Hur kör man långa sträckor?
Hur kör jag långa sträckor?
Undrar du hur du ska springa långt? Kanske behöver du några tips? Den här guiden bör hjälpa dig att bli en bättre långväga löpare.
- 1Ät och drick väl före och efter varje körning. Ha en kraftstång eller banan minst en halvtimme före din körning så att du får tillräcklig drivkraft under hela körningen. Därefter äter du en god måltid för att hjälpa dig att återhämta dig från träningen. Se till att du återfuktar långt innan du kör - att sura stora mängder vatten innan du börjar hjälper dig inte att återfukta dig under en lång period; faktiskt att göra det kan ge dig smärtsamma kramper.
- 2Planera din körning. Bestäm vilket avstånd du vill springa och vart du vill gå. Tänk på faktorer som kullar och löpyta när du planerar din rutt. Hills tenderar att vara svårare att springa.
- 3Klä dig på rätt sätt. Använd lätta löparskor som är i gott skick och passar dina fötter bra. Bär svala, bekväma kläder som svettar svett medan du springer.
- 4Ta ett uppvärmnings varv runt kvarteret, skolan, banan eller någon annan plats som det tar några minuter att springa runt.
- 5Gör olika sträckor för att hjälpa till att lossa dina muskler. Fokusera på benen, men sträck också dina armar, rygg och kärna.
- 6Slutför din körning. Försök att springa hela vägen i jämn takt. Om du behöver, gå några minuter innan du kör igen, men sluta inte. Var uppmärksam på din form: se till att du inte är spänd i överkroppen, eftersom det tröttnar ut dig mycket snabbare. Se också till att springa från mitten av foten till tån (landa på fotens boll och lyft av från tårna).
- 7Andas väl. Andning är viktigt för att springa långa sträckor och att lära sig att andas under körning kan hjälpa enormt.
- 8Efter körning, vila och dricka vatten. Sträck väl för att minimera ömhet efter körningen.
- 9Kör varje dag. Detta hjälper till att konditionera din kropp och vänja dig vid att springa. Det här blir svårt först, men du blir starkare och börjar känna dig mer bekväm att springa.
- 10Bygg gradvis upp dina avstånd varje gång du springer. Om du aldrig har sprungit innan start på 1 kilometer (0,62 mi). När du bekvämt kan köra det, försök att gå lite längre. Öka gradvis till 5 kilometer (3,1 mi), sedan 10 kilometer (6,2 mi). Fortsätt att trycka på dig själv tills du når ditt avståndsmål.
- 11Gå in i några tävlingar! Om du är i Junior High eller High School, gå med i banan och längdåkningslaget, eller gå med i en lokal löpklubb och delta i tävlingar i din stad eller stad. Försök att få ett personligt rekord varje gång du tävlar.
- 12Fortsätt med det! Distanskörning är väldigt svårt och det är inte många som håller på med det. Men du kan! Människor kommer verkligen att beundra dig för att du håller på med det, och du kommer att bli lyckligare och friskare under hela ditt liv.
- Kör igenom ömhet. Även när du är riktigt öm kommer löpning att hjälpa till att lossa dina muskler och få dem att må bättre.
- Om du kör längre än 75 minuter måste du tanka på språng. Konsumera 30 till 60 gram kolhydrat per timmes körning, med en kombination av sportdrycker och energibarer, torkad frukt, gummibjörnar eller energigeler.
- Det finns krämer som kan lindra muskelsårighet eller värma benen så att det blir mindre smärta när du kör.
- För killar, om du är obekväm och saker rör sig för mycket när du kör, köp lite spandex för att hålla saker stilla.
- Se till att du får gott om vila varje natt för att se till att du har tillräckligt med energi för att springa nästa dag.
Om du har vissa medicinska tillstånd kan det vara skadligt för dig att springa mycket långa sträckor.
- Att springa nedförsbacke kan verka enkelt eller till och med roligt först men kan orsaka knäproblem.
- Var uppmärksam på din kropp och var medveten om möjliga skador som skenben. Se en läkare för eventuella kroniska smärtor eller andra hälsoproblem du kan ha.
- Om du har vissa medicinska tillstånd kan det vara skadligt för dig att springa mycket långa sträckor.
- Bra skick, lätta löparskor
- Bekväma kläder att springa i som passar vädret
- Vatten
Läs också: Hur bota en golfskiva?
Frågor och svar
- Hur andas du bra när du springer?Andas genom näsan och ut genom munnen. Att göra detta hjälper dig att få mer luft in i lungorna och tröttnar inte lika mycket som du kan andas in och ut ur munnen. Det kan också ställa in en rytm för dig när du springer och hålla dig fokuserad på dina andetag snarare än på din trötthet.
- Hur kör jag långa sträckor?Börja med att springa korta sträckor och öka sedan gradvis din sträcka när du blir mer fit.
- Kan jag prata medan jag kör?Nej, det här skulle inte vara en bra idé. Du bör fokusera mer på att andas väl. Om du pratar kommer du inte att kunna fokusera på din andning och du blir trött snabbt.
- När ska jag dricka vatten innan jag kör?Försök att hålla dig hydratiserad hela dagen. Detta kan göras genom att alltid ha en vattenflaska med dig. Det är inte bra att dricka mycket vatten precis innan du springer, du kan få kramper.
- Kan du ge mig några instruktioner om att springa 1,6 km som nybörjare?Du kan springa så länge du kan utan att skada dig själv. Spänn inte överkroppen och fokusera på din andning. Ju mer du gör detta, desto mer kommer du att bygga upp din uthållighet.
- Vad ska min takt vara i början, mitten och slutet av ett lopp?Håll en bra, jämn takt under hela loppet, men om du kan, kan sprintning de senaste hundra meter hjälpa dig att placera dig högre.
- Hur kan jag kontrollera andningen?Fortsätt fokusera på din andedräkt och försök hitta ett tempo mellan din andning och dina steg, beroende på din hastighet. Till exempel: Fyra steg vid inandning (genom näsan) och fyra under utandning (genom munnen). Gång efter gång kommer din kropp att vänja sig vid det och du kommer att börja göra det utan att tänka på det. Om du har starka lungor, försök hålla andan mellan inandning och utandning under samma tidsperiod (fyra steg för detta exempel). Det kommer att göra dina lungor starkare och öka din lungkapacitet, det är perfekt för simmare.
- Ska jag undvika socker om jag förbereder mig för långdistanslöpning?Socker ger dig en snabb frigöring av energi, vilket bara är bra för korta körningar. Ät stärkelse för längre frisättning.
- Ska jag börja jogga först när jag börjar långdistanslöpning?Ja, det är bättre att ta fart i början så att du inte får slut på energi under din långdistanslöpning.
- Hur undviker jag trötthet?Fokusera mer på din andning, andas in genom näsan och ut genom munnen. Var noga med att inte spänna överkroppen, eftersom detta kan leda till trötthet.
Kommentarer (2)
- Jag fick precis grundidén, nu kan jag förbereda mig och göra det bra.
- Detta hjälpte så mycket. Jag hatar ärligt att springa, men jag sa "Visst, varför inte." Jag gjorde alla dessa steg, och jag kom faktiskt först i mitt maraton utan att stoppa. Om jag kan springa, kan du också!
