Hur kör man längre och snabbare?

För att springa längre och snabbare, börja med att värma upp med att gå lungor, rumpa sparkar och axelsträckor. Därefter kör du själv olika körsträckor så att du kan spåra dina framsteg under de kommande veckorna och månaderna. För att bygga uthållighet och hastighet, följ ett träningsprogram som fungerar på både långa och bekväma körningar samt hårda sprints och backupprepningar. När du följer din träningsplan vill du också vara uppmärksam på din hållning, som ska vara rak och stark för att undvika skador. För att lära dig att andas ordentligt för uthållighet, fortsätt läsa!

Sten Abrahamsson
Sten Abrahamsson
• 14 min läsning
För att springa längre och snabbare
För att springa längre och snabbare, börja med att värma upp med att gå lungor, rumpa sparkar och axelsträckor.

Det finns flera faktorer som går ut på att vara en bra löpare och tro det eller inte, det handlar inte bara om hastighet och smidighet. För att bygga din uthållighet och öka hastigheten som löpare måste du lära dig att ta hand om din kropp. Men att ta hand om dig själv slutar inte med att sträcka, det inkluderar också att äta en riktig diet och ha rätt typ av löparskor. Följ stegen nedan för att modernisera din löprutin och börja klocka milen med snabbare hastigheter än någonsin tidigare.

Del 1 av 4: skapa rätt miljö

  1. 1
    Välj en tid på dagen som du vill köra. Vissa människor har svårt att springa första på morgonen på fastande mage, och andra trivs på 5-körningar. Hitta den tid på dagen som passar bäst för din kropp och lägg gradvis till avstånd och hastighet.
  2. 2
    Skapa en musikspellista. Skapa en spellista som har varierad musik som kan hjälpa dig att veta när du ska påskynda och när du ska jogga. Intervallträning som övergår mellan snabba sprints och återhämtningstog hjälper till att bygga fart över tiden. Blanda några av dina favorit- eller hardrock-låtar med hiphop eller country och skapa en pump-up-mix som får dina ben att röra sig på nolltid.
  3. 3
    Alternativt, försök att springa utan musik. Om du alltid har lyssnat på musik när du tränar, kan du prova att döda din iPod en stund och se hur det gör att din kropp känns.
    • Vissa människor kan öka sitt körsträcka genom att inte begränsas av spellistans längd eller tempo.
    • Att springa utan musik gör att du kan fokusera på din andedräkt och lyssna på ljudet av din kroppsarbete.
  4. 4
    Använd bekväma kläder i lager. Ta på dig en löpande outfit som får dig att känna dig energisk och snabb. Medan vissa faktiskt tycker om den tunga känslan av en tröja som får dem att svettas ut, föredrar andra lätta shorts och svettreducerande material. Använd de kläder som du känner dig mest bekväm i.
  5. 5
    Välj rätt skor. Löparskor finns i mycket specifika passformar som är skräddarsydda efter längden och bredden på din fot och är gjorda för specifika typer av löpning. Du kan skada dina fötter genom att ha på dig olämpliga mätkläder, så se till att få dina fötter monterade av en specialist.
    • Väg kör skor bör bäras på betong och andra hårda, konstgjorda ytor.
    • Löpskor bör användas för terrängkörning på grusvägar, sandstränder och steniga eller leriga stigar.
    • Vet om du har en hög båge, en normal båge eller en platt fot. Fotens båge avgör hur din fot rör sig när du springer.
    • Om din fot träffar marken lika välj en neutral sko. Om du överpronerar foten genom att rulla för mycket inåt väljer du en sko för stabilitet eller rörelsekontroll. Om du supinerar foten genom att rulla för mycket utåt, välj en sko med mycket dämpning och flexibilitet.
Hur kan jag stoppa benen så mycket när jag springer
Hur kan jag stoppa benen så mycket när jag springer?

