Hur kör man snabbare?

För att springa snabbare, försök justera din löpform, vilket kan hjälpa dig att förbättra din hastighet och aerodynamik.

För att förbättra din körhastighet krävs träning, fokus, disciplin och beslutsamhet. Ta dig tid så att du känner till din starthastighet, sätt sedan ett mål och tryck dig själv för att möta det!

Del 1 av 5: Komma igång

1
Ta reda på din nuvarande hastighet. (Se till att du sträcker dig innan du börjar springa.) Innan du kan öka din hastighet är det viktigt att ta tid hur snabbt du kör just nu, så att du kan mäta dina framsteg exakt. Använd ett stoppur för att ta tid hur lång tid det tar dig att springa en mil. När du har en exakt tid - oavsett om det är 8 minuter eller 16 minuter - kan du arbeta med att förbättra den!
- Det är här löpning på ett spår är till nytta, eftersom varje 400M varv på banan är lika med 0,25 mil, så fyra varv på banan är lika med en mil.
- Om du inte har tillgång till ett spår, mät en exakt mil på en sträcka av platt, trafikfri väg och använd sedan den för att tida din körning.
- Du bör också försöka mäta antalet steg du tar på en minut. Du kan göra detta genom att ge dig själv en minut på klockan och sedan räkna antalet gånger din högra fot träffar marken när du springer. Oavsett antal du kommer med, bör du försöka fördubbla det när du ökar din körhastighet.
2
Hitta en bra plats. Hitta en lokal bana eller en plan yta på cirka 400 meter att springa på. Spår är en idealisk plats för nybörjare som vill öka sin hastighet, eftersom de är en standardlängd - 400 meter - vilket gör att du enkelt kan mäta dina framsteg. De är också trafikfria och platta.
- Lokala skolor öppnar ofta sina spår för allmänheten, vilket är praktiskt om du inte har tillgång till ett spår någon annanstans.
- Om du inte enkelt kan nå ett spår kan du också förbättra din körhastighet på ett löpband i gymmet eller på en plan väg med minimal trafik.
- Undvik böjda eller ojämna gator, eftersom deras form påverkar din löpning. Till exempel, på en böjd gata kommer trottoarkanten att vara märkbart lägre än gatans fot.
3

Ställ in ett schema. Att öka din körhastighet kommer att kräva mycket disciplin och engagemang, så det är viktigt att du anger ett utmanande men realistiskt schema. Att hålla sig till ditt träningsschema är det bästa sättet att hålla dig på rätt spår och motiverad.

Skapa en träningsplan

Kör 4-5 gånger i veckan. För att bli snabbare måste du förbättra din uthållighet och uthållighet genom att höja dina mil per vecka. Ta reda på vilken tid på dagen som fungerar bäst för dig och håll dig till den, blanda in en vilodag några dagar.
Blanda i olika längder och intensiteter. Alternativa längre körningar med kortare, och ta en långsammare takt i minst en dag i veckan. Att variera dina hastigheter och avstånd hjälper din kropp att hålla sig frisk medan du arbetar för att springa snabbare.
Syfta till att lära dig något från varje körning. Använd ett fitnessband eller en vanlig timer för att spåra dina löpsmått. Jämför dina körtider från den här veckan till förra veckan för att se om du fortsätter att påskynda eller har nått en platå.
Vet vad som är rätt för din kropp. Det är OK att ta det lugnt en vecka eller ge dig själv en ledig dag och där. Var uppmärksam på eventuella smärtpunkter på din kropp och kontakta läkare vid behov. Att hålla dig frisk hjälper dig att nå dina mål ännu snabbare.
4
Sätt dig ett mål. Det är viktigt att ha ett specifikt mål i åtanke eftersom du tränar för att springa snabbare. Att ha ett mål kommer att öka din motivation och tvinga dig att driva dig lite hårdare för att uppnå det. Oavsett vilket mål du väljer ska det vara utmanande men realistiskt.
- Du kan sätta ett mål som involverar
  kör ett visst avstånd på en viss tid
  - till exempel kan ditt mål vara att springa en mil på 8 minuter.
- Alternativt kan du sätta dig själv ett mål som involverar
  öka antalet steg du tar på en minut,
  eller din kadens. De snabbaste löparna i världen har en genomsnittlig kadens på cirka 180 steg per minut.
- För att hitta ditt perfekta kadensmål, spring i 60 sekunder och räkna antalet gånger din högra fot träffar marken. Fördubba sedan detta nummer för att hitta ditt mål!
5
Få rätt redskap. Rätt löputrustning - skor, kläder etc. - men inte nödvändig för att öka din löphastighet, kan definitivt hjälpa dig att känna dig lättare på fötterna. Det finns ett stort utbud av löparskor idag, många med tonvikt på att efterlikna känslan och rörelsen av barfota löpning.
- Lätta, andningsbara kläder kan också hjälpa dig att känna dig svalare och mindre tyngd när du kör, både fysiskt och mentalt.
- Du kanske också vill investera i en högteknologisk klocka som du kan använda för att exakt tida dina körningar, samtidigt som du mäter avstånd, hastighet, förbrända kalorier och hjärtfrekvens.
6

