Hur kör man längdåkning?

Å andra sidan kommer träning i längdåkning inte bara att förbättra din hastighet; längdåkning fokuserar också på uthållighet.

Längdåkning är ibland en svår sport att tackla, men det är extremt givande eftersom du känner att du verkligen har uppnått något otroligt efter att ha avslutat en körning. Längdåkning kan äga rum över gräs, lera, smutsleder, steniga områden, vatten, kullar etc. - nästan var som helst utanför banan eller i terrängen. Även om det ibland kan kännas straffande, är de fysiska resultaten och vänskapen som skapas av vanligt lidande definitivt värda träningen och väger tyngre än smärtan.

Del 1 av 4: utbildning för längdåkning

1
Förbered din utrustning. Skönheten i alla typer av löpning är den låga nivån på utrustning som behövs och längdåkning är inte annorlunda. Du behöver shorts eller löpbyxor, skjorta, ett lager eller två om du är på väg någonstans högt (som bergspår), en dricksflaska eller urinblåsa för vatten och några löparskor. Om du springer någonstans som kan orsaka säkerhetsproblem (till exempel på ett spår som också används av cyklister eller ATV etc.), använd också en säkerhetsväst eller ljusa färger. Leta efter sportkläder som andas bra när du svettas och en vattenflaska eller urinblåsa som fäster vid dig och kan användas medan du springer. Det rekommenderas att du plaskar ut och köper två par skor:
- Det första paret är för träning. Detta par ska vara väl dämpat, annars kommer du att utveckla blåsor eller skenben från stöten mot marken.
- Det andra paret ska vara längdspetsar (eller lägenheter, om dina banor omfattar asfalterade vägar). Detta par är för racing. Det är ett mycket lättare par och har tunnare kuddar för en lägre tyngdpunkt. Bär inte dessa för att träna, för de slits ut snabbt. Att använda spikar eller lägenheter under träning kan också leda till en skada eftersom de inte är så vadderade som träningsskor.
2
Värm alltid upp och sträck. En uppvärmning bör vara ett par varv till några mil eller långsam eller till och med gå, beroende på hur länge du har sprungit. En bra metod är att gå snabbt i 5 minuter och sedan springa i din takt i några minuter. Detta kommer att höja din puls och få svett att bryta. När du har värmt upp, sträck dig. Sträckning förhindrar eller minskar dina risker för skador.
- Glöm inte att värma ner i slutet av träningen eller tävlingen också. Gå snabbt i 5 minuter i slutet av din körning. Sträck sedan. Det är viktigare att sträcka efter att du kör än innan du springer. Att sträcka sig efter att du har kört förhindrar skador och fungerar bra eftersom dina muskler värms upp och kommer att vara som mest flexibla, vilket minskar möjligheten att dra i dem.
EXPERTTIPS

