Hur bli av med manbröst genom träning?

För att bli av med manbröst genom träning, bygg dina bröstmuskler genom att göra tyngdlyftningsövningar, som pec-flygblad, eller genomföra kroppsviktövningar, som pushups.

Män kan utveckla fett eller överflödig vävnad i bröstområdet, som många kallar "manbröst". Det kan orsakas av viktökning eller andra faktorer. Om du har utvecklat överflödig vävnad i bröstområdet är det viktigt att se din läkare för att utesluta ett underliggande tillstånd. Om din överflödiga vävnad har utvecklats till följd av viktökning eller ett milt fall av gynekomasti (en hormonell obalans), kan du hjälpa till att bli av med manliga bröst genom att skulptera dina bröstmuskler med styrketräning och genom att förlora fett med kardiovaskulär träning och en hälsosam diet.

Del 1 av 3: skulptera bröstet med styrketräning

1
Bygg dina bröstmuskler. Gör några styrketräningsövningar som kan hjälpa till att öka dina bröstmuskler. Att lägga till muskler påskyndar också din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna mer fett, vilket kan minska mängden vävnad i bröstområdet. Du kan välja att göra tyngdlyftningsövningar som pec flyes eller använda din egen kroppsvikt med rörelser som pushups för att skulptera dina bröstmuskler och bränna överflödiga kalorier och fett.
- Utför en uppsättning med åtta till tolv reps för varje övning för att starta. Bygg gradvis upp till tre uppsättningar när du blir starkare.
- Tänk på att det är omöjligt att "spotbehandla" viktminskning - det vill säga att du inte kan förlora fett inom bara ett specifikt område. Att göra massor av bröstövningar kan ge dig riktigt bra pecs, men kanske inte påverka fettet som täcker musklerna. Det är därför det är viktigt att kombinera styrketräning med konditionsträning också.
2
Gör push-ups. Ett av de mest effektiva sätten att skulptera dina bröstmuskler är att göra push-ups och variationer av dem. Push-ups riktar sig mot dina bröstmuskler och de mindre musklerna runt ditt bröstområde. Dessutom kan de hjälpa till att bygga rygg- och magmusklerna, vilket kan hjälpa dig att smala ner totalt.
- Gå in i en plankställning. Håll armarna raka och händerna något bredare än dina axlar. Böj vid armbågarna och sänk ner kroppen tills bröstet nästan rör vid golvet. Kom ihåg att hålla dina mag- och benmuskler engagerade.
- Försök med halvplank eller knä, push-ups om du inte kan göra push-ups i plankläge. För att göra detta, börja på händer och knän istället för plankläget, justera sedan så att ditt huvud, överkropp och knän är i en rak linje. Syfta till att få din ljumska, bröst och haka att röra marken ungefär samtidigt. Dina höfter ska inte böjas.
- Överväg att lägga till push-up-variationer som militära push-ups, push-ups på bröstkorgen och push-ups med bågskytt efter tre till fyra veckor för att ge ditt bröst en ny utmaning.
3
Utför pressar. Att trycka någon vikt upp från bröstet kan också hjälpa till att stärka dina bröstmuskler. Från bröstpress till bänkpress kan du göra en mängd olika övningar för att definiera bröstmuskler.
- Ligga på ryggen på en bänk med en viktad stång eller hantlar för att göra bröstpressar. Håll vikten vid dina nedre revben, böj armbågarna och tryck upp tills armarna är raka. Håll dig på toppen i en sekund och sänk sedan sakta tillbaka armarna till din ursprungliga position. Börja med 5 kg. (2,3 5 kg) och arbeta upp till mer vikt när din form är bra och du kan säkert avsluta tre uppsättningar med 10 repetitioner med aktuell vikt. Detta gör att inte bara musklerna utan även bindväven i axlar, armbågar och handleder kan stärka och stödja mer vikt.
- Prova olika tryck var tredje till fjärde vecka för att utmana dina muskler. Du kan välja mellan en mängd olika alternativ som lutnings- eller nedpressar, nackbänkpressar, hantlar runt om i världen, nära greppbänkspressar och presspressar.
Kan jag bli av med manbröst genom att göra en timme med pull-ups och ab-övningar regelbundet?
4
Kompletta flygblad. Att dra ihop armarna, som kallas en flye (eller flyga), är ett annat bra sätt att skulptera dina bröstmuskler.
- Ligga på ryggen eller stå i en liten lutning. Använd två vikter på 2,3 kg och håll en i varje hand, armarna sträckta rakt över bröstet med handflatorna vända mot varandra. Öppna långsamt armarna breda, som om du sprider dina vingar. Ta sedan långsamt upp armarna igen.
- Du kan också utföra flyg med ett motståndsband. Stå och förankra bandet i ungefär höfthöjd (försök linda det runt en pelare eller dörrhandtag), håll ena änden i varje hand. Börja med öppna armar, ta sedan händerna ihop framför bröstet och öppna sedan sakta igen.
- Variera din flye-rutin var tredje till fjärde vecka för att utmana dina bröstmuskler. Försök med lutning, kabeln och till och med enarmsvariationer.

