Hur blir man bättre inom sport?

Hur blir jag bättre på sport i min trädgård?

Sport är ett utmärkt sätt att hålla sig fysisk aktiv och ha kul. Om du gör sport regelbundet är chansen att du kanske vill bli bättre på din favorit eller till och med någon aktivitet du gör, även om du inte tävlar. Oavsett vilken sport du spelar kan du hjälpa dig att förbättra dina färdigheter och prestationer genom effektiv träning och upprätthålla en hälsosam livsstil.

Del 1 av 2: använda effektiva övningstekniker

1
Sätt dina mål. Innan du börjar träna för att bli bättre på den sport eller sport du väljer, tänk på dina mål. Detta kan hjälpa dig att fokusera din träning och ge dig något du kan arbeta för.
- Dina mål behöver inte vara något höga och de borde inte vara ouppnåliga, vilket kan få dig att sluta.
- Om du till exempel kör en mil på 10 minuter kan du sätta ett mål att komma ner till 8 minuter på sex månader. Det kan vara enkelt att formulera en träningsplan när du har ett konkret mål.
EXPERTTIPS

Experthistoria: "Min fru och jag har ett ordspråk som vi använder för att hantera trötthet:" Ge det inte kraft. "För att vara en bra idrottsman måste du vara villig att lägga in arbetet och göra uppoffringar. När hon eller jag blir trött, det är verkligen bra att komma ihåg att det är normalt, men att du kan driva igenom det genom att fokusera på dina mål!
2
Formulera en plan. Det är lätt att hålla sig till alla mål du har för att bli bättre på en sport om du formulerar en rimlig plan. Din plan bör innehålla allt från träningstider till specifika övningar eller mål du har för varje session. Men kom ihåg att hålla det rimligt. Gradvis förbättring kommer att hålla dig motiverad och inte trötta dig så långt du slutar.
- Du kan formulera planer med hjälp av sporttidskrifter, tränare, tränare eller till och med vänner.
- Det finns planer på att hjälpa människor att uppnå sina mål tillgängliga i media och på nätet. Överväg att hålla dig till källor som träningsplatser eller webbplatser för träningstidningar.
- Se till att schemalägga minst en hel dag av hela och två om du behöver det.
- Om du till exempel vill bli bättre vid bröstsim i simning kan du formulera en plan som inkluderar simning fyra dagar i veckan och innehåller övningar som specifikt kommer att utveckla ben- och armmusklerna du använder för denna stroke.
3
Träna regelbundet. Du kan inte bli bättre på sport om du inte tränar regelbundet. Sikta på att träna var som helst 3-6 gånger per vecka, beroende på dina övergripande mål.
- Du behöver inte träna i flera timmar för att bli bättre på en sport. Även tjugo minuters målövning kan förbättra dina färdigheter så länge du gör detta regelbundet.
- De flesta kan förbättra sig med minst 150 minuters måttlig aktivitet per vecka eller 75 minuter med kraftig aktivitet.
- Om du i allmänhet är mer aktiv kan du göra mer än den rekommenderade mängden träning per dag. Dessutom, om du tränar för uthållighetsevenemang som ett maraton, kan du också överträffa detta förslag.
- Kom ihåg att tempot själv och öka ditt träningsschema gradvis. Detta kan hjälpa till att minimera risken för utbrändhet.
- Du kanske vill kontakta din läkare innan du gör någon betydande ökning av ditt träningsprogram.
4
Inkorporera borrar. Eftersom de flesta sporter behöver utveckla och förbättra även de mest grundläggande färdigheterna, fokusera din träning genom att använda borrar. Dessa kan hjälpa dig att dramatiskt förbättra den sport du väljer.
- Borr är lika viktiga som styrka och hastighet eftersom de gör dina rörelser mycket mer exakta.
- Övningar kan också förbättra färdigheter i andra sporter du kan spela.
- Du kanske vill identifiera övningar som är specifika för din sport genom att be tränare eller till och med tävlingsidrottare om deras förslag.
