Hur man gör fitness till en daglig rutin?
Du kan köpa nya träningskläder, träningstillbehör eller andra typer av träningsredskap för att förbättra din träningsrutin.
Att lägga till träning och träning i din dagliga rutin är ett perfekt sätt att gynna din hälsa. När ditt liv är tillräckligt upptagen som det är, och du har ett fast arbetsschema på plats, kan det vara svårt att planera dagliga träningspass. Men med rätt mål och tankesätt kan du vidta åtgärder för att göra fitness till en daglig rutin.
Metod 1 av 3: sätta mål
- 1Välj dina träningsmål. Om du bara håller på att bygga upp ett fitnessregime kanske du inte har en klar uppfattning om exakt vad du vill uppnå. Du kanske inte ens vet vad din kropp kan. Det är okej; till och med bara att vilja vara starkare är en solid utgångspunkt. I allmänhet är det hälsosammare och mer effektivt att fokusera på styrka du vill bygga eller aktiviteter du vill utföra, i motsats till ett visst utseende.
- Några provmål inkluderar: att köra en 5K utan att stoppa, röra vid tårna, lyfta din egen vikt över huvudet och göra delarna.
- Vissa träningsprogram och dieter avskräcker till och med dig från att väga eller mäta dig själv när du ändrar dina rutiner. Att fastna i din kropps utseende kan distrahera dig från vad den kan göra.
- Skriv ner dina mål i en anteckningsbok och ställ in ett larm för att titta på dem om 3 månader, 6 månader eller ett år.
- 2Välj en realistisk tidsram. Att bygga en ny rutin kan vara svårt: det tar ungefär två månader för en ny vana att bli andra natur. Ändå vill du sätta upp mål som inte känns för avlägsna. Många fitnessexperter rekommenderar en tidsram på tre månader: en säsong är tillräckligt lång för att du kan åstadkomma mycket, men inte så lång att du känner att du aldrig kommer att se slutet på den.
- Vissa tävlingar och evenemang, som maraton, har ett något standardiserat rekommenderat träningsschema.
- Det är okej att ha mindre minimål. Till exempel kanske du vill öka ditt motstånd med 10% varannan vecka på en viss övning.
- Kom ihåg att träna varje dag är ett mål i och för sig.
- 3Sök expertråd. Varje kropp är annorlunda, och allas mål är också. På grund av detta finns det sällan träningsråd som passar alla. Du är kraftfullt positionerad för att lära dig, för du känner dig själv och dina mål bättre än någon gör. Ta dig tid att lära dig vilka typer av träning som passar dig och vilka du gillar. Det finns gott om resurser där ute för att hjälpa till.
- Även om det inte kan ersätta en instruktör som bevakar dig personligen, har Internet många tillförlitliga teckensnitt med träningsinformation. Börja med presidentens råd på fitness- sidan.
- Om du inte är redo att ge dig ut med din träningsrutin finns det massor av träningspass på YouTube som du kan göra hemma utan utrustning. Prova Blogilates eller Fitness blender.
- 4Prova ett gym. Om du har möjlighet, gör provövningar på olika gym tills du hittar en atmosfär du gillar. Ännu bättre, de flesta gym erbjuder riktningar, där en expert kan visa dig hur du använder olika typer av utrustning för att maximera ditt träningspass på ett säkert sätt. Det finns många kriterier för att välja det perfekta gymmet, inklusive:
- Är det lätt för dig att komma till?
- Är det vanligtvis fullt? Kan du enkelt komma åt utrustning?
- Känner du dig bekväm med de andra medlemmarna?
- 5Experimentera med gruppklasser. Gruppklasser erbjuder fördelarna med personlig instruktion för nybörjare utan press av personlig träning. Dessutom kan de vanliga scheman och närvaron av andra fitnessentusiaster hjälpa dig att hålla dig motiverad.
- Om du försöker lista ut vad du gillar kan du prova en tjänst som Groupon eller ClassPass. Dessa erbjuder ett rabatterat paket med klasser, så du kan ta reda på om du verkligen gillar het yoga eller snurrar innan du förbinder dig till dem.
- 6Lugna dig. Det är beundransvärt att vilja pressa sig själv, men du kan inte förvandlas från en soffpotatis till en spårstjärna på en vecka. Utmattning är verklig och utbrändhet kan påverka din förmåga att nå dina mål negativt. Arbeta dig långsamt upp till dina träningsmål. Om du till exempel vill springa, börja med att gå i snabb takt tills din kropp känns bekväm och redo för jogging eller löpning.
- Gå upp och ner för trappor istället för att ta hissar eller rulltrappor, och parkera din bil längst bort från din destination för att öka din dagliga aktivitet i början.
- Om du är för trött för en hel träning en dag men ändå vill flytta, ta en lång promenad eller göra hus- eller gårdsarbete.
Att lägga till träning och träning i din dagliga rutin är ett perfekt sätt att gynna din hälsa.