Del 2 av 3: göra kardiovaskulär träning

1

Ändra din stillasittande livsstil. Även om styrketräning kan bygga muskelmassa - som förbrukar mer kalorier och därför ökar din ämnesomsättning och förbättrar din kroppsbyggnad - kan detta inte ses som att bli av med överflödig vävnad på en specifik plats. Du måste vara mer aktiv hela dagen och göra någon typ av kardiovaskulär träning. Enkla förändringar som att gå i stället för att köra eller ta trappor istället för hiss kan hjälpa dig att bränna kalorier och fett. Överväg att använda en stegräknare för att räkna hur långt du går på en dag.
2
Gör cardio de flesta dagar. Att kombinera styrketräning med kardiovaskulär träning och en hälsosam kost kan hjälpa dig att bli av med överflödigt kroppsfett, inklusive i bröstet. Förnuftig viktminskning är ett till två pund per vecka. Att göra någon form av träning eller aktivitet fem till sex dagar i veckan kan hjälpa dig att nå de övergripande viktminskningsmålen och bli av med överflödigt bröstvävnad snabbare.
- Gör minst 150 minuter med måttlig aktivitet eller 75 minuter med kraftig aktivitet varje vecka. Sikta på minst 30 minuter dagligen för att minska bröstvävnaden. Dela upp dina träningspass i hanterbara avsnitt om du bara börjar. Prova till exempel två träningspass på 15 minuter.
- Välj aktiviteter som utmanar din kropp och som du tycker om. Det kan ta lite försök och fel för att hitta vad som fungerar och vad du gillar. Tänk på aktiviteter som promenader, jogging eller löpning, rodd, simning eller cykling. Du kan också använda maskiner som en elliptisk, trapptränare eller roddmaskin. Tänk på att lagsport, springa ute med dina barn eller till och med aktiviteter som hopprep eller på studsmatta räknas mot din veckovisa träning.
3

Ta lektioner. Bootläger, snurr, aerobics och cardio burn-klasser som använder fria vikter och annan utrustning är ett utmärkt sätt att börja bygga muskler och minska fett i alla delar av kroppen. De kan också motivera dig om du har svårt att träna ensam. Anmäl dig till en lektion som du gör tre till fyra gånger i veckan, med en vilodag däremellan. Dessa lektioner har ofta den extra fördelen att lära dig rätt form, som du kan använda när du tränar hemma eller på språng.