Involvera en vän. Att få en vän inblandad i din nya träningsplan kan verkligen hjälpa dig att öka dina motivationsnivåer. Oavsett om din vän tänker springa med dig, eller agera som din personliga tränare, att ha någon annan med på resan kommer att säkerställa att du inte slutar och kan till och med ge en hälsosam konkurrens.
7
Skapa ett mantra. Om du kämpar för att trycka på dig själv eller förbli motiverad för att uppnå snabbare körhastighet kan det vara till hjälp att skapa ett inspirerande mantra som du kan upprepa för dig själv när du kör. Det kan vara så dumt eller en kliché som du vill, så länge det är en enkel fras som motiverar dig att göra bättre.
- Tänk i linje med "du är för långsam" eller "måste gå snabbt" - eller vad du än kan tänka dig riktigt!

Försök att springa varje dag eftersom ju mer du springer desto snabbare blir du.

Del 2 av 5: höja takten

1

Bryt dina mönster. För att öka både din hastighet och uthållighet måste du skjuta dina gränser och blanda lite i dina träningsrutiner. Om du har gjort samma övningar i några månader kommer din kropp att ha lagt sig i en rutin och det är troligt att du har nått en platå. Det är dags att skaka upp det och prova några nya saker!

Innehåller korsutbildning

Kör på en stillastående cykel. Registrera dig för snurrklasser eller sätt på några minuter på en stillastående cykel för att öka din kadens. Du kommer också att förbättra din kardiovaskulära kondition, vilket hjälper dig att pressa din hastighet när du kör.
Hopprep. Inkorporera 30 minuters hopprep i din träningsrutin för att förbättra din koordination och fothastighet. Hoppningen hjälper också din kropp att absorbera stötar bättre, så att du inte skadas.
Prova yoga. Flödet och sträckningen av yoga kommer att förbättra din flexibilitet, vilket minskar din muskelåterhämtning tid - goda nyheter när du tränar hårt för att förbättra din hastighet.
Kör på ett löpband för att öka din takt. Ett löpbandbälte driver dig framåt med konstant hastighet,uppmuntra högre benomsättning. Ställ in maskinen på en hastighet som är något snabbare än bekväm och tryck dig själv för att fortsätta!
2

Förbättra din form. Att upprätthålla god form under körning kommer att säkerställa att din kropp fungerar så effektivt som möjligt, vilket hjälper dig att öka din körhastighet och hjälper till att förhindra skador. Löpning ska kännas naturlig och lös - du ska inte känna dig spänd eller spänd.