Metod 2 av 3: spara tid
- 1Planera dina träningspass. Du kommer bäst att följa en rutin om du anger dagliga tider för träning. Utan en viss tidsram kan du vara mer benägna att avvika från ditt dagliga fitnessåtagande. När du väl har schemalagt dem i en månad eller två kommer dina träningspass att kännas som en naturlig del av din dag, precis som att duscha eller äta frukost.
- Du kan dela upp din träning i bitar om det behövs (till exempel att springa före frukost och Pilates efter jobbet).
- Skapa en ny färg i din kalender för träning och markera officiellt ett klockslag för det varje dag.
- Välj en tid som kompletterar ditt dagliga schema. Om du till exempel går med i ett gym i närheten av din arbetsplats kan du träna tidigt på morgonen innan du går till jobbet eller på eftermiddagar eller kvällar efter ditt arbetsskift.
- 2Hitta en träningskompis. Om du är mer benägna att hålla sociala skyldigheter än löften till dig själv kan det hjälpa dig att planera dina träningspass för två. Många människor tycker att detta hjälper dem att hålla sig i träningen, och som en bonus får de att njuta av sin tid. Det är en vinn-vinn.
- Försök hitta en kompis som är på samma nivå som dig, så att du kan växa tillsammans. Om en av er är mycket mer erfaren än den andra kan det kasta bort "kompis" -dynamiken.
- Om du är en långväga löpare och du bor i en stad eller stad finns det förmodligen flera löpande grupper som du kan gå med i. Fråga runt!
- 3Packa din utrustning i förväg. På så sätt kan du gå till ditt träningspass utan att ta extra tid att förbereda dig, vilket kan vara till hjälp om ditt dagliga schema är extremt upptagen. Sätt ihop din gymväska nästa dag innan du går och lägg dig, eller förvara din träningsutrustning i din bil eller i ett skåp på gymmet.
- Om du håller din gymväska i ditt rum, överväga att hålla den någonstans som är lätt att se. Detta kan hjälpa dig att motivera nästa dag.
- Om du förvarar din utrustning i bilen, kom ihåg att ta med den hem varje dag så att du kan rengöra dina kläder och lufta ut väskan.
- 4Sträck ut varje gång du tränar. Det kan verka kontraintuitivt eftersom det lägger till ytterligare 10 minuter i slutet av träningen, men stretching kan skydda dig från mycket ont i morgon. Dessutom hjälper det till att bygga flexibilitet och är ett trevligt sätt att kyla ner ditt sinne såväl som din kropp i slutet av en tuff session.
- Var noga med att göra en omfattande stretching rutin som sträcker alla stora muskelgrupper.
- 5Rör dig varje dag. I genomsnitt behöver en vuxen kropp minst 30 minuters träning dagligen. Det är svårt att få in det ibland, så försök att ha några backup-träningspass i åtanke om du inte kan nå gymmet eller jogga en 5k.
- Du kan till exempel hoppa rep eller göra en halvtimmes YouTube Zumba-rutin som utmanar dig. Om allt annat misslyckas, slå på din favoritmusik och ha en solo-dansfest
Men med rätt mål och tankesätt kan du vidta åtgärder för att göra fitness till en daglig rutin.
Metod 3 av 3: förbli motiverad
- 1Njut av din träning. Det är mer troligt att du etablerar och följer en daglig rutin om du verkligen tycker om den aktivitet du utför. Om du till exempel gillar att spela en viss sport, gå med i ett grannskapslag. Om du är ensam så tränger du dig, hitta gruppmotivation i en bootcamp-klass.
- Du kanske måste experimentera för att hitta saker du gillar, men det är en del av resan.
- 2Spela rolig musik. Det som gör dig energisk är perfekt. Massor av människor är generade av sin träningsmusik, men om ett visst pojkeband driver dig att springa ett par mil till, vem bryr sig det? Så länge det ger dig energi, spela det!
- Om du känner dig självmedveten om din musik, ta på dig några hörlurar så att bara du kan höra den.
- Om du är fast vid att hitta de perfekta sylt, tjänster som Spotify och IHeartRadio ofta samlar träningspellistor, så börja med dem.
- 3Blanda det. När du fortsätter att träna kan din rutin börja kännas mer som ett spår. Låt inte det hända - om du börjar bli trött på träning, experimentera med något nytt. Att prova olika saker kommer att utmana din kropp att röra sig på nya sätt, vilket både gör dig starkare och hindrar dig från att bli uttråkad.
- Bygg upp av något du har gjort tidigare. Om du har gillat Zumba är det kanske dags att prova en salsadansklass.
- Alternativt, prova något helt annat. Om du älskar att lyfta vikter kan yoga bara öka din kärnstyrka och din mentala klarhet.
- 4Kontakta en expert. En certifierad tränare kan hjälpa dig att driva dig själv, både på dagar när du ser dem och på dagar när du tränar ensam. Fråga i ditt gym för att hitta tränare, eller fråga personer du litar på om de har rekommendationer.
- Välj en tränare du känner dig bekväm med. Du kommer inte att kunna förbättra om du känner dig rädd, skrämd eller pratad ner till.
- Du behöver inte gå varje vecka - en bra tränare hjälper dig att skapa en rutin som fortsätter att växa med dig.
