Hur kan man förbättra uthålligheten?

Få massor av fysisk träning. Även om det kommer att tröttna ut på kort sikt, ökar fysisk träning din totala energinivå och uthållighet under lång tid. För optimal hälsa och ökad uthållighet, ta dig tid i ditt schema för regelbunden träning. För vuxna rekommenderar avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster minst 150 minuters måttlig kardiovaskulär träning per vecka (eller 75 minuters intensiv kardiovaskulär träning), tillsammans med styrketräningspass minst två gånger i veckan.

• Kardiovaskulär träning, som aerobics, löpning, cykling och dans, övar ditt hjärta och lungor, vilket ökar effektiviteten med vilken din kropp levererar syre till sina muskler. Som ett resultat kommer din kropps uthållighet och uthållighet gradvis att öka (och dess utmattningsnivåer minska) med konditionsträning.
• Styrketräningsövningar, såsom styrketräning och kroppsviktövningar (push-ups, sit-ups, etc.) bygger gradvis uthållighet (för att inte tala om storlek, definition och styrka) på dina muskler. Med tiden kommer du att märka en klar skillnad - du kommer att kunna lyfta större laster längre.

Välj fysiska aktiviteter som du älskar. Det är lättare att driva dig själv fysiskt, förbättra din uthållighet, när du gör något du verkligen tycker om, snarare än något du fruktar. Skräddarsy din träning för att inkludera mestadels aktiviteter som du gillar - det kan vara saker som du redan är bra på, men det kan också vara saker som du inte har provat ännu. Om du inte är säker på vilka typer av träning du gillar, experimentera med att inkludera många olika slag i träningen i en månad eller två. Du kan till exempel upptäcka att du föredrar övningar med låg effekt, som simning och cykling, framför dina tidigare försök att springa, eller så kan du upptäcka det motsatta!

Led ett aktivt liv. Om du är mycket, mycket upptagen kanske du helt enkelt inte har tillräckligt med tid varje vecka för träning. Lyckligtvis kan du mildra några av de negativa effekterna som beror på bristen på en vanlig träningsrutin genom att helt enkelt hålla i rörelse hela dagen. Undvik att vara stilla under långa perioder - nästan alla typer av rörelser är bra för din kardiovaskulära hälsa; Desto mer desto bättre. Istället för att köra till jobbet, cykla eller gå. Om ditt jobb har dig framför en dator hela dagen, använd ett stående skrivbord eller ett promenaddisk istället för att sitta. Använd en stegräknare och skjut för ett mål på 10000 steg varje dag. Ju mer du är på väg, desto bättre blir din allmänna hälsa och uthållighet.

Involvera andra i din aktivitet. Om du upptäcker att du inte kan uppnå den uthållighetsnivå du vill ha på egen hand, överväg att göra din fysiska aktivitet som du väljer i sällskap med vänner. Tro det eller inte, vänner kan göra det väsentligt lättare att trycka sig själv fysiskt. Vänner kan ge dig uppmuntran när du är trött. De kan till och med ge dig några välmenande verbala jabs för att hålla dig "pumpad". Slutligen, i närvaro av vänner, kan du upptäcka att du inte vill sluta - att du vill imponera på dina vänner genom att trycka dig själv till det yttersta.

• Dina träningspartner behöver inte vara vänner eller kamrater. Ta med barnen, hunden eller en granne när du går för din dagliga träningsaktivitet. Du kan också gå med i ett gym som erbjuder att para ihop dig med träningskompisar eller registrera dig i träningskurser där du kan få nya vänner som du vet kommer att ha liknande träningsmål som dina egna.

Vila mycket. Även om det är viktigt att hålla sig aktiv med träning, är det lika viktigt att hålla sig utvilad om du skjuter för hög uthållighet. En god natts vila bör lämna dig uppdaterad, energisk och fokuserad, så att du kommer att kunna fysiskt ge allt. Otillräcklig vila, å andra sidan, kan göra dig groggy och underpresterande. Dåliga sömnvanor har också kopplats till ett antal hälsoproblem som kan påverka din uthållighet negativt: viktökning, högt blodtryck och sjukdom, för att nämna några.

• Medan allas sömnbehov är olika rekommenderar National Sleep Foundation 7-9 timmars sömn per natt för vuxna. Att få mindre än 6 timmars sömn per natt anses i allmänhet vara ohälsosam och har kopplats till de hälsoproblem som anges ovan.

Bygg upp till din målnivå gradvis. Varje försök att förbättra din uthållighet genom träning bör närmas något gradvis - försök att göra för mycket för tidigt, och du kan utmatta dig själv eller ge upp. Ställ istället in enkla, specifika mål som stegsten till ditt huvudmål, som att först springa 1 kilometer, sedan på två veckor, 2 kilometer (1,2 mi), sedan 5 kilometer (3,1 mi) och slutligen 10 kilometer (6,2 mi). Fira varje milstolpe du når som en prestation. Bygg upp: Ge inte upp!

• För kardiovaskulär träning, börja sakta, mildra din hjärtfrekvens och bibehålla hjärtfrekvensen i högst 30 minuter första gången. Öka din prestations intensitet och varaktighet med små, realistiska intervall tills du når ditt mål. Inom några månader kommer du sannolikt att ha gjort allvarliga förbättringar medan du knappt märkt förändringen!
• För styrketräning, börja på en vikt- eller motståndsnivå som är lätt att hantera. Lägg bara till några små vikter i din skivstång eller träningsmaskin. Alternativt, om du gör en kroppsviktsträning, kan du vanligtvis ändra övningen för att göra det lättare på något sätt - tappa benen för att göra en push up lättare eller göra en crunch istället för en sit-up, till exempel. Öka gradvis vikten, motståndet eller intensiteten för din träning för att smidigt bygga styrka över tiden.

Ägna tid åt att förbättra din sexuella uthållighet. Många människor som hoppas kunna förbättra sin fysiska uthållighet har ett specifikt mål i åtanke - längre, bättre sex. Att förbättra din sexuella uthållighet är delvis en fråga om att förbättra din fysiska kondition, så träningstipsen i detta avsnitt är alla användbara om dina älsklingssessioner ofta blir korta för att du blir utmattad eller andfådd under sex. Kroniskt kort älskling kan också ha olika hormonella eller medicinska orsaker, även om dessa kan vara sällsynta. Om du redan är fysiskt välmående och du har dålig sexuell uthållighet kanske du vill träffa en läkare för alla fall. Sex är dock mycket mer än en rent fysisk aktivitet. Lika viktigt som din fysiska hälsa är ditt emotionella välbefinnande. En oförmåga att ha tillfredsställande sex är ofta resultatet av känslomässiga problem eller interpersonella problem i ett förhållande.Nedan följer några av orsakerna till otillfredsställande sex, tillsammans med anteckningar om möjliga botemedel:

• Erektil dysfunktion. Män som har svårt att upprätthålla en erektion kan, när de gör får en, rusa till orgasm. Lyckligtvis finns en mängd olika mediciner tillgängliga för behandling av ED. Boka tid med din läkare - de flesta ED-läkemedel är endast tillgängliga på recept.
• Biologiska orsaker. Hormonstörningar, hjärnans kemiska obalanser, sköldkörtelproblem och sällan nervskador kan alla göra det svårt att ha tillfredsställande sex. I det här fallet, eftersom grundorsakerna varierar och inte är direkt uppenbara, är det bäst att få utvärdering från en läkare innan du fortsätter med en behandling.
• Medicinska orsaker. Vissa mediciner kan störa din libido, vilket gör det svårt för långa och tillfredsställande sex. I det här fallet kanske du vill diskutera alternativa behandlingsalternativ med din läkare.
• Ångestfrågor. Sex, särskilt om du inte har erfarenhet, kan vara skrämmande. Stress och nervositet kan göra det svårt att "komma i humör" eller få dig att avsluta tidigt. Om så är fallet, gör vad du kan för att lugna dig själv och förbli stressfri innan sex - inse att, för all den vikt vi lägger på det, behöver sex inte vara nervös. Om du inte verkar lugna dina skakningar, boka en tid med en rådgivare eller terapeut.
• Relationsfrågor. Ibland kan otillfredsställande sex vara resultatet av känslomässiga problem eller spänningar mellan de två partnerna. I det här fallet är det bäst att prata uppriktigt och öppet med din partner, men om du tror att du behöver det är det också lämpligt att kontakta en parrådgivare.

Visualisera ditt mål. Det är lätt att bli spårad mentalt om du är fokuserad på de svårigheter som ligger i detaljerna i den uppgift du försöker slutföra snarare än det mål du hoppas uppnå. Missa inte skogen för träden - tappa aldrig priset ur sikte. Tänk alltid på din slutprodukt när du närmar dig alla försök - det hjälper dig att hålla dig fokuserad och förhindra att du slösar bort tid på viktiga siduppgifter.

• Du behöver inte ens fokusera på ditt bokstavliga mål - du kan försöka tänka på andra triumferande bilder. Stäng ögonen och låt ditt sinne vandra - bygg en mental bild av dig själv som avslutar ett lopp med en hastighet eller får ett A på slutprovet. Somna bara inte!
• Undvik att överväga de utmaningar, hinder eller hinder du kan möta innan du når ditt mål, men var medveten om dem och arbeta hårt för att övervinna hinder och nå ditt mål.
• I skolan, håll din motivation hög och bygg din uthållighet för att studera före den sista examensveckan genom att vara värd för studiesessioner för vänner hela skolåret.

