Hur man följer en vegetarisk diet med låg kolhydrater?
Du kan följa en lågkolhydratdiet och äta vegetariskt genom att hitta alternativa proteinkällor och fettkällor och genom att minska eller eliminera tillsatt socker och raffinerade kolhydrater.
Att följa en lågkolhydratdiet är ett bra sätt att gå ner i vikt och kontrollera blodsockret. Att minska ditt kolhydratintag kan också vara till nytta för personer med metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och vissa neurologiska störningar. Kolhydrater består av sockerarter, stärkelse och fibrer som finns i grönsaker, frukt, spannmål och mjölkprodukter. Som ett resultat, de flesta dieter med lågt kolhydratinnehåll, som Atkins diet, lita starkt på köttprodukter. Detta är inte möjligt för vegetarianer. Med detta sagt finns det en mängd olika sätt att minska kolhydraterna i din kost, och det bästa du kan göra är att hitta din kolhydrattolerans. Du kan följa en lågkolhydratdiet och äta vegetariskt genom att hitta alternativa proteinkällor och fettkällor och genom att minska eller eliminera tillsatt socker och raffinerade kolhydrater.
Del 1 av 3: minska raffinerade kolhydrater
- 1Se efter tillsatt socker. Många vegetarianer inser inte hur mycket tillsatt socker (dvs. raffinerade kolhydrater) de konsumerar. Detta beror på att livsmedelstillverkare lägger till socker i nästan allt, inklusive sojabaserade produkter, drycker, yoghurt och salladsdressingar. För att minska mängden kolhydrater och tillsatt socker i din diet bör du läsa näringsetiketter noggrant.
- Leta efter ord som slutar med "ose" för att upptäcka tillsatt socker. Till exempel kan tillsatta sockerarter visas som fruktos eller laktos, vilket är naturligt socker som vanligtvis kommer i små doser och är lätta att identifiera på livsmedelsetiketter.
- Vissa tillsatta sockerarter kommer att vara svårare att upptäcka än andra och kan till och med verka friska. Exempelvis är organisk sirap, kornmalt och sirap agave alla typer av tillsatta sockerarter som i huvudsak är raffinerade kolhydrater och bör undvikas.
- 2Undvik vita korn. Inte alla kolhydrater anses "dåliga" och orsakar viktökning eller ökar blodsockret. En viss mängd kolhydrater rekommenderas faktiskt eftersom det här är en av de bästa energikällorna för din kropp. Raffinerade kolhydrater bör dock undvikas. Detta anses ofta vara "ingen vit mat" -strategi. Eliminera eller minska avsevärt allt socker, vitt mjöl, vitt ris, vit pasta och potatis från din kost.
- Raffinerade kolhydrater skapas när hela växter, som spannmål, tas bort från alla näringsämnen men det lätt smältbara kolhydraten.
- Majoriteten av fiber och näringsämnen i växten avlägsnas och lämnar endast raffinerat socker eller raffinerad stärkelse.
- 3Minska mängden bearbetad mat du äter. Bearbetade livsmedel innehåller raffinerat socker och raffinerad stärkelse och innehåller därför mycket kolhydrater. Dessa livsmedel är vanligtvis de som finns i lådor eller påsar i mataffären. Till exempel anses spannmål, bröd, bakverk, kakor, kex och muffins alla bearbetade livsmedel som innehåller raffinerade kolhydrater.
- Prova med stålskuren havregryn istället för spannmålspåsar till frukost.
- Gör hemlagade bakverk, som muffins och kakor, så att du kan kontrollera ingredienserna som används.
Titta på nätet efter recept och måltidsplaner som hjälper dig att komma igång med en vegetarisk diet med låg kolhydrater.
Del 2 av 3: äta alternativa proteinkällor och fettkällor
- 1Inkludera ägg i din kost. Många vegetarianer är beroende av fullkorn som en viktig proteinkälla i kosten. Detta är inte möjligt om du försöker följa en vegetarisk diet med lågt kolhydratinnehåll, eftersom fullkorn innehåller kolhydrater som lätt smälts och bryts ned till glukos. Ägg innehåller endast spårmängder kolhydrater och ger en utmärkt proteinkälla för vegetarianer. De innehåller också näringsämnen som inte finns i vegetabiliska livsmedel, såsom vitamin B12.
- Prova omega 3-berikade eller frittgående ägg, om möjligt, för det hälsosammaste alternativet.