Del 2 av 4: upprätta en rutin

  1. 1
    Värm upp och sträck. Jogga långsamt en halv mil innan du sträcker. Genom att göra det kan du värma upp dina leder och muskler innan du sträcker dem, vilket förhindrar skador. Var noga med att utföra dynamiska sträckor som inkluderar rörelse som:
    • Ben lyft. Sväng ett ben åt sidan så långt du kan svänga det och sväng det sedan tillbaka över kroppen framför ditt stående ben, så långt som möjligt. Upprepa sträckan tio gånger på varje ben.
    • Cheerleader sparkar. Håll ryggen och knäna raka och gå framåt, lyft benen rakt fram i en överdriven marsch och böj tårna mot dig.
    • Butt sparkar. Utför en överdriven körning på plats medan du står för att lossa dina knän, hamstrings och fyrhjulingar.
    • Gående utfall. Huk i en bred lung med en fot dramatiskt framför den andra och fortsätt att växla mellan benen när du långsamt går framåt.
    • Axel sträcker sig. Glöm inte att sträcka överkroppen och axlarna för att förhindra kramper under din körning. Du använder armarna för att driva dig framåt när du springer, så du måste vara lös och smidig. Dra en arm rakt över bröstet och krama in den med underarmen på din andra arm. Byt sida och sträck ut den andra armen.
  2. 2
    Tid själv att ställa in din baslinje. Använd ett stoppur för att logga in dig själv för olika körsträckor för att spåra dina framsteg.
  3. 3
    Sätt dig själv på ett regemente som bygger uthållighet och snabbhet. Inkorporera kullar i dina körningar två till tre gånger i veckan för att skjuta dina gränser och konditionera din kropp. Försök att följa det här veckovis rutinen:
    • Dag 1: 10-20-10. Jogga i 10 minuter, springa snabbt i 20 minuter (80% ansträngning) och sedan jogga i ytterligare 10 minuter.
    • Dag 2: Sprintträning. Gå till ett spår och öva sprints. Jogga 1 ⁄ 2 mil (0,8 km), spring sedan ytterligare en mil, sprintar rakt fram och joggar svängarna. Börja med bara en och en halv mil och öka gradvis din sträcka.
    • Dag 3: vila.
    • Dag 4: Lång 60-90 minuters körning. Kör i en takt som är tillräckligt bekväm för att fortsätta.
    • Dag 5: 10-20-10. Jogga i 10 minuter, springa snabbt i 20 minuter (80% ansträngning) och sedan jogga i ytterligare 10 minuter.
    • Dag 6: Vila.
    • Dag 7: Sprintträning. Gå till ett spår och öva sprints. Jogga 1 ⁄ 2 mil (0,8 km), spring sedan ytterligare en mil, sprintar rakt fram och joggar svängarna. Börja med bara en och en halv mil och öka gradvis din sträcka.
  4. 4
    Öka ditt avstånd gradvis. Att vara tålmodig med dig själv är en av de viktigaste aspekterna av att bygga uthållighet. Undvik att trycka dig själv för att springa för långt tills du har blivit bekväm med en gradvis ökning av avståndet. I grund och botten, försök inte springa sex miles direkt från fladdermusen. Börja med en mil, bygg sedan upp till en och en halv mil, sedan två mil etc.
  5. 5
    Lugna dig. Försök inte att springa ut en fem mil lång körning, du kommer att tömma (och kanske till och med skada dig själv). Börja med en lätt jogga och bygg upp gradvis din hastighet när du springer.
  6. 6
    Var uppmärksam på dina andningsmönster. Andningen kan ha en enorm inverkan på din förmåga att springa långa sträckor som en 5K eller en 10K. Se till att du andas in och ut ur näsan eller in genom näsan och ut genom munnen, beroende på vad du föredrar. En stadig andning betyder en stadig hjärtfrekvens och en högre lungkapacitet.
Hur kan jag springa längre sträckor med Achilles senproblem
Hur kan jag springa längre sträckor med Achilles senproblem?

Del 3 av 4: lära sig tekniken för hastighet

  1. 1
    Var uppmärksam på din hållning. Du vill springa med samma balans som du går. Böj inte eller böj ryggen när du springer, håll ryggraden så rak som möjligt.
  2. 2
    Öva din plantar flexion och dorsiflexion. Plantar flexion uppstår när du trycker ner marken genom att böja din fotled. Dorsiflexion är processen att dra ditt knä upp från marken i en 90 graders vinkel. Detta laddar om din fotled för att skjuta framåt.
  3. 3
    Utveckla din höftled så att den stöder rörelse framåt. Höftböjaren och nedre delen av ryggen måste böjas när du springer för att hålla ryggen rak och stödja rörelse framåt. Se till att du cyklar benen framåt och inte återställer benen bakom kroppen.
  4. 4
    Använd armarna för att driva dig framåt. När du springer kan du växla dina armbågar framåt och framåt i en överdriven rörelse. När armbågen kör tillbaka bör ditt motsatta knä lyftas upp. Armbågarna ska också böjas i ungefär 90 graders vinklar.
  5. 5
    Förläng din steg. Ju längre du går, desto effektivare blir dina framåtriktningar. För att skapa längre steg, använd dina ben för att skjuta i stället för att dra dig framåt. Detta betyder att huvuddelen av kraften när du springer ska komma från vilket ben som är bakom under avstängningen.
  6. 6
    Öka din stegfrekvens. När du har nere den grundläggande tekniken kan du börja minska intervallet mellan varje steg, vilket innebär att du kommer att öka takten och springa snabbare. Försök att inte äventyra din steglängd när du ökar hastigheten.
  7. 7
    Börja med att integrera korta hastighetsövningar i dina längre körningar. För att utveckla hastighet över långa sträckor, inför först intervaller på 30 sekunder eller en minuts sprints i dina körningar.

