Hur gör man medicinback-övningar?

Medicinboll (börja med en 2-punktsboll och gradvis arbeta upp till en tyngre boll).

Dessa övningar med låg effekt är ett bra sätt att stärka olika delar av ryggen. Välj vilken träning som passar dig bäst, baserat på vilken del av ryggen du vill arbeta, din expertisnivå och godkännande från din läkare. Alla åldrar, träningsnivåer och storlekar kan dra nytta av medicinbollövningar.

Metod 1 av 4: prova lätt medicin boll bröst höjer

1
Leta reda på en yogamatta och en medicinboll. Du kan också använda en heltäckningsmatta, men en yogamatta är att föredra, eftersom du vill kunna hålla din kropp så rak som möjligt under hela träningen.
- Medicinbollar varierar både i vikt (från 1 kg till 14 kg) och i material (hård plast, tätt gummi eller syntetiskt läder).
- Välj den typ och vikt som passar bäst för din kondition. Det är bättre att börja med en lättare boll och arbeta dig upp till en tyngre för att undvika skador.
2

Placera medicinbollen framför mattan. Bollen ska inte vara direkt framför mattan utan placeras inom armens räckvidd på en av mattans kortare ändar.
3
Lig med framsidan nedåt och sträck ut armarna för att ta tag i bollen. Ditt huvud ska vara vänd mot bollen. När du sträcker ut armarna för att ta tag i bollen, håll dem så raka som möjligt.
- Håll benen utsträckta rakt längs mattan. Du kan peka tårna eller koppla av dem.
- Ge dig själv tillräckligt med utrymme för att helt förlänga din kropp utan att stöta på någonting.
4
Lyft dina armar och ben samtidigt. Lyft armarna och benen samtidigt medan du tar tag i bollen. Håll positionen i en minut eller två högst upp.
- Det är bra om dina ben bara stiger några centimeter över mattan. Dina ryggmuskler kommer fortfarande att träna.
- Håll din kärna tät och se till att fortsätta andas!
5

Sänk långsamt dina armar och ben till marken. Skynda dig inte den här delen av övningen. Andas djupt och ta långsamt dina armar och ben till marken. Din kärna ska fortfarande vara tät och du ska känna att musklerna i både rygg och mage är förlovade.
6

Upprepa tio gånger. Försök att göra två eller tre uppsättningar om 10. Den här övningen på nybörjarnivå hjälper till att arbeta i nedre delen av ryggen, som ofta glömmas bort på grund av brist på synlighet. Kom ihåg att svaga nedre ryggmuskler riskerar att utveckla dålig hållning.

Metod 2 av 4: gör medicinbollsslams

1
Placera medicinbollen på marken. Du måste vara i ett område där det finns ett hårt golv och mycket utrymme. Se till att rummet är ganska tomt och att brytbara föremål är ur vägen.
- Taket måste vara ganska högt för att göra denna övning. Du kanske vill överväga att gå ut och göra det i din uppfart.
- Detta är en stående övning, så det är inte nödvändigt att använda en matta.
2

Gå in i rätt hållning. Stå rakt med fötterna åtskilda från axelbredden. Håll axlarna tillbaka och låt dina armar slappna av.
3

Böj dig för att plocka upp bollen. Håll knäna raka, men inte låsta. Dina armar ska också vara raka.
4

Lyft bollen över huvudet. Håll armarna raka och kärnan tätt. Detta kommer att hjälpa till att arbeta dina mage också, vilket är en bonus!
5

Slå bollen i marken. Andas djupt och smäll sedan bollen i marken så hårt du kan. Försök att inte böja dig på axlarna när du gör det här.
6

Upprepa tio gånger. Försök att göra två eller tre uppsättningar av 10. Detta är en mellannivå, övre ryggövning, som använder din kärna för ett bra träningspass med hela kroppen.

Storlekar kan dra nytta av medicinbollövningar — Alla åldrar, träningsnivåer och storlekar kan dra nytta av medicinbollövningar.

Metod 3 av 4: försök med trepunkts hantelrad

1
Ha din yogamatta, en medicinboll och en uppsättning hantlar till hands. Du behöver en matta eller ett annat bekvämt område för att utföra denna övning. Denna avancerade övning kräver både en medicinboll och en hantel. Försök inte med den här övningen om du inte anser dig vara avancerad.
- Ge dig själv tillräckligt med utrymme att sträcka ut.
- Hanteln ska inte vara för tung. Börja alltid med en lättare vikt och arbeta dig upp till något tyngre.
2
Placera din kropp i en trepunktsplanke. För att göra detta, börja i en normal plankposition. Sprid sedan fötterna med dubbla axelbredder medan du placerar en hand på medicinbollen. Håll i hanteln med din fria hand.
- För att utföra ett grundläggande plankläge, gå in i tryckläge på golvet. Böj dina armbågar så att de ligger i en 90 graders vinkel och vilar din vikt på dina underarmar.
3

Lyft hanteln till bröstet. Håll ryggen rak och kärnan tät, ta hanteln till bröstet medan du bibehåller trepunktsplankläget. Se till att andas hela tiden.
4

Sänk långsamt hanteln till golvet igen. Du kommer att vilja se till att din kärna fortfarande är tät. Detta hjälper dig att hålla din balans och att arbeta dina magmuskler också.
5

Upprepa detta åtta till tio gånger på ena sidan. Du vill byta hantel till din andra hand och upprepa åtta till tio gånger också på din andra sida. Denna avancerade övning kommer att fungera dina övre ryggmuskler.

Metod 4 av 4: vridningar av medicinbollstammen

1
- Sitt på golvet med fötterna plana och knäna böjda.
- Håll en medicinboll i händerna framför bröstet. För nybörjare, se till att du håller medicinbollen så närmast bröstet som möjligt. Luta dig tillbaka så att ryggen är i 45 graders vinkel.
- Från denna neutrala position vrider du långsamt din kropp åt höger. För nybörjare kan du rotera cirka 45 grader. Avancerade användare kan vrida upp till 90 grader. Se till att du inte studsar i slutet. Håll positionen en sekund och återgå sedan långsamt tillbaka till neutralläget.
- Pausa i en sekund och upprepa till andra sidan.
- För mer avancerade användare kan du ta medicinbollen längre bort från kroppen. Detta är en utmärkt övning för att stärka kärnan, vilket hjälper till med ryggont.

Gör någon av ovanstående övningar mer utmanande genom att använda en tyngre medicinboll.

Tips

Fördelarna med dessa övningar är ökad styrka och flexibilitet i dina ryggmuskler.
För att börja se / känna resultat, sikta på att träna tre dagar i veckan i sex veckor.
Gör någon av ovanstående övningar mer utmanande genom att använda en tyngre medicinboll. Du kanske också vill börja med en lättare boll och gradvis arbeta för att använda en tyngre boll under fem till sex veckor.
Håll din kärna tät under hela övningen, eftersom detta hjälper till att minska skadorna!

Varningar

Skador kan uppstå om dessa övningar utförs felaktigt.
Utför inte den avancerade övningen om du inte är erfaren!
Om du börjar känna smärta i ryggen när du gör dessa övningar, sluta omedelbart. Du kan behöva använda en lättare boll eller hantel.

Saker du behöver

Medicinskula (börja med en 2-punktsboll och gradvis arbeta upp till en tyngre boll)
Yoga matta
Hantel (för avancerad övning)

Läs också: Hur får du din benförlängning?