Hur väljer jag de hälsosammaste salladsgrönsakerna?
Om du vill ha en kalorifattig sallad och en näringsrik sallad, använd en blandning av salladsgrönsaker för att göra din salladsbas.
Sallader är ett bra sätt att få flera portioner grönsaker i en måltid. Men hur vet du vilka greener som är bäst för dig? Att välja de hälsosammaste salladsgrönsakerna börjar med att definiera vad du vill ha från dina sallader. Du kanske är intresserad av salladsgrönsaker som innehåller lite kalorier eller höga näringsämnen. Blanda det när du väljer salladsgrönsaker för att undvika tristess. Planera att göra smoothies, soppor och andra livsmedel utöver sallader.
Metod 1 av 3: ta reda på dina prioriteringar
- 1Leta efter grönsaker med lågt kaloriinnehåll. Om din idé om hälsosam är synonym med låg kalorier, kan du välja röd bladsallad. Denna sallad, som alla salladsorter, är mestadels vatten. Men den har hälften av kalorierna i en lika servering romansallat och cirka 40% av de kalorier du får i en lika servering isbergssallad. Det har också vitamin A och vitamin K i stora mängder.
- Arugula är också låg i kalorier och väger bara sex kalorier per kopp. Det har också en mängd näringsämnen och fytokemikalier som kan förhindra vissa typer av cancer.
- Möjligen är salladgrön salladsgrön vattenkrasse. Vattenkrasse är en vattenväxt som är infödd i Asien och Europa. Den har bara fyra kalorier per kopp.
- 2Undersök näringsämnen. Om du letar efter salladsgrönsaker fyllda med vitaminer och mineraler behöver du något mer omfattande än rucola och isbergssallad. Istället måste du välja spenat. Spenat har massor av vitamin K, C, A och B-komplex vitaminer. Det har också en rejäl dos kalcium och järn.
- En annan näringsrik salladsgrön är romansallad. Till skillnad från isbergssallad har romaine massor av vitamin A - 81% av din dagliga dos per kopp, faktiskt. Det har också stora mängder vitamin K.
- Spenat har mer vitamin K per portion än någon annan salladsgrön.
- Romainesallat har mer vitamin A och mer C-vitamin per portion än någon annan salladsgrön.
- Romaine och spenat är nästan lika bundna för att ha mest folat per portion.
- 3Skapa din egen mix. Om du vill ha en kalorifattig sallad och en näringsrik sallad, använd en blandning av salladsgrönsaker för att göra din salladsbas. Du kan till exempel blanda en kopp rucola, en kopp hackad romansallat och en gång kopp spenat i en god sallad. Eller så kan du blanda en kopp grönkål, en kopp isbergssallad och en kopp radicchio. Kom ihåg att det inte finns något fel sätt att blanda salladsgrönsaker. Använd det som hjälper dig att uppnå dina hälsomål - och vilken smak som är mest utsökt för dig.
Du kan använda dina salladsgrönsaker för att skapa en Caesarsallad, en sommarsallad eller en söt citrussallad.
Metod 2 av 3: göra val
- 1Kontakta din läkare. Du bör prata med din läkare om du har några hälsoproblem eller problem. De kan hjälpa dig att räkna ut de bästa greenerna för dig. Om du till exempel har njursten bör du undvika spenat och schweizisk chard. Och om du tar warfarin kan vitamin K-innehållet i spenat och vissa andra greener påverka läkemedlets effekt negativt. För att undvika problem, prata med din läkare innan du väljer de hälsosammaste salladsgrönsakerna.
- 2Ta reda på dina egna näringsbehov. Salladsgrönsaker bör införlivas med dina måltider som en del av en balanserad diet som också innehåller frukt, andra grönsaker, fullkorn och en liten mängd magert protein. Dina exakta kaloribehov beror på din ålder, kön, aktivitetsnivå och vikt.
- Använd ett kaloriintagstabell som det som produceras av European Diabetes Association för att bestämma dina kaloribehov baserat på relevanta data.
- Det finns inget dagligt näringsbehov för salladsgrönsaker. Istället finns det bara ett krav på grönsaker. Om du vill kan du dock använda salladsgrönsaker för att tillfredsställa ditt dagliga näringsbehov för grönsaker.
- De flesta vuxna behöver två till tre koppar grönsaker per dag. Detta mått räknar dock två koppar rå salladsgrönsaker eller en kopp kokta salladsgrönsaker som en enda kopp. Med andra ord måste du konsumera fyra till sex koppar rå salladsgrönsaker för att uppfylla det genomsnittliga dagliga näringsbehovet.
- Om du är mycket aktiv måste du konsumera mer mat - inklusive fler grönsaker - än någon som är mindre aktiv.
- 3Välj färska gröna. Oavsett om du köper lösa, påsade eller förpackade salladsgrönsaker, är det viktigt att se till att de är färska. Kontrollera salladsgrönsakerna för att se till att det inte finns några vissna blad. Säckade salladsgrönsaker ska kylas eller omges av is.
- Bry dig inte om att kolla datumen "use-by" eller "sell-by" innan du köper salladsgrönsaker. Dessa datum är i allmänhet inte till nytta när man försöker bestämma salladgröns färskhet.
- Använd istället dina ögon för att identifiera salladsgrönsaker som är vissna eller ruttna.