Del 3 av 3: göra livsstils- och kostförändringar

1
Se din läkare för att utesluta gynekomasti. Se till din läkare innan du påbörjar något tyngdlyftning eller viktminskningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du gör det för att bli av med manens bröst. Din läkare kommer att kontrollera om du har ett tillstånd som kallas gynekomasti, vilket gör att manlig bröstvävnad växer och är resultatet av en hormonell obalans. Gynekomasti kan också indikera en allvarligare sjukdom som manlig bröstcancer.
- Låt din läkare veta varför du planerade mötet. Ge henne information om när du först märkte överflödigt bröstvävnad, om du har haft någon smärta och om du har gått upp i vikt. Beroende på undersökningen och eventuella tester du kan göra kan din läkare diagnostisera dig med gynekomasti eller pseudogynekomasti, vilket händer som ett resultat av fettavlagringar utan en underliggande hormonell obalans.
- Lyssna på din läkares råd om behandling för båda tillstånden. I de flesta fall kan män med mild gynekomasti och pseudogynekomasti använda diet och motion för att minska fettavlagringar i bröstet. Din läkare kan be dig träffa var tredje till sjätte månad för att säkerställa att du inte har några underliggande tillstånd.
Vilka träningspass kan jag använda för att bli av med manbröst utan träningsredskap eller gå på gym?
2
Få tillräcklig vila. Precis som att träna är viktigt för att bli av med överflödig vävnad på bröstet, så är vila. Att få otillräcklig vila kan faktiskt få dig att gå upp i vikt. Att ge dig en vilodag eller två varje vecka och få minst sju timmars sömn per natt kan hjälpa dig att gå ner i vikt och oönskat fett på bröstet.
- Ta minst en vilodag varje vecka. Detta främjar muskeluppbyggnad och återhämtning. En vilodag betyder dock inte att du bara sitter i soffan. Prova något skonsamt och återställande, som yoga eller en lugn promenad, i dessa dagar.
- Sikta på åtta till nio timmars sömn varje natt och få inte mindre än sju timmar. Ta en 30-minuters tupplur om du är trött under dagen.
3
Ät regelbundna, näringsrika måltider. Kalorier spelar en viktig del av hur mycket vikt du går ner, varför det är viktigt att äta tre balanserade och hälsosamma måltider varje dag. Att välja hela, näringsrika livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt och gradvis överflödig vävnad på bröstet.
- Ät 500 - 1000 kalorier mindre än ditt nuvarande kaloriintag. Detta är en bra tumregel att följa när man sänker kalorier och förlorar vikt på ett förnuftigt sätt. Ät inte färre än 1500 kalorier om dagen eftersom det kan vara skadligt för din hälsa och sakta ner din ämnesomsättning, vilket gör att du känner dig eländig och hindrar viktminskning.
4
Välj olika hela livsmedel från de fem livsmedelsgrupperna. Som en del av din dagliga kost får du mat från de fem livsmedelsgrupperna frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter. Variera dina val för att få det bredaste utbudet av näringsämnen. Hälsosamma livsmedel har i allmänhet mycket fiber, vilket kan hålla matbehovet borta.
- Prova hela frukter och grönsaker inklusive jordgubbar, äpplen, björnbär, spenat och sötpotatis. Ät fullkorn inklusive helvete pasta eller bröd, brunt ris, flingor eller havregryn. Ät magra köttstycken som kyckling, fisk och fläsk samt kokta bönor, nötssmör och ägg för protein. Ät mager ost, keso, yoghurt och drick mjölk till din mjölkproduktion.
5
Håll dig borta från skräpmat. Skräpmat smakar ofta bra och tröstar människor, men om du försöker gå ner i vikt och bli av med fettvävnad på bröstet är det din värsta fiende. Skräp och ohälsosamma livsmedel har högt fettinnehåll och kaloriinnehåll, vilket hindrar viktminskning och ger väldigt lite näringsvärde.
