Hur gör man benförlängningar?

Gör en uppsättning benförlängningar med vänster ben, sätt sedan upp den igen och slutför en andra uppsättning på varje sida.

Benförlängningar är ett utmärkt sätt att stärka dina lårmuskler och förbättra knäets rörlighet. Som ett plus kan de utföras med eller utan träningsredskap. För att göra grundläggande benförlängningar, sitta i en stol med böjda knän och fötterna platt på golvet. Räta sedan ut benen och lyft fötterna mot taket. Om ditt mål är att bygga dina benmuskler, använd ankelvikter, motståndsband eller träningsmaskiner för att öka svårigheten. Som med alla övningar, upprätthålla rätt form, försök aldrig att trycka igenom smärta och kontrollera med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.

Metod 1 av 3: göra benförlängningar utan utrustning

1
Börja med att sitta rakt i en stol. Sitt med överkroppen rakt mot stolens baksida. Håll axlarna bakåt och se framåt med huvudet i neutralt läge. Lägg händerna vid sidorna och vila dem på stolens stol eller armar för stöd.
- Sitt med knäna och anklarna i höftbredd, böj knäna i 90 graders vinklar och håll fötterna plana på golvet.
- Se till att din stol låter dig böja knäna i 90 graders vinklar. Om de är böjda i en mindre vinkel och inte är inriktade rakt ovanför fotleden, kan du lägga extra stress på lederna.
2
Höj den nedre halvan av dina ben så att de ligger i linje med dina lår. Andas in, andas sedan ut när du räcker ut knäna och höjer benen. Ta dina sken och tår mot taket så att de är parallella med dina lår och golvet.
- Var noga med att använda stadiga, långsamma rörelser istället för att svänga knäna eller använda fart för att rycka upp underbenen.
Variation: Om du återhämtar dig efter en skada eller precis har börjat, försök att höja ett ben i taget.
3
Håll upp benen i 1 sekund och sänk dem sedan till startpositionen. Efter att ha hållit dina ben lyftade en sekund, andas in när du sakta böjer knäna. Sänk fötterna med jämna rörelser så att de åter är platta på golvet.
- Från utgångsläget med fötterna på golvet, andas ut och upprepa stegen för att utföra nästa rep.
Utför sedan 1 uppsättning med 10 till 12 benförlängningar med ditt högra ben.
4
Gör 3 uppsättningar med 10 benförlängningar. Vila i 30 till 60 sekunder mellan varje uppsättning. Som en allmän guide, gör 3 uppsättningar med 10 reps, men kontakta din läkare, sjukgymnast eller en fitnesspersonal för specifika instruktioner.
- Om du höjer ett ben i taget, avsluta ditt set på första benet och byt sedan sida. Utför nästa uppsättning med första etappen, gör sedan en uppsättning med 10 reps med den andra.

Metod 2 av 3: Använda träningsredskap

1
Träna med ett motståndsband för lite svårare. Haka i ena änden av bandet runt stolens högra ben. Sitt i stolen, slinga den andra änden av bandet runt din högra fotled och ta tag i stolens stol för stöd. Utför sedan 1 uppsättning med 10 till 12 benförlängningar med ditt högra ben.
- Efter den första uppsättningen slingrar du bandets ändar runt stolens vänstra ben och din vänstra fotled. Gör en uppsättning benförlängningar med vänster ben, sätt sedan upp den igen och slutför en andra uppsättning på varje sida.
2
Lägg till ankelvikter för att fokusera på styrketräning. Rem vikter runt anklarna, sitta i din stol och utför benförlängningar. Eftersom du lägger till motstånd, gör 1 till 2 uppsättningar om 12 istället för 3 uppsättningar om 10.
- Försök börja med 2 kg (2,3 kg) vikter. De borde erbjuda en utmaning, men du bör fortfarande kunna slutföra dina reps med smidiga, stadiga rörelser.
- Fotvikt vikter runt dina nedre skenben och håller sig på plats med kardborreband. Du hittar dem online, hos större återförsäljare och i sport- och gymutrustningsbutiker.
Tips: Öka dina vikter gradvis när dina träningspass blir enklare. Försök öka dina vikter med cirka 10% var 1: a till 2: e vecka.
3
Gör benförlängningar på en viktbänk med benrullar. Många viktbänkar har ett fäste i ena änden som har vadderade rullar som du kan lägga på och använda för benförlängningar. Placera benen bakom redskapet så att rullkuddarna vilar mot dina nedre ben.
- Om din bänk har ett justerbart säte, lyft det så att du kan sitta rakt med fötterna platt på golvet, knäna böjda i 90 graders vinklar.
- Ta tag i sätet på bänken för stöd när du gör 2 uppsättningar med 10 till 12 benförlängningar.
- Du kan ladda fria vikter på benfästet för att öka svårigheten. Börja alltid med färre vikter för att undvika att skada dig själv. Lägg till vikt tills dina muskler utmanas men du kan fortfarande avsluta en hel uppsättning samtidigt som du behåller rätt form.
Inkludera benförlängningar på dina styrketräningsdagar, och fokusera sedan på en annan grupp nästa dag.
4
Använd en benförlängningsmaskin på gymmet för det tuffaste träningspasset. En benförlängningsmaskin är en stol som har en vadderad stång som vilar mot dina sken som du använder för att lägga till viktmotstånd när du sträcker ut benen. Hitta vredet som justerar maskinens benplatta, ställ in vikten, sitta i maskinen, ta tag i handtagen vid dina sidor och gör 2 uppsättningar med 12 benförlängningar.
- Ställ in din maskin på en vikt som är utmanande men ändå låter dig slutföra en hel uppsättning med långsamma, stadiga rörelser. Börja till exempel med en uppsättning på 12 repetitioner vid 23 kg (23 kg) och lägg till mer vikt till nästa uppsättning om du behöver.
- Justera dynan så att den sitter precis ovanför dina fötter och ställ in sitsen så att du kan sitta i den med knäna böjda i 90 graders vinklar.
- Med dynan vilande mot dina sken, räta ut benen och lyft dina fötter mot taket. Håll benen lyfta i 1 sekund och andas sedan in när du sänker dem till startpositionen.
- Se till att knäna är böjda i 90 graders vinklar och riktas in över dina anklar. Om vinkeln är mindre och knäna sträcker sig förbi anklarna, kommer du att lägga för mycket stress på dina knäleder.
- Kontakta en gymnastiker på ditt gym för specifika instruktioner och säkerhetsvarningar.

Metod 3 av 3: hålla fast vid en säker träningsrutin

1
Kontrollera med din läkare om du inte är van vid att träna. Be dem om råd om att bli mer aktiva innan du börjar en ny träningsrutin. Det är särskilt viktigt att kontakta en läkare om du har haft medicinska problem eller nyligen har skadats.
- Dessutom, om du har en sjukdom eller skada, fråga din läkare eller sjukgymnast om övningar du ska försöka och de som du bör undvika.
2
Värm upp och svalna före och efter träningen. Innan du tränar, gå snabbt eller jogga lätt i minst 5 minuter för att värma upp dina muskler. Jumping jacks och jogging på plats är också bra uppvärmningar. Efter träningen, gå eller jogga ytterligare 10 till 15 minuter för att lindra dina muskler tillbaka i vilotillstånd.
- Att träna eller sträcka muskler utan att värma upp innebär en skaderisk. Att svalna efter ett träningspass kan hjälpa till att förhindra kramper.
3
Gör benförlängningar inte mer än varannan dag. Inkludera benförlängningar på dina styrketräningsdagar, och fokusera sedan på en annan grupp nästa dag. Dina muskler behöver en vilodag för att återhämta sig efter ett tufft träningspass.
- Till exempel gör två uppsättningar vardera av knäböj, lungor, benpressar, kalvhöjningar, hamstringkrullar och benförlängningar på tisdag. Sedan, på onsdag, ge dina ben en paus och fokusera på din kärna eller överkropp.
Till exempel gör två uppsättningar vardera av knäböj, lungor, benpressar, kalvhöjningar, hamstringkrullar och benförlängningar på tisdag.
4
Sluta träna om du upplever smärta. Lyssna på din kropp och försök aldrig trycka igenom smärta. Dessutom överskrid inte kroppens naturliga rörelseomfång. Om du upplever smärta, undvik att träna och försök att vila benen tills du mår bättre.
- Se din läkare om du upplever allvarlig eller ihållande muskel- eller ledvärk.
Tips: Att bibehålla rätt form kan hjälpa till att minimera ledstress. Vid startpositionen, kom ihåg att rikta knäna mot anklarna, använd mjuka, kontrollerade rörelser och lås inte knäna när du räcker benen.

Tips

Om du är intresserad av styrketräning kan benförlängningar hjälpa till att bygga dina quadriceps eller musklerna i lårens fronter.
Benförlängningar utan vikter är bra dynamiska sträckor som kan förbättra din styrka och flexibilitet om du har knäproblem. Var noga med att följa din läkare eller sjukgymnasts föreskrivna träningsplan.

Varningar

Kontrollera med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin om du inte är van att träna, om du har haft medicinska problem eller om du återhämtar dig efter en skada.

Läs också: Hur fortsätter jag att spela sport om du inte rekryteras av ett college?