Hur undviker jag övningar som åldrar dig snabbare?
Men vissa övningar och träningsvanor kan åldras dig istället för att hjälpa dig att hålla dig frisk och i form.
Motion är en av de viktigaste vanorna att behålla när du åldras. Motion håller dig frisk, mobil och mentalt medveten. Men vissa övningar och träningsvanor kan åldras dig istället för att hjälpa dig att hålla dig frisk och i form. Se till att din träningsrutin undviker misstag som kan åldra dig för tidigt.
Metod 1 av 3: Undvik träningsfel som åldrar dig
- 1Begränsa dina högintensiva träningspass. Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett utmärkt träningspass. Men om du bara tränar med hög intensitet och gör det för ofta kan du skada dig själv.
- HIIT-träning sliter mer på din kropp och kan orsaka att din kropp slits snabbare utan ordentlig vila däremellan.
- Vila runt två dagar mellan dina HIIT-rutiner så att din kroppstid kan återhämta sig.
- 2Avstå från att bara göra cardio. Konditionsträning är fördelaktig på många sätt, som hjärthälsa och sänkning av blodtrycket. Men om det är allt du gör kan det åldras dig. Konditionsträning hjälper inte till att bygga muskelmassa, vilket är viktigt när du åldras.
- När du åldras förlorar du muskelmassa. Detta är ett problem eftersom det kan leda till en högre risk för fall. Att förlora muskelmassa saktar också din ämnesomsättning och försvagar skelettet. Detta innebär att du bör inkludera muskelstyrka i din träning.
- Du bör inkludera två och en halv timmes måttlig aerob kardioaktivitet varje vecka tillsammans med minst tre dagars styrketräning.
- 3Fokusera på träning med låg effekt. Att göra övningar med låg effekt som att gå är säkrare än att göra träning med hög effekt när du blir äldre. Effektiva träningspass som löpning kan till och med öka risken för att behöva byta höft eller utveckla artros, speciellt om du har högt BMI. Detta beror på att övningar med hög inverkan orsakar mer dunkande och slitage på höft, knäleder, ryggkotor och skivor mellan ryggraden. Gör detta till din kropp om och om igen orsakar problemet.
- För att hålla dig frisk och undvika potentiella komplikationer från träning med hög effekt, begränsa övningar som löpning, jogging eller hopprep.
- Ett annat alternativ är att blanda ihop det. Du kan till exempel göra två dagars träning med låg effekt, till exempel cykling, följt av två dagars snabba träningspass, och sedan avsluta veckan med en träning med hög effekt, som jogging.
Konditionsträning hjälper inte till att bygga muskelmassa, vilket är viktigt när du åldras. - 4Var försiktig när du utför axelövningar. Om du återhämtar dig från en axelskada eller om du är benägen för axelproblem, kanske du vill ändra din axelträning. Att hålla dina axelmuskler starka är viktigt, men vissa övningar kan sätta på dina leder och rygg.
- Till exempel kan du använda elastiska motståndsband istället för en maskin för att göra latissimus dorsi pulldowns. Eller så kan du använda hantlar för att göra axelpressar.
- Följ alltid din läkares instruktioner för övningar och andra riktlinjer för rörelse efter en axelskada eller operation.
- 5Undvik rörelser som är mer benägna att orsaka skada. Vissa övningar leder mer till benfraktur, särskilt hos dem som har svaga ben. Om du har benskörhet bör du undvika dessa övningar. Men du kanske också vill undvika dem om du är orolig för att skada dig själv. Dessa övningar inkluderar:
- magövningar med mycket ryggradsböjning, såsom sit-ups.
- vridande rörelser, som att svänga en golfklubb.
- böjningsrörelser, såsom en död hiss.
- explosiva eller kraftiga rörelser, som att hoppa upp på plattformar.
Metod 2 av 3: införliva övningar som är fördelaktiga för åldrandet
- 1Styrketåg. Din kropp förlorar muskelmassa när du åldras. Att inkludera styrketräning i din träningsrutin hjälper dig att undvika detta. Du hjälper också till att förhindra att din kropp sjunker genom att hålla den fast med muskeltonus.
- Du bör styrketräna tre till fyra gånger i veckan och hoppa över dagar däremellan för muskelåterhämtning. Även bara 15 till 20 minuter om dagen kan ge dig ökade hälsofördelar.
- Se till att ta med fria vikter i din styrketräning. Använd inte bara maskiner eftersom det inte fungerar så många muskler som du gör när du använder fria vikter. Att växla eller bara använda fria vikter när du är mer avancerad kan hjälpa till att bygga mer muskler.
