Hur kör man längre utan att bli trött?
För att springa längre utan att bli trött, försök att hålla dina steg korta eftersom längre steg kan trötta ut dig snabbare. Håll också ryggen rak när du springer för att öppna dina lungor så att det blir lättare att andas. Kom ihåg att hålla ögonen framåt och armarna pumpar framifrån och bakåt för att hjälpa till att köra benen. Försök att inte spänna upp armarna medan du springer eftersom det kan bränna energi och göra dig trött. För att lära dig att bygga uthållighet och förbättra din hastighet, fortsätt läsa!
För att springa längre utan att bli trött, försök att hålla dina steg korta eftersom längre steg kan trötta ut dig snabbare.
Idén att springa långa sträckor kan vara skrämmande till en början, särskilt för oinvigda. Men med mycket tålamod och en babystegsstrategi kan du stadigt utveckla en solid takt som kommer att vara längre och längre, även när du pratar med din löppartner!
Metod 1 av 3: bygga uthållighet
- 1Träna inom dina gränser. Oavsett om du bara börjar springa eller redan har gjort en övning med det, utforma ett träningsschema baserat på dina nuvarande förmågor. Glöm "ingen smärta, ingen vinst." Motstå lusten att trycka dig för hårt för snabbt. Håll dina körningar förnuftiga och uppnåbara, särskilt i början.
- Löpning är en högeffektiv övning med risk för skador, särskilt för nybörjare. Sköldpaddan-vinn-tävlingen minskar din chans att skada dig själv samtidigt som du gradvis ökar din uthållighet.
- 2Löp och gå i intervaller. Om du har lite eller inga mil under ditt bälte, växla mellan att springa och gå i början. Jogga i en minut och gå sedan i fyra. Upprepa ytterligare tre gånger för en total träning på 20 minuter. När joggingsintervallen på en minut blir enklare från ett träningspass till ett annat, fördubblar du dem till två minuter vardera och minskar gångintervallen till tre. Fortsätt att öka jogging och minska gången tills du kör bekvämt totalt 20 minuters sträcka.
- 3Håll dig i en lätt takt. Håll det tillräckligt långsamt så att du kan jogga och prata med någon annan samtidigt utan att bli allvarligt lindad. Oroar dig för att utveckla hastighet senare. Låt för närvarande din kropp anpassa sig till löpans svårigheter utan att beskatta den för mycket. Koncentrera dig mer om att göra din form perfekt så att den blir mer naturlig och mindre av en "pose" som du måste tänka aktivt på att upprätthålla.
- 4Öka din körsträcka. Oavsett om du planerar dina körningar efter avstånd eller ställer in tid, öka mängden du kör i en session bit för bit. Var noga med att göra ändringarna gradvis. Till exempel, när du har kunnat springa 20 minuter i en jämn, lätt takt, lägg till ytterligare fem minuter till dina körningar. Sedan, när 25 minuter blir perfekt hanterbar, lägg till ytterligare fem så att det blir en halvtimmes körning.
- 5Upprätta "normala" körningar kontra längre körningar. När du alltid har kunnat jogga bekvämt under en viss tid eller sträcka (låt oss säga i 30 minuter i rad), ange denna längd som din normala eller "lätta" löpning. Under en viss vecka kan du växla mellan enkla körningar och längre. Återigen, öka din körsträcka gradvis. På din första längre körning, jogga i din normala takt i 40 minuter, eller till och med bara 35. När denna extra körsträcka blir hanterbar kan du öka den med ytterligare fem eller tio minuter.
- Men hur många dagar i veckan du kan åta dig att springa, var noga med att gå ut på enklare körningar än längre varje vecka.
- 6Välj en "medium" körning. När du blir mer vana vid att jogga längre sträckor än din enkla löpning, välj en viss sträcka eller tid som din medellång löpning. Inkludera minst en medellång löpning i din veckoträning samt en längre löpning. På din medellånga körning, håll dig till det angivna avståndet eller tiden medan du fortsätter att lägga till körsträcka stegvis till din "långa" löpning.
- Låt oss säga att du springer fem dagar i veckan. Din enkla körning är 30 minuter och din medellånga körning är 40 minuter. På dag 1, jogga för 30. På dag 2, jogga för 40. På dag 3, jogga för 30. Sedan, på dag 4, jogga i 45 eller 50 minuter. Efter det, avsluta din vecka med en annan lätt 30-minuters körning.
- 7Håll dina enkla och medelstora körningar fasta. Generellt, ju mer körsträcka du kör, desto mer skada får din kropp på grund av den ständiga påverkan på marken. När du väl har fastställt dina enkla och medelstora körningar, håll dig till dessa gränser, oavsett om du definierar dem efter avstånd eller tid. Fokusera på att förbättra din prestation inom dessa gränser snarare än att fortsätta att utvidga dem oändligt över tiden.
- Fortsätt att lägga till körsträcka lite i taget till dina långa körningar om så önskas, men gör aldrig mer än en lång körning per vecka. Ge din kropp chansen att återhämta sig.
Till exempel, om din enkla körning är 30 minuter, kör i 20 minuter i snabbare takt.
Metod 2 av 3: utveckla hastighet
- 1Förkorta dina körningar. När du är nöjd med din förmåga att springa långa sträckor i en bekväm takt utan att bli trött, fokusera på att öka din hastighet. Börja med dina enkla körningar. Kör en kortare sträcka med en något snabbare hastighet än normalt. Till exempel, om din enkla körning är 30 minuter, kör i 20 minuter i snabbare takt. Om du har byggt upp tillräckligt med uthållighet bör du ändå kunna ha en lite andad konversation medan du gör det.
- När du anpassar dig för att jogga snabbare på dina enkla körningar, öka dina enkla körningar till sin ursprungliga längd. Gå vidare till att köra kortare mediumlöpningar i snabbare takt. När du väl behärskar det, öka långsamt dina mediumlöpningar tills de når sin ursprungliga längd.
- När din snabbare takt blir din nya "normala" takt, upprepa processen för att lägga till mer fart med en ännu snabbare takt.
- 2Kör fartleks. När du går ut och kör, ställ in timern på din klocka för en kort tid. Låt oss säga fem minuter. Var noga med att ställa in timern på repetition så att den fortsätter att räkna ner fem minuter om och om igen. Börja i din normala takt de första fem minuterna. När timern går av ökar du hastigheten till en takt som du kan köra konsekvent de närmaste fem minuterna. När timern stängs av igen, gå tillbaka till din normala takt. Upprepa så länge du kör.
- Med tiden, när fem minuters intervall blir mindre utmanande, öka varje intervall med ytterligare fem minuter.
- 3Ladda kullar. Hitta en låg, brant kulle. Eller, om du bor i ett särskilt bergigt område där det inte finns något som kallas en "låg" kulle, markera ett avstånd uppför lutningen för att springa i åtta till tolv sekunder. Sprint uppför backen så fort du kan, gå eller jogga ner igen och upprepa. Träna så många benmuskler som möjligt, samtidigt.
- Öka antalet reps gradvis från träning till träning när var och en blir lättare.
- 4Träna på banan. Sprint med full hastighet på en 100 meter direkt. Börja som smått som alltid. Gör bara några reps först, med fokus på form. När du blir i stånd att hålla maximal hastighet från början till slut i varje rep, öka antalet reps.
- Öka också gradvis avståndet. Gör 200 meter sprints, sedan 300, sedan 400. Varje gång du ökar sträckan, sänk din hastighet så att du kan bli van vid det längre sträckan, och öka sedan gradvis din takt, i syfte att sprinta i en jämn takt från början till slutet.
- Försök kombinera olika avstånd i dina reps. Sprint till exempel för 400 meter, sedan jogga för 100. Efter det 100 meter jogga, sprint för 300, sedan jogga för ytterligare 100. Sprint för 200 efter det, sedan jogga ett 400 meter varv runt banan för att återhämta sig innan du upprepar rep.
På din första längre körning, jogga i din normala takt i 40 minuter, eller till och med bara 35.
Metod 3 av 3: bibehålla god form
- 1Håll dina steg korta. Undvik att sträcka över ditt ben framför eller bakom dig. När du lyfter upp knäet ska du hålla fotens häl direkt under det när du tar ner det så att skenbenet är vinkelrätt mot marken i en 90° vinkel när foten landar. När du vill springa fram snabbare, fokusera på att öka antalet steg du tar medan du behåller den här formen, snarare än att nå längre fram med din ledande fot.
- Den enda gången du bör ändra längden på ditt steg är på kullar. Förkorta steget för att klättra kullar snabbare med fler steg, och öppna sedan benen upp i ett bredare steg när du går ner.
- 2Behåll hållning. Håll ryggen rakt för att öppna bröstet och fyll lungorna med luft. Tänk dig att dra varje andetag hela vägen ner till magen i en rak linje från näsa och mun till magen. Luta dig lite framåt för att skjuta din kropp framåt om det behövs (till exempel när du stöter på vinden), men undvik att sova så långt framåt att dina lungor blir trånga.EXPERTTIPS
Hur kan jag förbättra andningen när jag springer? Shira Tsvi, en personlig tränare, förklarar: "Kontrollera om du andas från membranet. Din mage ska blåsa upp varje gång du andas in och dina axlar ska inte komma upp. Du måste se till att du tar djupa andetag medan du springer för att behålla dig själv.
- 3Håll allt framåt. Håll ögonen uppe så att du ser direkt framåt. Pumpa armarna fram och tillbaka för att köra benen. Undvik att korsa dem över bröstet i en sida-till-sida-rörelse när du springer, eller slå dem tätt över dina armhålor.
- Med varje steg bör dina knogar eller händer borsta dina höfter på väg framåt eller bakåt.
- Att springa med tummen upp är ett enkelt sätt att påminna dina armar om att röra sig framåt och bakåt istället för från sida till sida. Håll inte dem för styvt, dock eftersom detta kommer att spänna upp dina armar och bränna energi i onödan.
Inkludera minst en medellång löpning i din veckoträning samt en längre löpning.
- Korrekt vila, kost och hydrering är viktigt för ett hälsosamt körprogram.
- För att minimera risken för skador, använd sneakers som passar bra och har mycket liv kvar i sulorna.
- För att träna för tävlingar (i motsats till att springa efter det), koncentrera dig på att bygga uthållighet först, långt innan tävlingssäsongen börjar, för att undvika att tömma din kropp och riskera skador från för mycket körsträcka när loppet äntligen anländer. Fokusera sedan på hastighetsarbete.
- Konsekvent löpning är nyckeln till att upprätthålla uthållighet. För att ge din kropp en paus, håll dig vid enkla körningar ett tag, men sluta inte springa helt.
- Om du lider av astma, hjärtproblem, lungsjukdom eller andningssvårigheter kan långa körningar få din andning att spela upp. Kontakta en läkare eller din läkare om detta.
Frågor och svar
- Är andningen genom membranet bra för körningar?ja!
- Vad händer om dina anklar börjar göra ont?Ta en kort paus och sakta ner tempot tills du känner dig redo att börja springa igen.
- Hur springer du utan att bröstet brinner?Om bröstet bara bränner under körningar, försök andas genom näsan istället för munnen för att öka syreintaget. Om bröstet gör ont också vid andra tillfällen, kontakta läkare, eftersom det kan bero på blodtryck eller andra tillstånd.
- Hur kan du göra att knäna inte skadas när du springer?Dina knän ska inte göra ont om du inte har skadats etc. Det bästa sättet att hantera det är att vila lite, och om du känner dig bekväm, prova en jogging innan du kör din normala körning.
- Kommer innersulor att hjälpa mig att springa längre?Innersulorna dämpar dina fötter och kan göra dig bekvämare när du kör. Men de hjälper dig inte nödvändigtvis att springa längre. Bygg upp din uthållighet och styrka för att förbättra och öka din körtid.
- Hur får jag magen att sluta göra ont när jag springer?Se till att inte äta någonting en timme i förväg (ge din kropp tid att smälta innan du kör). Kontrollera att du andas regelbundet. Sakta ner om du behöver.
- Hur kan jag andas bättre när jag springer?Börja i en långsam jogging, andas djupt som du gör. Sedan höjer du gradvis takten tills du är bekväm i normal hastighet. Det handlar om pacing. Försök att andas in genom näsan och ut genom munnen.
- Vilka livsmedel är bra att springa?Protein, kolhydrater, frukt och grönsaker. Fokusera på proteiner på dina lediga dagar, ladda upp kolhydrater kvällen före en körning och äta lätt i förväg samma dag som du kör.
- Hur kan jag undvika ont i halsen när jag kör långa sträckor?Se till att hydrera och ta långsammare, längre andetag.
- Vad ska jag göra om jag kör ett 400 meter lopp i en banbana?Öva distanslöpning. Avståndslöpare som kör 400 är långt snabbare än sprinter som kör den.
Obesvarade frågor
- Hur springer jag utan att fötterna gör ont?
- Vad gör jag om jag lätt blir trött när jag springer?
Kommentarer (2)
- Tack. Fortsätt så.
- Jag har kört HM och kämpar på något sätt fortfarande för att gå utöver det. Denna information är väldigt lätt att förstå och ger mig ett bättre perspektiv på hur jag ska se min kropp under varje körning.
