Hur tränar man längre?

Så istället för att träffa gymmet efter att ha stått på fötterna hela dagen på jobbet, försök att pressa in din träning innan jobbet.

Medan träningslängden beror på ditt mål har European Heart Association en allmän rekommendation om fysisk aktivitet i 30 minuter per dag, fem gånger i veckan för att förbättra kardiovaskulär hälsa. För många kan det vara svårt att träna i 30 minuter (eller längre). Oavsett om du tränar för ett maraton, försöker gå ner i vikt eller bara är mer hälsomedvetna, det finns sätt att öka träningslängden för att säkerställa att du når ditt mål. Tänk på att tekniker som används av nybörjare som försöker lägga till minuter i konditionstiden kan vara annorlunda än de som används av veteranmän som försöker ta träningen till nästa nivå.

Del 1 av 3: träna din hjärna

1
Sätt ett mål. Innan du strävar efter att öka träningslängden måste du veta vad ditt slutmål är och hur du kommer dit. Sätt ett mål som är SMART: Specifikt, mätbart, uppnåbart, realistiskt och lägligt.
- Ställ till exempel ett mål att lägga till två extra minuter till träningen, fem dagar i veckan. När det har uppnåtts kan du se över ditt mål och välja fem extra minuter fem dagar i veckan.
- Eller säg att du sprang ett halvmaraton förra året, och i år vill du springa ett helt maraton. Sätt mål för att arbeta upp till hela 26,2 miles. Ditt mål för din första träningsvecka kan vara "Kör sex dagar i veckan, totalt 33 miles."
2
Använd visualiseringsövningar. Att visualisera fördelarna med ett beteende kan användas som en motiverande strategi för att driva dig att fortsätta. Accept- och engagemangsterapi (ACT) kan hjälpa dig att genomföra ett träningspass genom att lära dig att negativa känslor förknippade med träning inte är bra eller dåliga; de är bara en del av livet. Försök att trycka igenom tankarna och fokusera på resultatet istället.
- Använd en ACT-teknik som att hålla en isbit och vara uppmärksam på tankarna som går genom ditt huvud när isbiten blir obekväm. Även om det kan vara kallt, dom eller smärtsamt, undvik att tappa isen. Relatera denna upplevelse till dina träningspass genom att veta att även när benen känner sig trötta eller andfådd, är obehag tillfälligt. Det är nödvändigt under en kort tid, men det kommer att sluta och resultatet kommer att vara värt det tillfälliga obehaget.
- Du kan också visualisera slutresultatet av en åtgärd. Visualisera till exempel hur solen kommer att känna sig skenande på dig när du har löpt längs leden, eller föreställ dig hur stolt du kommer att vara när du ser dina muskler utvecklas. Eller föreställ dig vilken känsla av prestation du kommer att känna att du korsar mållinjen när du har slutfört maraton.
- Det är viktigt att inte bara visualisera hinder utan också att införa en plan för att övervinna dem. Till exempel, om du tenderar att sluta springa eftersom dina sken brinner, titta in i ett nytt par skor eller kompressionshylsor som hjälper till med smärtan.
3
Prova positiv förstärkning. Positiv förstärkning är när du belönar dig själv för bra beteende. Din hjärna börjar koppla belöningen till beteendet och inser att beteendet är värt. I sin tur blir ditt beteende en vana eller andra natur, och du kommer att öka din uthållighet utan att ens veta det. Med tiden behöver du inte ens den yttre motivationen eftersom din hjärna börjar associera svett och smärta med endorfiner eller "må bra" kemikalier.
- Se också till att du uppmuntrar dig själv med positivt självprat. Istället för att fokusera på hur långt du ska gå, eller eventuella motgångar du kan stöta på, tänk på dina framgångar. Du kan säga något som "Wow, jag är väldigt glad att jag gjorde de extra fem minuterna. Jag antar att jag verkligen kan göra det. Jag lyckas med det här!"
- Belöna dig själv genom att slå i bastun, köpa ny träningsmusik eller sova på fem minuter.
- Din hjärna kommer att inse att träningen i sig är en behandling, och din kropp och hjärna kommer att vara mer benägna att träna under längre perioder.
4
Skriva på ett kontrakt. Tänk på detta som ett löfte du ger dig själv. Du kan göra detta på många sätt, till exempel att skriva ett kontrakt inför vänner som kommer att hålla dig ansvarig eller göra ett kontrakt med dig själv. Den viktiga delen är att det måste finnas någon form av straff för att inte nå ditt mål - och att du följer upp med eventuella konsekvenser. Oavsett om det är pinsamt att inte leva upp till ditt ord, eller en penningstraff som du bedömer själv, kan ett kontrakt hjälpa till att fastställa en kostnad i samband med ditt mål.
- Forskning visar att människor är mer benägna att följa löften när de görs framför andra, så få dina vänner inblandade i ditt mål att lägga till mer tid till din träning.
- Du kan också göra din böter monetär genom att gå med på att betala en vän eller donera pengar till en organisation när du inte ökar din träningstid som planerat. (Det kan vara extra motiverande att låta din vän skänka pengar till en organisation som du inte stöder när du inte följer dina träningspass.)
- Prova att använda appar som spårar ditt mål och framsteg. Det finns till exempel appar som inte bara betalar dig för att nå ditt mål utan också straffar dig om du inte gör det.

Hur länge måste du träna en dag för att få muskler?

Del 2 av 3: träna din kropp

1
Ta kosttillskott. Kosttillskott är snacks, drycker, skakningar eller piller som människor använder för att komplettera sin kost och överbrygga luckor i näring för topprestanda. Exempel inkluderar koffein, grenade aminosyror (BCAA) eller kosttillskott före träningen. Syftet är att öka energi och trotsa trötthet, vilket hjälper dig att driva igenom ditt träningspass.
- Om du bara letar efter en liten boost för att fortsätta träna några minuter längre, prova koffein. Koffein är känt för att öka energi, fokus och drivkraft men bör endast användas i korrekta doser. Forskning tyder på att man tar 1,5-2,5 milligram per kilo kroppsvikt. Koffein kan köpas i din lokala hälso- och näringsbutik eller kan intas naturligt genom drycker som kaffe, koffeinfritt kaffe och te.
- Vissa erfarna utövare tar BCAA. BCAA förser kroppen med aminosyror som förhindrar muskelnedbrytning och gör att muskelvävnader kan användas som en källa till bränsle. Den används specifikt för att upprätthålla intensiteten under träningspass. BCAA kan köpas i din lokala hälso- och näringsbutik eller från online-leverantörer.
- För träning kan du köpa i din lokala hälso- och näringsbutik eller online. Hitta rätt blandning av ingredienser som hjälper till att avlägsna trötthet genom att prata med säljare eller läsa recensioner online.
2
Tid ditt sockerintag. Även om de flesta tänker på socker negativt, kan lite socker ge den extra energi som du behöver för att driva dig själv för att träna längre. Genom en process som kallas Cellular Respiration, bryter din kropp ner de kemiska bindningarna i socker för att frigöra lagrad energi i din kropp.
- Tänk på att konsumtion av för mycket socker kan leda till en ökning av kroppsfett.
3
Ät en balanserad måltid före träningen. Cirka 60-90 minuter före träningen, konsumera en måltid som innehåller mycket kolhydrater och magert protein. Denna måltid före träningen kommer att användas för att driva din kropp genom energiutarmande träningspass.
- Prova till exempel en tortillawrap (kolhydrat) med grillad kyckling (protein) och blandade grönsaker innan nästa träningspass.
- Om du mäter dina näringsämnen varje måltid, försök att konsumera cirka 25 procent av dina kolhydrater för dagen under din måltid före träningen.
- Graden av protein och kolhydrater som behövs varierar beroende på varje individ, varje träningspass och varje träningsmål. För att avgöra dina behov, besök en nutritionist. Dessutom erbjuder många webbplatser ungefärliga makronäringsämnen (fett, kolhydrater och protein) baserat på längd, vikt och ålder.
4
Se till att din kropp är väl vilad. Även om det låter uppenbart är det viktigt att undvika att träna när du är mycket trött. Om du är trött är det mycket mindre troligt att du kommer att kunna bygga din uthållighet och träna längre än vanligt. Så istället för att träffa gymmet efter att ha stått på fötterna hela dagen på jobbet, försök att pressa in din träning innan jobbet.
- Detta råd kan också användas efter tuffa träningspass. Om din kropp ännu inte har återhämtat sig efter ett träningspass dagen innan, tryck inte på den. Ta en vilodag så att du blir bättre förberedd för att driva din kropp att träna längre.
5
Håll dig hydratiserad. Hydrering förbises ofta när det gäller att förlänga träningen. Det påverkar inte bara din allmänna hälsa, men precis som näring bestämmer den om din kropp fungerar i sitt bästa skick. Mer specifikt hjälper det att hålla sig hydratiserad för att bekämpa muskeltrötthet och öka uthålligheten. Drick alltid vatten före, under och efter träningen för att fylla på vätskor som förlorats under träningen.
- Försök att dricka ett till två glas vatten en timme eller två innan du tränar, en till två omedelbart efter träningen och en kopp varje 20 minuters intensiv aktivitet.
- Du kan också dricka sportdrycker eller elektrolytdrycker för att ersätta förlorade elektrolyter och bibehålla hälsosamma kalium- och natriumnivåer. Tänk bara på att sportdrycker vanligtvis innehåller mycket socker.

Ta en vilodag så att du blir bättre förberedd för att driva din kropp att träna längre.

Del 3 av 3: distrahera dig själv från ditt träningspass

1
Välj ett träningspass du tycker om. Att försöka förlänga varaktigheten för en aktivitet du hatar är svårt att uppnå och underhålla. Så välj en aktivitet som du tycker är rolig: springa, simma, vandra, cykla, dansa och många fler. Genom att fokusera din uppmärksamhet på det roliga du har kommer du att fokusera mindre på aktivitetens varaktighet.
- Många idrottsklubbar erbjuder en mängd gruppklasser som kan hjälpa dig att bestämma vilka typer av övningar du tycker är roliga.
- Det finns också många sociala klubbar som fokuserar på fitness. Dessa klubbar kombinerar roliga atletiska aktiviteter och du kan också få några likasinnade vänner som har liknande mål.
- Du kan försöka ändra din rutin. När människor blir uttråkade av samma rutin tenderar de att sluta driva sig själva. Ändra din kondition, lägg till vikter eller prova korssträning.
2
Ta en träningskompis. Inte bara har forskning visat att de som tränar med vänner förbättrar sina viktminskningsresultat, men det är också allmänt känt att fitnessvänner hjälper till att öka motivationen. Att träna med en partner kan tvinga dig att driva bortom dina begränsningar för att dra ut några extra steg eller reps. Bjud in en vän, familjemedlem eller kollega att följa med dig på din fitnessresa. Även om de inte tränar med dig kan de fortfarande hålla dig ansvarig.
- Om en vän eller familjemedlem inte kommer att tänka på kan du prova webbplatser som Living Social eller Meetup.com för att länka till personer med liknande fitnessmål och intressen.
3
Titta på något eller läs något. Studier har visat att visuella ledtrådar kan påverka ens prestanda under träning. Visuella ledtrådar kan "lura" din hjärna så att träningen känns lättare även om den faktiskt inte är det. Så överväg positiva bilder och ord som hjälper din hjärna att fokusera på positivitet istället för uppfattning om ansträngning.
- En studie visade att personer som visade positiva ord och leende ansikten kunde träna ytterligare sex minuter (eller mer) jämfört med personer som fick negativa ord och sorgliga ansikten.
- Denna studie visade att människors träningsgränser baserades på deras uppfattning om ansträngning, inte muskeltrötthet. Med andra ord är allt i ditt sinne, så håll dig positiv och fortsätt att driva framåt.
4
Lyssna på optimistisk musik. Musik är en bra motivator när det gäller träning. Att lyssna på dina favoritlåtar eller något riktigt optimistiskt eller motiverande kan öka uthålligheten och kan göra ditt träningspass lättare. Du kan träna längre utan att ens inse det.
- Du kommer omedvetet att vilja synkronisera dina rörelser med musikens tempo, så en upp-tempo-låt kan få dig att springa lite snabbare.
- Att lyssna på musik du älskar kan hjälpa till med ditt humör och göra det lättare för dig att driva igenom ett svårt träningspass.
- Det finns några appar som matchar tempot i din musik till din takt.
5
Fortsätt vara aktiv. Ju mer du tränar desto lättare blir det, så skapa en rutin och undvik att avvika från den. Försök att träna minst fem dagar i veckan och försök att öka din varaktighet lite efter lite tills du konsekvent kan träna i 30 minuter eller mer. Regelbunden träning hjälper till att bekämpa trötthet och förbättra uthållighet och uthållighet.
- En stillasittande livsstil har en direkt effekt på din energinivå så försök att vara aktiv hela dagen. Gå i stället för att köra till närliggande platser, ta trappan istället för hissen och ta snabba sträckor på jobbet för att förbli smalare.
- Försök att köpa en stegräknare för att spåra hur många fotsteg du tar per dag.
6
Arbeta med det lite efter lite. Förändring sker inte över natten så sätt ett realistiskt mål och arbeta med att lägga till mer tid till träningen en träning i taget. Detta kallas gradvis anpassning, där du måste vara konsekvent, tålamod och långsamt bygga upp till ditt mål. "Långsamt och stadigt vinner loppet", bygg så småningom upp till ditt mål.
- Till exempel, även om du bara kan springa i 30 sekunder åt gången, håll dig till det. Kör i 30 sekunder och gå några minuter och upprepa cykeln tills du når ditt mål. Upprepa detta några gånger under veckan. Följande vecka, försök att lägga till 15-30 sekunder till varje cykel. Innan du vet ordet av kommer du att springa 30 minuter i taget.

Träna längre än vanligt — Om du är trött är det mycket mindre troligt att du kommer att kunna bygga din uthållighet och träna längre än vanligt.

Tips

Om du upptäcker att du har nått en platå i dina träningsmål, försök att lägga lite variation till din träning. Inkorporera några aktiviteter som din kropp inte är van vid och du kommer att upptäcka att du återigen kommer att utmanas att arbeta hårdare för att öka uthålligheten.
Drick mycket vätska medan du tränar för att öka uthålligheten, eftersom din kropp kommer att trycka förbi sina normala gränser och det kan vara lätt för dig att bli uttorkad.

Varningar

Akta dig för trötthet som kan bryta ner din kropp utan att låta den återhämta sig och är kontraproduktiv för att förbättra dina träningspass. Trötthet är ofta resultatet av överansträngning och en diet som är för låg i kalorier.

Läs också: Hur man gör tåhöjningar?

Hur tränar man längre?

Steg

Del 1 av 3: träna din hjärna

Del 2 av 3: träna din kropp

Del 3 av 3: distrahera dig själv från ditt träningspass

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: