Hur får man ett bra träningspass med en slagsäck?

Rulla upp dina handomslag. Skydda dina knogar, lösa ledband, leder och benen i dina händer med ett omslag. Handomslag är enkla remsor av halvelastiskt tyg med en tumögla i ena änden och en bit kardborreband i den andra änden. De finns i en mängd olika färger, bredder, längder och stilar. Du behöver en wrap för varje hand. Rulla upp din handfolie så att tumöglan är i slutet.

Vik handleden och handflatan. Sätt in tummen i öglan så att omslaget ligger över baksidan av din hand. Att börja med baksidan av din hand, i motsats till handflatan, förhindrar att omslaget lossnar när du gör en näve. Vik handleden tre gånger och håll omslaget under tummen. Placera omslaget ovanför tumöglan och linda handflatan tre gånger.

Slå in fingrarna. Placera handförpackningen diagonalt längs din handflata - från basen av din pinky till tummen. Ta med lindningen runt tummen och mellan dina rosa och ringfingrar. Dra omslaget mellan pekfingret och tummen och placera omslaget diagonalt över din baksida. Omslaget ska bilda ett "X" på baksidan av din hand. Flytta omslaget tillbaka till tummen. Forma ett andra "X" genom att dra omslaget mellan dina mitt- och ringfingrar på samma sätt. Forma ett tredje "X" genom att dra omslaget mellan långfingret och pekfingret på samma sätt. Avsluta processen med omslaget placerat vid tummen.

• Detta skiljer fingrarna åt.

Lås tummen. Vik tummen en gång. Dra lindningen över baksidan av din hand och runt handleden till tummen. Dra omslaget halvvägs runt tummen. Istället för att gå runt tummen drar du lindningen över handflatan vid fingrarna. Handförpackningen kommer att ändra riktning.

• Detta låser tummen på plats och låser handförpackningen.
• Slå in knogarna. Dra handlindningen runt knogarna tre gånger. Om du har extra längd på din handfolie kan du antingen slå in knogarna ytterligare gånger eller göra "Xs" runt baksidan av din hand.
• Se till att omslaget inte blir för tjockt - du måste fortfarande ta på dig handskarna!

Säkra kardborrebandet. Avsluta med att linda händerna vid handleden och säkra kardborrebandet. Detta ger ytterligare handledsstöd.

Rotera dina leder. Starta din uppvärmning med fogrotationer för att smörja dina leder och förbereda dem för träningen. Börja med att skapa cirklar med fötterna. Arbeta dig upp till knä, höfter och axlar Avsluta genom att vrida handlederna.

• Rotera anklarna genom att flytta dem i små cirklar. Du kan rotera dem medurs eller moturs. Detta kan göras sittande eller stående.
• För att smörja dina knäleder, kom i stående läge. Dra ditt högra knä upp mot bröstet. Släpp den tillbaka till marken. Dra ditt vänstra knä upp mot bröstet. Släpp den igen. Upprepa efter behov.
• Smörj dina höfter genom att slutföra rotationer med enbensben. Stå nära en vägg eller träningsbänk för balans. Förankra din vänstra fot på marken. Vila handen på väggen eller bänken för stöd. Höj ditt högra ben uppåt, böj knäet till 90 grader. Vrid ditt upphöjda ben och flytta knäet från framsidan till sidan. Upprepa med vänster ben.
• För att värma upp dina axlar, börja med små axelryckningar. Övergång från att rycka på axlarna till att rotera armarna i medurs cirklar, följt av moturs cirklar.
• Flytta handlederna medurs. Byt till moturs rörelse efter cirka 30 sekunder.

Hopprep. Hoppa över rep i minst 5 minuter, med sikte på att öka antalet hopp i rad när du går. Att hoppa över är en utmärkt aktivitet med låg effekt. Det ökar din blodcirkulation, höjer din kärnkroppstemperatur och höjer din hjärtfrekvens. Det hjälper dig också att arbeta med din samordning, vilket är en viktig del av väskautbildning och boxning.

• Om det finns en cykel eller ett löpband, cykla eller jogga istället för att hoppa rep.

Sträcka. Avsluta din uppvärmning med en lätt stretch. Börja med att sträcka muskelgrupperna i den nedre halvan av kroppen - dina kalvar, hamstrings och nedre delen av ryggen. Gå vidare till överkroppen. Sträck din kärna, övre rygg, armar och nacke. Spendera lite extra tid på att sträcka muskler som är särskilt ömma.

