Hur man kör en snabbare 10K?

Måste du lära dig att springa snabbare — Men om ditt mål är att vinna en 10K, eller bara för att öka din körtid, måste du lära dig att springa snabbare.

Att köra en 10K är en rolig och hälsosam träning, liksom ett bra sätt att springa konkurrenskraftigt. Men om ditt mål är att vinna en 10K, eller bara för att öka din körtid, måste du lära dig att springa snabbare. Lyckligtvis finns det flera träningspass du kan använda för att skapa ett effektivt träningsprogram som bygger din hastighet och uthållighet och gör dig till en snabbare löpare.

Del 1 av 3: skapa ett träningsprogram

1
Sätt ett mål som du vill uppnå mellan nu och tävlingsdagen. Detta bör vara den tid du vill slutföra 10K dividerat med avståndet på 10K. Att beräkna denna takt kommer att ge dig ett konkret mål att arbeta mot under din träning.
- Om du till exempel vill slutföra 10K på en timme, skulle din målhastighet vara cirka 9:39 per mil eller 6:00 per kilometer.
2
Planera att träna konsekvent varje vecka. Sätt av tid varje dag som du helt kan ägna dig åt träning för loppet. För bästa resultat, kör minst fyra dagar i veckan för att hålla din kropp van vid den här aktiviteten.
- Helst bör du träna närmare 5-6 dagar i veckan, så länge du inte upplever några skarpa smärtor i benen.
- Var noga med att ge dig lite tid att vila och ladda batterierna.
3
Gör olika träningspassar hela veckan istället för samma övning. Helst bör träningen du gör på en viss veckodag aldrig vara densamma som träningen du gjorde dagen innan. Ange en särskild övning att göra för varje enskild dag i veckan för att undvika upprepade träningspass. Ange ett steg här och klicka sedan på "Lägg till steg"
- Planera till exempel att göra enkla körningar på måndagar, onsdagar och fredagar, kullar på tisdagar, hastighetsträning på onsdagar och fredagar, styrketräning på torsdagar och distanskörningar på lördagar.
Del 2 av 3: träning för att springa snabbare.
4
Målet är att bygga av varje tidigare träningspass. Spela in statistiken för varje träningspass som du gör, till exempel din körtid, antal reps och så vidare. Innan du tränar, titta på statistiken för sista gången du gjorde den här övningen och försök att göra det lite bättre den här gången. Att göra detta varje dag kommer att säkerställa att du konsekvent går framåt i din fysiska förmåga.
- Till exempel, om din senaste långdistanslöpning var 10,5 km, försök att göra 10,86 km (11,8 km) eller 11 km på din nästa löpning.
5

Avta din körsträcka och intensitet några dagar före loppet. Fortsätt göra dina övningar under veckan fram till loppet, men minska sträckan som du kör med hälften och sakta ner löphastigheten. Du bör hålla dig till antingen en lätt jogging eller ingenting alls dagen före loppet.

