Hur kör man en snabb mil?

Så här kan du springa en mil på 20 minuter: Försök hitta lite tid på dagen för att springa.

Letar du efter sätt att springa en snabbare mil? Oavsett om du deltar i ett lopp, försöker klara ett militärt konditionstest eller bara vill utmana dig själv, kan du använda strategierna och träningsrutinerna i den här artikeln för att öka din hastighet runt banan.

Del 1 av 4: kör en snabb mil 1 varv i taget

1

Börja med en uppvärmning före tävlingen. Gör några tempo sprints för att få din hjärtfrekvens upp. Gå mentalt igenom loppet i ditt huvud. Vet vilka tider du vill ha i varje varv.
2
Kör så fort som möjligt i varv 1. Du vill börja lite snabbare än vad som är nödvändigt för att få din måltid.
- Psykologiskt kommer du att sakta ner när du kommer längre in i milen, så se till att det här första varvet är bra att kompensera. Samtidigt, spendera inte all din energi på det här varvet.
- Ett bra exempel skulle vara, om du vill springa 5 mil, måste varje varv vara 75 sekunder. En bra tid för ditt första varv skulle vara 71 till 73 sekunder. Det är inte för snabbt, men det är tillräckligt snabbt för att ge dig viss säkerhet.
3
Kör varv 2 i en bekväm takt. Det här är varvet som ska vara rätt på målet. Under den femton minuters mil som vi nämnde tidigare är varv 2 varvet som ska vara exakt 75 sekunder, så din tid vid halvvägs bör vara 2: 26-2: 28.
- Om du har kört 400 m sprint, vet du exakt vilken takt du behöver för att köra det här varvet. Du kommer att känna din kropps muskelminne klicka på plats.
- Din adrenalinkick kommer troligen att ta slut halvvägs genom det här varvet, och du kommer att känna det. Håll dig fokuserad på att behålla din löpform och hålla upp din takt.
4
Gräva djupt för varv 3. Mentalt och fysiskt är detta det tuffaste varvet för de flesta. Oftast kommer inte detta varv att avgöra om du når din måltid eller inte. Chansen är stor att du kommer att sakta ner från din ursprungliga takt.
- I vårt exempel på 5:00 mil kommer de flesta att köra varv 3 på mellan 77 och 78 sekunder. Eftersom det första varvet förhoppningsvis var starkt sätter det oss dock nästan perfekt klockan 3:45.
- Gör ett medvetet försök att hålla takten i det här varvet annars kommer du att hamna efter. Kom ihåg att ditt nästa varv är det som räknas!
5
Lägg allt där ute i varv 4. Detta är det. Du är nästan där. Det är vad du behöver för att berätta för dig själv vid denna tidpunkt. Du har förmodligen saktat ner på ditt tidigare varv, så du måste verkligen struta dina saker på den här och mentalt trycka på den för att komma till den tiden.
- Särskilt viktigt är de sista 200 meter. På de flesta spår är det den sista kurvan. Det är här du "sparkar".
- Allt som kan sägas om det här varvet är att du måste ge dig allt mentalt, och du kommer att göra den måltiden. Bara tro på dig själv.
6

Snabba upp vid kurvorna. I cirka 6 till 10 sekunder när du går runt banans kurvor, ta din takt. Detta hjälper dig att raka ännu fler sekunder av din tid.

Del 2 av 4: en träningsplan för nybörjare som vill öka takten

1
Börja långsamt under vecka 1. Du kommer långsamt att öka din löpsträcka och hastighet under korsning för att förhindra skador. Följ denna progression:
- Måndag: 1,6 till 3,2 km jogging
- Tisdag: Cykla eller simma
- Onsdag: 1,6 till 3,2 km jogging
- Torsdag: cykla eller simma
- Fredag: 1 till 2 mil (1,6 till 3,2 km) jogga
2

Lägg till en mil under vecka 2. På måndag, onsdag och fredag, jogga 3 till 3 miles (3,2 till 4,8 km). Fortsätt cykla eller simma på tisdag och torsdag.
3

Cykla eller simma uteslutande under vecka 3. Hoppning över löpning kan tyckas konstigt, men nybörjare är mycket utsatta för skador. Du hämtar igen i vecka 4.
4

Börja springa igen i vecka 4. Sikta på en 12-minuters mil. Kör 4,8 km på måndag, onsdag och fredag. Cykla eller simma på tisdag och torsdag.
5
Ändra det under vecka 5. Fortsätt öka hastigheten. Följ den här rutinen:
- Måndag: Kör 3,2 km
- Tisdag: Kör 4,8 km
- Onsdag: Av - ingen övning
- Torsdag: Kör 6,4 km
- Fredag: Kör 3,2 km
6
Skjut dig själv under vecka 6. Du bör försöka springa en 10-minuters mil. Här är ditt mönster för veckan:
- Måndag: Kör 3,2 till 4,8 km
- Tisdag: Kör 3 till 4 miles (4,8 till 6,4 km)
- Onsdag: Av - ingen övning
- Torsdag: Spring 6 till 5 mil (6,4 till 8,0 km)
- Fredag: Kör 3,2 till 4,8 km

