Hur tar man en promenad?
För att ta en lugn promenad, slappna av din hållning, sätt igång i långsam takt och oroa dig inte för mycket för att planera en rutt eller destination. Fokusera istället på att titta upp och runt på din omgivning, njuta av naturen och till och med meditera när du kopplar av på din promenad. Om du vill ta en promenad för att träna, gå i måttlig eller snabb takt och sikta på 30 minuters promenader varje dag. Att använda en app eller stegräknare för att hålla koll på ditt avstånd när du tränar kan vara en bra motivator! För tips om säkerhet när du går, läs vidare!
Om du vill ta en promenad för att träna, gå i måttlig eller snabb takt och sikta på 30 minuters promenader varje dag.
Vi går för träning - vars hälsofördelar är rikliga - men lugna promenader är sällsynta i dagens snabba samhälle. Att gå för inget annat syfte än att njuta av promenaden är ett utmärkt sätt att leva i ögonblicket. Eftersom vi är så vana vid att se promenader som ett sätt att sluta, här är en grundfärg för hur man kan njuta av både en bra gammaldags, zenliknande saunter eller en måttlig träningspromenad.
Metod 1 av 3: promenera
- 1Håll en lugn takt. Tänk dig att du går med en äldre person. Bättre än, gå med en äldre person. Det är bra för er båda.
- 2Koppla av din hållning. Stick ut bröstet och kasta tillbaka axlarna, andas in djupt och "slappna av" i den positionen när du andas ut. Låt dina armar hänga fritt och de kommer att gunga när du går. Dina höfter bör också svänga från sida till sida, särskilt om du låter din kropps vikt "sitta" på ena foten helt innan du flyttar den till den andra.
- 3Slå upp. Stirra inte bara på dina fötter. En av fördelarna med att ta en avslappnad promenad är att du har en chans att märka saker du aldrig har märkt tidigare. Var uppmärksam på din omgivning. Njut av landskapet. Ta allt in. Lyssna.
Hur lång ska min promenad vara om jag tar min husdjurskanin med mig i en djurvagn? - 4Vandra. Planera inte en rutt. Ange inte en destination. Så länge du kan hitta tillbaka, ta slumpmässiga svängar och utforska nya områden. Undvik att kontrollera din klocka (eller om du är så benägen, lär dig att berätta för tiden utan en klocka).
- 5Meditera när du går. Många buddhister införlivar vandringsmeditation i sin rutin. Var uppmärksam när du går - var medveten om vad varje kroppsdel gör och håll andningen jämn. Försök att fokusera helt på din kropp och förhindra att ditt sinne distraheras av sevärdheter och ljud som skingrar din mindfulness. Var medveten om din väg och den naturliga världen omkring dig. Fånga dig bara inte med att titta på skyltfönster, lyssna på andras samtal etc. Vissa människor tycker att det är lättare att meditera när man går än att sitta stilla under längre perioder.
- Du kan också ta tillfället i akt att markera och centrera när du går: Tänk dig att varje gång du sätter ner foten ansluter den dig till jordens centrum.
Metod 2 av 3: välja din rutt
- 1Besök en skog eller park. Fördelarna med att spendera tid i naturen är många. Genom att gå ut och gå kan du uppleva fördelar för din mentala och fysiska hälsa. Studier har visat att spendera tid i en skog kan ge långtgående hälsofördelar inklusive minskad stress, lägre blodtryck, ett starkare immunförsvar, bättre humör, ökat fokus, snabbare återhämtning efter operation eller sjukdom, mer energi och bättre sömn.
- Om du bor nära en skog, kan du överväga att ta en promenad genom skogen.
- Du kan också försöka besöka en lokal park eller resa till en stat eller nationalpark för att fördjupa dig i en skogsmiljö.
- Om du bor i staden eller om vädret är dåligt kan du försöka besöka ett arboretum eller till och med en botanisk trädgård.
- 2Bestäm vad du vill se. Om du ska promenera, är en del av målet att se vackra saker - ett vackert träd, en blomträdgård, ståtliga gamla hus. Ta reda på vad som skulle få dig att känna dig lycklig just den dagen och vänd dig mot vad det än är.
Hur går jag runt i grannskapet om jag är 12 år och mina vårdnadshavare är rädda för att jag blir påkörd av bilar eller skadas på något sätt? - 3Bestäm hur mycket träning du vill få. Om du vill ha en promenad vill du antagligen inte ha många kullar (även om utsikten kan vara underbar). För maximal effekt, kommer du att vilja göra en vandring med några extrema kullar. I andra änden av spektrumet kan du prova en promenad utan kullar på en asfalterad, jämn yta.
- 4Tänk på att gå till jobbet. Många av oss bor inte inom gångavstånd från jobbet. Men för dem som gör det kan gå till jobbet vara ett utmärkt sätt att gå över från hemmet till jobbet och tillbaka igen medan du tränar. Det hjälper dig att sätta dig i rätt sinnesstämning för varje plats. Om du måste klä dig på jobbet, överväga att ta med dig dina arbetsskor och ha på dig vandringsskor på väg till och från din destination.
- 5Var medveten om hundar. Lösa hundar är ett av de största hoten mot vandrare. Välj en rutt där det är osannolikt att du kommer att stöta på hundar utanför bly. Om du måste ta en väg där du vet att du kommer att stöta på lösa hundar, var redo att interagera.
- Hålla sig lugn. Gå iväg.
- Var lugn och skicka lugn energi mot hunden. Handla inte aggressivt.
- Som en sista utväg, låtsas du plocka upp stenar - de flesta hundar kommer att få idén och flytta bort.
Metod 3 av 3: gå för träning
- 1Försök att gå en halvtimme om dagen. Du kan göra allt tillsammans eller bryta upp det - på något sätt ger du tillräckligt med motion. Du borde få minst 150 minuter per vecka med måttlig aerob träning, som att gå.
Hitta någon som också gillar att gå för motion - kanske till och med en medarbetare som vill gå till jobbet eller en granne som skulle vara intresserad av en morgon- eller kvällspromenad. - 2Gå i måttlig till snabb takt. Det beror på dig och din kondition. Det är också upp till dig vad du hoppas kunna uppnå med att gå. Om du gör det med någon annan, vill du kunna chatta när du går? Om du skjuter på en barnvagn, vill du gå snabbt eller långsamt?
- 3Håll koll på ditt avstånd med en app eller stegräknare. Många smartphones har nu inbyggda stegmätare, om du äger en. Det finns också några fantastiska appar som hjälper dig att hålla koll på din gång och motivera dig vidare. Kolla in British Heart Foundations webbplats för några rekommendationer, inklusive MapMyWalk, Viewranger och Walkmeter GPS.
- Du kan också tänka på att få en stegräknare för att analysera hur långt du går dagligen, vecka och månad. Att hålla koll på kan hjälpa dig att fortsätta, öka ditt avstånd och sätta nya gångmål.
- Några mer detaljerade träningsmätare, som Fitbit, kommer också att spåra saker som din hjärtfrekvens och sömnkvalitet.
- 4Gå med en vän. Ibland gör skillnaden att ha en partner. Hitta någon som också gillar att gå för motion - kanske till och med en medarbetare som vill gå till jobbet eller en granne som är intresserad av en morgon- eller kvällspromenad. Om du inte är på humör kommer det vanligtvis att få dig att komma ut där du känner dig trött eller lat om du vet att du har ett vandringsdatum.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Hur går jag runt i grannskapet om jag är 12 år och mina vårdnadshavare är rädda för att jag blir påkörd av bilar eller skadas på något sätt?Be dem att gå med dig, eller försök att förhandla med dem, som kanske se om de tillåter dig att bara gå på de mindre upptagna gatorna. Du kan också få en reflexväst eller jacka så att du blir mer synlig för förare.
- Är det bättre att gå före middagen eller efter?Att gå före middagen är en bra idé om du inte har mycket aptit vid den tiden på dagen. Det kan vara ljusare och varmare ute. Det kommer sannolikt att hända mer runt dig med många människor som avslutar sin arbetsdag. Att gå efter middagen, även om det kan vara svalare och mörkare ute, gynnar din matsmältning och hjälper till att reglera blodsockret. Det kan finnas färre personer i närheten eller mindre trafik av företagstyp. Tempot runt dig kommer antagligen att vara långsammare vilket kan hjälpa dig att slappna av och njuta av promenaden. I slutändan kommer du att känna fördelar oavsett tid på dagen.
- Hur lång ska min promenad vara om jag tar min husdjurskanin med mig i en djurvagn?Om du tar din husdjurskanin på en promenad skulle jag rekommendera 15-20 minuter. Det rekommenderas att bekräfta med din veterinär innan du tar din kanin på en promenad, för att vara på den säkra sidan.
Kommentarer (2)
- Det var mycket bra. Jag försökte det och det fungerade.
- Detaljerna som sattes i varje steg gjorde instruktionen mycket tydligare. Det saknades också partiskhet mot en eller flera specifika metoder, vilket gjorde artikeln mindre ensidig och öppnade därför artikeln för en mer varierad allmänhet.
