Hur man utför en viktad squat?
Denna sträcka är bra för att lossa upp dina hamstrings, som spelar en stor roll för att utföra en viktad knäböj.
Att utföra viktade knäböj har många hälsofördelar. Detta kan sträcka sig från ökad styrka i hela kroppen, inklusive dina ben, kärna och rygg, till ökad löphastighet, ökad hopphöjd och till och med fettförbränning. För att skörda dessa hälsofördelar måste du veta hur du utför squats på rätt sätt; från uppvärmning till att fylla på din kropp efter träningen.
Del 1 av 3: uppvärmning
- 1Börja din uppvärmning genom att springa på ett löpband. Att springa på ett löpband innan du hukar är ett bra sätt att få blodet att rinna in i dina ben. Detta gör att du kan utföra ditt träningspass bättre.
- Börja med låg hastighet och snabb promenad tills du känner att din hjärtfrekvens har börjat öka.
- Öka hastigheten tills du når en bekväm jogging.
- Fortsätt jogga i denna takt i 5 till 10 minuter, så att du svettas.
- 2Utför en tåsträckning. Denna sträcka är bra för att lossa upp dina hamstrings, som spelar en stor roll för att utföra en viktad knäböj.
- Börja med att placera fötterna på axelbredden.
- Med båda händerna når du först till höger fot och syftar till att röra tårna.
- Nå tills du kan känna en sträcka på baksidan av benet.
- Håll den här positionen i 10 till 15 sekunder.
- Upprepa stegen ovan för det motsatta benet.
- 3Sträck dina fyrhjulingar genom att göra en hindersträckning. Detta sträcker din fyrmuskelgrupp, som är en mycket aktiv muskelgrupp när du gör knäböj.
- Placera handen mot en vägg för balans.
- Böj ett knä bakom kroppen och ta tag i det med motsvarande hand.
- Dra upp på benet tills du känner en sträcka i dina fyrhjulingar.
- Håll den här positionen i 10 till 15 sekunder och släpp den. Upprepa dessa steg på motsatt ben.
- Upprepa dessa sträckor tills du är nöjd med att dina fyrhjulingar är tillräckligt sträckta.
Beroende på vilken typ av knäböj som används kommer det att variera hur höjden justeras.
Del 2 av 3: utför squat
- 1Ställ in baren i rätt höjd. Det är viktigt att ställa in stången ordentligt, eftersom du lyfter från och stänger tillbaka stången till sitt ursprungliga läge på racket. Om stången inte är i rätt höjd kan du skada dig själv genom att tappa vikterna när du försöker byta ut stången på stället.
- Att ställa in barens höjd baseras på höjden på den person som utför övningen.
- Ställ in baren så att den ligger på din övre bröstnivå.
- Beroende på vilken typ av knäböj som används kommer det att variera hur höjden justeras. Se en instruktionsbok för det specifika racket om ytterligare förklaringar behövs. Alternativt kan du prata med en av skötarna som jobbar där om du förbereder träningen i ett gym.
- 2Utför din första uppsättning knäböj. För din första uppsättning, gör detta utan att lägga till någon vikt i baren, för att träna bra form. Börja huk genom att lyfta ribban från racket.
- Gå under baren.
- Ta tag i baren med båda händerna på lika avstånd från barens centrum.
- Placera stången för att fokusera på dina övre ryggmuskler (även känd som fällorna).
- Räta ut ryggen och stå upp för att lyfta stången från racket.
- Ta två steg bakåt och placera fötterna från varandra på axelbredden.
- 3Huk med stången med rätt form för att undvika skador. Knäböjningen är en sammansatt träning i hela kroppen, som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt. Var noga med ditt formulär och se till att du utför övningen ordentligt.
- Böj knäna medan stången vilar på din övre rygg. Se till att hålla ryggen rak.
- Håll din vikt på dina klackar, inte tårna.
- Squat ner, tills dina höfter är under knäna. Håll knäna och nedre delen av ryggen neutrala, vilket innebär att du ska hålla knäna i linje med tårna.
- Skjut tillbaka med benen medan du håller ryggen rak.
- När du når toppen, lås dina höfter för att avsluta rörelsen.
- Dina mag- och nedre ryggmuskler stabiliserar din kropp medan du utför denna rörelse.
- Använd din övre rygg och armar för att balansera stången.
Knäböjningen är en sammansatt träning i hela kroppen, som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt.
Del 3 av 3: återhämtning från den viktade knäböj
- 1Vila dina muskler. Det kan ta upp till sju dagar för musklerna att repareras och vila helt. Följ dessa tips för en snabbare återhämtning:
- Att sträcka omedelbart efter ett träningspass ökar muskelåterhämtningshastigheten.
- Få minst åtta timmars sömn varje natt.
- Att sträcka varje dag, efter en vanlig träning, hjälper till med muskelåterhämtning.
- 2Ät hälsosam mat. Efter ett träningspass är kroppen i återhämtningstillstånd. Att äta en regelbunden, näringsrik diet är det bästa du kan göra för muskelåterhämtning och tillväxt.
- Undvik snabbmat.
- Ät minst tre måltider per dag.
- Inkludera protein, kolhydrater, hälsosamma fetter och massor av vitaminer i din kost
- 3Prova några av dessa hälsosamma måltider efter träningen:
- Lax och sötpotatis
- Tonfisk salladsmörgås
- Omelett med avokado
- Keso och frukt
För att skörda dessa hälsofördelar måste du veta hur du utför squats på rätt sätt; från uppvärmning till att fylla på din kropp efter träningen.
- När du lägger vikt i baren för första gången kan det hjälpa att få en partner att upptäcka dig när du utför träningen.
- Öva alltid rätt form. Användning av felaktig form kan leda till skador på knän, rygg, höft, nacke, anklar och andra kroppsdelar.
- Felaktig form inkluderar:
- runda ryggraden när du utför en knäböj
- lutar sig framåt medan du utför squat-rörelsen
- misslyckas med att hålla din kärna stabil
Läs också: Hur köper jag begagnad träningsutrustning?