Del 3 av 4: träning för mellanlöpare som vill raka minuter från sina mil

1
Utför följande rutin under vecka 1 till 4:
- Måndag: Kör 3,2 km. Försök att springa så länge du kan i din målhastighet. Spåra dig själv för att se hur länge du kan behålla den takt du vill ha.
- Tisdag: Löp 6 till 8 sprints på 0,25 mil (400 m) i en takt mellan 90 sekunder och 2 minuter per intervall. Mellan varje intervall, jogga långsamt i 1 till 2 minuter så att din kropp kan återhämta sig.
- Onsdag: Ta ledigt, simma eller träna i överkroppen.
- Torsdag: Kör 3,2 km (2,2 miles) och ta tid för att se hur snabbt du kan slutföra dina miles. Jogga sedan 3,2 km i långsammare takt.
- Fredag: Kör intervaller om 4,8 km i en takt mellan 90 sekunder och 2 minuter. Verkligen pressa dig själv idag för att se om du kan öka din takt. Om du faller under din takt, ta två minuter att gå eller jogga och försök sedan komma tillbaka. Om du inte kan hålla jämna steg, gå tillbaka till intervall. Tryck bara på dig så hårt du kan.
- Lördag: Jogga 4 till 6 miles (6,4 till 9,7 km) i en lätt takt.
2
Intensiver rutinen under veckor 5 till 8:
- Måndag: Kör 3,2 km. Håll dig i målhastighet under båda milen.
- Tisdag: Kör 6 till 8 sprints på 800 km i en takt mellan 3 och 4 minuter. Du vill öka ditt avstånd samtidigt som du håller samma takt.
- Onsdag: Ta ledig dag, simma eller träna överkroppen
- Torsdag: Kör 3,2 km i din målhastighet och jogga sedan 3,2 km i en avslappnad takt.
- Fredag: Kör 4,8 km i din målhastighet. Om du inte kan hålla upp målet, byt till intervall eller försök att gå eller jogga i 2 minuter innan du försöker springa igen i mål.
- Lördag: Lång, lugn körning på 6 till 9,7 km. Se till att du sträcker dig bra.

Läs också: Hur kommer man alltid ut ur en grön sidobunker?

Del 4 av 4: andra tips för framgång

1

Skaffa en löpande kompis. Välj någon som springer ungefär samma hastighet som dig om möjligt, eftersom detta ger uppmuntran och vänlig konkurrens. Medan du kan träna ensam är träning med ett team av liknande löpare en enorm motivationsförstärkare. Men för vissa människor kan en löpande kompis sakta ner dig, så du behöver inte ha en löpande kompis, men det är ett bra alternativ att överväga.
2

Tänk på det. Oavsett om ditt mål är 10 minuter, 8 minuter eller 6 minuter, måste du vara extremt fokuserad för att slå ett personligt rekord. Kroppen kommer att efterlikna dina tankar. Om du tror att något inte kommer att hända kommer det troligtvis inte att hända.
3

Sträck efter uppvärmningar och svala nedgångar. Gör alltid en uppvärmning på 5 till 10 minuter och svalna. Att lägga till uppvärmningar och svala nedgångar i din rutin förhindrar skador.
4
Lär dig hur du kör ordentligt. Hållning är avgörande och ibland hindrar många människor från att springa snabbare.
- Titta på horisonten, inte på dina fötter. Om du lutar huvudet i denna vinkel kommer du att rikta ut och räta ut nacken och ryggen.
- Håll axlarna jämna och lösa. Om de börjar komma upp mot öronen, sluta springa och skaka ut dem eller sträck dem försiktigt.
- Placera armarna i en 90 graders vinkel och låt dem gå framåt och bakåt istället för över hela kroppen. Håll nävarna orena med fingret som lätt rör vid dina handflator.
- Kör högt. Om du upptäcker att din överkropp slumrar, ta sedan ett djupt andetag och känn din överkropp naturligt räta ut. Behåll den förbättrade hållningen medan du andas ut.
- Håll dina höfter naturligt i linje med din torso. Böjning i höfterna lägger oönskat tryck på nedre delen av ryggen.
- Ta steg i rätt storlek. För varje steg ska din fot landa direkt under kroppen med knäet något böjt. Om foten landar framför kroppen tar du för långt steg.
5

Håll dig hydratiserad. Drick mycket vatten. Cirka 64 flytande gram vätska om dagen.
6

Lägg till styrketräning och plyometrics. Styrketräning kommer att förbättra din uthållighet, och plyometrics hjälper dig att få hastigheter till din körning.

