Hur springer jag ett halvmaraton?
För att springa ett halvmaraton bör du ge dig själv minst 4 månader att träna så att du har tillräckligt med tid för att komma i form. För träning, växla mellan löpdagar, vilodagar och styrketräningsdagar. Du kan till exempel springa 3 mil på måndagar, ta tisdagar och göra styrketräningsövningar på onsdagar. Dessutom kan du överväga att registrera dig för kortare lopp under tiden, som en 5K och sedan en 10K, så att du kan öva dig på att springa i tävlingar före den stora dagen. Men kom ihåg att tempo själv, särskilt om du är ny på att springa. Börja med att springa korta sträckor först och arbeta dig gradvis upp till längre sträckor. Bläddra ner för råd om hur du förbereder dig under veckan fram till ditt halvmaraton.
Berätta för affärsassistenten att du tränar för att springa ett halvmaraton, och att du behöver ett bra par skor.
Med en hastighet på cirka 21 km kan ett halvmaraton vara en mycket givande utmaning oavsett hur du är i form. Halvmaraton är ett populärt val för erfarna löpare som förbereder sig för sitt första maraton, men de är också ett uppnåeligt mål om du också är nybörjare. Ditt mål kan vara att anta en mer aktiv livsstil eller att avsluta under en viss tid. Du kanske vill delta i en välgörenhetsfråga. Oavsett vad det är, arbeta med att träna dig i förväg så att du kan korsa mållinjen när det är dags!
Del 1 av 3: träning för ett halvmaraton
- 1Välj ett lopp minst fyra månader ute. Du vill ge dig själv mycket tid att träna, så se till att du väljer en i god tid i förväg när du checkar ut tävlingar. Tänk på vilken typ av lopp du vill ha. Inkludera faktorer som väder, landskap, banans lutning och hur mycket presstäckning ett lopp får när man utforskar närliggande tävlingar.
- Du kan till exempel bestämma att du vill springa i svalt väder på en relativt platt kurs. Det kommer sannolikt att utesluta många lopp. Om du vill ha ett platt, mest coolt maraton, prova Myrtle Beach Mini Marathon i början av mars.
- Press täckning kan göra att ett lopp känns riktigt förstärkt, vilket du kanske älskar, eller kanske du vill ha något mer lågmäld. För en lågmäld lopp, välj något som Spirit of Survival Half Marathon i Lawton, Oklahoma i mitten av oktober.
- Sök online efter halvmaratonlopp och försök läsa genom löparforum för att få en uppfattning om hur olika tävlingar är.
- 2Var utrustad för ett riktigt par löparskor. Om du inte har rätt skor är det mer troligt att du skadar dig själv. Första gången du köper skor, gå till en butik där du kan montera dem. Berätta för affärsassistenten att du tränar för att springa ett halvmaraton, och att du behöver ett bra par skor.
- Om du har råd med det, köp 2 par och vrid dem ut. På det sättet slits du inte ut ett par före halvmaraton. Försök att slita ut dem lika; undvik att springa ett maraton i helt nya skor.
- 3Bestäm hur länge du kommer att behöva träna i riktning mot din kondition. Om du är i ganska bra form men inte har kört mycket kan du träna för ett halvmaraton på tio veckor. Om du försöker gå från soffpotatis till att köra ett halvmaraton kanske du vill sträcka ut den tidsperioden lite mer för att hjälpa dig att komma i form.
- Om du kan springa 4,8 km tar du 10-12 veckor att träna. Om du inte kan börja med något mindre, till exempel ett 5K-träningsprogram. Du kanske vill ta 6 månader att bygga upp för att köra ett halvmaraton. Diskutera alltid något nytt träningsprogram med din läkare, särskilt om du inte är i form.
- Om du redan är en löpare kan ditt mål för träning bara vara att komma snabbare och springa längre sträckor under förberedelserna.
- 4Ställ in ett löpschema baserat på din kondition och hur länge du ska träna. Alternativa löpdagar, lediga dagar och fart- och styrketräningsdagar. På det sättet har du tid att vila mellan körningarna och du kan bygga upp längden över tiden.
- Prova till exempel ett schema där du börjar springa 4 mil på måndagar och onsdagar. Träna hastighet och styrka på tisdagar och fredagar. På söndag, ta en lång körning, börja med 9 miles den första veckan och lägg till 1,6 km de flesta veckorna efteråt.
- För hastighets- och styrketräningsdagarna, prova saker som intervallträning. Det är då du springer snabbt 0,40 km (0,40 km) och sedan återhämtar dig i 2 minuter och upprepar 6 gånger, eller alternativt går snabbt i 90 sekunder och sedan saktar i 2 minuter tills du har 3 miles (3,2 km)). Intervallträningsövningar kommer att arbeta hårt för dina muskler, men sessionerna varar inte så länge.