- Lägg ägg till din diet genom att göra en omelett med färska grönsaker till frukost. Till luncher och middagar kan du prova att äta en grönsaksquiche eller en sallad med hårdkokta ägg.
- Det finns flera sätt att inkludera ägg i din kost. Sök online efter lågkolhydratrecept med ägg.
- 2Ät mejeriprodukter som proteinkälla. Mejeriprodukter, som yoghurt, ost och mjölk, innehåller också mycket protein och låga kolhydrater, vilket gör dem perfekta för individer som följer en vegetarisk diet med lågt kolhydratinnehåll.
- Prova yoghurt blandad med frukt och nötter eller frön till frukost, en ostliknande blomkålsbakning till lunch eller en chili med bönor, gräddfil och ost till middag.
- 3Lägg till fet mat i din kost. När du minskar mängden kolhydrater i din kost måste du lägga till fett. Detta beror på att kolhydrater är en viktig energikälla i din kost och kan ersättas med att konsumera protein och fetter. Fett erhålls lättast genom att äta kött, men det finns en mängd vegetariska livsmedel som innehåller fett. Prova dessa vegetariska livsmedel med lågt kolhydratinnehåll och hög fetthalt:
- Avokado.
- Olivolja.
- Nötter.
- Lin- och chiafrön.
- Kokos.
- 4Använd sojatillskott. Sojabaserade livsmedel är en utmärkt proteinkälla och kan användas av både vegetarianer och veganer som vill minska sitt kolhydratintag. Se till att du läser etiketterna på sojabaserade produkter noggrant så att de inte innehåller raffinerat socker.
- Gör en grönsak och tofu-stek med fullkornsris eller quinoa.
- Försök rullade havre med sojamjölk till frukost.
Om du är vegan och vill följa en lågkolhydratdiet bör du titta på Eco-Atkins-dieten, som är designad för veganer.
Del 3 av 3: Hitta din kolhydratolerans
- 1Minska ditt kolhydratintag. Varje individ har en annan kolhydratoleransnivå. Till exempel när du åldras kan du upptäcka att din kolhydratolerans minskar och att du har ett större blodsockersvar på kolhydrater. För att hitta din optimala kolhydrattolerans bör du börja med att drastiskt minska mängden kolhydrater som du konsumerar.
- Optimalt bör du minska ditt kolhydratintag till cirka 30-40 gram per dag.
- 2Lägg tillbaka kolhydrater i din kost. När du har minskat ditt kolhydratintag avsevärt börjar du långsamt lägga kolhydrater tillbaka i din kost. Vissa människor kommer att svara bättre när du först lägger till stärkelse och andra kommer att må bättre när socker tillsätts först. Övervaka hur din kropp reagerar. Fortsätt att tillsätta kolhydrater tills du börjar märka skadliga biverkningar, såsom:
- Viktminskning slutar.
- Viktökning sker.
- Carb cravings börjar.
- Blodsockerkontrollen minskar.
- Dålig koncentration och / eller låga energinivåer.
- Högt blodtryck.
- 3Bestäm din personliga kolhydrattolerans. Så snart du börjar märka en av de negativa biverkningarna bör du minska mängden kolhydrater du får tills du börjar känna dig frisk igen. Mät nu mängden kolhydrater du konsumerar i gram för att bestämma din personliga kolhydratolerans.
Mejeriprodukter, som yoghurt, ost och mjölk, innehåller också mycket protein och låga kolhydrater, vilket gör dem perfekta för individer som följer en vegetarisk diet med låg kolhydrater. - 4Prata med din läkare eller nutritionist. Om du drastiskt förändrar din kost för att minska kolhydrater och kött bör du prata med en läkare eller nutritionist för att se till att du får alla vitaminer och näringsämnen som behövs för en välbalanserad diet. Till exempel kan de rekommendera att du tar vitamintillskott och mineraltillskott för att säkerställa att du inte utvecklar näringsbrister.
- Det är alltid en bra idé att prata med din läkare om din kost, speciellt om du upplever låga energinivåer, högt blodtryck eller svåra viktförändringar.
- Titta på nätet efter recept och måltidsplaner som hjälper dig att komma igång med en lågkolhydrat vegetarisk diet.
- Om du är vegan och vill följa en lågkolhydratdiet bör du titta på Eco-Atkins-dieten, som är designad för veganer.
- Kolhydrater är en nödvändig del av din kost. Sluta inte helt konsumera kolhydrater. Fokusera istället på att minska ditt intag av raffinerade kolhydrater.
Läs också: Hur man gör vegetariska fyllda druvblad?