- Om du till exempel spelar basket kanske du vill göra vindspår för att förbättra din svängningsförmåga och öka din uthållighet. Simmare kan använda kickboards och dragbojar.
- Även att öva på repetitiva rörelser som att servera eller skjuta korgar från olika vinklar kan verkligen hjälpa dig att bli bättre på sport.
5
Njut av fördelarna med korssträning. Att göra samma sport dagligen kan bli lite tråkigt. Tänk på korssträning, som inte bara kan hjälpa dig att bli bättre på din valfria sport utan också ökar din uthållighet och kan också förhindra skador.
- Försök att träna på den sport där du vill bli bättre 3-4 dagar i veckan och korsa de andra dagarna.
- Korssträning kan stärka musklerna som du inte använder i din sport.
- Korssträning kan föryngra och motivera dig att göra din sport. Det hjälper också att uppdatera din hjärna.
- Du kan använda vilken sport som helst för att komplettera din valfria sport, men du kanske vill välja något som kompletterar det du gör. Till exempel, om du är en löpare kanske du vill göra en styrketräning, simma eller till och med yoga för att stärka dina armmuskler medan du sträcker ut dina benmuskler. Bergsklättrare kanske vill springa, vandra eller jogga för att använda sina benmuskler som inte blir vana så ofta.
Hur kan jag träna mig att bli en bättre löpare?
6
Sträck dina muskler. Även om det finns olika åsikter om fördelarna med stretching kan det förbättra ditt rörelseområde. I sin tur kan detta hjälpa din atletiska prestanda och minimera risken för skador.
- Sträckning har ytterligare fördelar inklusive: förbättrad flexibilitet och ökat blodflöde till dina muskler, som båda också kan hjälpa dig att bli bättre på sport.
- Du kan göra antingen specifika stretchövningar eller prova mer skonsamma former av yoga som hatha, återställande eller yin yoga, som alla kan hjälpa till att förbättra din atletiska prestanda.
7
Lär dig om kinesiologi. Att veta hur människokroppen rör sig är något som kan hjälpa dig att bli bättre på din sport. Genom att lära dig om kinesiologins principer eller studera rörelse kan du kanske förbättra dig avsevärt i din sport.
- Många högskolor erbjuder kurser i kinesiologi och även om du också kan hitta online-kurser.
- Du kan också lära dig om kinesiologins principer genom att läsa böcker eller titta på instruktionsvideor.
8
Studera rörelser hos professionella. Du kanske vill se hur professionella inom din sport rör sig. Denna visualisering kan ge dig några idéer för nya metoder för att göra din sport eller övningar du kan göra som också kan hjälpa dig att bli bättre.
- Titta på videor, besök matcher eller till och med läs böcker och bloggar för att se hur proffs gör sin sport.
- Om du är nära ditt motståndarlag eller inte kan få en video av dem som spelar, besök ett av deras spel.
9
Bygg självförtroende. Att ha förtroende för dina färdigheter och förmåga att förbättra dem kan också ge en grund för förbättring. Genom att uppfylla realistiska mål som du har satt kan du fortsätta att behålla och bygga förtroendet för dina färdigheter som idrottare.
- Att lära dig att betona resultat kan hjälpa dig att bygga ditt självförtroende, vilket i sin tur kan hjälpa dig att förbättra. Fokusera istället på prestandaförbättringar och excellens.
- Acceptera att du kommer att ha nackdelar. Fortsätt och fortsätt arbeta mot ditt mål.
10

Var en bra teammedlem - visa upp i tid och var beredd. Inte bara "gå igenom rörelserna". Sträva efter att bli bättre i varje övning du gör. Arbeta lika hårt som du gör när tränaren ser ut som när de inte gör det. Var en bra förebild för andra i teamet.
11

Lyssna på och respektera dina tränare. De vet vad de pratar om och kan verkligen hjälpa dig att arbeta med ditt spel om du låter dem. De flesta tränare är villiga att arbeta med dig om specifika färdigheter eller berätta för dig inom vilka områden du behöver förbättra dig. Var inte rädd att fråga!

