Hur man bygger Hamstrings?

Du kan bygga dina hamstrings genom att göra övningar som riktar sig mot dem, med din egen kroppsvikt eller tunga vikter för att utmana musklerna.

Dina hamstrings är musklerna på baksidan av dina överben, vilket hjälper dina knän att böja och dina ben rör sig fram och tillbaka. Du kan bygga dina hamstrings genom att göra övningar som riktar sig mot dem, med din egen kroppsvikt eller tunga vikter för att utmana musklerna. Genom styrketräning 2-3 alternerande dagar i veckan och äta en näringsrik kost kommer du att vara på väg till starka, väldefinierade hamstrings.

Metod 1 av 3: göra kroppsviktövningar

1
Utför broar. Lägg dig på din träningsmatta med knäna böjda framför dig och dina armar rakt vid dina sidor. Placera handflatorna och fotsulorna platt på golvet. Gräva fötterna i golvet, lyft dina höfter upp mot taket och pressa dina gluter. Sänk sedan ner dig långsamt till din startposition. Håll ryggen rak under hela träningen.
- När träningen blir lätt kan du göra det mer utmanande genom att lyfta ett ben från golvet. Håll benet rakt ut framför dig medan du utför broarna.
- Komplett 12-15 reps för 1-3 uppsättningar.
2
Utför höftkrafter med enbänk på varje sida. Sitt framför en viktbänk vänd från den med din övre rygg mot bänken. Placera fötterna på axelbredd framför kroppen med knäna böjda. Lyft ett ben från golvet så att det andra benet kommer att göra allt arbete. Använd benet som fortfarande ligger på golvet och lyft dig långsamt från golvet och håll ryggen rak. Fortsätt stiga från golvet tills din övre rygg vilar på toppen av bänken i en bryggposition. Dra åt gluten i 2 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Du kan sträcka ut armarna på bänken för stabilitet under denna övning. Som ett alternativ kan du hålla armarna vid dina sidor. Ditt ben bör dock göra jobbet för att lyfta dig.
- Gör 1-3 uppsättningar med 10-12 reps för varje ben.
3
Utför glute hamstring höjer. Knäl på golvet i upprätt läge, som om du står på knäna. Placera hälarna på dina fötter under ett fast föremål som håller dem nere. Dra åt hamstringsna och tryck hälarna mot det orörliga föremålet. Placera händerna framför dig för att fånga dig själv och böj dig sedan långsamt framåt på knäna, använd dina åtdragna hamstrings för att kontrollera din rörelse. Gå hela vägen ner till golvet tills du är i uppskjutningsläge, använd sedan dina armar och hamstrings för att lyfta dig tillbaka upp till startpositionen.
- Utför 6 reps av denna övning i 1-3 uppsättningar, beroende på din erfarenhetsnivå.
- Det bästa stället att säkra hälarna är mellan rullarna på en viktbänk. Om du inte har en viktbänk kan du be en partner att hjälpa dig eller placera fötterna under sängkanten.
4
Gör hamstringkrullar med motståndsslang. Ögla ena änden av din motståndsslang runt ankeln på benet du arbetar. Steg på den andra änden av slangen med din andra fot. Stå sedan med fötterna axelbredd och knäna lätt böjda. Böj benet du arbetar vid knäet och böj det bakom ryggen mot skinkorna. Lyft foten så nära baken som möjligt och återgå sedan till din startposition.
- Utför 1-3 uppsättningar med 12-15 reps för varje ben.
- För att skapa mer spänning, minska längden på motståndsslangen mellan fötterna eller få ett högre spännrör. När du börjar, använd hela längden på ett 3 meter (0,91 m) långt motståndsband med lätt spänning. När detta inte känns utmanande minskar du längden med 8 centimeter (7,6 cm) genom att flytta foten längs bandets längd. Fortsätt att minska bandets längd tills bandet är för kort för användning. Byt sedan till ett band märkt som medium eller tung spänning.

Det tar lång tid att bygga upp din styrka och massa, men ditt hårda arbete kommer att löna sig!

Metod 2 av 3: använda vikter

1
Lyft de tyngsta vikterna du kan för färre reps. Detta hjälper dig att bygga massa snabbare. Hur mycket vikt som anses vara "tung" beror på personen, inklusive erfarenhetsnivå och kön. Börja med lättare vikter när du gör din form perfekt och öka sedan hur mycket du lyfter i små steg.
- Du kan till exempel börja lyfta bara stången om du använder en skivstång eller 9 till 7 kg (4,1 till 6,8 kg) på varje sida om du använder hantlar. Du bör dock öka denna vikt med 2 till 2 kg (0,91 till 2,27 kg) på varje sida så snart dina set blir enkla. Fortsätt öka hur mycket vikt du lyfter tills du har nått en vikt som förblir utmanande för dig.
2
Gör bänk höftkrafter. Sitt på golvet framför din bänk med knäna böjda framför dig. Håll en skivstång över dina höfter. Gräva fötterna i golvet och tryck dina höfter upp från golvet med skivstången över höfterna. När din kropp är i bryggläge, pressa dina glutes i 2 sekunder och släpp sedan. Sänk långsamt dina höfter till startpositionen.
- Komplett 6-8 reps för 1-3 uppsättningar.
- Först är det bäst att göra detta utan vikt för att se till att ditt formulär är korrekt.
- Om du inte har en skivstång kan du använda hantlar, en kettlebell eller något annat föremål som du har runt huset, som en säck potatis.
3
Utför viktade hamstringkrullar. Ligga på en viktbänk på magen med dina övre anklar placerade under skumrullarna på bänkens benstång. Dra åt hamstringsna, böj sedan sakta knäna och föra fötterna upp mot taket, lyft benstången upp från bänken. Stoppa när knäna är i 90 graders vinkel. Sänk långsamt stången tillbaka till startpositionen.
- Upprepa övningen 6-8 gånger i 1-3 uppsättningar.
- Om du inte har tillgång till en bänk som låter dig lyfta ben, gör träningen på golvet med fotledsvikt. Ligga på magen med benen utsträckta medan du bär din fotledsvikt. Böj långsamt knäna i en 90 graders vinkel och sänk sedan tillbaka fötterna till golvet.
4
Utför rumänska marklyft med tunga vikter. Stå med fötterna axelbredd från varandra och ett skivstång placerad direkt framför dig. Gång framåt i midjan i en framåtböjning, håll benen raka med lätt böjda knän. Ta tag i skivstången med armarna på axelbredd. Stå, dra upp skivstången upp i kroppen och stoppa när skivstången når dina lår. Sänk sakta skivstången ner mot golvet för att slutföra rep.
- Upprepa hissen 6-8 gånger per set i 1-3 set, beroende på erfarenhetsnivå.
- Lyft de tyngsta vikterna som du säkert kan lyfta med rätt form.
- Du kan också använda hantlar eller en kettlebell. Om du använder hantlar, placera en på vardera sidan av kroppen.
5
Gör box squats. Håll en tung skivstång eller hantlar vid axlarna, håll armarna och överkroppen engagerad. Stå framför en bänk eller stabiliserad stol med fötterna spridda lite mer än axelbredden och tårna påpekade. Böj knäna och sänk sakta ner kroppen mot bänken eller stolen, håll ryggen rak och musklerna åtdragna. Sätt dig ner på bänken eller stolen i 1-2 sekunder och lyft dig sedan långsamt upp till stående läge.
- Gör 6-8 reps i 1-3 uppsättningar.

Lyft benstången upp från bänken — Dra åt hamstringsna, böj sedan sakta knäna och föra fötterna upp mot taket, lyft benstången upp från bänken.

Metod 3 av 3: äta en riktig diet

1
Ät en måltid med protein, kolhydrater och fett 2-3 timmar före träningen. Protein är allmänt känt för sin betydelse för att bygga muskler, men kolhydrater och fetter är också nödvändiga! Måltiden du äter närmast din träning bör innehålla alla tre makronäringsämnena. Detta kommer att driva din kropp att driva den genom din träning och sedan hjälpa den att återhämta sig.
- Hälsosamma proteinkällor inkluderar fisk, ägg, mejeriprodukter, linser, bönor, soja och magert kött, såsom kyckling och kalkon.
- För kolhydrater kan du äta färska råvaror, bönor, linser och fullkorn.
- Källor till hälsosamma fetter inkluderar nötter, frön, olivolja och avokado.
- Till exempel kan din måltid innehålla en stor sallad toppad med nötter och dressing, en servering tonfisk och en banan.
2
Konsumera 1,6 till 1,8 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Detta säkerställer att din kropp har tillräckligt med protein för att bygga muskler. Ät ditt protein i portioner på 20-30 gram vid måltider och snacks för optimal absorption i kroppen. Ät eller drick protein direkt efter träningen som en del av din återhämtning.
- Till exempel skulle en 77 kg person bestämma deras proteinbehov så här:
  - 170 kg X 0,45 = 77 kg
  - 77 X 1,6 = 123,2
  - 77 X 1,8 = 138,6
  - Efter avrundning är proteinintervallet 123-139 gram per dag.
- Om du använder en online-kalkylator för att konvertera pund till kilo kan du hoppa över den första beräkningen i exemplet ovan.
- Som en exempelmeny kan du äta ägg till frukost, tonfisk vid lunch, en proteinskaka efter träningen, ett kycklingbröst till middag och en grekisk yoghurt för ett mellanmål på kvällen.
3
Ät 20 gram protein med kolhydrater efter träning för att återuppbygga musklerna. Under träningen riva du ner dina muskler. Protein hjälper din kropp att återuppbygga dina muskler, förbättra din styrka och massa. Dessutom hjälper dig att äta ditt protein med kolhydrater dig snabbare. Här är några mellanmålsidéer:
- Äpplen och jordnötssmör
- grekisk yoghurt
- Strängost och morötter
- Keso och röda paprika skivor
- Tonfiskfisk sallad på smällare
- Proteindrink
4
Drick cirka 1 liter (4,2 c) vatten för varje 1000 kalorier du bränner. Du behöver extra vatten när du bygger muskler eftersom din kropp behöver kunna återhämta sig efter träningen. Låt dig inte bli uttorkad!
- Om du till exempel bränner cirka 3000 kalorier per dag skulle du dricka 3 liter (13 c) om dagen.
- Du kan uppskatta antalet kalorier du förbränner genom att använda en online-kalkylator för att uppskatta antalet kalorier du förbränner varje dag som en del av din basala metaboliska hastighet (BMR), vilket är hur många kalorier du bränner om dagen i vila. Lägg sedan till din BMR till antalet kalorier du förbrände genom träning.
- Du kan uppskatta dina förbrända kalorier genom träning med hjälp av en onlinekalkylator eller en pulsmätare. Vissa pulsmätare kommer att uppskatta dina kaloriförbrukning under hela dagen. Om du har en pulsmätare eller Fitbit som gör detta kan du använda kaloriuppskattningen.
5
Drick te dagligen för att bevara muskelmassa. Te innehåller mikronäringsämnen som kallas polyfenoler, som är fyllda med antioxidanter. Dessa antioxidanter hjälper till att bekämpa oxidativ stress och inflammation i kroppen, som båda kan bidra till muskelnedbrytning över tiden. Genom att dricka te varje dag kan du bevara din muskelmassa.
- Det spelar ingen roll vilken typ av te du dricker. Det kan vara svart, vitt, grönt, oolong eller växtbaserat.
- Du behöver bara dricka en kopp te varje dag för att se fördelar, men att dricka mer är inte skadligt.

Väldefinierade hamstrings — Genom styrketräning 2-3 alternerande dagar i veckan och äta en näringsrik kost kommer du att vara på väg till starka, väldefinierade hamstrings.

Tips

Kom ihåg att du bara bör göra din styrketräningsrutin 2-3 dagar i veckan och inte arbeta samma muskelgrupper 2 dagar i rad.
Var tålmodig med dina framsteg. Det tar lång tid att bygga upp din styrka och massa, men ditt hårda arbete kommer att löna sig!
Mellan styrketräningsträning, gör dina favoritkardioövningar, till exempel promenader, jogging eller danserobic.

Varningar

Bra form är mycket viktigt, eftersom du lätt kan skadas när du tränar. Se till att din form är bra innan du lägger till vikter i ditt träningspass.
Be någon att upptäcka dig när du lyfter tunga vikter för att sänka risken för skador.

Läs också: Hur man sträcker sig för att lindra ömma muskler?