Hur kan du förbättra din körhastighet och uthållighet?
För att förbättra din körhastighet och uthållighet, börja med att göra 10 gång lungor för varje ben för att sträcka ut dina muskler och minska risken för kramper och skador medan du springer. Lägg till intervallträning genom att springa i 1 minut med maximal hastighet för att höja din puls och utmatta dina muskler. Gå sedan i 2 minuter för att låta dina muskler svalna. Upprepa denna process fyra gånger mitt i din körning, men gör det inte i mer än 2 körningar under en 10-dagarsperiod för att undvika att skada dig själv. För att lära dig hur du mäter förbättringar i din körhastighet och uthållighet, bläddra ner!
Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare, vill du förmodligen förbättra din löpande uthållighet och hastighet.
Oavsett om du är en nybörjare eller en erfaren löpare, vill du förmodligen förbättra din springuthållighet och hastighet. Det finns många sätt att förbättra, men några av de vanligaste sätten att förbättra inkluderar stretching, intervallträning och styrketräning. Med tålamod och hårt arbete kan du slå din bästa körtid på bara några månader!
Metod 1 av 3: förbättring genom intervallträning
- 1Börja din träning. Värm upp genom att gå eller långsamt jogga i fem minuter. Detta bör väcka dina muskler och hjälpa till att sträcka ut benen för att förbereda dig för intervallträningen. Intervallträning lär din kropp att använda syre mer effektivt, vilket förbättrar både din körhastighet och din totala uthållighet.
- 2Kör i måttlig takt i femton minuter. Kör i en takt som inte är för svår men håller pulsen uppe. Sikta på 70-80% av din snabbaste körhastighet.
- Tryck inte dig själv för hårt. Den här delen av träningen är inte tänkt att slita dig. Istället försöker du få upp din hjärtfrekvens så att din kropp börjar absorbera syre mer effektivt.
- 3Börja intervallträningen. Det här är den del av träningen som förbättrar din uthållighet och bygger muskler. Kör i en minut med din maximala hastighet, arbeta hårt för att få upp din hjärtfrekvens och tömma dina muskler. Gå sedan i två minuter och låt dina muskler svalna.
- Skjut dig själv så hårt du kan under en minuts körning. Intervallträning fungerar inte ordentligt om du inte helt utmattar dina muskler. Detta kallas "gå in i den anaeroba zonen" eller träna den punkt där du bokstavligen andas efter andan.
- Försök att ta dig tid så att du springer i exakt en minut och vilar i exakt två minuter. Det kan vara bra att använda en timer-app på din telefon eller att köpa ett stoppur.
- 4Upprepa denna process fyra gånger. Detta bör komma ut på cirka tolv minuters träning. Det verkar inte som en lång tid, men i slutet av de tolv minuterna borde du vara helt utmattad. Om inte, pressade du dig inte tillräckligt hårt under löpminuterna.
- Upprepning är viktigt eftersom det tvingar ditt system att absorbera syre mer effektivt. Med tiden ökar detta den maximala mängden syre du kan ha i ditt blod. Ju mer syre du har, desto svårare och snabbare kommer du att kunna springa!
- 5Kyla ner. Gå ytterligare fem minuter, håll din takt snabb nog för att träna dina muskler men långsamt för att sänka din hjärtfrekvens. Vid denna tidpunkt borde du vara överraskande utmattad för ett så kort träningspass. Om inte, måste du höja pulsen mer under intervallträningen.
- 6Skjut dig själv. Försök att göra intervallträning minst en gång i veckan. Se dock till att du inte gör den här övningen mer än två gånger under en tiodagarsperiod, annars kan du skada dig själv. Efter några veckors intervallträning, gör träningen svårare för dig själv genom att förkorta nedkylningstiden under intervallträningen till en minut istället för två.
- När du gör ditt vanliga löpträning, lägg till fem minuter till den normala tiden du kör varje vecka. Detta ökar långsamt din träning och hjälper dig gradvis att förbättra. Om fem minuter är för mycket, börja med att lägga till en minut till ditt vanliga träningspass varje vecka.
- 7Mät din förbättring. Ta dig tid när du gör ditt vanliga löpträning och registrera dina tider i en dagbok så att du har ett fysiskt bevis på din framgång. Ett annat bra sätt att mäta förbättring är att springa så fort du kan så länge du kan och registrera avstånd och tid. Efter några veckors intervallträning kommer du att kunna springa snabbare längre avstånd än vad du tidigare kunde.
- Om du tränar för att köra ett lopp som en 5k, ta en paus från din vanliga träning en gång varannan vecka och kör hela 5k. Håll en dagbok för att registrera dina körtider. Du kommer att börja se en stor förbättring efter några veckors intervallträning.
- Det finns många användbara appar för telefoner som hjälper dig att spåra ditt avstånd och din tid. Om du inte vill springa med din telefon, överväga att köpa ett stoppur för att själv ställa in tid och springa på ett spår för att exakt mäta ditt avstånd.
EXPERTTIPSTyler courville, ultra- och mountain runner, tillägger: "Medan löpning är riktigt svårt för alla i början är det en väldigt konkret sport. Du kan spåra hur långt du sprang för en månad sedan, vad din takt var, hur det kändes och hur många gånger var du tvungen att gå. Om du är uppmärksam är det väldigt enkelt att se framstegen.
Lägg till intervallträning genom att springa i 1 minut med maximal hastighet för att höja din puls och utmatta dina muskler.
Metod 2 av 3: förbättring genom sträckning
- 1Sträck dig innan du börjar springa. Det är viktigt att du lossar dina muskler innan du börjar träna. Detta kan förhindra skador och minskar risken för kramper när du springer.
- Gör en uppsättning gångande lungor. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben så att ditt vänstra ben sträcker sig långt bakom dig. Sänk dig själv tills höger lår är parallellt med golvet. Se till att ditt vänstra knä inte rör marken och att ditt högra knä ligger över din högra fotled! Upprepa för vänster ben och gör tio lungor per ben.
- 2Gör några bensvängningar. Håll fast i ett robust föremål som en stol. Stå på ett ben och sväng ditt andra ben framåt och bakåt. Se till att du går igenom hela rörelsen; det betyder att du svänger upp benet så högt som det är bekvämt och sedan sträcker det bakom ryggen så högt du kan. Upprepa för båda benen.
- Sväng inte benet slumpmässigt, annars kan du skada dig själv. Försök att svänga benet i en jämn, kontrollerad rörelse.
- 3Sträck dig efter att du kör. Även om du kommer att vara utmattad från att springa är det viktigt att du sträcker så att dina muskler inte krampas upp.
- Gör några stående fyrhjulingar. Stå med benen ihop. För din vänstra fot bakom ryggen till din vänstra hand, håll låren ordentligt pressade ihop. Tryck på foten med handen, var noga med att inte sträcka för mycket på benet.
- 4Gör två uppsättningar stående kalvar. Vänd mot en vägg och tryck dina handflator mot väggen på bröstnivå. Tryck bollen på din vänstra fot mot väggen med vänster häl på marken. Luta dig långsamt mot väggen och var försiktig så att du inte sträcker över foten. Upprepa denna sträcka för din högra fot.
Intervallträning lär din kropp att använda syre mer effektivt, vilket förbättrar både din körhastighet och din totala uthållighet.
Metod 3 av 3: förbättras genom styrketräning
- 1Besök gymmet tre gånger i veckan. Om du inte spenderar tid på att bygga dina muskler på gymmet kan du skada dig själv eller springa på en "prestationsplatå". Det betyder att du inte ser någon förbättring under en längre tid trots att du tränar hårdare och hårdare.
- 2Gör några knäböj med hantlar. Välj några relativt lätta hantlar. Sprid dina fötter ungefär på axelbredden och peka tårna framåt. Håll hantlarna i armarna mot din sida. Sänk dig ner i en hukande position, håll knäna under tårna och förläng baksidan bakåt. Gör flera repetitioner av denna övning.
- 3Gör några plankor. Lägg dig på golvet eller på en yogamatta. Lägg händerna direkt under axlarna med en axelbredd. Räta ut ryggen och nacken och skapa en rak linje med kroppen. Håll denna position i en minut innan du vilar.
- Se till att du håller ryggen rak - låt inte höfterna hänga mot mattan, annars kan du skada ryggen.
- 4Gör en uppsättning pushups. Ligga på golvet eller på en yogamatta. Placera händerna på golvet precis bredvid dina armhålor, handflatorna neråt. Skjut dig upp från golvet med bara armarna i en plankposition. När armarna har förlängts sänker du dig ner igen tills bröstet ligger strax ovanför mattan. Gå tillbaka till plankläget genom att sträcka ut dina armar.
- Se till att ryggen förblir rak så att du inte skadar dig själv.
- Om vanliga pushups är för svåra, överväga att ändra din teknik. Istället för att vila fötterna på marken, vila knäna på marken och stoppa fötterna bakom dig.
För att förbättra din körhastighet och uthållighet, börja med att göra 10 gång lungor för varje ben för att sträcka ut dina muskler och minska risken för kramper och skador medan du springer.
- Att lyssna på musik medan du kör kan också glömma bort att du kanske är trött.
- Ha tålamod. Om du trycker dig själv för hårt kommer du att skada dig själv. En tålmodig löpare ser inte förbättringar i flera veckor, men när de gör förbättringarna stick.
- Ta långa steg. Håll alltid din backbend framför dig medan du kör. Ta andan med näsan medan du springer.
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Läs också: Hur bryter man ett huvudfall eller dyk?
Frågor och svar
- Hur kan jag öka hastigheten när jag kör?Försök att svänga armarna så fort du kan medan du springer. Detta hjälper dig att springa snabbare.
- Vilka är fördelarna med att hoppa över?Hoppning bygger upp styrka i lår och kalvar. Det förbättrar också ditt stegavstånd.
- Vilka åtgärder kan jag vidta för att förbättra min hastighet?Sova bra, äta bra, sträcka och fortsätt trycka på dig själv.
- Kan jag öka hastigheten på tre veckor om jag är nybörjare i löpning?Det beror på din ålder, genetik (vissa människor är naturliga löpare, andra måste arbeta med det), vikt, matvanor och övergripande kondition när du började.
- Vilka är de övningar jag ska göra för att öka hjärtproduktionen och mer syretillförsel till lungorna?Varje lång och ansträngande träning gör tricket: löpning, simning, kalisthenics etc.
- Hur kan jag öka min sprinthastighet?Det tar tid. Tryck bara på dig själv, sträck dig bra och träna ofta.
- Vilken träning är bäst för att öka min löphastighet?Försök med intervallträning för att öka din hastighet.
- Är det bättre att springa på morgonen än att springa någon annan gång?Enligt min mening ja. Tidig morgon är den perfekta tiden för en körning. Vädret är vanligtvis ganska milt, om solen står upp får du lite D-vitamin, och det är ett utmärkt sätt att väcka dig själv och få energi för dagen.
- Kan squats förbättra din hastighet?Ja. Knäböj hjälper hela benet att få kraft i både övre och nedre delar och genom att öka din uthållighet och styrka.
- Hur kan jag öka min hastighet om jag bara är tonåring?Försök börja långsamt; du kan göra detta bara genom att jogga några minuter den första dagen. Varje dag efter det, försök att jogga lite längre. Fortsätt göra detta tills du kan jogga under långa perioder utan att stanna. När du väl har byggt din uthållighet kan du arbeta på hastighet.
Kommentarer (26)
- Hela artikeln var extremt informativ med steg för steg-vägledning. Det hänvisade tydligt do's and dont's.
- Bra råd, jag fick fördelar.
- Detta är bra och bra för att delta i tävlingen. Tack.
- Intervallträning hjälpte mig mycket.
- Hur de förklarade det var trevligt.
- Jag letade efter några referenser om löpträning och det ser bra ut! Dessa tips är vettiga med tanke på en annan referens som jag såg. Jag börjar göra det nästa vecka! Låt oss se mina nästa resultat.
- Den här artikeln är stödjande som en tränare.
- Detta hjälpte mig, eftersom det gjorde mig mer självsäker.
- Bra artikel, det är bäst!
- Detta är ett perfekt sätt att öka din körhastighet.
- Riktigt bra. Jag har ett lopp den här veckan. Jag har många användbara saker härifrån, tack.
- Mycket informativ och korrekt.
- En bra och informativ artikel.
- Det hela var väldigt informativt.
- Det är bra råd, tack!
- Detta ökade min kunskap om att förbättra min uthållighet och ökade min kunskap om användning av dieter. Tack för guiden.
- Jag gillar stretchövningarna.
- Tack, det här hjälper mig att springa snabbare.
- Lärde många tips. Tack wiki!
- Jag lärde mig mycket mer om hastighet och uthållighet.
- Lärde mig hur jag kan öka min körhastighet och uthållighet.
- Trevliga, bra tekniker.
- De saker som du sa var mycket hjälpsamma.
- Korta sprints hjälpte mig mycket.
- Den här artikeln hjälpte mig genom att ge information om hur jag skulle gå vidare med att öka hastigheten för min sportdag. Som nybörjare hjälpte det mig mycket.
- Hjälpte mig verkligen så mycket, för jag undrade varför jag känner så mycket smärta i benen. Nu springer jag efter sträckning, och det hjälpte mig att bota smärtan, så tack, bro.