Del 2 av 2: öka din träning genom hälsosam livsstil

1
Bränsle med rätt näring. Att äta en diet rik på vitaminer och näringsämnen kan hjälpa dig att träna dina träningspass och i sin tur hjälpa dig att bli bättre på din sport. Livsmedel som har måttliga mängder fett och innehåller mycket komplexa och enkla kolhydrater är bra val för att ge dina träningspass.
- Håll dig till en diet med cirka 1500-2000 näringsrika kalorier om dagen, beroende på hur aktiv du är.
2
Konsumera kolhydrater och proteiner. Du vill äta en hälsosam blandning av kolhydrater och proteiner för optimal prestanda. Dessa kan hjälpa dig att träna och bygga dina ben och muskler, vilket kan hjälpa dig att bli bättre på sport.
- Du vill äta både komplexa och enkla kolhydrater, som din kropp kan bränna för bränsle. Några exempel på komplexa kolhydrater är: fullkornspasta, bagels, bröd och ris. Läsk, sylt, gelé och godis är exempel på enkla kolhydrater.
- Du måste äta lite kolhydrater om du tränar i mer än en timme. Ät något litet som en engelsk muffin med gelé eller en kopp yoghurt. Du kan också ha en kopp 100% fruktjuice. Du måste också fylla på kolhydrater efter ett träningspass med liknande livsmedel.
- Protein hjälper muskler att växa och vävnader repareras, vilket kan hjälpa dig att bli bättre på en sport. Du kan få protein genom magert kött och mejeriprodukter.
Hur kan du bli bättre om du inte är precis sportig?
3
Ät tillräckligt med vitaminer och näringsämnen. En viktig del av att öka din träning är att få i dig tillräckligt med vitaminer och näringsämnen för att bibehålla din hälsa. Om du äter mat från de fem livsmedelsgrupperna dagligen, bör du kunna få tillräckligt med näringsämnen. De fem livsmedelsgrupperna är: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.
- Ät 1-1,5 koppar frukt per dag, inklusive exempel som hallon, blåbär eller jordgubbar.
- Ät 2,5-3 koppar grönsaker per dag, inklusive exempel som broccoli, sparris eller paprika. Se till att du varierar de grönsaker du väljer så att du får en mängd näringsämnen.
- Ät cirka 5-8 gram korn per dag, varav 0,5 bör vara fullkorn. Livsmedel som brunt ris, fullkornspasta eller bröd och havregryn innehåller komplexa kolhydrater som bränner din träning.
- Ta in 5-6,5 gram protein per dag. Magert kött som nötkött, fläsk eller fjäderfä; kokta bönor; ägg; jordnötssmör; eller nötter och frön innehåller alla proteiner. Protein hjälper till att bygga och reparera muskler.
- Drick eller äta 2-3 koppar mejeri dagligen. Mejeriprodukter inklusive yoghurt, mjölk, ost eller till och med glass kan hjälpa dig att bygga och bibehålla starka ben som muskler.
4
Fukta ordentligt. Att bibehålla korrekt hydrering kan hjälpa din kropp att fungera optimalt, vilket i sin tur kan förbättra din atletiska prestanda. Se till att du får tillräckligt med vätskor varje dag för att öka din vanliga träning.
- Kvinnor bör dricka minst nio koppar vatten om dagen och män bör sikta på 13 koppar. Om du är mycket aktiv kan du dock behöva upp till 16 koppar vatten per dag för att behålla din hydrering.
- Du kan hålla dig hydratiserad med olika vätskor som te, juice, läsk eller till och med buljong.
5
Minska ditt intag av koffein, alkohol och droger. Om du försöker bli bättre på en sport, överväger att minska ditt intag av koffein och alkoholkonsumtion. Du bör också undvika droger, inklusive prestationsförbättrande ämnen. Alla tre kan påverka din atletiska prestanda.
- De flesta vuxna kan dricka cirka 400 mg, eller fyra koppar kaffe, dagligen.
- Kvinnor bör inte mer än två till tre alkoholenheter per dag och män bara tre till fyra alkoholenheter. En flaska vin har till exempel nio till tio enheter alkohol.
6
Öva goda vilovaner. Om du vill bli bättre på en sport är vila en nyckelkomponent. Det gör att din kropp och hjärna kan ladda och bygga upp muskler och vävnader igen. Vila hjälper också din kropp att slappna av och hantera stress.
- Få 7-9 timmars sömn varje natt.
- Otillräcklig sömn kan minska din förmåga att prestera idrottsligt, vilket kan undergräva ansträngningarna att förbättra.
- Korta tupplurar på 20-30 minuter kan hjälpa till att övervinna trötthet i samband med sport.
- Se till att bygga in minst en hel vilodag per vecka och två vid behov. Om du vill kan du få en dag med "aktiv återhämtning" där du gör lite lätt aktivitet som cykling eller promenader.
7
Varva ner med en massage. Även om det finns få vetenskapliga bevis för att massage kan hjälpa dig att bli bättre på en sport, kanske du fortfarande vill få en enstaka massage. Massage har andra fördelar som kan hjälpa dig att bli bättre. Dessa inkluderar att minska din hjärtfrekvens och koppla av och sträcka ut trånga muskler.
- Det finns många olika stilar av massage och du bör välja en som du gillar. Du kanske tycker att myofascial frisättning, djupvävnad och svensk massage hjälper din prestation mest.
- Du kan söka en massageterapeut online eller be din läkare, tränare eller en vän om en rekommendation.

