Hur har jag råd med hälsosam mat?
Det är också mer restriktivt vad du kan köpa, men det kan fortfarande hjälpa dig att ha råd med hälsosam mat.
Att äta hälsosamt kan ta lite mer arbete, men det behöver inte vara för dyrt. Även om det är sant att ofta ohälsosamma val är de billigaste alternativen i livsmedelsbutiken, känner du ofta till att detta kommer med den dolda kostnaden för din hälsa. Med lite insikt, planering och förutseende kan du hitta ingredienser som är hälsosamma, såsom fullkorn, grönsaker, frukt och magert protein och mejeriprodukter, och göra hälsosamma måltider hemma. Glöm inte att göra en plan och hålla fast vid den i mataffären. Det kan också hjälpa till att göra ingredienser själv, som yoghurt och buljonger / lager.
Metod 1 av 4: hitta erbjudanden om hälsosamma livsmedel
- 1Välj vad som är säsong. När frukt och grönsaker är under säsong, kostar de mindre. Ofta kommer livsmedelsbutiker att sälja vad som är säsong eftersom de vet att kunderna förväntar sig vissa frukter och grönsaker vid vissa tider på året. Som en extra bonus smakar de bättre när saker är på säsongen.
- På hösten, leta efter produkter som pumpor, vinterkvash, kål och äpplen.
- På vintern väljer du vinterkvash, kål och andra rotfrukter.
- Våren är utmärkt för produkter som rödbetor, gröna grönsaker, vårlök och sparris.
- Sommaren är en bra tid för vattenmelon, majs och bär, för att bara nämna några. Du kommer sannolikt att märka de billigaste råvarupriserna på sommaren. Eftersom produkterna är billigare den här tiden på året kan du också köpa extra och frysa det eller kan det själv.
- 2Kontrollera priserna på frysta och konserverade. Även om du kanske föredrar färsk frukt och grönsaker kan du ofta spara pengar genom att välja fryst eller konserverad istället. Dessa alternativ har samma hälsofördelar, men var noga med att välja sådana som inte har tillsatt socker eller salt.
- Kontrollera också dina proteiner. Fryst kyckling kan vara billigare än färsk, och konserverad lax och tonfisk är sannolikt billigare än färsk fisk.
- 3Kolla in erbjudanden varje vecka. De flesta livsmedelsbutiker erbjuder veckospecialer, som du kan lära dig mer genom deras veckoannonser. När något säljs är det dags att fylla i det. Det mesta proteinet kan frysas och sparas till senare, till exempel, så om din butik driver en försäljning på benfria, skinnfria kycklingbröst, köp några att använda och spara till senare.
- 4Jämför priser varje gång. Du vet förmodligen redan att kontrollera de lägsta priserna på de varor du köper. Du kan dock fastna i ett spår när du köper ett visst märke och förutsätter att det är det billigaste eftersom det alltid har varit. Var dock vaksam eftersom priserna ändras hela tiden. Ibland finns det en försäljning på en viss förpackningsstorlek eller en rabatt på en produktkörning som ändrar vad som är det mest prisvärda alternativet.
- Titta upp och ner, eftersom livsmedelsbutiker tenderar att sätta de dyraste sakerna i ögonhöjd.
- Håll koll på butiksmärken - de brukar vara billigare.
- 5Köp i bulk. Medan bulkköp kan komma med ett högre pris på förhand, blir det totalt sett billigare. Att köpa till exempel en stor burk snabb havregryn är mycket billigare än att köpa en låda med snabbpaketen. Lägg till lite färsk frukt för att skapa dina egna smaker.
- Du kan också köpa några föremål i bulkfack på hälsokostaffärer. Ofta har dessa butiker föremål som korn, bönor, pasta, nötter, granola, mjöl och sockerarter. Du kan få precis vad du behöver och dra nytta av de billigare priserna utan att behöva köpa mer än du behöver.
- Massföremål kräver användning i rätt tid. Fall inte i fällan att köpa en hel liter majonnäs som du aldrig kommer att använda innan den går ut, eller den fyndkorn spannmål som ingen i familjen kommer att äta.
- 6Använd kuponger. Dra nytta av kuponger när du stöter på dem. Använd dem dock bara för de livsmedel du skulle köpa ändå. Om du köper något som du normalt inte köper - även om det är billigt - kan du spendera extra pengar för en produkt du inte vill ha.
- Du kan hitta kuponger online såväl som i tidningen. Du kan också använda en mängd olika kupongappar för att spara pengar.
- 7Ansök om SNAP eller WIC. Om du har låg inkomst kan du kvalificera dig för SNAP eller WIC. SNAP är den samtida versionen av matstämplar och du får din hjälp med ett bankkort. WIC är endast för kvinnor med låg inkomst som har små barn. Gravida kvinnor kvalificerar sig också. Det är också mer restriktivt vad du kan köpa, men det kan fortfarande hjälpa dig att ha råd med hälsosam mat.
- Besök ditt lokala SNAP-kontor för att ansöka personligen, eller så kan du ansöka online i många stater. Kontrollera om du kan ansöka online i ditt tillstånd på https://fns.usda.gov/snap/apply.
- Kontakta ditt lokala WIC-kontor för att ansöka om WIC.
- 8Hitta en bondes marknad eller lokala gårdar. Ibland kan du hitta billigare produkter på bondens marknad, men du måste leta efter erbjudanden. Att köra ut till lokala gårdar för att plocka egna produkter kan också göra det billigare. Var dock redo att använda det du köper, eftersom färskvaror från gården inte tenderar att hålla så länge som livsmedelsmarknadsproduktionen, som odlas och behandlas för att hålla längre. Du kommer dock att kompensera för det i smak.
- Vissa bondemarknader accepterar till och med SNAP.
EXPERTTIPSKomplettera lokala ingredienser med livsmedelsbutiker. Kocken Alex Hong, som har över 10 års erfarenhet inom restaurangbranschen, säger: "Bondens marknader är ibland lite dyrare än vad du får i en livsmedelsbutik, men kvaliteten är mycket bättre. I restaurangen, jag gå till marknaden varje lördag, då får jag några leveranser i veckan för de saker som marknaden inte hade.
Även om dessa trendiga livsmedel kan vara hälsosamma, betyder det inte att de är de enda hälsosamma livsmedlen.
Metod 2 av 4: fokusera på billigare hälsosamma ingredienser
- 1Välj billigare ingredienser. Inte alla hälsosamma ingredienser är dyra. Faktum är att många hälsosamma ingredienser är billiga. Ta varje kategori mat du behöver köpa och räkna ut alternativen i var och en.
- Till exempel, i fullkorn kan du prova havregryn, brunt ris, bulgur, popcorn och fullkornsbröd och pasta.
- För grönsaker, välj sådana som kål, lövgrönsaker (som senapsgrönsaker, grönkål eller till och med broccoli), squash, morötter och selleri.
- I frukt, gå till billigare alternativ, som apelsiner, äpplen och bananer.
- I mejerisektionen når du efter mjölk och vanlig yoghurt i stora behållare. Mjölk och yoghurt kan smaksättas hemma till minimal kostnad.
- 2Låt dina proteiner hålla längre. Tänk på att du förmodligen behöver mindre protein än du tror i din kost. Att få dina proteiner att hålla i flera måltider hjälper både din budget och din kost. Om du till exempel gör en kycklingrätt en natt, använd resterna nästa natt för att göra en kycklingsoppa. Kvällen efter det, använd en del av kycklingen i tacos.
- Vuxna kvinnor under 30 år behöver bara 5,5 gram-ekvivalenter varje dag, medan kvinnor över 30 behöver bara 5 gram-ekvivalenter. Vuxna män under 30 år behöver 6,5, medan om du är 30 till 50 behöver du 6 gram-ekvivalenter och 5,5 om du är över 50 år.
- En "gramekvivalent" är ett gram (28 gram) kött (3 gram kött är ungefär lika stort som en kortlek).
- 3Bli vegetarian. Även om du inte behöver helt klippa animaliskt protein ur kosten, kan det ibland hjälpa dig att sänka kostnaderna genom att välja växtbaserat protein. Försök att fokusera måltiderna kring dessa vegetariska alternativ, som att ha bönor och ris en natt istället för chili.
- Vissa vegetariska motsvarigheter till ett gram kött inkluderar ett ägg, 0,25 kopp (60 milliliter) bönor, ärtor eller linser, 0,5 gram (14 gram) nötter eller frön, en matsked (15 milliliter) jordnötter smör eller 2 matskedar (30 ml) hummus.
- Utöka dina proteiner med grönsaker och komplexa kolhydrater. Att kombinera en blygsam mängd kött med hälsosamma förlängare kan göra inte bara en hälsosammare utan också mer fyllig måltid. Överväga:
- Rör stek
- Tacos
- Pastarätter
Du kanske tror att äta hälsosamt innebär att du måste prova en massa nya trendiga hälsokost.
- 1Läs etiketter. Medan du behöver jämföra priser på livsmedel, bör du också jämföra etiketter för varor du köper, särskilt om du köper färdigförpackad mat av något slag. Till exempel, om du måste ha en låda med makaroner och ost, är det bäst att välja den hälsosammaste du kan hitta.
- Leta efter livsmedel med lite socker och natrium. Du borde äta cirka 2300 milligram (1 tesked) salt per dag. Kontrollera också om det finns lägre trans- och mättat fett. Även de hälsosammare fetterna bör bara vara 20 till 30 procent av vad du äter.
- Fortsätt serveringsstorlekar till 400 kalorier eller mindre. Kontrollera också hur många vitaminer och mineraler du köper.
Metod 3 av 4: göra måltidsplaner
- 1Bestäm dina huvudmåltider för veckan. Att göra en måltidsplan hjälper dig att bara köpa det du behöver och därför hålla dig under budgeten. Om du inte redan har hälsosamma recept som du älskar, hitta några du gillar online, undersök med receptböcker eller be dina vänner om rekommendationer.