Det blir väldigt svårt att springa ett halvmaraton om du inte har tränat. - 5Börja springa långsamt. Försök inte att få fart på de första träningsveckorna. Kör bara långsamt och enkelt och vänja dig vid att stimulera dig själv. Du kommer gradvis att bli snabbare och ha mer uthållighet när du tränar.
- 6Registrera dig för mindre tävlingar före det stora loppet. Försök att välja en 5K under de första veckorna i din träning och sedan en 10K under de senaste veckorna. Att köra dessa tävlingar hjälper dig att förbereda dig för det större loppet genom att ge dig en uppfattning om vad du kan förvänta dig.
- 7Hitta en löpande partner för att hålla dig ansvarig. Även om det inte är absolut nödvändigt, hjälper en löpande partner att hålla dig på rätt spår med ditt löpschema. Se om någon du känner är intresserad av att träna med dig och sätt sedan upp ditt träningsschema tillsammans.
- Om du inte hittar någon du känner personligen kan du försöka söka efter en löpande partner på lokala sociala mediegrupper.
Del 2 av 3: växla upp under veckorna före loppet
- 1Prova olika typer av bränsle för loppet. Med ett lopp så länge kan du behöva extra kalorier så att du kan bränna mer energi. Kursen kommer sannolikt att ha energistationer under hela rutten, men du kanske också vill ha din egen. Om du vill ha din egen måste du ta reda på hur du vill bära den (troligen ett energibälte). Du måste också öva på att äta det bränsle du väljer när du kör.
- Det är upp till dig vilken typ du väljer. Brännande geler är enkla, men du kanske vill ha något mer naturligt. Försök med dem för att se vilka som är lättast för dig att äta och vilka som ger dig den största utbrottet av energi.
- Några färdiga alternativ inkluderar bränslegeler (finns i sportvaruaffärer) och sportdrycker. Brännande geler är gjorda för långa körningar, eftersom du bara kan riva av ett hörn och äta dem medan du fortsätter loppet.
- Du kan dock också prova bananer, potatis, dadlar, russin eller gummy godis. Att äta saker som bananer eller (redan kokta) potatis, är det bäst att mosa dem och dela upp dem i plastpåse. Då kan du riva av ett hörn medan du springer och äta dem.
- Testa bränslen minst 3-4 veckor före loppet. Att börja 8 veckor framåt är ännu bättre.
- 2Sänk din körsträcka 7-10 dagar före loppet. Det vill säga att du bör vara upp till att springa minst 18 km i en av dina långa löpningar under 3-4 veckor före loppet. Men du vill inte överanstränga dig själv, så börja klippa ut 1,6 mil eller så från din långa löpning varje vecka. Under din sista stora körning veckan före loppet, försök 13 till 14 km (8 till 9 miles) och fokusera sedan på mindre körningar resten av veckan.EXPERTTIPS
Vår expert håller med: Slå ner din körsträcka till cirka 50%. Du vill inte överträna de senaste en eller två veckorna före loppet. Istället vill du dyka upp till tävlingen frisk och utvilad. Veckan före loppet gör dina körningar under sex miles.
- 3Få god sömn varje natt under veckan före loppet. Se till att du får 7-9 timmars vila varje natt, inklusive kvällen innan. Även om du är nervös den sista natten, kommer den solida sömnen de andra nätterna att hjälpa dig att känna dig mer utvilad än om du inte hade fått den sömnen.
- Om du har svårt att gå och lägga dig vid rätt tidpunkt, ställ in ett larm i en timme innan du behöver sova. Det ger dig en chans att stänga av din elektronik och slå dig ner i sängen.
- Om du är nervös eller nervös vid sänggåendet, prova en avkopplande nattrutin. Ta ett bad eller drick en kopp lugnande te. Vissa människor har lycka till meditation innan sängen.
Om du har kört halvmaraton och maraton tidigare kan din kropp fortfarande vara i form för att slutföra en halv. - 4Kolla in kursen i förväg. Arrangörerna bör ha en detaljerad kurs flera veckor i förväg. Studera rutten så att du vet var vändningarna är och var det blir kuperat eller lutar. Om du kan, gå över loppet till fots (i delar) för att få en uppfattning om vad som väntar.
- Läs kommentarer i löparforum om vad du kan förvänta dig. Du kanske tycker att det är en extra blåsig kurs, till exempel.
- 5Undvik att springa dagen före loppet. Även om du kanske känner dig nervös och vill komma ut och springa, är det bättre att vila åtminstone dagen innan. Dina muskler behöver en chans att återhämta sig och anpassa sig till den stora dagen.
- Om du känner dig nervös och behöver träna lite, bara jogga lite och göra några stretchövningar.
- 6Ät en god middag med mycket kolhydrater kvällen innan. Välj något som du vet inte kommer att störa magen. Prova till exempel en helvete pastamiddag med en lätt sås och hälsosamt protein som fisk eller kyckling.
- Välj inte något som är så tungt att det håller dig uppe. Du behöver vila!
- Ner några glas vatten också så att du är hydratiserad för loppet.
- 7Lägg ut allt så att det är klart att gå på morgonen. Samla dina kläder, inklusive något för efter loppet om det blir coolt. Du behöver också ditt energibälte om du bär en och säkerhetsnålar för ditt nummer. Lägg dina löparskor och strumpor i närheten och ha ditt körbränsle redo att gå.
Del 3 av 3: kör loppet
- 1Ät en rejäl frukost 2-4 timmar före loppet. Självklart betyder det att du går upp tidigt, men du måste tanka din körning. Prova en frukost fylld med hälsosamma kolhydrater och en dos magert protein. Ät saker som du normalt skulle göra så att du inte stör din mage.
- Prova till exempel havregryn med mjölk eller fullkornsbröd med ägg. Du kan också ha yoghurt med frukt och granola eller fullvete pannkakor med frukt och nötter.
- Glöm inte att hydrera genom att dricka 1-2 glas vatten innan du lämnar.
- 2Anländer till startlinjen 15 minuter före schemat. Gå till loppet minst 30 minuter före starttiden så att du har tid att checka in och komma till startlinjen. Det är också en bra idé att gå på toaletten innan du lämnar hemmet så att du inte behöver stå i kö för port-a-potter innan evenemanget.
För att springa ett halvmaraton bör du ge dig själv minst 4 månader att träna så att du har tillräckligt med tid för att komma i form. - 3Sätt en lätt takt som du kan hålla. Om du har kört 1,6 km på 10-12 minuter under dina längre körningar, försök inte starta det här loppet på 8 minuter, även om ditt blod pumpar. Ange en takt som du vet att du kan hålla; annars kommer du troligtvis att bränna dig själv.
- Försök att ställa in en takt som du är van vid att köra. Fokusera på att slutföra halvmaraton, inte göra det under en viss tid.
- 4Syfta till att äta 30 till 90 gram kolhydrater varje timme. För att behålla din energi under lång tid behöver du ett stadigt intag av kolhydrater. Det är upp till din personliga preferens om du befinner dig i den låga eller höga änden av detta intervall, men det är därför du bör experimentera inför loppet.
- En banan eller en liten handfull russin är cirka 30 gram kolhydrater; 2 dadlar är lika med 35 gram.
- Glöm inte att hydrera under vägen. Det bör finnas gott om vatten- och sportdrycksstationer längs hela rutten.
- 5Visa din spänning när du korsar mållinjen. De flesta halvmaraton har fotografer i slutet tillsammans med en publik. Ha lite kul när du korsar den linjen: pumpa näven i luften, gör en liten dans eller till och med vagnhjul över! Det är upp till dig. Var stolt över vad du har gjort.
- Börja med en kombination av löpning och promenader när du tränar om du behöver bygga ut uthållighet.
Läs också: Hur ska man agera utan att vara konstig?
Frågor och svar
- Hur mycket tid har jag för att slutföra ett halvmaraton?De flesta lopp har obegränsad tid. De flesta deltidslöpare slutar mellan 2-3 timmar. Det är dock inte definitivt!
- Kan jag äta något innan jag börjar ett maraton?Ja. Håll dig till din normala diet av livsmedel och gör det minst en timme innan du börjar maraton.
- Hur mycket tid krävs för att avsluta 21 km halvmaraton?Det beror på hur du kör. Börja träna, men ta det långsamt. Börja med att springa 4 km (försök att inte stoppa), öka sedan beloppet varje dag. Kom ihåg att inte springa heller, för du kan få en skada. Arbeta hårt, och det tar ungefär två timmar.
- Är det möjligt att springa ett halvmaraton om jag inte har tränat?Det blir väldigt svårt att springa ett halvmaraton om du inte har tränat. Huruvida det är möjligt beror på din atletiska nivå. Om du har kört halvmaraton och maraton tidigare kan din kropp fortfarande vara i form för att slutföra en halv.
Kommentarer (5)
- Du är ett fantastiskt team. Tack för att du tog dig tid och ansträngning för att sätta ihop det här. Det är enkelt att förstå och intuitivt.
- Det är fantastiskt att få specifik information om hur man tränar. Detta var väldigt lätt att förstå och följa. Jag gillar också att det inte var nedslående. Jag kommer aldrig att springa ett halvmaraton på två timmar, men det betyder inte att jag inte kan göra det!
- Denna recension hjälper mig verkligen, eftersom mitt maraton snart kommer.
- Detta gav mig god klarhet om min förberedelse för halvmaraton.
- Mycket informativ och hjälpsam.