Tips

Arbeta med din sport även när du inte är "i säsong." En bra idrottare låter sig aldrig komma ur form eller träna. Hitta ett sätt att fortsätta förbättra hela året, oavsett om det är i din trädgård eller var du än kan, bara kom inte ur fart. Övning gör perfekt!
Hitta en vän som vill förbättra sporten eller gillar sport och du kan arbeta tillsammans, de lär dig de saker de vet och du lär dem de saker du vet.
Var i ett team med människor som är bättre än du så att de kan hjälpa dig att förbättra. När du vill ge upp, tänk på hur de inte hoppar över övningen och få dig att tänka att du inte heller ska göra det.

Även att öva på repetitiva rörelser som att servera eller skjuta korgar från olika vinklar kan verkligen hjälpa dig att bli bättre på sport.
Om du måste gå i ett team, försök att inte bara välja dina bästa vänner; välj någon som verkligen kan hjälpa dig att vinna, till exempel den snabbaste löparen.
Sök runt för att hitta en sport du gillar. Om din original besviker, försök försöka igen.
Nöj dig inte bara med att vara i ditt skollag. Verkligen dedikerade idrottare kommer att söka sommarligor och läger för att förbättra sig själva. Spela med olika människor och skjut dig till olika konkurrensnivåer.
Gå utöver förväntningarna. Nöj dig inte bara med att förbättra dig på träningen. Du måste lägga ner lite tid utanför träningen för att arbeta med ditt spel och bli bättre.
När du har blivit bättre på en sport, hjälp någon annan som kämpar.
Gör övningar som hjälper till med de sporter du har valt.
Ha så kul. Det spelar ingen roll om du förlorar, så länge du har kul.

Varningar

Lyssna på din kropp; när det säger att du ska vila. Det är inget fel med att ta en extra dag att vila om du är sjuk eller din kropp helt enkelt behöver det.

Läs också: Hur monterar man en ridhjälm?

Hur blir man bättre inom sport?

Steg

Del 1 av 2: använda effektiva övningstekniker

Del 2 av 2: öka din träning genom hälsosam livsstil

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: