Hur man gör en armträning?
Efter att ha gjort 12 till 15 framcirklar, växla riktning och gör 12 till 15 bakre armcirklar.
Om du är intresserad av att stärka dina armar finns det många bra övningar att prova. För en fast utrustning fritt träning, försöka göra 2 uppsättningar av 12 till 15 armhävningar, planka-ups, Triceps dips och chin-ups. Om du har fria vikter till hands, lägg till 2 uppsättningar vardera biceps-lock, bröstpress och axelpress till din rutin. När du utvecklar en träningsplan, använd alltid rätt form och låt dina muskler vila mellan träningen. Resultaten tar tid men om du håller dig till din rutin kommer du att vara på god väg att uppnå dina träningsmål!
Metod 1 av 3: göra övningar utan utrustning
- 1Gör push-ups för att stärka triceps, axlar och bröst. Lig med framsidan nedåt med handflatorna under axlarna, armbågarna fläckade åt sidorna och tårna böjde sig mot dina sken. Andas ut när du trycker mot golvet, sträcker armbågarna och lyfter kroppen. Andas in, sakta ner dig långsamt ner tills hakan och överkroppen är precis ovanför golvet. Beroende på dina träningsmål gör du totalt 2 uppsättningar av 12 till 15 reps för toning med lätta vikter eller 3 till 6 uppsättningar av 5 till 8 reps med tyngre vikter för att bygga muskler.
- När du gör armhävningar, håll huvudet i neutralt läge, koppla in (böja) dina kärnmuskler och rikta in huvudet, nacken och höfterna.
- För att få en lättare variation, försök att hålla knä och skenben på golvet när du lyfter överkroppen.
- Du kan också hålla händerna bredare än axelavstånd från varandra för att rikta dina bröstmuskler. Ju längre du sprider dina händer, desto mer kommer du att arbeta dina pecs.
- 2Sträck ut och stärka dina axlar med armcirklar. När du står, håll armarna rakt ut till varje sida. Flytta dem framåt i små cirkulära rörelser. Gör varje cirkel gradvis större tills du har sträckt ut dina armar till deras naturliga rörelseomfång.
- När du har gjort 12 till 15 framcirklar, växla riktning och gör 12 till 15 bakcirklar. Var noga med att inte förlänga axlarna förbi deras naturliga rörelseomfång.
- Du kan också hålla armarna rakt framför dig och flytta dem upp och ner. Håll armbågarna raka när du böjer armarna uppåt och nedåt i axlarna.
- 3Rikta ryggen på dina överarmar med triceps-dopp. För den här övningen behöver du en robust stol med armstöd. Sitt med fötterna platt på golvet och ta tag i armstödet med armbågarna böjda i 90 graders vinklar. Andas ut när du sakta räcker ut armarna och lyfter dig upp ur stolen.
- Håll kroppen bort från stolen i 1 sekund och andas sedan in när du sakta sänker dig precis ovanför stolen. Upprepa stegen och gör 2 uppsättningar med 12 till 15 dopp.
- Du kan också göra dopp på en trappa eller bänk.
- 4Arbeta dina armar, mage och bröst med 2 uppsättningar plank-ups. Börja i uppskjutningsläge och böj sedan din högra armbåge i rät vinkel (90 grader) så att din högra underarm är platt mot golvet. Gör detsamma med din vänstra arm och håll denna plankposition i 2 till 3 sekunder. Placera sedan handflatorna mot golvet 1 åt gången och lyft dig själv tillbaka i uppskjutningsposition.
- Upprepa stegen för att slutföra två uppsättningar med 12 till 15 plank-ups.
- Plank-ups är ett bra träningspass för hela kroppen. Förutom att rikta in sig på dina armar, arbetar de med dina bröst- och kärnmuskler så länge du håller din kropp stel under träningen.
- 5Försök att göra handställ för att arbeta på axlarna och öka din balans. Stå med ryggen mot en vägg och böj sedan framåt från midjan. Med händerna på axelbredd, tryck mot golvet, lyft ett ben från marken och håll foten mot väggen. Hoppa försiktigt upp med den andra foten och gå långsamt upp med fötterna tills du har rätat ut din kropp.
- Håll din kropp mot väggen för att hålla din balans. Håll posen i 10 till 30 sekunder, eller så länge du kan hålla balansen, ta sedan sakta ner benen 1 åt gången.