- 5Ät rätt. Näring är inte en exakt vetenskap och olika kroppar behöver olika saker, men om du vill fortsätta träna och se bra resultat måste du driva dig själv med rätt mat. Att minska både alkohol och koffein kan vara till hjälp, men maten som passar dig bäst beror på hur du vill träna.
- Ät kolhydrater om du ska göra mycket kardio. Fullkorn, bär och frukt innehåller långsamt brinnande socker som håller dig igång.
- Protein förstärker styrketräning. Grillad kyckling och spenat är en klassisk måltid efter träningen, medan chokladmjölk ger rätt andel protein till kolhydrater i en bekväm dryck efter träningen.
- 6Lyssna på din kropp. Om du tränar dagligen även på dagar då du är särskilt trött eller öm kan du bli förbittrad över din träningsrutin och tappa motivationen att träna. Låt din kropp vila och återhämta sig en dag i veckan. Om du känner dig skyldig över att du saknar ett träningspass eller vill behålla en rutin även när du är trött, ta en promenad eller gå på vandring.
- Det är inget fel med att ta en ledig dag från träningen. Faktum är att många tränare rekommenderar detta, eftersom det gör att din kropp kan återhämta sig och återhämta sig.
Om du tränar dagligen även på dagar då du är särskilt trött eller öm kan du bli förbittrad över din träningsrutin och tappa motivationen att träna.
- Belöna dig själv med saker relaterade till din träningsrutin för positiv förstärkning. Du kan köpa nya träningskläder, träningstillbehör eller andra typer av träningsredskap för att förbättra din träningsrutin.
- Gå med i en träningskurs eller grupp på ditt lokala gym eller samhällscenter för att utveckla en rutin. I de flesta fall måste du följa en strikt rutin och schema, eftersom grupplektioner kommer att äga rum vid specifika tider vissa dagar i veckan.
- Efter din första konditionsdag kan du göra ont eftersom dina muskler inte har vant sig att träna.
Läs också: Hur gör man benlyft med en träningsboll?
Frågor och svar
- Vilken typ av träningsredskap ska jag få för ett hemmagym?En liten uppsättning hantlar kan användas för en mängd olika övningar och kan ge ett bättre rörelseområde än skivstänger eller maskiner.
- Måste jag ändra min rutin då och då för att få maximal nytta av träningen?Ja, det är bra att ändra dina träningspass då och då, men du vill inte göra det för ofta och du vill inte att dina ändringar ska vara för drastiska.
- Hur ska jag träna om jag är hemundervisning?Stå upp tidigt på morgonen och träna, eller träna efter att du är klar med dina lektioner. Om du tar pauser hela dagen kan det också vara en bra tid. Hitta en tid som passar dig.
- Jag är för svag för push-ups. Vilka övningar kan jag göra för att stärka mina armar och handleder?Prova plankor. Börja med en liten tidsgräns, som 10-15 sekunder. När du börjar känna dig bekväm, öka din tid till 30-45 sekunder, och så vidare. Sedan när du känner dig stark nog, prova armhävningar.
- Kan jag träna mina biceps varje dag?Det rekommenderas inte att träna motståndsträning på samma muskelgrupper varje dag. Det är viktigt att ge dina muskler tid att återhämta sig.
- Vad händer om jag är en 13-årig tjej, går i skolan och följer ett tätt schema?Du bör försöka hitta lite tid under veckodagen. Om det inte fungerar, överväga att träna på helgerna. Kom bara ihåg, om du verkligen är fast besluten att komma i bättre form kan du behöva göra några uppoffringar.
- Som student har jag inte mycket tid och kan inte gå upp tidigare. Några idéer för hur jag kan träna i min rutin?Du kan försöka gå till skolan eller andra platser som inte är långt borta. Om du har tid på helgerna kan du springa, cykla eller simma istället för att gå ut med vänner eller slappa runt. Du kan också överväga att försöka komma på ett sätt att träna lite medan du studerar.
- Jag vill gå ner 20 kg och väga 90 kg. Hur kan jag göra det på ett säkert sätt?Minska ditt kaloriintag med 500-750 kalorier varje dag. Du kommer att gå ner i vikt långsamt och stadigt med en hastighet på cirka 0,5 kg per vecka.
- Vad kan jag göra för ab- och armövningar?Börja med grundläggande sit-ups och push-ups och gå sedan in i hårdare variationer. Du kan också prova plankor och båtposition.
- Jag är också student. Jag måste åka till skolan kl. 06:25 och jag går i skåpbil, så jag står upp klockan 05:30. Hur kan jag få lite tid att träna utan att vara sen?Om du inte kan träna på morgonen men att träna är viktigt för dig måste du hitta en annan tid. Du kan prova att träna till lunch, efter skolan eller före sänggåendet.
Kommentarer (2)
- Jag gillar verkligen steget "tempot själv", för ibland när du följer någon annan som tränar kan du tycka att det är för lätt / svårt. Det är definitivt viktigt att hitta den nivå du befinner dig på.
- Söker starta ett nytt hälsoprogram. Detta gav mig riktning och idéer. Tack!
