna yogabollen i mattans 1 ände och sträck sedan ut båda benen på toppen av bollen. För att slutföra sträckan, höj höften och botten från golvet. Håll den här positionen i tre sektioner och sänk sedan tillbaka rumpan på mattan.
- Dina kalvar måste förankras i mitten av yogabollen för att denna övning ska fungera ordentligt.
- Medan du håller bryggpositionen skapar hela kroppen en vinkel på 45 grader från yogamattan.
- Som en extra utmaning, lyft ett ben från bollen medan du fullföljer en rep på bropositionen.
Ordna yogabollen i mattans 1 ände och sträck sedan ut båda benen på toppen av bollen. - 4Utför en planka med låren vilande på yogabollen. Placera bollen under magen och komma in i push-up-läge. För långsamt och försiktigt fram armarna för att ordna bollen under låren. Låt nu dina fötter dingla från bollkanten och engagera sedan dina kärnmuskler för att hålla plankläget. Behåll denna position i minst 3 sekunder, eller så länge du bekvämt kan hantera den.
- Om du planerar att göra flera plankrep, håll posen under en kortare tid.
- Även om yogabollen är under dina ben, lita inte på utrustningen för att hålla dig upprätt.
- 5Rulla bollen framåt med benen för att stärka dina magmuskler. Ordna en yogamatta på golvet för att hjälpa till att dämpa och förankra händerna under hela träningen. Forma en push-up position med armar och ben; istället för att placera fötterna på yogamattan, placera dem istället ovanpå yogabollen. Engagera din kärna, rulla sedan yogabollen framåt med benen. Vid den här tiden böjer du knäna i bröstet för att bilda en provisorisk krisp. Upprepa denna övning genom att rulla bollen framåt och bakåt med benen och kärnan.
- Denna övning är också känd som en gädda.
- Du kan göra den här övningen istället för traditionella crunches.
Metod 2 av 3: rikta in dina ben och underkropp
- 1Plocka upp bollen med benen för att utföra ett benlyft. Rulla en yogamatta över ditt träningsområde så att rygg, botten och axlar förblir vadderade. Därefter ordnar du yogabollen mellan dina underkalvar så att du bekvämt och säkert kan lyfta utrustningen. Använd långsamma, försiktiga rörelser och pressa dina kalvar för att höja bollen i 90 graders vinkel. Lyft och sänk bollen minst fem gånger, eller utför så många reps som du känner dig bekväm med.
- Håll alltid knäna böjda när du utför denna typ av träning.
- Håll ryggen platt och din kärna engagerad för att maximera träningens effekter.
- 2Sträck dina hamstrings genom att lyfta bollen med dina kalvar. Lägg på magen, håll armbågarna böjda och vila under huvudet. Placera och pressa yogabollen mellan dina underkalvar och lyft sedan dina övre lår från mattan för att höja bollen. Fortsätt höja och sänka yogakulan minst 5 gånger, eller tills dina hamstrings känns tillräckligt sträckta.
- Denna övning görs bäst på en yogamatta, så din kropp stöds och dämpas under hela träningen.
Dina kalvar måste förankras i mitten av yogabollen för att denna övning ska fungera ordentligt. - 3Vila fötterna på bollen för att bilda en glute bridge. Efter dragits en yogamatta, ordna bollen i mitten av mattan. Skjut upp på axlarna och placera båda fötterna ovanpå yogabollen. Håll sedan båda knäna böjda i en 90 graders vinkel och båda armarna sträckta längs yogamattans sidor. Slutför en rep genom att sänka din rumpa tills den är 7,6 till 10,2 cm från matten och lyfta den sedan tillbaka till sin ursprungliga position.
- Försök att göra minst 5 reps av denna övning, eller hur många du känner dig bekväm med.
- 4Pressa benen medan dina underkalvar håller yogabollen. Rulla en yogamatta på golvet för att ge stöd för rygg, axlar och glutes. Vid yogamaskens 1 ände ordnar du yogakulan ordentligt mellan dina underkalvar och anklar. Medan bollen är på plats, pressa benen i 1-2 sekunder och slappna sedan av musklerna. Upprepa detta minst 5 gånger så att du kan stärka dina överben!
- Fokusera på att fästa din kärna och hålla nedre ryggen så platt som möjligt på yogamattan.
Metod 3 av 3: prova konditionsträning och överkroppsträning
- 1Utför minst 5 push-ups medan du placerar armarna på bollen. Ordna din yogaboll i hörnet av ett rum så att den kan vila mot två väggar. Gå sedan i en uppskjutningsposition genom att placera dina handflator plant på yogabollens yta. Gör flera push-ups från den här positionen och arbeta för att få ditt bröst till ytan på bollen när du går. När du rör dig, försök att hålla din kärna engagerad.
- För en extra utmaning, flytta bollen till en plats där den bara lutar mot en vägg, eller ordna den i mitten av ett rum.
- Försök att hålla dina glutes täta och i linje med resten av ryggen. Om du flyttar botten för mycket under träningen får dina armar inte ett bra träningspass.
- 2Balansera på din yogaboll och gör ett bröstslag utanför vattnet med armarna. Placera yogakulan mindre än 1 m från väggen och lägg dig ner på kulan. För att hålla dig balanserad, tryck fötterna mot närmaste vägg så att du kan hålla dig förankrad på plats. När du ligger och balanserar på bollen lyfter du båda armarna i en 45 graders vinkel ovanför huvudet och svänger dem sedan bakåt över axlarna. Upprepa denna rörelse flera gånger för att efterlikna simning av bröstslaget.
- När du utför den här övningen kommer din kropp att placeras uppåt.
- Utför minst 5 reps totalt av bröstslaget, eller hur många reps som känns bekvämt för dig.
Även känd som en stabilitetsboll, kan yogabollar ändra din vanliga träningsrutin några minuter varje dag. - 3Jogga på plats medan du lyfter bollen för att stärka dina armar. När du står på en stabil yta, håll yogakulan säkert i båda händerna med böjda armbågar. Kör eller jogga på plats medan du håller bollen, vilket gör att pulsen kan öka. När du rör dig, lyft yogabollen upp och ner med armarna. Fortsätt denna övning i minst 1-2 minuter, eller hur länge du vill fortsätta träningen.
- Det här är en bra övning att utföra i kretsar eller små bitar av tid. Det är också användbart om du vill prioritera konditionsträning i träningen.
- Du kan utföra denna aktivitet inomhus eller utomhus.
- 4Bounce på bollen konsekvent för att engagera din kärna och hjärtfrekvens. Balansera dig själv i sittande läge på bollen och lämna dina ben i en "V" -form. Engagera din kärna, studsa sedan din torso och botten upp och ner på bollen för att öka din hjärtfrekvens. Fortsätt den här övningen i 1-2 minuter, eller så länge du vill.
- När du rör dig, försök att lyfta fötterna från marken för att ge dina studsar mer kraft.
- Yogaboll
- Yoga matta
Läs också: Hur tar man en promenad?