- När du är i ett handställ kan du också försöka böja armbågarna för att sakta sänka dig själv och sedan räta ut armbågarna för att lyfta dig själv som om du gjorde en push-up.
Säkerhetsåtgärder: Välj en vadderad, halkfri yta för att göra handställ och få en spotter som hjälper dig att hålla balansen om du aldrig har gjort en förut. Försök inte göra push-ups för handstand om du inte redan har byggt upp din överkroppsstyrka.
Om du till exempel gör ett träningspass på måndagen, fokusera på benen på tisdag.
Metod 2 av 3: lägga till vikter och maskiner i din rutin
- 1Utför biceps-lockar med vikter eller ett motståndsband. Stå med fötterna axelbredd och håll vikterna i midjan. Andas ut när du böjer armbågarna och höjer vikterna eller baren mot bröstet och axlarna. Andas sedan ut när du sakta sänker hantlarna eller skivstången tillbaka mot midjan.
- Håll ryggen rak, axlarna bakåt och huvudet och nacken i linje när du gör biceps-lockar.
- För att göra hammarkrullvariationer, håll hantlar i varje hand så att handflatorna vetter inåt mot varandra. Hammarkrullar fungerar fortfarande med dina biceps, men de är också ett utmärkt sätt att stärka musklerna i underarmarna.
Variation: Om du inte har fria vikter eller bara har börjat en träningsrutin, försök att slingra ett motståndsband runt en tung möbel eller under dina fötter. Dra i bandet och kompletta biceps-lockar som du skulle med hantlar eller en skivstång.
- 2Rikta mot biceps och rygg med hakan. Ta tag i en uppdragbar bar med handflatorna vända mot dig. Andas ut, böj biceps och lyft dig från golvet tills hakan ligger i linje med baren. Andas sedan in när du räcker armbågarna och sakta ner dig långsamt. Upprepa stegen för att slutföra två uppsättningar med 12 till 15 reps.
- Chin-ups med handflatorna riktade mot din kropp riktar mot din biceps. Du kan också ta tag i ramen med händerna bredare än axelbredden och handflatorna vända bort från kroppen för att arbeta dina axlar, bröst och rygg.
- Håll dina kärnmuskler engagerade för att räta ut ryggen och hålla din ryggrad. Om du inte kan göra 12 reps, gör så många du bekvämt kan och försök lägga till 1 chin-up per vecka i dina apparater.
- Om du inte har en uppdragbar stång eller motståndsmaskin kan du köpa en uppdragbar stång med flera grepp som passar in i dörrkarmen. Med sina olika grepp kan du enkelt byta upp dina handpositioner och rikta in dig på flera muskelgrupper.
- 3Stärka dina axlar med stående eller sittande pressar. Sitt eller stå med ryggen rak och håll hantlar eller en skivstång på bröstnivån med handflatorna framåt. Se framåt med huvudet i neutralt läge, andas in och lyft armarna tills armbågarna är raka, men inte låsta.
- Andas ut när du sänker armarna, upprepa sedan stegen och gör 2 uppsättningar med 12 till 15 pressar, eller gör 3 till 6 uppsättningar med 5 till 8 reps med tyngre vikter om du vill bygga muskler.
- Pressar över huvudet riktar sig främst mot dina axlar. Försök att byta grepp och göra tryckpressar med handflatorna inåt för att stärka olika muskler i underarmarna.
- 4Skulptera dina pecs och biceps med bröstpressar. Ligga med ansiktet uppåt på en platt bänk med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Ta tag i en skivstång eller hantlar med handflatorna uppåt och händerna lite bredare än axelbredd. Sänk skivstången eller hantlarna precis ovanför bröstet, räta sedan ut armbågarna och lyft vikterna rakt upp och sänk dem sedan långsamt tillbaka till bröstet.
- Kom ihåg att andas ut när du lyfter vikterna. Andas in när du sakta sänker hantlarna eller skivstången och upprepa sedan stegen. Gör totalt 2 uppsättningar med 12 till 15 bröstpressar, eller 3 till 6 uppsättningar med 5 till 8 reps med tyngre vikter om du vill bygga muskler.
- Det är en bra idé att få en hjälpare att upptäcka dig, speciellt om du inte är van att göra bröstpressar. En spotter hjälper till att styra skivstången när du slutför dina reps.
- 5Gör barbell triceps förlängningar för att arbeta på baksidan av dina överarmar. Även känd som en skalle-kross eller näsbrytare riktar denna övning dina triceps. Ligga på ryggen på en platt bänk och ta tag i en skivstång eller hantlar som om du gjorde bröstpressar. Räta ut armbågarna så att vikterna höjs, istället för att böja armbågarna åt sidorna som med en bröstpress, sänk vikterna mot huvudet. Ta med skivstången eller hantlarna precis ovanför pannan och lyft sedan upp dem igen för att slutföra en rep.
- Håll armarna så att underarmarna vetter mot dina biceps när du höjer och sänker vikterna. Försök att hålla överarmarna vertikala och stilla under hela övningen. Se till att all rörelse sker med underarmen, inte med axeln.
- Om du har ben- eller ledproblem eller andra medicinska problem, var noga med att fråga din läkare innan du gör tricepsförlängningar eller någon annan styrketräning.
- 6Bygg dina biceps genom att göra lockar på en motståndsmaskin. De exakta instruktionerna varierar beroende på maskin, så kontrollera din manual eller kontakta din gyminstruktör. För en typisk motståndsmaskin för biceps-krullning, sitt med armbågarna raka och vila på maskinens kudde. Håll handtagen med handflatorna uppåt och dra dem sedan mot bröstet och axlarna.
- Gör 2 uppsättningar med 12 till 15 lockar, eller gör 3 till 6 uppsättningar med 5 till 8 reps med tyngre vikter för att bygga muskler. Innan du börjar, se till att justera sätet och vikten enligt anvisningarna.
- Fördelen med motståndsmaskiner är att de är mer kontrollerade än fria vikter, vilket kan minska risken för skador. För att göra detta och andra viktmaskinövningar, köp ett gymmedlemskap eller investera i en hemmamotståndsmaskin.
- 7Arbeta bröstet och axlarna med bröstpressar för viktmaskiner. Justera maskinens säte så att handtagen ligger i linje med dina axlar. Håll ryggen rak, axlarna nedåt, och när du räcker armbågarna, skjut handtagen framåt. Ta långsamt tillbaka handtagen till startpositionen när du böjer armbågarna. Gör 2 uppsättningar med 12 till 15 reps.
- Lås inte armbågarna när du räcker ut dem. Kom ihåg att justera vikten innan du börjar. Specifika instruktioner kan variera, så se din manual eller be din gyminstruktör om tips.
Innan du lyfter vikter eller gör någon annan typ av träning, värm upp så att blodet flyter till dina muskler.
Metod 3 av 3: skapa en säker träningsplan
- 1Rådgör med din läkare innan du börjar en styrketräningsrutin. Om du precis börjat, be din läkare om råd om hur du kan bli mer fysisk aktiv. Det är särskilt viktigt att konsultera din läkare om du har en historia av ben, led, hjärta- eller andra medicinska problem.
- Du bör också checka in med din läkare om du är en preteen eller tonåring, eftersom dina ben, muskler och leder fortfarande växer.
- Om du arbetar med en certifierad personlig tränare kan de meddela dig vilka övningar som är säkra för dig att göra efter att du fått godkännande från din läkare.
- 2Värm upp och svalna genom att gå eller jogga i 10 minuter. Innan du lyfter vikter eller gör någon annan träning, värm upp så att blodet flyter till dina muskler. Att gå, jogga eller göra hoppjack är alla fantastiska uppvärmningar. Efter träning, gå eller jogga ytterligare 10 minuter för att svalna.
- Att öka blodflödet till dina muskler innan du tränar hjälper dig att minska risken för skador. Kylning efter träning gör att din kropp återgår till ett vilotillstånd och kan förhindra muskelkramper. Se till att också ta med några sträckor i kylningen.
- 3Välj vikter som du bekvämt kan lyfta 12 till 15 gånger för toning. Dina vikter bör utmana dig, men du bör fortfarande kunna slutföra 12 till 15 reps samtidigt som du behåller rätt form. Om du precis har börjat kan du prova att använda 5 till 5 kg (2,3 till 4,5 kg) vikter när du gör biceps-lock, axelpressar och andra träningspassar.