- Håll dig borta från stärkelserika livsmedel gjorda av raffinerade kolhydrater som vitt bröd, pasta, ris och bakverk. Att undvika dessa livsmedel helt eller ersätta dem med hälsosamma, fullkornsalternativ kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Leta efter dolt socker i maten genom att läsa produktetiketter. Socker kan också bidra till viktökning. Om du ser termer inklusive majssirap, sackaros, dextros, fruktos eller maltos, försök att undvika produkten.
6
Gör gradvis kostförändringar. Att äta hälsosamt för att gå ner i vikt är något du bör göra under din livstid. Om du försöker gå ner i vikt kan du vara glad att helt genomgå din diet; detta kan dock få dig att återgå till dåliga matvanor senare. Gradvis förändring kan hjälpa bra vanor att hålla fast vid livet och kan hindra dig från att utveckla överflödig vävnad på bröstet igen.
- Börja med att byta ut ohälsosamma val för hela livsmedel. Ät till exempel brunt ris istället för vitt ris. Lägg till mer grönsaker på din tallrik än kött eller kolhydrater. Prova luftig popcorn istället för att äta potatischips. Om du letar efter crunch kan du prova morötter eller skära grönsaker.
- Tillåt dig själv en fuskdag varje vecka för att hålla begäret borta och minimera risken för överdrivenhet. Men kom ihåg att en fuskdag inte betyder att man ska kompensera för de extra kalorierna som du skär ut under veckan. En fuskdag innebär att du tillåter dig en måttlig till liten del av en mat du har skurit ur din kost. Till exempel på din fuskdag kan du tillåta dig en bit stekt kyckling och en matsked potatissallad med din gröna bladsallad och grönsaker.
Att kombinera styrketräning med kardiovaskulär träning och en hälsosam kost kan hjälpa dig att bli av med överflödigt kroppsfett, inklusive i bröstet.
7
Ha dagliga måltidsplaner. Ett sätt att spåra kalorier och se till att du får tillräckligt med näringsämnen är att skriva en måltidsplan. Detta kan också hjälpa dig att falla tillbaka till dåliga matvanor.
- Skriv en plan som innehåller tre måltider och två snacks dagligen. Ha olika livsmedel vid varje måltid. Ta till exempel en kopp fettfri grekisk yoghurt med färska bär, en skiva helvete toast med sockerfri sylt och svart kaffe till frukost. Bygg en sallad med olika grönsaker, grillad kyckling och en hemlagad vinägrett till lunch. Har klippt grönsaker för ett mellanmål. Till middag, prova lax med en liten sallad och en sida av ångade blandade grönsaker. Om du vill ha efterrätt, ha äppelskivor ströda med kanel.
- Se till att förutse alla måltider du kan äta på restauranger. Konsultera onlinemenyer eller ring framåt till en restaurang för att se vilka hälsosamma val de erbjuder. Välj ett par olika hälsosamma alternativ och skriv dessa på din plan. Undvik kalorifällor som bufféer, brödkorgar, rätter med tunga såser och stekt mat.
8
Fukta ordentligt. Om du äter hälsosamt och tränar är det viktigt att få tillräckligt med vatten varje dag. Detta kan främja viktminskning och ditt allmänna välbefinnande. Syfta till att få cirka 9 koppar (2,2 liter) vätskor varje dag om du är kvinna och 13 koppar (3 liter) vätskor om du är en man, eller ännu mer om du är aktiv.
- Undvik högkaloridrycker som läsk, juice-cocktails, specialkaffe och alkohol. Välj istället drycker som inte är kalorier som te, vanligt kaffe och mousserande vatten.

Tips

Det är vanligt att soja och andra livsmedel påverkar den sexuella utvecklingen och orsakar människobröst, men det finns inga bevis som stöder detta påstående.

Läs också: Hur blir jag fotbollsspelare efter 20?

Hur bli av med manbröst genom träning?

Steg

Del 1 av 3: skulptera bröstet med styrketräning

Del 2 av 3: göra kardiovaskulär träning

Del 3 av 3: göra livsstils- och kostförändringar

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (12)

Läs också: