Hur stärker du fyrhjulingar med en träningsboll?

Att arbeta dina fyrhjulingar (musklerna längs låren) med en träningsboll är ett utmärkt sätt att stärka och bygga musklerna.

Fyrövningar är ett utmärkt sätt att bygga styrka i överbenen, och om de görs regelbundet kommer de att ge resultat relativt snabbt. Att arbeta dina fyrhjulingar (musklerna längs låren) med en träningsboll är ett utmärkt sätt att stärka och bygga musklerna. Använd en mängd olika övningar för att utveckla alla 4 quadriceps-musklerna, snarare än att bara fokusera på 1 eller 2. Du kan använda en fitnessboll på ett lokalt gym eller i ditt eget hem. Flera förändringar av fyrövningar kan utföras när du står upp med träningsbollen mellan ryggen och en vägg, och andra kan utföras genom att ligga ovanpå träningsbollen.

Metod 1 av 3: huk med träningsbollen som stöd

1
Utför traditionella squat-rörelser för quadriceps. Placera träningsbollen på en vägg bakom dig. Stå med benen runt axelbredden och luta dig tillbaka mot träningsbollen för stöd. Böj långsamt knäna och sänk ned svansbenet tills du nästan sitter. Håll posen i 10 sekunder och återgå långsamt till stående läge.
- Utför flera 4-5 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner.
- När du gör dessa väggknäbb med träningsbollen, placera bollen tillräckligt lågt mot din kropp så att den fortfarande kommer att erbjuda dig fullt stöd när du befinner dig på huk.
- Börja med fötterna tillräckligt långt från väggen, så när du hukar är knäna över anklarna och inte tårna.
2
Öva vida squats för att stärka dina inre fyrhjulingar. Stå med fötterna planterade förbi varje sida av kroppen och luta dig med ryggen mot träningsbollen. Fötterna ska vara cirka 4 meter (1,2 m) från varandra och din torso ska hålla sig upprätt. Sänk ner kroppen långsamt, stöd din vikt i quadriceps och glutes, och håll posen i 10-12 sekunder. Stå långsamt och upprepa. Som med traditionella knäböj, försök göra 4-5 uppsättningar med 8-10 repetitioner vardera.
- För att förhindra skada ska du inte sträcka ut knäna förbi tåspetsen när du böjer dig på plats för knäböj.
- Se till att knäna ligger ovanför anklarna, inte tårna när du avslutar knäböj.
3
Gör trånga knäböj för att stärka dina yttre fyrhjulingar. Som med vidhäftande knäböj, placera träningsbollen på väggen bakom dig. Stå med benen nära varandra och med ryggen mot träningsbollen på väggen. Dina ben ska bara vara lite smalare än höftbredden. Böj knäna och sänk ner kroppen till nästan 90 graders vinkel. Håll i 10-12 sekunder och återgå långsamt till stående läge. Håll din torso upprätt och ryggen rak.
- Gör 2-4 uppsättningar med 7 till 9 repetitioner. När dina fyrhjulingar stärks kommer du att kunna öka antalet uppsättningar och reps som du kan göra.

Stå med fötterna planterade förbi varje sida av kroppen och luta dig med ryggen mot träningsbollen.

Metod 2 av 3: utför övningar som bygger både fyrhjulingar och gluter

1
Gör hamstring lockar för att engagera dina fyrhjulingar och glutes. Lägg på ryggen på en träningsmatta. Placera fötterna på träningsbollen och böj knäna, dra bollen mot din bakre ände och stabilisera din kropp. Håll din kropp stadig och räta ut din kärna genom att trycka dina höfter uppåt. När du känner dig stabil, förläng dina ben och rulla bollen bort från kroppen. Böj sedan benen igen för att dra tillbaka bollen.
- Om det behövs, balansera dig själv genom att lägga armarna vid din sida på mattan. Vila ryggen på marken mellan repetitioner om det behövs.
- Sikta på fyra eller fler repetitioner per uppsättning och utför minst två uppsättningar.
2
Gör en fyrpress för att stärka dina fyrhjulingar och glutes. Gå på händer och knän på en träningsmatta. Placera träningsbollen vid dina fötter bakom dig. Ta upp fötterna och balansera dem på bollen i en hukande position och stöd dig själv med händerna. Sedan förlänga benen genom att rulla bollen tillbaka under fötterna. Håll kärnan stabil och vänd mot marken när du räcker ut benen. Håll posen i 3 sekunder innan du rullar in dina ben och rullar bollen mot dig igen.
- Utför 4 till 6 repetitioner per uppsättning och minst 2 uppsättningar för att träna dina fyrhjulingar.
3
Försök att göra fyrpressar med ett enda ben för att fördubbla motståndet. Gå i fyrpressposition: händerna på marken (som om du gör ett tryck uppåt) och båda fötterna sträcks ut på träningsbollen bakom dig. Luta din kropp åt höger och lyft upp ditt vänstra ben från träningsbollen. Använd sedan ditt högra ben för att rulla bollen mot dig. Håll i 3 sekunder och rulla ut bollen igen genom att förlänga benet.
- Detta kan hjälpa dig att bygga muskler i ditt svagare ben. Eller byt ben medan du gör fyrbenspressar med enben. Prova 5 reps med 1 ben följt av 5 reps på andra benet.
- Denna övning kommer också att engagera och stärka alla dina kärnmuskler.

Placera fötterna på träningsbollen och böj knäna, dra bollen mot din bakre ände och stabilisera din kropp.

Metod 3 av 3: träna dina fyrhjulingar och kärnor

1
Utför en bro för att bygga upp dina kärnor och bakre fyrhjulingar. Ligga på ryggen med träningsbollen under dina klackar. Håll knäna böjda. Lyft sedan din torso genom att förlänga knäna och skjuta höfterna uppåt. Håll den här upphöjda positionen i 5 sekunder och sänk sedan långsamt din torso tillbaka till marken.
- Försök att göra tre uppsättningar med 10 reps de första gångerna med den här övningen. När du känner dig mer bekväm kan du öka den till 5 uppsättningar med 12 reps.
2
Gör en bukhöjning för att stärka dina fyrhjulingar och mage. Ligga på ryggen och placera träningsbollen mellan knäna. Dra åt dina fyrhjulingar och vadmuskler och ta tag i bollen med knäna ordentligt. Dra sedan åt magmusklerna och ta knäna mot bröstet för att lyfta bollen i luften. Håll positionen så mycket tid som det tar dig att ta och släppa 3 djupa andetag.
- Sikta på att göra en uppsättning av 8-12 buken boll höjer.
3
Prova ett fyrhjulstillägg för att stärka dina främre fyrhjulingar och din kärna. Placera dig själv som om du gjorde en pushup: händerna på marken, tårna på träningsbollen och knäna böjda. För att utföra förlängningen, använd dina fyrhjulingar för att räta ut knäna tills dina ben är helt raka och din bakre ände är i luften. Din kropp ska se ut som en upp och ner V-form. Håll den här positionen i cirka 3 sekunder och se till att hålla armarna och ryggen raka. Gå sedan tillbaka till din startposition. Utför 2-3 uppsättningar med 4-5 reps vardera.
- Genom att dra åt dina mage och rygg när du arbetar med dina fyrhjulingar kan du hjälpa till att stabilisera dig själv och tona din kärna när du tränar.

Placera bollen tillräckligt lågt mot din kropp så att den fortfarande kommer att erbjuda dig fullt stöd — När du gör dessa väggknäbb med träningsbollen, placera bollen tillräckligt lågt mot din kropp så att den fortfarande kommer att erbjuda dig fullt stöd när du befinner dig på huk.

Tips

Det tar tid att känna sig bekväm att träna med en träningsboll, så förvänta dig inte att utmärka dig direkt. Träningsrutiner med träningsbollar innebär balans, och de flesta tar lite tid att anpassa sig till en rörlig utrustning. Dina stabiliseringsmuskler måste arbeta för att hålla dig balanserad när du lägger mest av din vikt på bollen.
Att titta på träningsvideor online kan hjälpa dig att förstå rätt form för en mängd olika quadriceps träningspass.
När du försöker på några av de mer avancerade rörelserna, överväga att träna i sneakers eller bara fötter så att du får ett fast halkfritt grepp på träningsbollen.
Öva alla benrörelser över en vadderad matta. Eftersom det tar tid att bli bekväm att balansera på träningsbollen, öva varje rörelse på en träningsmatta för att dämpa ditt fall och hjälpa dina handleder att stödja din vikt bekvämare.

Varningar

Innan du börjar med någon fysisk kondition, kontakta en läkare eller fysisk tränare för att förhindra skador, särskilt om du är över 60 år eller har några hälsoproblem.

Läs också: Hur sparkar man en sportagent?