- Du kanske också vill undvika maskiner som tvingar dina armar eller ben att röra sig i en fast väg eftersom det är mer sannolikt att dessa maskiner orsakar skada.
- 2Gör övningar för din hållning. När du åldras kan din hållning lida. Benhälsa är oerhört viktigt att upprätthålla när du blir äldre, och din ryggrad är inte annorlunda. Genom att inkludera övningar som hjälper din hållning kan du hjälpa till att arbeta mot benskörhet eller en slumrighet.
- Försök med en enda benförlängning. Gå på ryggen och böj knäna. Lägg händerna bakom huvudet. När du andas ut drar du naveln mot ryggraden när du drar knäet mot bröstet och sträcker ut det andra benet tills det är ungefär 45 graders vinkel. Se till att din nedre del förblir vidrör golvet. Gör fem till tio reps med varje ben.
- Utför dessa övningar två till tre dagar i veckan. Du kan göra dem oftare om du vill.
- Men kom ihåg att alla typer av sit-ups trycker på ryggen, så du kanske vill hoppa över övningen om du har ryggproblem. Sit-ups rekommenderas inte för äldre vuxna.
HIIT-träning sliter mer på din kropp och kan orsaka att din kropp slits snabbare utan ordentlig vila däremellan. - 3Öva yoga. Yoga kan hjälpa till med åldrandet. Inte bara hjälper yoga till att minska stress, men det ökar syre, vilket kan få din hud att se friskare och yngre ut.
- Du kan lära dig att göra yoga hemma genom böcker eller videor. Du kan också ta yogakurser på ditt gym, eller så kan du gå med i en yogastudio. Försök lägga till två till tre yogasessioner i din träningsrutin varje vecka.
- Se till att du lyssnar på ditt sunt förnuft när du tar en yogakurs. Till exempel, om instruktören föreslår ett huvudstativ och du inte känner dig redo att göra en, gör det inte. Fråga vilka alternativa övningar du kan prova för din skicklighetsnivå. Kom ihåg att bygga flexibilitet tar tid, så försök att ha tålamod och träna yoga på ett sätt som känns säkert för dig.
- 4Inkludera flexibilitet och balansövningar. Att hålla din kropp flexibel hjälper dig att hålla dig i form och rörlig när du åldras. Att arbeta med flexibilitet hjälper din kropp och muskler att röra sig lättare. Balansövningar kan också hålla dig smidig och rörlig samtidigt som du hjälper dig att förhindra fall.
- Du bör schemalägga 20 minuter två eller tre gånger varje vecka för flexibilitet och balans. Du kan göra en rutin som yoga eller pilates, eller du kan arbeta med specifika flexibilitets- och balansövningar.
Metod 3 av 3: Anta goda träningsvanor när du åldras
- 1Lyft lämpliga vikter. När du tränar styrka, använd vikter som är tillräckligt tunga för att skapa lite motstånd, men inte så tunga att du knappt kan lyfta dem.
- Välj en vikt som du säkert kan kontrollera och lyfta.
- Du bör försöka göra sex till åtta reps med vikten eftersom detta kommer att orsaka mindre slitage på lederna. De sista repsna borde vara lite svåra, men inte omöjliga eller osäkra.
För att hålla dig frisk och undvika potentiella komplikationer från träning med hög effekt, begränsa övningar som löpning, jogging eller hopprep. - 2Schema i rätt återhämtningstid. Efter träningen, se till att du ger din kropp och muskler gott om tid att återhämta sig. När du blir äldre tar det längre tid för muskler att återhämta sig efter ett träningspass.
- Om du fortfarande är öm, trött och känner dig värk bör du vila ytterligare en dag innan du tränar igen.
- Kom ihåg att lämna minst en dag i veckan för vila.
- 3Se till att du alltid värmer upp. Alla är fastspända för tiden. Kanske har du bara 20 minuter på dig att träna eller så gör du det till klassen sent. Det är dock inte en anledning att hoppa över din uppvärmning. Att hoppa över en uppvärmning kan skada din kropp. Du bör värma upp och svalna före och efter varje träningspass.
- Underlåtenhet att värma upp kan leda till skada på kalla eller oförberedda muskler.
- Att hoppa över uppvärmningen kan också orsaka att din kropps återhämtningsprocess saktar ner.
- Du bör göra fem till tio minuter med lätt cardio eller lyft för att värma upp före varje träningspass.
Läs också: Hur man spelar vattenpolo?
Kommentarer (1)
- Bra inlägg. Väldigt hjälpsam.