• För att sträcka dina kalvar, stå ungefär två meter från en vägg. Vända händerna mot väggen för att få stöd. Böj din högra fot - tryck din fotboll mot väggen medan du håller din häl förankrad på marken. Luta dig i väggen för att öka sträckan. Upprepa med vänster fot.
• Täta hamstrings kan vara irriterande! Sträck dina hamstrings genom att röra vid tårna. Du kan slutföra denna sträcka från sittande eller stående position.
• För att sträcka din nedre rygg, stå med händerna vid dina sidor. Luta dig åt höger och skjut din högra hand nedåt benet. Håll i 10 sekunder. Kom tillbaka till normalt stående läge. Upprepa på vänster sida.
• Sträck ut kärnan och övre ryggen samtidigt. Placera dig själv på alla fyra (använd en handduk eller yogamatta för ytterligare stoppning). Börja med rak rygg. Håll huvudet uppe, andas in och böj ryggen. Andas ut och runda ryggraden. Upprepa efter behov.
• Stretcha dina armar. Dra din högra arm diagonalt över framsidan av din torso. Kom under din högra arm med din vänstra arm. Böj din vänstra armbåge och placera din högra arm i skurk på din vänstra arm. Upprepa med vänster arm.
• För att sträcka ut nacken ska du sitta. Flätas samman dina fingrar och vila dina handflator på baksidan av huvudet. Stoppa hakan i bröstet. Tryck händerna mot låren. Släpp och upprepa efter behov.

Ta på dig dina tunga väskor. Handskar med tung väska används exklusivt för träning. De har precis vaddering för att skydda dina händer under din kraftfulla träning. Köp ett läderhandskar av hög kvalitet med kardborrfästen - skumma inte! Tunga väskahandskar är för vardagligt bruk. Handskar gjorda av bättre material - läder av hög kvalitet och stoppad skumplast - håller längre och ger bättre skydd för dina händer.

Behärskar hållningen. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Om du är högerhänt, flytta vänster sida av din kropp framåt mot väskan och lyft hälen på din högra fot. Om du är vänsterhänt, flytta höger sida av kroppen framåt mot väskan och lyft hälen på din vänstra fot. Håll en lätt böjd i knäna. Dra händerna upp mot ansiktet medan du håller axlarna och armbågarna nere.

Lär dig vandringen. När du är klar med borrar kommer du inte att vara statisk i startpositionen. Du kommer att ringa runt påsen. Gå runt påsen - hoppa inte eller korsa fötterna. Håll en liten böj i knäna och händerna uppåt i ansiktet.

Slå väskan ordentligt. Nyckeln till en säker och effektiv träning med tung väska är att slå på väskan, inte skjuta på väskan. Istället för att kasta ett tryckande slag - vilket innebär att du försöker trycka handen hela vägen genom ditt mål - bör du kasta snäppstans under träningen. Snäppstansar gör att du kan spara energi medan du slår hårdare och rör dig snabbare. När du kastar ett snäppslag, kommer handleden att snäppa tillbaka från slaget från att träffa påsen.

Öva jab. Antag startpositionen. Gör en knytnäve och placera tummen på utsidan av din hand. Om du är högerhänt, sträck fram vänster arm framåt; Om du är vänsterhänt, sträck ut din högra arm framåt. Håll handleden rak och armbågen något böjd när du sträcker dig. Dra armen tillbaka till startpositionen.

Försök med korset. Du kommer att kasta korset med din krafthand - din dominerande hand. Antag startpositionen. Vrid på hälen på din dominerande fot och rotera benet och höften. Dra ut armen när du roterar. Din dominerande arm ska hålla en liten böjning vid armbågen. Håll motsatt hand nära ditt ansikte för skydd. Dra tillbaka armen, höften, benet och hälen till startpositionen.

Behärska kroken. Antag startpositionen. Vrid på hälen på din icke-dominerande fot. Vänd genom benet och höften. När du svänger, sträck ut din icke-dominerande arm horisontellt över din kropp. Lyft armbågen något. Håll din dominerande hand nära ditt ansikte för skydd. Dra armen tillbaka till startpositionen.

Testa kombinationen 1-2. Kombinationen 1-2 är en serie med två länkade slag. Först genom jabben. Kasta ett kors omedelbart efter att du återvänt till startpositionen. Dra armen tillbaka till startpositionen.

Lär dig kombinationen 1-2-3. Kombinationen 1-2-3 är en serie med tre länkade slag. Precis som 1-2-kombinationen kommer du först att kasta en jab. Detta kommer att följas av en krok. Den sista stansen i serien är ett kors.