Del 1 av 4: kör en snabb mil 1 varv i taget.

Tips

Gå på toaletten innan du springer. Det låter dumt, men en fullblåsan kan vara en stor distraktion.
Positiv attityd är mycket viktigt. Om du ständigt säger till dig själv att du suger eller att dina mål är ouppnåliga kommer du aldrig att lyckas. Berätta för dig själv att du är stark och snabb och visualisera det önskvärda resultatet av loppet eller träningen.
Andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. Andning lugnar långsamt din hjärtfrekvens och ger dig mer uthållighet.
Låt dig springa även när du inte känner dig mentalt. När du är 20 minuter in i körningen kommer du att vara glad att du fick dig att göra det.
Köp några lätta skor. Den genomsnittliga personen tar vanligtvis cirka 880 steg per mil. Om du köper en sko som är 2 gram (57 g) lättare, är det cirka 49 kg (50 kg) som du inte kommer att bära under milen.
Om du inte är i rätt sinnesstil, fokuserar på dina ömma ben eller hur du aldrig kommer att göra det, sjunga en sång eller berätta en historia i ditt huvud. Distraktioner varannan minut är till hjälp.
Om du börjar kämpa, bryta din körning i etapper. Bara ytterligare 400 meter till en korsning eller postlåda är inte så skrämmande som ytterligare en mil att gå. När du kommer till din första etapp, sätt ett annat mål.
Om du känner att du inte kan avsluta, berätta för dig själv att hålla kvar. Men om det verkligen blir fysiskt smärtsamt att fortsätta springa, sakta ner och börja gå medan du tar djupa andetag.
Andas genom munnen i slutet när du sprintar till ditt mål. Intaget av ofiltrerad, kall luft är emellertid inte hälsosamt under långa perioder, och det torkar dig också mycket snabbt, så andas inte genom munnen under huvuddelen av din körning.
Ät inte för mycket innan körningen. Vissa frukter kan vara okej.
Drick mycket vatten både före och efter loppet.
Det första varvet får inte överdrivas; detta är ett stort misstag, spara energi för den sista sparken. För det mesta av loppet, men försök att hålla samma takt och sedan sparka upp det i slutet.
Du kan uppleva sidokramper, mag- eller benkramper när du kör. Vid sidokramper och magkramper, gå långsamt till en promenad och fokusera på nedre lungandning i cirka 4 minuter. För benkramper, slutar träna, vila och hydrat med en drink som också innehåller elektrolyter.
Träna för att ta snabbare steg under loppet. Inte bara kommer detta att hålla din takt jämn, men det kommer att hjälpa dig att gå snabbare och använda mindre energi. Att hålla samma taktsteg med ett större steg hjälper dig också att gå snabbare.
Lyssna och synkronisera till musik medan du kör, och se till att musiken är i en bekväm löptakt. 160-168 slag per minut fungerar bra, och det finns gott om webbplatser som katalogiserar musik i dessa steg.
När du tävlar håller din hjärna tillbaka lite energi eftersom det är överlevnadsinstinkt. Om du tränar dig själv att sparka i slutet av träningspass eller intervallträning, börjar du få tillgång till denna reserv och din tid kommer att förbättras med några sekunder när du lär dig att använda denna energi i slutet av loppet för att sparka.
Få ca 8 timmars sömn före loppet.
Drick inte för mycket innan du kör en mil! Du kan behöva använda toaletten i mitten.
Håll ryggen rak och huvudet uppe när du joggar.
Se till att du alltid har förtroende. Lågt eller inget förtroende kan sakta ner dig.
Ditt mentala spel är lika viktigt som ditt fysiska spel. Håll dig fokuserad på uppgiften medan du kör och tänk inte på smärta. Tänk "Jag är en vinnare" eller "Ingen smärta utan vinst" etc.
Öva med ankelvikter så att när du kör ett lopp känner du dig lätt och du bara glider genom loppet.

För att springa en snabb mil, börja med att sätta ett specifikt mål för din tid och fokusera på att uppnå det i din träning.

Varningar

Om du inte är i form eller inte har sprungit ett tag, försök inte vara en hjälte och börja springa 8 mil (13 km). Inte bara kommer du att avmotivera dig själv utan du kan också utveckla skador som stressfrakturer, muskelsvårigheter eller ledproblem.
Träna inte för mycket. När du är inne i din tredje eller fjärde vecka bör du känna dig bättre och mer uppdaterad efter en körning än tidigare. Om du alltid känner dig trött eller utmattad efter körningar, ta en dag eller två lediga dagar. När du kommer tillbaka till ditt träningspass kan du faktiskt springa snabbare än tidigare. Om du känner smärta under träningen, sluta ta en paus eller prata med din läkare eller tränare.

Saker du behöver

Running partner (s)
Vatten eller energidryck