Gör djupa, kortvariga sträckor före en körning och långa, statiska sträckor efter. Innan du kör, vill du göra dina muskler redo men inte vill spänna dem, så håll djupa sträckor bara i cirka 5 till 10 sekunder. När du är klar vill du dock slappna av dessa muskler, så håll sträckorna i 20 till 30 sekunder.
3
Ta saker långsamt i början. Det är en bra idé att börja långsamt och bygga din styrka, uthållighet och entusiasm för sporten. Att springa hårt i början kommer troligen att skjuta upp dig och få dig att ge upp. I början ska du inte klara sju mil i en enda körning. Inledningsvis spring bara för att bekanta dig med hur de olika typerna av terräng känns under dina fötter, och hur din kropp reagerar på att springa upp och nerför kullar och över steniga, ojämna, ojämna ytor osv. Tävla inte i det här skedet; vänja dig bara med att springa på så många olika ytor som möjligt.
- Hitta en lämplig plats att börja längdåkning. Bra val inkluderar lokala parker (håll dig bortom de asfalterade områdena), stigar i ditt område, kullar och till och med botaniska trädgårdar om du får springa på gräset och lera! Om du kan kartlägga lämpliga platser att springa i förväg, kommer detta att minska tiden för att söka efter lämpliga platser.
4
Bygg dina förmågor. Börja med milprovet. De flesta löpare kommer att fråga varandra vad deras bästa miltid är, så det här är det perfekta stället att börja eftersom det ger dig en uppfattning om din nuvarande takt. En mil motsvarar fyra varv på ett vanligt löparbana och ger dig en bra indikation på din hastighet, förmåga och uthållighet under denna första sträcka.
- Kör i en takt som lätt driver dig men inte får dig att kämpa; oroa dig inte om du inte kan göra detta i början, eftersom det här bara handlar om att definiera var du är i början, och du kommer snart att börja förbättra. Tider milkörningen och räknar ut din löptakt - det är en takt som är 1 till 2 minuter långsammare per mil än din mils provtid. Fortsätt springa milen i din ursprungliga takt tills du känner dig redo att gå vidare.
- Gå upp till två eller tre miles eller kilometer och fortsätt arbeta dig uppåt. För nybörjare kommer löpningar längre än 16 kilometer att skada dig, för mer erfarna löpare kommer mer än 25 kilometer i en löpning att göra mer skada än nytta. Använd en lätt takt på 3 till 5 kilometer, cirka 3 till 5 dagar i veckan under några veckor.
5
Fokusera på långsiktig förbättring. Ge dig själv tillstånd att ta så lång tid som du vill bygga upp din styrka, uthållighet och intresse för denna sport. Det är inte ett lopp att göra sig redo; loppet är när du är redo och på banan tävlar med andra. Tills dess, ta det stadigt och njut av träningen. Och var inte rädd för att gå mellan körningar; erfarna löpare blandar löpning och gång för att bryta ner träningen i mindre bitar och för att öka din förmåga att springa under längre perioder (viktigt för längdåkning).
- Använd dina lunchtider för att springa. Om du har tillgång till lokala parker, vattenfronter, kullar etc. i närheten av din arbetsplats, ta lunchtid tillfälle att klämma in lite inlärningstid.
- Om möjligt, hitta en löpande kompis. Det är lättare att samarbeta med någon som är lika angelägen om att lära sig terränglöpning. När du förbättrar kan ni två tävla mot varandra under träningen.
- Var försiktig med backlöpning. För mycket uppförsbacke kan orsaka skador på dina muskler och leder och nedförsbackar kan också orsaka skada. Förkorta steget när du kör uppför och bibehåll ansträngningen snarare än hastigheten. Utför, förläng ditt steg lite men behåll disciplin för att hindra dig från att springa. Fokusera på din andningsrytm på backar.

Jag är i längdåkning och kan springa snabbt men jag är inte fit.

Del 2 av 4: springa längdåkning

1
Gå in i ett lopp. När du har gjort träningen och känner att du är redo att börja tävla, leta efter lämpliga tävlingar att delta. Betala eventuella avgifter och gör transport i förväg. Det är viktigt att du ändrar din träningsstil de två veckorna före loppet, eftersom du fokuserar på själva loppet snarare än din standardträning. Här är några saker du bör tänka på i förhållande till specifik tävlingsförberedelse:
- Om det är möjligt, försök att köra kretsen som en övningskörning före evenemanget; att känna loppet väl är en viktig del av att inte bli förvånad och att veta var du kommer att träffa din smärtspärr eller möta andra utmaningar.
- Om det är för långt borta, kör motsvarande kurser i ditt eget område för att göra dig redo. Lär dig dessutom allt du kan om kursen. Kolla in registreringsmaterialet, titta på relevanta webbplatser och ställ frågor från andra löpare på forum som kör längdåkning.
2
Justera din träning före loppet efter behov. Avta träningen de senaste två veckorna. Under den näst sista veckan gör du bara två hårda körningar. Fokusera på löpning av hög kvalitet. Under den senaste veckan gör du bara en hård körning, cirka 3 till 4 dagar före själva loppet.
- Att ha massor av återhämtningsperioder inför loppet är extremt viktigt.
- Dagen före loppet bör vara en lätt träningsdag (att springa för hårt gör att dina ben blir för ömma) och se till att du har minst 8 timmars oavbruten sömn natten innan loppet.
3
Anländer till banan på tävlingsdagen. Du har gjort din tävlingsförberedelse och du är redo att bevisa något för dig själv. Tänk på att evenemanget är en kulmination av allt ditt hårda arbete och
- Förbered en mellanmålspåse och ditt vattenbehov. Ta med en banan att äta efter ett träningspass eller lopp. Sockret i bananen absorberas snabbt av kroppen och återställer din energi. Kalium som finns i bananer hjälper också till att förhindra kramper.
- Vänd upp minst en timme före loppet. Detta är ännu viktigare om du inte känner till området, eftersom du vill spendera lite tid på att bekanta dig med terrängen och reglerna etc., samt att logga in och träffa tjänstemän.
- Uppvärmning. Gör detta minst 10 till 30 minuter före loppet. Var noga med att ha gott om tid att sträcka innan du tar dig till startlinjen.
4
Sortera din starttakt. Vissa människor rekommenderar att springa den första milen av loppet hårt och snabbt. Fördelen med detta är att du kan springa framåt och hålla jämna steg med de bästa löparna, och det kommer att finnas färre människor framför dig. Detta är uppmuntrande och hindrar dig från att bli inboxad.
- Å andra sidan föredrar andra längdåkningslöpare att springa i sin takt från början, eftersom det att köra snabbt kan slita dig omedelbart och förlora tid totalt sett.
- Det är absolut nödvändigt att känna till din takt och loppmetod innan du dyker upp, även om du som nybörjare är beredd att experimentera under de första tävlingarna kan det vara en bra tid att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Hitta en bra tävlingshastighet för dig att använda och varje lopp gör din tävlingshastighet lite snabbare.
5
Kör loppet efter bästa förmåga. Använd den erfarenhet du har fått träning och din kunskap om dig själv som löpare för att köra loppet efter bästa förmåga. När du tävlar, oroa dig inte för tiderna och åskådarna. Du kör detta i en takt som passar dig och smärtbarriären räcker för att kämpa med.
- Om du kommer till toppen, se till att du drar dig bort från resten av förpackningen och ger dig en kudde att arbeta med när du går in i de sista 0,1 milen av loppet, som så ofta avgör resultatet av ett lopp. När du springer före någon annan, pil snabbt förbi dem för att psyk dem ut.
- Titta aldrig på en annan racers fötter. Annars riskerar du att falla ner i deras rytm och hamna bakom; håll ögonen på deras axlar.
- Var stolt över din prestation oavsett var du anländer till loppet. Detta är en utmanande löpning och till och med att delta är en otrolig prestation!

Problemet är att jag fortfarande inte vet hur man kör längdskidåkning eftersom det är för svårt!

Del 3 av 4: förbättra din prestanda

1
Förbli flexibel. Innan du börjar träna i längdåkning, se till att granska grunderna för att hålla dig flexibel och väl sträckt. Glöm inte att värma upp innan du går ut och värma ner dig. Du kanske också vill ta med lite mindre styrketräning och lite korssträning som simning, cykling och promenader, eftersom dessa kommer att fungera i andra delar av din kropp och ge dig en paus från att springa men ändå ge dig träning och stress lättnad.
- Dessutom, om du inte redan kör, tala med din läkare om att ta dig an den här ansträngande sporten om du har några fitnessproblem. Om du är i dålig form, ge inte upp; ta det bara långsammare och var väldigt snäll mot din kropp när du vänjer dig vid löpning och övningar. Det fina med att springa är att du gradvis kommer att förbättra din kondition och uthållighet.
- Gör push ups och sit ups varje dag. Detta stärker din överkropp, vilket också är viktigt i ett lopp. Börja med femton push-ups och tjugofem sit-ups och arbeta dig uppåt.
- Du kanske upptäcker att dina kalvar och hamstrings blir lite ont om du inte redan är en erfaren löpare. Det här är bra; det betyder att du arbetar med muskeln på ett sätt som den aldrig har använts förut. Det här liknar när du går till gymmet efter en lång frånvaro och gör en komplett styrketräning. Naturligtvis kommer dina muskler att vara ömma, men det är inte dåligt! Du kanske vill överväga att skära ner lite om de är särskilt ömma.
2
Ät för bästa prestanda. Din kondition som längdskidåkning beror också på vad du äter. Var noga med att äta hälsosam mat och förse din kropp med den höga energitillförsel som den behöver för att springa. Det är också bra att äta mindre måltider, men äta oftare hela dagen (kanske 6-8 mindre måltider varannan till var tredje timme).
- Skär ner eller klipp ut snabbmat. De ger tomma, icke-näringsrika kalorier som inte ger långvarig energi. Fyll istället på de komplexa kolhydraterna. Ät mycket grönsaker, frukt, fullkorn och drick vatten. Få också mycket protein av hög kvalitet.
- Ät lätt före ett lopp. Det rekommenderas att din måltid är 2 till 3 timmar före ett lopp och 1 timme före träning. Att äta närmare ett lopp kan få dig att krampa upp.
- Drick 230 till 460 ml (8 till 16 fl oz) vatten eller en sportdryck en timme innan du kör.
- Läs om sportnäring. Det är ett komplext område med massor av idéer men bara du känner till din egen kropps behov och kan göra rätt val för att driva det. Gör lite forskning och pröva för att se vad som ger dig bäst energi.
3
Uppsatta mål. När du väl har testat terrängen lite och blivit van vid att springa på alla möjliga olika ytor, fokusera på små mål och stora mål för att bygga upp din motståndskraft och uthållighet.
- Sätt ett stort mål. Nu när du har börjat är det dags att fokusera på din första längdåkning. Vilken kommer det att vara? Välj en som kommer och börja arbeta mot den.
- Börja lägga till en lång, hård körning till minst en dag i veckan. Gör ditt bästa för att fortsätta springa utan att stanna över en längre tid, till exempel en timme eller två och bygg upp det. Helger är bäst för detta, även om du också kan använda kvällarna under sommartid under de varmare månaderna.
- Fortsätt träna genom att följa rutinen för enkel dag / hård dag. Oavsett hur erfaren en löpare du är, bör träningen inte bestå av alla hårda dagar. Din motivation och din kropp försvinner snart! Implementera istället ett träningssystem som möjliggör några dagar där körningarna är enkla och andra dagar där du verkligen driver dig. Som nybörjare kan du långsamt bygga upp till hårdare träningsdagar.
- Förvara en träningslogg. Detta hjälper dig att hålla koll på dina löpförlopp och gör det möjligt för dig att notera när det är dags att växla upp din träning till nästa nivå.
4

Gör lite forskning. Leta efter idéer för träningsprogram online. Det finns olika träningsprogram som föreslagits av olika tränare och löpare. Skräddarsy dessa efter dina lokala miljöer och personliga behov. Nyckeln är att öka din förmåga gradvis och att se till att du har täckt alla baser inklusive olika terräng, lutningar och nedgångar, väderlöpning, ökad uthållighet och hastighet och förmåga att skjuta dig själv lite längre varje gång.

För att springa längdåkning, börja långsamt genom att springa en mil i en lokal park eller gymnasiespår, i en takt som driver dig något för att hjälpa dig att få uthållighet.

Del 4 av 4: hitta motivation att fortsätta träna

1
Reflektera över de fysiska fördelarna med längdåkning. Löpning har både mentala och fysiska fördelar; efter att ha varit en terränglöpare kommer du sannolikt att vara mer robust och mångsidig, kunna springa i alla vädertyper och över alla terrängtyper. Om du vanligtvis är en väg- eller banlöpare, kan du "tåla" dig och göra dig beredd på vad som helst om du lägger längdåkning i ditt träningsschema. Å andra sidan kommer träning i längdåkning inte bara att förbättra din hastighet; längdåkning fokuserar också på uthållighet.
- Längdåkning kräver mycket av dina muskler, men den gradvisa ökningen av styrka och förbättring av ditt hastighetsintervall sker utan den skakning som är vanligt med ban- eller vägträning. Detta innebär att du långsamt kan förbättra dina löpefärdigheter över tid utan kumulativa skadliga effekter.
- Andra fördelar för terränglöpning som gäller löpning inkluderar i allmänhet dess potential att hålla din vikt i schack; det kan varieras mellan individuella mål och konkurrensmål beroende på vad du söker efter det; dina ben kommer att vara i bra form; och du kommer att uppleva energiökningar.
2
Tänk också på de mentala fördelarna med längdåkning. Längdåkning lär dig mycket självdisciplin; även blygsam löptalent belönas av god disciplin. Och trots (eller kanske på grund av) de utmaningar som är involverade i terränglöpning kommer du att ha mycket tid att lära dig att driva dig själv på sätt som du aldrig trodde var möjligt.
- Slutet på en längdåkning är fylld med desserter av belöningar - du har absolut och fullständig rätt till det heta badet, massagen, den fantastiska maten och natten i en bekväm säng (med den extra bonusen att du garanterat har en otroligt god natts sömn).
3
Uppdatera din motivation regelbundet. Det kommer att finnas tillfällen när du träffar en tegelvägg under träningen och när det kommer att vara viktigt att göra status och reflektera över varför du tränar. Gå igenom orsakerna som inspirerar dig, inklusive tävlingarna du vill delta i, dina vänner du får genom att vara en del av längdskidåkningsscen, njutningen du får av ökad kondition och uthållighet och andra liknande skäl.
- Om du har pressat dig själv för hårt, lindra det. Ge tid för återhämtning och kom ihåg att du springer för dig själv, inte för andra människor. Den här typen av löpning handlar om att delta och ge ditt bästa. Det spelar ingen roll var du kommer i tävlingarna eller träningen, så länge du är ihärdig och gör ditt bästa.
- Tänk på att, som med maraton, är längdskidåkning 90 procent mental och 10 procent fysisk. Fatta beslutet att fortsätta och slå ditt sista bästa.
4
Välj vackra och hisnande platser för dina längdåkningstävlingar. När du är bekväm med längdskidåkning och kan flytta från gymnasiet eller högskolan, varför inte kombinera det med att besöka några av de mer spektakulära platserna i världen för att åka längdskidåkning? För allt hårt arbete och resekostnader kommer belöningarna att få en uppskattning för skönheten runt dig, träffa lika entusiastiska längdåkningslöpare från andra delar av världen, samt att ha möjlighet att stanna på några underbara platser om du är beredda att resa också.
- Längdåkning är populär i många länder, inklusive Europa, Kanada, Skottland, England, Australien, Nya Zeeland och ett antal länder i Europa, Asien och Afrika.
- IAAF Athletics tillhandahåller löpande uppdateringar av löpningar runt om i världen, inklusive längdåkning som du kan kolla in för att planera vilka lopp som är intressanta för dig. Lycklig resekörning!

Tips

Hitta någon du känner som tenderar att vara lite snabbare än du, och försök att hänga med dem så kommer du att göra det bra.
Du behöver inte vara snabb, längdåkning handlar om att slå din egen tid. Du kan göra vad som helst om du tänker på det.
Sprint de sista 200 meter av loppet och sakta inte ner även när du är några meter från linjen.
Om folk retar dig att du inte är fit, eller tjock, eller en dålig löpare, lyssna inte. Du kommer att få det sista skrattet när du är den bästa löparen av dem alla!
Fortsätt vara positiv. Längdåkning är en mental sport; om du känner att du inte kan göra det kommer du inte att göra det.
Konsekvens i träning är det viktigaste. Det är konsistens som bygger din uthållighet.
Kör i bekväma kläder.
Musik är ett utmärkt sätt att öka din takt. Få en motiverande spellista på och kör med volymen hög. Du kommer inte ens inse hur mycket snabbare du går!
Att köra kompisar kan vara mycket användbart när det gäller att inte känna sig ensam när man tränar.
Var snäll mot dig själv; om du är en bra sprinter men en långsam längdskidåkning, låt det inte komma till dig. Det är sällsynt att hitta en konkurrent som kan utmärka sig i alla tre typer av löpning: spår, väg och längdåkning. Poängen är att utöka din mångsidighet i löpning och få de fördelar som följer med längdåkning. Trots att det kan göra ont som inte är din favoritlöpning, kan uthållighet och viljestyrka få dig extra kraft när du springer eller kör på vägar. Och ha kul med det
Kör med en grupp. Detta kan inte betonas tillräckligt. Om du går i gymnasiet, gå med i skolans team. Det är extra viktigt att hitta människor med samma färdighetsnivå, så att du kan driva och stödja varandra. En tränare är också hjälpsam.
Stanna hos någon hela loppet som kan tempo själv. Sedan i slutet, sprint, kan du slå dem!
Sprint inte i början, jogga först och sedan sprint i slutet så fort du kan.
Tänk på din löptakt. Lär dig hur det känns. Att lära sig springa baserat på känsla är ett ovärderligt verktyg eftersom, när du blir mer passform, kommer snabbare steg att kännas lättare för dig och därigenom anpassa dina träningsbehov automatiskt för att ge din kropp rätt stimulans.
Belöna dig själv när du tränar. Trevlig löparutrustning och skor ger en stor belöning, liksom massage, en utsökt hälsosam måltid ute eller en ny bok om löpstrategier. Och medan du håller på med det, varför inte läsa böcker och berättelser om fantastiska löpare för att inspirera dig!
Om du inte har något annat val än att träna på vägar, försök att hålla dig till gräset eller vägaxeln så mycket som möjligt. Det är lättare för dina leder och säkrare för dig vid fall eller ett mötande fordon. Om du bor i ett område där gräs eller vägskuldrar inte är tillgängliga, se om att besöka en lokal park några gånger i månaden för att ändra landskapet.
Olika träningspass är nyckeln till att ha kul och behålla din motivation. Även om du gillar att slå 19 mil om dagen för en övning, blanda ihop det! Byt rutter om du springer på vägar, kör varv runt stadsparken eller lekplatsen, eller spelar spel som tagg, fångar flaggan eller hjortar och vargar istället för sprintträning. Hinderbanor kan också vara roliga och du kan sprida träningsstationer som push ups eller squat-thrusts mellan hinder.
Tänk alltid på vad som motiverar dig mest; det olympiska guldet, ett fitnessmål, vad som helst som passar dig.
Sätt mål och gå längre. Säg att du siktar på att springa till ett träd framåt så vill du gå därifrån. Istället när du når ditt mål, tryck dig själv lite längre. När du väl har nått ditt mål, säg bara till dig själv "sluta inte nu"
Börja med en snabbare takt och sedan sakta ner när alla sätter sig i kö.
Tappa inte motivationen att springa under de kallare höst- eller vintermånaderna! Behandla det dåliga vädret som en extra utmaning för dina löpningar; det kommer att göra det mer spännande.
Lugna dig.
Kör alltid i en takt du känner dig bekväm att springa under hela loppet.
Gå alltid ALLTID på toaletten före ett lopp. Låt en familjemedlem eller en vän vänta i slutet med vatten eller någon sportdryck du väljer.
Att springa med musik håller dig motiverad.
Undvik att köra med iPod, mp3-spelare eller liknande. För det första tar andra löpare dig inte på allvar, och det är bättre att fokusera på din löpning än att se till att din enhet ligger bekvämt.
Donera din begagnade löparutrustning till en grupp som återanvänder eller återvinner dem. Sök online och hjälp andra.
Försök springa genom att landa på dina bollar först mer än på dina klackar. Det är mer effektivt och hjälper din form mycket. Skor utan hunky häl kan hjälpa mycket med att öva på detta. Du kanske till och med vill överväga att sparka av dig dina skor för ett par sprints, med fokus på rätt form.
Ät alltid en lätt och hälsosam måltid 1-2 timmar före din måltid. Om du äter en måltid som är ganska stor och fet kan du känna dig yr och få några kräkningssymtom under loppet. När du känner för att kräkas, stå inte upp, sätt dig omedelbart och vila. Det spelar ingen roll om du kommer först eller inte. Din kropp betyder mer.
Stäng munnen medan du springer!
Sluta aldrig i mitten av loppet, även om det innebär att du går långsamt. Du kan ångra att bara ge upp.
Chokladmjölk är bra för efter träning eftersom den innehåller kalcium och nästan belönar dig för att ha slutfört körningen.
Andas långsamt, djupt medan du springer för att lugna hjärtslag så att du kan springa snabbare.
När du är på toppen av en kulle, snabba upp och försök att passera dina konkurrenter. De är mer utsatta efter att ha kört uppför en kulle.