Öva ditt fotarbete. Slutför en serie tidsinställda omgångar (8 omgångar x 3 minuter, med en minuts vila däremellan) och fokusera på ditt fotarbete. I omgång 1 och 2, cirkla påsen till höger, mata en jab för varje till två steg du tar. I omgång 3 och 4, cirkla påsen till vänster, mata en korsstans, en rak fodrad stans med din dominerande hand, för varje till två steg. I omgångar 5 och 6, cirkulera påsen till höger och mata en 1-2 kombination per vart och ett till två steg. I omgångarna 7 och 8, cirkel väskan till vänster och slutför en 1-2-3 kombinationsruta per steg till steg.

• Målet med fotborrmaskiner är att öva på att flytta med väskan istället för att vänta på att den ska återvända till dig.
• Gå med påsen - rör dig med den och håll dig lös för att undvika att hoppa runt påsen i styv hållning.
• Håll väskan långt ifrån dig.

Arbeta med din stansningshastighet. Slutför en serie tidsinställda omgångar (6 omgångar x 3 minuter, med 1 minuts vila däremellan) medan du fokuserar på att förbättra din hastighet. Stå 2-3 meter (0,6-0,9 m) avstånd från påsen. Dela upp varje omgång i 15 sekunders intervall. I omgång 1 och 2 exploderar du framåt mot väskan i en lungrörelse och knakar påsen i femton sekunder. Vila i 15 sekunder och upprepa tills omgången är över. Utför samma övning under omgång 3 och 4 men ersätt jab med en 1-2 kombination. Slutför samma borr i omgångar 5 och 6, och ersätt 1-2-kombinationen med en krokstans.

• Fokusera inte på din teknik under hastighetsövningar - arbeta på att få musklerna snabbt i stället för att göra din form perfekt.
• Böj knäna genom hela borren så att du inte låser lederna.
• Fokusera på din andning. Korta, små andetag ökar hastigheten på dina händer.

Använd en snabbväska. Ett annat sätt att förbättra din hastighet är att använda en snabbväska, en liten slagsäck. Stå mindre än en armlängd från hastighetsväskan med fyrkantiga axlar. Justera väskans höjd tills botten är jämn med dina ögon. Håll båda händerna nära påsen. Slå på väskan med en öppen hand - detta ger dig mer kontroll över påsen - och rör dina händer i små cirklar. Slå på väskan två gånger med din högra hand, följt av två träffar med din vänstra hand (HÖGER-HÖGER-VÄNSTER-VÄNSTER). Fortsätt detta mönster en hel omgång.

• Hastighetsväskor återhämtar sig efter att du slår dem. Innan du slår på väskan igen, låt den röra sig tre gånger - FRAMÅT-BAKÅT-FRAMÅT.

Förbättra styrkan och kraften i ditt slag. Kraften bakom ditt slag härrör från god teknik. Slutför en serie tidsinställda omgångar (3 minuter vardera, med 1 minuts vila däremellan) och fokusera på att stansa påsen med kraft. Cirkla påsen och kör kombinationer (1-2 kombinationer eller 1-2-3 kombinationer). Försök att slå påsen med 80% till 95% effekt. Fokusera på kraften i leveransen och säkerhetskopiera den med så mycket fart och vikt som möjligt. Upprepa denna övning när du känner dig passande.

Förbättra din uthållighet. Slutför en serie tidsbestämda omgångar (15 omgångar x 2 minuter, med en minuts vila däremellan) medan du arbetar med att förbättra din uthållighet. Hitta någon som håller väskan åt dig. I omgångar 1 till 5, stå 1-2 meter (0,3-0,6 m) avstånd från påsen. Explodera mot påsen med en kombination av kontinuerliga jabs. Under omgångar 6 till 10 upprepar du denna borr och ersätter jabs med kors. Upprepa borren i omgång 11 till 15. Ersätt kors för 1-2 kombinationer.

• Slå inte med för mycket kraft - istället för att arbeta med hur hårt du kan slå fokus på att öka antalet slag du kan slutföra i en omgång.
• Andas med varje slag.
• Håll knäna böjda och dina axlar fyrkantiga.

Rotera dina leder. Ta fem minuter att utföra några armcirklar för att hjälpa cirkulationen att avlägsna överskottet mjölksyra som kan ha bildats och ackumulerats i musklerna. Detta hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare. Upprepa rotationsövningarna från uppvärmningen.

Sträcka. Sträck långsamt ryggen, axeln, triceps och magmusklerna. Detta hjälper till att minimera ömheten i träningen och snabba återhämtningen.