- 4Förvara dina salladsgrönsaker ordentligt. Frysta salladsgrönsaker måste finnas kvar i frysen tills du är redo att använda dem. Färska salladsgrönsaker måste kylas vid 32 till 4°C (noll till fyra grader Celsius). Det finns flera alternativ för dig att förvara dina salladsgrönsaker i kylen.
- Om du har oförpackade salladsgrönsaker, tvätta och torka dem innan du försöker förvara dem.
- Du kan välja att förvara dina salladsgrönsaker i en plastbehållare kantad med pappershanddukar. Du kan till exempel klä en pappersförvaringsbehållare avsedd för användning i kylen med pappershanddukar och sedan hälla ett lager salladsgrönsaker i behållaren. Lägg dessutom en annan pappershandduk och lägg på mer salladsgrönsaker. Fortsätt på detta sätt tills behållaren är full.
- Du kan också placera dina salladsgrönsaker direkt i din skarpare låda. Den skarpare lådan är den längst nedre lådan i ditt kylskåp. Töm det bara från innehållet, lägg det med pappershanddukar och lägg till alternerande lager salladsgrönsaker och pappershanddukar.
- Förvaras ordentligt kommer dina salladsgrönsaker att vara i över 10 dagar.
Detta mått räknar dock två koppar rå salladsgrönsaker eller en kopp kokta salladsgrönsaker som en enda kopp. - 5Ät säsongsmässigt. Om du köper salladsgrönsaker under lågsäsong kostar de mer. Handla på bondemarknaderna när det är möjligt för att spara pengar och få bara säsongens produkter. Prova till exempel att köpa vintergrönsaker som grönkål, collards, chard och rapini under vintern.
- Dessutom kan du köpa pengar i ditt lokala samhälle genom att köpa dina salladsgrönsaker på lokala bondemarknader.
Metod 3 av 3: Använd greener
- 1Ät en sallad. Som namnet antyder är salladsgrönsaker användbara för att skapa sallader. Du kan använda dina salladsgrönsaker för att skapa en Caesarsallad, en sommarsallad eller en söt citrussallad.
- Gör till exempel en söt citrussallad genom att blanda en kopp grönkål, en kopp romansallad, en skivad apelsin, 0,25 kopp skivad mandel och en matsked vallmoförband.
- Om du väljer att lägga till dressing på dina sallader, se till att det är lågt i kalorier och fett. Använd en lättare vinägrett och undvik tunga, krämiga förband som tusen öar. Kontrollera näringsfaktaetiketten på förpackningsflaskan för att upptäcka fett- och kalorinivån.
- För att hålla dina sallader låga i kalorier och fett, undvik att fylla dem med bacon, ost, stekt kyckling eller tonfisk sallad.
- 2Gör en smoothie. En smoothie är en typ av blandad dryck. Vissa salladsgrönsaker smakar bra i smoothies. Blanda till exempel två koppar spenat, tre isbitar, en banan, en kopp mjölk och tre jordgubbar i en mixer på hög i ungefär tjugo sekunder. Häll smoothien i en kopp och drick den.
- Inte alla greener är bra i smoothies. Grönkål och spenat är de vanligaste salladsgrönsakerna som används i smoothies. Utforska andra alternativ genom experiment och byt ut rekommenderade greener till andra i lika stor mängd.
- Du kan använda frysta eller kylda salladsgrönsaker i dina smoothies.
Till exempel, om du vanligtvis äter en sallad med grönkål och romansallad, prova istället en sallad med spenat och isbergssallad. - 3Ånga dina greener. Collards eller spenat kan vara lite sega när de är råa, men när de ångas i några minuter mjuknar de uppåt. Placera en eller två koppar spenat eller krage på en ångbricka. Fyll en kastrull med 0,25 kopp vatten och koka den. Placera ångbrickan över pannan. Kontrollera den salladsgröna du har valt för ångning varannan minut så att den inte vissnar för mycket.
- Det finns inget korrekt sätt att definiera hur mycket vissning som utgör "för mycket". Vissa människor föredrar att deras salladsgrönsaker är mycket vissna när de ångar dem. Andra föredrar skarpare salladsgrönsaker.
- Alternativt kan du placera några koppar spenat eller grönkål i en stor mikrovågssäker skål med fyra till åtta matskedar vatten. Täck skålen löst med en pappersplatta eller bit bakpapper. Mikrovågsugn salladsgrönsaker i ungefär fem minuter. Häll ut överflödigt vatten och konsumera de ångade salladsgrönsakerna.
- 4Ät rätt volym salladsgrönsaker. Enligt USDA äter en frisk person två koppar salladsgrönsaker per dag. Naturligtvis, om du äter lite mer, är det inget fel med det.
- Ät en mängd salladsgrönsaker. Om du äter samma salladsgrönsaker varje dag kommer du att bli uttråkad av att äta dem.
- För att hålla din salladgröna konsumtion trevlig, byt ut greenerna du äter då och då.
- Till exempel, om du vanligtvis äter en sallad med grönkål och romansallad, prova istället en sallad med spenat och isbergssallad.
- Prova romansallad om du gillar isbergssallad. De har en liknande smak, men romaine är ett mer näringsrikt tät val.
Läs också: Hur man gör vinägrett?