Min längdåkningstränare betonar mig så långt att jag tror att jag kan få en uppdelning.

Varningar

Medan push-ups, sit-ups och en viss vikt tyngdlyftning är bra eftersom de hjälper till att bygga kärnmuskelstyrka, kom ihåg att du inte är en fotbollsspelare. Du vill inte ha det extra bagaget. Om du lyfter vikter, fokusera på kärn- och benmuskler (bänkpress och knäböj är bäst för detta). Lyft dessutom en liten mängd vikt men för en stor mängd reps. Detta kommer att bygga magra muskler som kommer att gynna uthållighet.
Se upp för bilar när du är på vägar, till och med på landsvägar. Ge dem utrymme, även om du har rätt till väg. Det är mycket bättre att släppa dem än att bli träffade; du har inget skydd alls.
Kom ihåg när du ökar din veckokörsträcka, gör det inte för snabbt. Kör inte 5 km miles en vecka och 8 km nästa vecka. Om du ökar för snabbt kan det leda till skada. Försök öka med en halv mil varje vecka. Eller prova 10% varje vecka. Så om du springer 5 km den första veckan, kör 3,3 (5,3 km) den andra, 3,6 (5,8 km) den tredje, 4,0 (6,4 km) den fjärde, 4,4 (7 km) den femte, 4,8 (7,7 km) den sjätte, etc.

Läs också: Hur snurrar jag dåliga nyheter?

Saker du behöver

Löparskor
Löpningskläder
Lämpliga strumpor
Vattenflaska eller urinblåsa
Snackväska
Karta eller resväg naturligtvis
Lämpliga platser att träna
Tålamod

Hur kör man längdåkning?

Steg