Del 4 av 4: välja rätt diet

  1. 1
    Fukta med mycket vatten. Se till att dricka de rekommenderade 3 liter (0,8 US gal) vätska för män och 2,2 liter (0,6 US gal) vätska för kvinnor per dag. För körningar över en timme måste du dricka vatten under din körning.
    • Drick vatten upp till två timmar före en lång körning. Soppa vatten i små klunkar under körningen och ofta för att undvika uppblåsthet eller kramper.
    • Efter en lång körning, drick omedelbart 500 ml vatten och fortsätt sedan att dricka vatten hela dagen för att fylla på vattnet.
  2. 2
    Inkorporera magra proteiner i din kost. Du kan få magert protein från fisk, kyckling, kalkon, tofu, ägg och bönor, för att bara nämna några.
    • Lax är en av de bästa källorna till fördelaktiga fetter av Omega-3, som främjar ett hälsosamt inflammationssvar. En ökning av Omega-3 i din diet kan också bidra till att minska symtomen på astma.
    • Ett ägg om dagen ger dig 30% ditt dagliga värde av vitamin K, vilket främjar friska ben. Dessutom innehåller ägg alla essentiella aminosyror som hjälper till att återhämta sig. Efter en lång sikt kommer din kropp att tacka dig för att du fyller på din aminosyralager.
    • Undvik en diet med högt rött kött eller bearbetat kött. Båda antas öka risken för kolorektal cancer, höja dåliga kolesterolnivåer och bidra till igensatta artärer och en högre risk för hjärtinfarkt.
  3. 3
    Ät nötter. Nötter, särskilt mandlar, innehåller mycket vitamin E-antioxidanter och Omega-3-fettsyror som kan hjälpa till att sänka dåliga kolesterolnivåer i kroppen. Vitamin E skyddar också kroppsvävnad från potentiell skada från fria radikaler. Tänk på att nötter innehåller mycket fett, så konsumera endast den rekommenderade serveringsstorleken dagligen.
  4. 4
    Ät mörka, lövgröna, mörka bär och livsmedel rik på betakaroten. Mörka gröna och bär är fyllda med friska antioxidanter och gröna är extremt rika på fiber, vilket främjar matsmältningsregelbundenhet. Livsmedel som sötpotatis och morötter är rika på betakaroten, en hälsosam antioxidant som främjar muskelåterhämtning.
  5. 5
    Välj fullkorn. När du köper spannmål, bröd, kex och andra kolhydratbaserade livsmedel, välj alternativet fullkorns- eller fullvete. Hela korn innehåller fibrer och fytonäringsämnen som stöder hälsosam matsmältning.
  6. 6
    Konsumera mat med mycket kalium. Kalium minskar sannolikheten för att du får kramper medan du springer, hjälper dig att hålla dig hydratiserad och påskyndar muskelåterhämtningen. Bra kaliumkällor inkluderar bananer, mjölk, yoghurt och potatis.
  7. 7
    Se till att få tillräckligt med vitamin C. Apelsiner och apelsinjuice är utmärkta källor till C-vitamin, vilket antas hjälpa till vid muskelont och främja ett hälsosamt immunförsvar. Om du inte får tillräckligt med C-vitamin från din diet, överväga att ta ett C-vitamin-tillskott eller multivitamin dagligen.
Ta dina komplexa kolhydrater 30-60 minuter före körningen
Ta dina komplexa kolhydrater 30-60 minuter före körningen, så att du får tillräckligt med energi för att springa.