Del 2 av 3: träning för att springa snabbare

1
Gå på "enkla körningar" för att bli bekväm att köra hela 10 000. Kör hela 10K-sträckan i en takt som du är bekväm med och som inte kommer att göra dig andfådd när du är klar. Denna typ av körning hjälper dig att bygga den aeroba basen du behöver på loppdagen utan att överbelasta dina muskler.
- För en typisk träningsrutin bör enkla körningar utföras cirka 3-4 gånger i veckan.
- Om du precis börjat springa, fokusera på att bara kunna fullfölja detta avstånd först, även om du ibland måste sakta ner en promenad.
2
Träna snabbt för att arbeta med att öka din takt. Kör i en bekväm takt, kör sedan i 2 minuter i hög hastighet. Sakta ner till en joggning de närmaste 2 minuterna för att återhämta sig. Upprepa denna process fyra gånger, sedan svalna ned genom att jogga i en lätt takt.
- Syfta till att göra snabba träningspassar 2-3 gånger i veckan. Om du kan, gör dem på samma dagar som dina enkla körningar.
- Den höga hastigheten bör vara cirka 95% av din maximala hastighet eller något snabbare än din målhastighet, beroende på vilken som är lägre.
3
Lägg till backarbete för att stärka dina ben. Hitta en kulle helst cirka 300 meter (980 ft) på avstånd med 4-8% lutning och sprint uppför kullen. Gå eller jogga nerför backen för att återhämta dig och upprepa. Gör så många intervaller som möjligt, öka gradvis antalet intervaller du utför över tiden.
- Hill körningar bör endast göras ungefär en gång i veckan för att bäst undvika skador.
- Om det inte finns några kullar runt dig kan du också utföra denna övning på valfritt löpband med justerbar lutning.
För bästa resultat, kör minst fyra dagar i veckan för att hålla din kropp van vid den här aktiviteten.
4
Använd styrketräningsövningar för att bygga musklerna i benen. Utför knäböj, lungor, step-ups och kalvhöjningar för att börja bygga dina muskler. Gör 2-3 uppsättningar av varje övning och utför så många reps som du bekvämt kan. Öka antalet reps för varje träningspass över tiden för att effektivt bygga dina benmuskler.
- Gör styrketräningsövningar bara ungefär en gång i veckan, helst en dag när du inte springer.
- Att ha starkare benmuskler hjälper dig inte bara att springa snabbare; starka muskler har också bättre möjlighet att absorbera löpans inverkan, vilket gör skador mycket mindre troliga.
5
Slutför långväga körningar för att förbättra din uthållighet. Ungefär en gång i veckan, spring 11 till 12,87 km eller mer om du är mer erfaren) i en lätt löptakt som gör att du kan fullfölja detta avstånd utan att stoppa. Att ha uthållighet att springa den här typen av avstånd gör att det verkar mycket lättare att genomföra en relativt kort 10K.
- Om du precis har börjat med att springa, börja med att springa 8 mil på dina långa löpdagar. Öka detta avstånd varje gång tills du så småningom kan springa upp till 16 km utan att stanna.

Del 3 av 3: kör på tävlingsdagen

1
Ät en lätt måltid och drick mycket vatten några timmar före loppet. Håll dig till livsmedel med låg fiberinnehåll som innehåller protein och lätt smälta kolhydrater. Undvik att äta mer än 200 kalorier under de två timmarna före loppet. För att undvika uttorkning dricker du cirka 16 flytande gram (470 ml) vatten under samma tidsperiod.
- Exempel på god mat att äta innan din tävling kan vara pasta, ris och bearbetade spannmålsprodukter som bagels.
2
Värm upp med några sträckor och en lätt jogging före loppet. Gå en snabb promenad eller lätt jogga i ungefär en mil för att lossa benmusklerna och undvika skador. För att sträcka ut dessa muskler, placera ett av dina ben något framåt och luta dig ner för att röra vid tårna.
- Fortsätt gå runt i en behaglig takt under tiden fram till loppets start. Detta kommer att hålla dina benmuskler varma och lösa innan du börjar springa.
3
Håll dig till den takt du tränade för innan loppet. Du kan enkelt sabotera hela din prestanda genom att springa för snabbt i början av 10K. Att hålla dig till den takt du nu är bekväm med kommer också att ge dig tillräckligt med energi (förhoppningsvis) för att avsluta loppet starkt.
- Om du kör med en smartphone, använd en app som berättar hur många mil eller kilometer du har kört och hur mycket tid som har gått. Detta gör det mycket lättare för dig att hålla koll på din takt under hela 10K.
4

Spring 11 till 12,87 km eller mer om du är mer erfaren) i en lätt löptakt som gör att du kan slutföra — Ungefär en gång i veckan, spring 11 till 12,87 km eller mer om du är mer erfaren) i en lätt löptakt som gör att du kan slutföra detta avstånd utan att stoppa.

Sprint till mållinjen under den sista kvartmilen, om du kan. Så länge du har hållit dig i en behaglig takt under större delen av 10K bör du ha en hel del energi för att driva en sprint i slutet. Använd all din återstående energi för att springa så fort du kan och du bör avsluta loppet med en bättre tid än du hade förväntat dig!

Tips

Investera i ett bra par racinglägenheter. Dessa lätta skor är det bästa valet för löpning, även om de inte har så mycket dämpning som andra atletiska skor.
Håll dig till en hälsosam kost under hela ditt träningsprogram. Att äta mycket stekt eller bearbetad mat gör att du känner dig trög och saktar ner dig.

Varningar

Gå i 15 minuter efter att loppet är över för att svalna. Racing är mycket beskattande på kroppen och du behöver tid för att återhämta dig ordentligt.
Om du någonsin börjar känna någon svår smärta i bröstet, oavsett om du tränar eller springer, sluta springa direkt! Allvarliga bröstsmärtor kan vara ett tecken på ett allvarligt medicinskt problem.

Läs också: Hur man Wakeboard?