- En webbplats du kan prova är USDA: s What's Cooking-webbplats (https://whatscooking.fns.usda.gov/). Det har hälsosamma recept som du kan använda för att planera måltider.
- Glöm inte att planera runt ditt schema. Välj rester eller snabba måltider på nätterna du kommer att vara upptagen.
- 2Håll dig till vad du vet. Du kanske tror att äta hälsosamt innebär att du måste prova en massa nya trendiga hälsokost. Även om dessa trendiga livsmedel kan vara hälsosamma, betyder det inte att de är de enda hälsosamma livsmedlen. Håll dig till enklare ingredienser som du känner, till och med något så enkelt som en rostad kyckling med grönsaker och brunt ris. Det är mer troligt att du fortsätter att äta hälsosamt och du kommer att spara pengar samtidigt.
- 3Skapa din inköpslista. När du har planerat dina måltider skapar du en lista över de saker du behöver. Att hålla sig till en lista (och inte köpa extra) kan hjälpa dig att hålla budgeten så att du har råd med hälsosammare mat.
- 4Planera framåt när du äter ute. Måltidsplanering är inte bara för att äta hemma. Det kan hjälpa till att göra en plan innan du går till en restaurang. Titta över menyn om den är tillgänglig online och jämför kalorier. Många restauranger har antalet kalorier tillgängliga, men du kan också använda online kaloriräknare eller webbplatser.
- Överväg att välja en hälsosam aptitretare för att spara pengar. Det kommer också att hålla delen liten.
- Välj rätter med magra proteiner ihop med fullkorn och massor av grönsaker.
- Välj grönsaker eller frukt över pommes frites, lökringar eller potatismos.
- Be om en uttagslåda när du får din mat. Dela upp det i hälften innan du börjar äta och lägg hälften i lådan för att ta hem. Att dela upp det hjälper dig att kontrollera din del och sträcka ut dina pengar.
Att hålla sig till en lista (och inte köpa extra) kan hjälpa dig att hålla budgeten så att du har råd med hälsosammare mat.
Metod 4 av 4: göra mat hemma
- 1Odla vad du kan. Att ha en liten trädgård eller till och med några krukväxter kan ofta vara ett billigt sätt att få i de grönsaker du behöver. Försök att odla en tomatväxt, till exempel, eller till och med bara några örter på din fönsterbräda.
- 2Skapa dina egna snacks. Du kan köpa färdiga snacks i butiken som är lite hälsosammare än dina genomsnittliga chips, till exempel veggie chips eller fruktkoppar. Men de brukar vara dyra, så att göra ditt eget hemma är ett mer prisvärt alternativ.
- Prova till exempel att göra grönkålflis. Tvätta och torka grönkålen ordentligt. Hacka eller riva bladen i stora bitar. Kasta dem i olivolja eller spraya dem med matlagningsspray och sprid dem sedan på ett stort bakplåt i ett enda lager. Strö salt och peppar på toppen och eventuellt annat kryddor du vill ha. Baka dem vid 177°C (177 Celsius) tills de är krispiga (cirka 15 minuter).
- Du kan också göra dig enskilda koppar frukt och grönsaker. Skär till exempel apelsiner, äpplen och grapefrukt och kasta dem med en liten bit honung. Sked dem i små återanvändbara behållare så att du kan fånga dem när som helst. Du kan göra detsamma med grönsaker. Skär dem i bitar i bitstorlek och lägg dem i återanvändbara påsar. Sked ut (hemlagad) hummus i enskilda behållare för att följa med dem.
- 3Koka upp dina egna lager och buljonger. Lager och buljonger är ett utmärkt sätt att börja soppor, men att köpa dem i burkar eller kartonger kan bli dyra. Dessutom är de ofta laddade med extra natrium. Att göra din egen hemma resulterar i bättre kvalitet, och det är också billigare.
- Du kan till och med göra ett lager med dina skrot. Spara de bitar av grönsaker du har kvar, till exempel lökskinn, morötter och toppar av selleri. När du äter en kyckling, spara benen och köttbitarna. Frys dem i en påse tills du har nog. När du gör det, kasta dem i en kruka och täck dem med vatten. Koka dem (täckt på låg värme) i sex till åtta timmar eller tills du har ett lager med en smak du gillar. Sila det och ditt lager är klart.
- När du har ditt lager kan du dela ut det i små behållare och frysa det.
- 4Förgrena dig till att göra andra livsmedel. Massor av mat förutom snacks och buljonger kan göras billigare hemma. Om du till exempel äter yoghurt kan det vara ett bra alternativ att göra din egen yoghurt. För bröd, överväga att investera i en brödtillverkningsmaskin, så att du kan göra ditt eget bröd med ett knapptryck.
Läs också: Hur man gör ingefära pasta?
Frågor och svar
- Kan du få ett bättre jobb?Naturligtvis hjälper mer pengar med matbudgeten! Den här artikeln tittar dock mest på hur du nöjer dig med din nuvarande budget.
Kommentarer (1)
- Bra tips och användbara länkar!