Tips

  • Om du stöter på en skada, ta det lugnt tills skadan läker. Att springa på en sårad fotled kommer bara att göra det värre.
  • Byt upp din löpande rutt då och då. Samma väg kan bli monotont och oinspirerande.
  • Var noga med att sträcka efter uppvärmningen och efter att du har avslutat din körning. Underlåtenhet att sträcka efter en lång körning kan orsaka bestående skador.
  • Ladda ner en träningsapp som RunKeeper eller MapMyRun för att enkelt hålla reda på ditt avstånd och din hastighet.
  • Att springa med motiverande musik hjälper dig att gå en extra mil.
  • Försök springa med vänner eller gå med i en löpgrupp för att motivera dig.
  • Om du är rökare, undvik att röka en god tid före och efter att du kör. På så sätt blir dina lungor renare och du kommer att kunna ta djupare andetag, vilket leder till längre körningar.
  • Ta dina komplexa kolhydrater 30-60 minuter före körningen, så att du får tillräckligt med energi för att springa.
  • När du startar ett lopp, drick sippor vatten så att du håller dig hydratiserad och har energi.
  • När du kör, andas in två gånger och andas ut. Detta ger din kropp mer syre och du kommer att känna dig mindre trött.
  • Håll dina handflator öppna medan du kör. håll dem inte klämda.

Läs också: Hur går man igenom en trasig våg vid bodyboarding?

Frågor och svar

  • Vad ska jag göra för att förbättra min hastighet?
    Gör några uppvärmningsövningar som hoppjack så att dina muskler värms upp. Se till att du väljer skor som passar dig och är specifikt för löpning. Be en löpare du beundrar för tips om hur du förbättrar steg och teknik.
  • Hur andas jag när jag springer?
    Andas in rytmen med dina steg. Till exempel: andas in i tre eller fyra steg och sedan ut med samma antal steg. Kom ihåg att andas in genom näsan och ut genom munnen.
  • Är detta möjligt med träningsinducerad astma?
    Min vän har astma och han spårar längs land. Det är svårt, men det är inte omöjligt. Hon använder vanligtvis sin inhalator innan hon springer så att lungorna är så öppna som möjligt.
  • Jag kan springa snabbt, men jag är trött efter 15 minuter. Vad gör jag?
    Öva regelbundet. Ju mer du springer, desto mer uthållighet kommer du att bygga. Istället för att försöka visa din hastighet, försök att jogga i början och öka din hastighet hela tiden. Att sträcka i början kan också hjälpa dina muskler att byggas upp mer, vilket också ökar din hastighet. Följ riktlinjerna i artikeln.
  • Vad ska vara en rutin för en 10-åring?
    Övning gör perfekt, bara arbeta med din form och ben / kärna / arm muskler och du kommer att vara snabb på nolltid.
  • Hur kan jag stoppa benen så mycket när jag springer?
    Se till att du kör på en något böjlig yta, eftersom körning på betong kan leda till skenben. Kör på gräs eller en professionell bana om möjligt. Var också noga med att sträcka ut före och efter varje löpning för att förlänga dina muskler.
  • Hur kör jag 24 varv utan att bli trött?
    Träna mycket och arbeta på andningen så att du inte blir trött. Om du har en tränare eller mer erfaren löpare att prata med, be dem om tips.
  • Ska jag träna benen genom att hoppa rep eller göra knäböj?
    Hopprep hjälper till med smidighet och att göra knäböj stärker dina lår och bakom. Endera träningen skulle hjälpa (de kunde säkert inte göra ont!) Så jag skulle säga gå för det. Se till att du letar upp rätt form för att göra squats. Det finns självstudier på YouTube.
  • Hur kan jag springa längre sträckor med Achilles senproblem?
    Det bästa sättet är att bygga sig långsamt över tiden och se till att du sträcker tillräckligt varje gång innan du kör. Här är en sträcka som kan hjälpa dig: sitta på marken med benen böjda och fötterna plana. Be någon hålla ner en av dina fötter så att den inte rör sig. Skut sedan tillbaka, räta ut benet och håll läget i tio sekunder.
  • Hur oroar jag mig inte för människor som är nära mig i tävlingar?
    Håll bara din takt och fokusera på vad som ligger framför dig tills tiden kommer att göra ditt drag och köra någon av dem.

Läs också:

  1. Hur springer jag?
  2. Hur kör man snabbare?
  3. Hur kör man långa sträckor?
Relaterade artiklar
  1. Hur rengör jag ett örebräde?Sten Abrahamsson
  2. Hur man bygger ett snowboardhopp?Sten Abrahamsson
  3. Hur man gör en front 360 på ett snowboard?Sten Abrahamsson
  4. Hur man Ollie på ett snowboard?Sten Abrahamsson
  5. Hur baksida 360 på ett snowboard?Sten Abrahamsson
  6. Hur man gör en baksida 180 på ett snowboard?Sten Abrahamsson
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail