Hur man utför en hamstring curl?
För att utföra en hamstringkrullning, lägg dig först på magen med händerna framför dig och benen plana. Böj sedan en eller båda knäna så långt du kan mot baksidan. Se till att du håller ryggen rak när du sträcker ut benen. Försök att andas ut när du krullar benen och andas in när du sänker dem tillbaka till marken. Slutligen, sänk ner benen och upprepa processen. Om du gör hamstringkrullar hemma kan du spänna ankelvikter på dina kalvar för en tyngre träning. Om du använder en hamstring curl-maskin i ett gym, välj en vikt som du bekvämt kan lyfta och använda samma process. För fler tips, inklusive hur man gör en hamstring curl med en träningsboll, läs vidare!
En hamstring curl är en vanlig övning. Det övar hamstrings och glutes. Beroende på vad som är tillgängligt för dig och svårighetsgraden du letar efter finns det modifieringar som hjälper dig att nå dina mål.
Metod 1 av 3: curling på golvet
- 1Ligga på golvet. För att göra en hamstringkrullning på golvet, ligga på magen med händerna framför dig, något bredare än dina axlar.
- 2Lyft dina fötter. Lyft ena eller båda fötterna från golvet genom att böja knäna. När du gör detta bör du hålla knäna på golvet. Håll ryggen rak och knäna nära varandra under hela repetitionen.
- 3Räta ut benen. Släpp din hamstring genom att sänka dina fötter tillbaka till golvet. Härifrån, upprepa för den rekommenderade mängden repetitioner.
- 4Lägg till vikt. Om dessa är för lätta och du inte märker sammandragningen i dina hamstrings, lägg till lite vikt. Du kan göra detta genom att antingen linda ankelvikterna runt underbenen eller genom att hålla en hantel mellan fötterna när du lyfter dem från marken.
Metod 2 av 3: curling med en maskin
- 1Hitta maskinen. Hamstring curl-maskinen har staplade vikter på ena sidan, en platt bänk för din kropp och en vadderad cylinder för att du ska kunna röra dig med benen.
- 2Justera spaken. När du lägger på magen ska den vadderade cylindern bakom dig gå ovanpå benen. Kudden ska träffa bara några centimeter under dina vadmuskler. Du kan justera den med spaken tills den är på rätt plats för din höjd.
- 3Håll din torso platt. Dra åt dina kärnmuskler så att du håller plattan på bänken. Se till att dina ben är helt utsträckta i utgångsläget och ta tag i handtagen framför axlarna för att hålla dig själv.
- 4Andas ut och krulla. När du andas ut, böj dina ben så långt som möjligt utan att lyfta överbenen från bänken. Håll en sekund när du har nått den helt kontraherade positionen.
- Om det är för lätt eller för hårt kan du stoppa och justera vikten med stapeln bredvid dig.
- 5Andas in och släpp. När du andas in, ta ner benen långsamt tillbaka till din startposition. Upprepa för rekommenderad mängd repetitioner.EXPERTTIPS
Är du inte säker på hur många representanter du ska göra? Enligt personlig tränare Danny Gordon: "Om du precis har börjat göra hamstringkrullar, försök att göra cirka 12-15 repetitioner i början. Du vill inte göra det kanske att du är helt trött - bara fortsätt så länge som du kan göra det med god form.
Metod 3 av 3: curling med en boll
- 1Hitta en schweizisk boll. Det är de stora, lätta gummikulorna som ofta används för Pilates. Det spelar ingen roll vilken storlek du använder. Välj en som du är bekväm med. Du kommer att få en större sammandragning med en större boll.
- 2Lägg på golvet. Rulla bollen upp under dina fötter med ryggen på golvet. Du vill att dina fötter ska ligga högst upp på bollen.
- 3Lyft dina höfter. Lägg din fulla vikt mellan fötterna (på bollen) och dina axelblad. Använd dina armar för att stabilisera dig själv. Detta kommer att vara din utgångsposition.
- 4Ta bollen mot dig. Böj knäna, dra bollen så nära botten som möjligt. Detta kommer att dra ihop hamstringen. Håll en kort paus och tryck sedan tillbaka bollen till din startposition. Upprepa för den rekommenderade mängden repetitioner.
Kommentarer (1)
- Det hjälpte mig att lära mig grunderna i hamstringkrullningen och hur jag använder benen. Jag mår riktigt bra efteråt.