Dela upp ditt problem i bitar. Om du ser på ditt problem som en stor monolitisk uppgift är det väldigt lätt att bli avskräckt. Håll istället din mentala uthållighet hög genom att dela upp ditt arbete i mindre, lättare bitar. Fokusera på att göra de viktigaste sakerna först eller slutföra processen som en serie sekventiella steg. Känslan av prestation du kommer att få genom att fylla i varje liten bit av ditt problem hjälper dig att hålla dig fokuserad och uppmärksam när du tar itu med resten av ditt arbete.

Bygg din förmåga att fokusera. Din hjärna är inte en muskel, men den kan stärkas som en. Arbeta upp din förmåga att koncentrera dig och fokusera på seriöst arbete över tiden på samma sätt som du skulle bygga starka muskler. Öka gradvis varaktigheten och intensiteten på dina mentala uppgifter. Med tiden kommer det att verka normalt att göra en mängd mentalt arbete som tidigare skulle ha lämnat dig utmattad - till och med lätt.

• Till exempel, om du försöker lära dig gitarr, men tycker att det är för svårt att koncentrera sig på de repetitiva tidiga uppgifterna att öva på grundläggande ackord och skalor, försök att öva varje dag och öka den tid du tränar dagligen med fem minuter varje vecka. Till exempel, öva 30 minuter per dag den första veckan, 35 den andra osv. På mindre än två månader kommer du att öva en timme om dagen och du kommer på god väg att få några allvarliga greppbrädeskunskaper.

Eliminera distraktioner. Ofta, när de ställs inför en svår uppgift, tillåter människor sig att fördröja genom att driva meningslösa distraktioner. För att hålla din mentala uthållighet hög och hålla fokus på din uppgift, rensa dessa distraktioner från ditt liv. Om du till exempel har en dålig vana att spela onlinespel istället för att komma igång med arbetets hög i rutan "In", ladda ner en gratis produktivitetsapp som blockerar spelwebbplatser. Om du slösar bort tid på att läsa trashy-tidskrifter istället för att skriva den roman du har planerat, avbryt dina prenumerationer. Gör allt och allt du kan för att isolera dig med ditt arbete - du har ingen ursäkt för att göra det!

• Rensa ditt schema. Kontrollera din kalender för kommande evenemang som kommer att störa din förmåga att ägna dig åt ditt arbete - om du har en allvarlig schema konflikt, ge upp eller planera om det "roliga" evenemanget till förmån för ditt arbete.

Använd stimulantia sparsamt. Kaffe och energidrycker kan vara användbara om du letar efter en kortsiktig energiboost, eftersom koffein kan orsaka din energinivå och fokus till sky-raket. Dessa saker är dock inte användbara för att förbättra den långsiktiga mentala uthålligheten, eftersom de ofta får dig att "krascha" efter det första boostet och bli dåsigare än du var tidigare. De kan också vara vanebildande - om du utvecklar ett beroende av koffein kan det förlora dess användbarhet även som en tillfällig pick-up.

• Använd aldrig receptbelagda stimulanser (som Adderall, etc.) som arbets- eller studiehjälpmedel - dessa läkemedel kan ha kraftfulla biverkningar och bör inte användas om de inte ordineras av en läkare.

Prata med andra. Om du förlitar dig på din mentala uthållighet för att få dig igenom en känslomässigt försökande tid som ett uppbrott eller en personlig förlust, vet att nästan alla problem är lättare att komma igenom om du delar det. Förtro dig till en vän, familjemedlem, älskad eller annan betrodd person när du har problem med att uthärda i tider av nöd. Ofta känns det bra att helt enkelt öppna för hur du mår - dessa människor behöver inte nödvändigtvis hjälpa dig att lösa dina problem för att få dig att må bättre.

• Om du tvekar att prata med andra eftersom dina problem är mycket personliga, kan det till och med hjälpa till att bara uttrycka dina problem för dig själv. Tänk på hur du känner dig djupt ner i kärnan och skriv ner dessa känslor i en journal eller privat anteckningsbok. Efter en kort tid, kom tillbaka och läs dessa tankar - du kanske upptäcker att du är förvånad över vad du skrev och att du nu kan fokusera tydligare på att övervinna dina problem.

Ta raster. Precis som fysisk uthållighet kräver mental uthållighet mycket vila. Om du har koncentrerat dig hårt på att avsluta en uppgift eller komma igenom en svår situation, ge dig själv en kort paus när du får en chans. Om du är på kontoret, gå ut i korridoren för lugn och ro eller kasta lite vatten i ansiktet i toaletten. Om du har svårt att behålla ett leende vid en spänd social händelse, ursäkta dig själv och låt dig bara vila i några minuter. Du kommer att bli förvånad över hur mycket till och med en kort paus från en mentalt prövande situation gör att du känner dig uppdaterad, laddad och redo att fortsätta.