- Öka dina vikter stadigt och gradvis med tiden. Om du har god hälsa är van att vara aktiv kan du kanske öka dina vikter med så mycket 2 kg (2,3 kg) varannan till var tredje vecka.
- För att bygga muskler och styrka, använd tyngre vikter som du bara kan lyfta 8 till 12 gånger på en gång och gör 3 till 4 uppsättningar. Om du vill ha större muskler väljer du ännu tyngre vikter och gör 3 till 6 uppsättningar med 5 till 8 reps.
- Du kan också titta på mer avancerade styrketräningstekniker, såsom pyramiduppsättningar eller droppuppsättningar. Att göra 20 långsamma reps på 60 sekunder är också ett effektivt sätt att träna dina muskler.
- Om du gör kroppsviktövningar räcker det med 3 uppsättningar med 10 till 15 reps. Du kommer inte ha nytta av att göra fler reps än så här. Du måste lägga till vikt för att öka dina styrketräningsresultat.
- Prioritera alltid rätt teknik och lägg bara till vikt om du kan utföra smidiga, stabila och kontrollerade rörelser.
- 4Gör mjuka, kontrollerade rörelser när du utför reps. Korrekt form är en avgörande del för att undvika skador. Studsa aldrig, använd ryckiga rörelser eller tryck din kropp förbi dess naturliga rörelseomfång. Andas ut när du tränar dina muskler, utför en rep stadigt och andas in när du långsamt återvänder till din startposition.
Tips: Om du precis börjat, kontakta en fysioterapeut eller fitnesspersonal om rätt form. Om du har en historia av medicinska problem är det också en bra idé att fråga din läkare om vilka övningar som skulle vara fördelaktiga och vilka du bör undvika.
- 5Undvik att träna samma muskelgrupp två dagar i rad. Låt dina muskler vila i minst 24 timmar innan du riktar in dem på ett annat träningspass. Om du till exempel gör ett träningspass på måndagen, fokusera på benen på tisdag.
- Om du är på en mellanliggande eller avancerad nivå, rikta in dina armar igen på onsdagen. Se bara till att du inte har arbetat dina armar dagen innan bröst, axel- och ryggdagar sedan dina armar bidrar till dessa övningar. Arbeta armarna efter att ha gjort bröst, axel- och ryggkraftträning snarare än tidigare.
- Om du är nybörjare är det bara att fokusera på att integrera 2 dagars styrketräning per vecka och sedan lägga till en tredje dag gradvis. När det gäller de andra veckodagarna, försök att göra minst 30 minuters aerob träning, till exempel jogging eller cykling.
- Andas alltid medan du tränar. Andas ut när du anstränger dina muskler och andas in när du slappnar av dem.
- Kom ihåg att hålla dig hydrerad medan du tränar. Om du svettar mycket eller vädret är varmt, försök att dricka cirka 1 kopp (240 ml) vatten eller sportdryck var 20: e minut.
- Om ditt mål är att bygga muskler, var noga med att driva din kropp med en hälsosam, balanserad kost och mycket magert protein. Bra proteinkällor inkluderar vitt kött fjäderfä och fisk.
- Kom ihåg att det tar tid att se resultat, så försök att ha tålamod. Lägg inte för mycket stress på din kropp i ett försök att få resultat över natten.
För en solid träningsfri träning, försök att göra två uppsättningar med 12 till 15 armhävningar, plank-ups, tricep-dopp och hakan-ups.
- Rådfråga din läkare innan du startar en ny träningsplan, särskilt om du tidigare har haft några medicinska tillstånd
- Försök aldrig lyfta vikter eller träna om du har ont. Istället vila dina muskler om de är ömma. Tala med din läkare om smärtan är svår, varar längre än 5 till 7 dagar, åtföljdes av ett poppande ljud eller hindrar dig från att bära vikt på en led.
Läs också: Hur man bygger massiva vapen?
Frågor och svar
- Hur många uppsättningar av hur många reps som krävs för bicepskrullar?Det beror på dina mål. Om det är för att bygga muskler, skulle 4 uppsättningar med 5 - 6 lockar med den högsta vikten du fortfarande kan använda rätt krullteknik vara bra. Om du vill tona, skulle 5 uppsättningar med 10 lockar med en lägre vikt vara effektiva.