Få ner formuläret

Håll huvudet uppe och se rakt framåt. Att rikta blicken framför dig hjälper dig att hålla nacken och ryggen i linje. Din körning går också snabbare när du ser framåt istället för dina skor!
Sväng armarna i 90 graders vinkel. Håll inte knytnävarna och böj inte axlarna; håll armarna avslappnade och svänga lätt för att driva dig framåt. Skaka armarna om du känner spänning i överkroppen.
Landa på mitten av foten och tryck av tårna. Landa lätt på mitten av foten och rulla snabbt framåt på tårna för att skjuta av. Fokusera på att ha lätta, fjädrande steg och landa varje fot direkt under kroppen.
Lyft knäna bara något. Håll knäna lätt böjda när foten landar så att de böjer sig naturligt vid stötar. Du behöver inte lyfta knäna högre för att öka din hastighet - du tar helt enkelt ett högre antal kortare steg, och lyfter knäna bekvämt.
3
Prova fartleks. "Fartlek" är ett svenskt ord som betyder "speed play" och blir en mer och mer populär träningsmetod bland löpare som försöker öka sin hastighet. Fartlek-träning innebär att du varierar din löptakt med slumpmässiga intervall under hela körningen. Med fartleks kan du
spring i en jogghastighet i flera minuter och sprint sedan en hel minut innan du återupptar din tidigare takt.
- Fartleks är en mycket flexibel träningsmetod, och du kan bestämma hur förhållandet mellan jogging och sprint kommer att vara, beroende på hur du mår på en viss dag. För bästa resultat bör du sträva efter att integrera fartleksträning i en 40-60 minuters körning.
- De flesta löpare använder inte mycket exakta metoder eller timing för att göra fartleksträning. Många gånger kommer löpare helt enkelt att välja att springa tills de når ett visst landmärke, som en telefonstolpe eller brandpost. Längden på sprinten är helt upp till dig och din kropps förmåga.
- Det är viktigt att du värms upp ordentligt - minst 10-15 minuter i genomsnittlig löptakt - innan du gör ett fartlek-träningspass. Detta beror på att du måste se till att dina muskler är tillräckligt lösa för att klara kraven på flera accelerationer. Se också till att du tillåter dig en anständig nedkylningsperiod, annars kan du hantera några mycket ömma muskler nästa dag.
4
Gör backar. Att köra över kuperad terräng har visat sig gradvis bygga upp hastighet över tiden, så du bör definitivt använda lite träning i ditt träningsprogram. Att springa uppför kan vara svårare till en början, men efter ett tag att vänja sig vid det kommer du att få det mycket lättare att springa på en plan yta och du kommer att springa i snabbare hastighet.
- Hill-löpningar är faktiskt bättre för din kropp också, eftersom de hjälper dig att uppnå höga intensiteter samtidigt som du begränsar ledstöten orsakad av dunkande på plana ytor.
- För att verkligen höja intensitetsnivån kan du försöka göra några backsprints. Detta innebär att du kör uppför en ganska brant kulle i 30 till 60 sekunder, med den maximala hastigheten som du fysiskt kan hålla under den tiden.
5
Lär dig hur man andas effektivt. Att få ut det mesta av din andning kan hjälpa till att öka både din körhastighet och din totala uthållighet. Detta beror på att andningen djupt tillåter mer syre i blodet, vilket ger musklerna mer energi att fortsätta.
Du bör andas in och andas ut med både mun och näsa och sträva efter att andas in i magen snarare än i bröstet.
- Magsandning innebär att man drar djupare andetag, som om de görs korrekt bör blåsa upp magen som en ballong när du andas in och tömma den när du andas ut. När du andas in i bröstet, som de flesta oerfarna löpare gör, tenderar du att andas mindre djupt (begränsa ditt syreintag) och böja upp axlarna (slösa dyrbar energi).
- När du springer, försök att få dina andetag att rita på ditt fotfall. Detta hjälper till att stärka membranet. Till att börja med, ta ett andetag för vartannat steg (höger, vänster) och andas sedan ut för de två följande stegen. När ditt membran växer sig starkare och din andning fördjupas kan du utöka detta till ett andetag för vart fjärde steg.
6
Titta rakt fram. Något så enkelt som att se rakt framåt medan du kör kan faktiskt öka din körhastighet. Vissa löpare har en tendens att se ner på fötterna eller att se sig omkring, ta in sin omgivning under sin körning. Även om det här är bra för människor som springer för nöjes skull eller bara för att njuta av naturen, bör löpare som tränar för hastighet sikta på att fokusera blicken cirka 20 till 30 meter framför dem och alltid se rakt framåt.
- Detta är särskilt användbart för löpare som är intresserade av racing - eftersom det hjälper dem att hålla ögonen på mållinjen!
7
Gå ner i vikt. Att vara i form betyder inte nödvändigtvis att du har din idealvikt, speciellt om du äter stora måltider för att kompensera för ett intensivt träningsschema. Det är viktigt att förstå det
ju mer vikt du bär, desto mer ansträngning kommer det att krävas för att slutföra din körning.
Det kan vara så lite som ett pund eller så mycket som tio, men att förlora extra vikt kan hjälpa dig att springa snabbare längre.
- Naturligtvis är kraschdiet inte ett alternativ för personer med intensiva löpscheman. Det är dock helt möjligt att vara full och nöjd med en hälsosam, näringsbalanserad kost. Att ändra dina matvanor kan faktiskt göra att du går ner i vikt och ger dig den extra energi som krävs för att springa lite snabbare.
- För att gå ner i vikt hälsosamt, försök öka ditt intag av proteinrikt magert kött, som kyckling, kalkon och fet fisk, och kombinera dem med små portioner friska kolhydrater som brunt ris, flerkornigt bröd eller fullkornspasta. Ät mycket färsk frukt och grönsaker tillsammans med varje måltid, för att öka känslan av fyllighet utan att lägga på kalorierna. För hälsosamma men ändå fyllande snacks på språng, nå en banan, en mager yoghurt eller en handfull mandel eller russin.
8
Lyssna på musik. Även om vissa löpande purister föraktar behovet av musik medan de kör, har studier visat att
människor som lyssnar på musik när de tränar visar en betydande ökning av sin effekt,
särskilt när du lyssnar på högtempo-musik.
- Försök hitta ett urval av låtar med ett tempo som matchar den körhastighet du försöker uppnå. När du lyssnar på dessa låtar kommer din kropp naturligt att komma i takt med musiken och din hastighet kommer att öka utan att du ens inser det!
9

Håll en löpande logg. Att hålla reda på dina träningspass är ett utmärkt sätt att spåra dina framsteg och lära dig av var och en av dina körningar och se hur olika förhållanden påverkar din tid och hastighet. Att titta tillbaka på din logg och spela in dina miles kommer också att ge dig lite extra motivation när du behöver det.

Logga dina mil

Skriv ner:
Din tid
Din genomsnittliga hastighet
Rutten du tog
Väderförhållanden
Smärtor och smärtor du kan känna
Tips: Blanda ihop din rutin när du ser från dina anteckningar att dina rutter och träningspass blir repetitiva.

Avstånd hjälper din kropp att hålla sig frisk medan du arbetar för att springa snabbare — Att variera dina hastigheter och avstånd hjälper din kropp att hålla sig frisk medan du arbetar för att springa snabbare.

Del 3 av 5: tankning

1
Håll dig frisk. Att springa snabbt handlar inte bara om att träna mer. Du kommer att vilja göra detta till en "helkroppsupplevelse" genom att upprätthålla en ordentlig diet, återfukta och hålla hela ditt sinne och din kropp i form. En hälsosam kost är avgörande för löpare, eftersom intensiva träningar med hög energi kan ta sin vägtull på din kropp. Det är viktigt att du ersätter kalorierna du förbränner under ett träningspass med hälsosamma, vitamin- och näringsrika livsmedel, som hjälper dig att hålla dig i toppskick och prestera efter bästa förmåga.
- Du bör äta mycket animaliska produkter som kyckling, magert nötkött, ägg och mejeriprodukter som mjölk och yoghurt. Dessa livsmedel innehåller höga nivåer av protein, som är en viktig energikälla för löpare, liksom mycket järn och zink, som stöder produktionen av röda blodkroppar och skyddar immunsystemet. Kalcium från mejeriprodukterna främjar också starka ben.
- Du bör äta fullkornsflingor med tillsatt protein till frukost. Dessa kommer att ställa in dig för dagen och hjälpa dig att känna dig fylligare längre. De hälsosamma kolhydraterna ger dig också energi, vilket gör fullkornsflingor till ett utmärkt val för en energiboost före, under och efter en körning. Små portioner fullkornsris och pasta (snarare än deras vita motsvarigheter, som inte innehåller näringsämnen) är också ett bra måltidstider för magert kött och grönsaker, vilket gör middagen hälsosam, god och tillfredsställande - en mycket eftertraktad kombination!
- Försök att få fem portioner frukt och grönsaker om dagen. Frukt och grönsaker är fyllda med vitaminer, näringsämnen och goda kolhydrater, vilket hjälper dig att hålla dig mätt hela dagen utan att ha på dig kalorierna. Skala inte frukten och grönsakerna, eftersom skinnen är den mest näringsrika delen! Du bör också försöka variera färgerna på frukten och grönsakerna du äter, eftersom de levande färgerna på olika frukter och grönsaker faktiskt är resultatet av de olika, hälsosamma, antioxidantpigmenten de innehåller. Tomater får till exempel sin färg från lykopen, medan sötpotatis innehåller beta-karoten som gör dem orange!
2
Drick mycket vatten. Det är viktigt att löpare håller sig hydratiserade, både under körningarna och däremellan, eftersom uttorkning kan sänka syretillförseln till dina muskler och få dig att springa långsammare. Men i motsats till vad många tror är det kanske inte den bästa vägen framåt att dricka åtta glas vatten om dagen och kan till och med orsaka överhydrering, vilket kan vara farligt under extrema omständigheter. Följ formlerna nedan för att ta reda på hur mycket vatten du ska dricka om dagen:
- Män: Män ska multiplicera sin kroppsvikt (i pund) med 0,35 oz. för att ta reda på deras optimala vätskeintag per dag, men löpare bör dricka lite extra för att täcka vätskeförlust på grund av svettning.
- Kvinnor: Kvinnor bör multiplicera sin kroppsvikt (i pund) med 0,31 fluid oz. för att få sitt optimala dagliga vätskeintag, även om löpare borde dricka lite extra för att täcka vätskeförlust på grund av svettning.
- Om du tar med dig en sportflaska för att dricka vatten medan du springer, känn dig inte som om du behöver tappa bort den hela tiden. Aktuell forskning rekommenderar att du ska dricka när du är törstig - inte mer, inte mindre.
3
Undvik godis och fet mat. Skräpmat och godis kan ge dig en omedelbar energiboost på grund av deras höga nivåer av socker och fett, men det boostet kommer snabbt att följas av en krasch, vilket gör att du känner dig långsam och trög. Håll dig till naturliga källor av socker och fetter för samma boost utan de negativa biverkningarna.
- Om du verkligen vill ha något sött, gå till en banan, som är full av naturligt socker men kommer att hålla dig mätt och energisk mycket längre än en chokladkaka.
- Om du längtar efter fett ska du äta en matsked jordnötssmör på egen hand eller sprida på en helkornskål.
4

Dricka kaffe. Konventionell visdom skulle hålla att dricka kaffe innan du kör är ett stort nej-nej, eftersom kaffe är ett diuretikum som ökar risken för uttorkning. Studier har dock visat det
Att konsumera en kopp kaffe - eller andra koffeinhaltiga drycker - före körning kan faktiskt ge löpare en extra hastighet.
Det här är bra nyheter för kaffemissbrukare, men kom bara ihåg att hålla allt med måtta.
5
Vila mycket. Förutom att äta bra, hålla sig hydratiserad och träna effektivt, måste du också se till att din kropp får vila och återhämtningstiden den behöver för att prestera bra. Att trycka för hårt på din kropp kan leda till utmattning och skada, vilket kan sätta dig ur spelet under en tid.
- För att förhindra att detta händer, se till att du
  ge dig själv en eller två vilodagar i veckan,
  där du inte springer alls. Om du vill kan du utföra en annan typ av lågintensiv träning som promenader eller yoga under sådana vilodagar.
- Du bör också se till att du får tillräckligt med god sömn på natten, eftersom studier har visat att idrottare med hälsosamma och konsekventa sovmönster tenderar att ha snabbare reaktionstider och snabbare tävlingsavslut.

Om du vill springa snabbare över långa sträckor, försök att driva dig själv för att springa lite längre varje gång du går på långdistanslöpning.

Del 4 av 5: stretching för framgång

1

Sträck dig innan du springer. Sträckningar är ett utmärkt sätt att öka flexibiliteten, förbättra prestanda och minska risken för skador under körning. I stället för traditionella statiska sträckor (stretch och hold),
dynamiska sträckor (som innehåller rörelse) har visat sig vara mer fördelaktiga för löpare
och andra idrottare, eftersom de sträcker din kropp på ett mer dynamiskt, funktionellt sätt.
2

Gör benlyft. Sväng ett ben ut till sidan så långt du kan svänga det och sväng det sedan tillbaka över kroppen framför ditt stående ben, så långt som möjligt. Upprepa sträckan tio gånger på varje ben.
3

Gör tennsoldater. Håll ryggen och knäna raka och gå framåt, lyft benen rakt fram i en överdriven marsch och böj tårna mot dig. Alltför lätt? Lägg till en hopprörelse. Gör tio reps med varje ben.
4

Gör rumpor. Sparka din egen rumpa? Det kan du ge dig på! Stå, gå framåt och sväng benen bakåt och uppåt och försök att sparka dig själv i glutorna. Om det blir för lätt, gör det medan du joggar. Gör tio reps med varje ben.
5

Gör lungor. Gå framåt med ett långt steg, och håll det främre knäet över eller strax bakom tårna, sänk ner kroppen genom att släppa det bakre knäet mot marken. Gå med den rörelsen. Håll en upprätt hållning under hela sträckan och håll dina magmuskler täta för maximal nytta. Återigen gör tio reps på varje ben.
6

Gör gädda sträckor. Kom i en "gädda" -position med rumpan i luften. Lägg din högra fot bakom din vänstra fotled. Håll benen raka, tryck ner hälen på vänster fot och släpp sedan. Upprepa tio gånger på varje ben.
7

Gör hackiga säckar. Lyft upp ditt vänstra ben som om du sparkar en hackig säck och böjer dig vid knäet så att den påpekar. Knacka på insidan av din vänstra fot med din högra hand utan att böja dig framåt. Upprepa tio gånger på varje ben.
8
Gör plankor. Plankövningen är ett utmärkt sätt att bygga din uthållighet och stärka både mage och rygg. Att göra en planka: Ligga med ansiktet nedåt, händerna plana på marken på huvudnivå. Lyft upp från marken, på tårna och vila på armbågarna med händerna plana. Din rygg ska bilda en rak linje från huvud till fot. Dra åt din kärna så att din rumpa inte sticker upp eller sjunker. Håll i en minut och lindra sedan tillbaka. Gör 15 reps.
- Lägg till en bensving: för att få ut mer av dina plankor, sätt dina ben i rörelse, en i taget: Lyft upp ett ben så att det är ungefär parallellt med marken, sväng det utåt (håll det parallellt) och återgå sedan till start position och gör det andra benet.

Del 5 av 5: träning med kompisar

1

Hitta en vän eller en familjemedlem som är villig att hjälpa dig att uppnå detta. Detta kamratskap och den milda formen av konkurrens kan vara en utmärkt källa till motivation att fortsätta. Det är också en möjlighet att testa varandra.
2

Uppmuntra din löpande kompis att driva dig. Om du till exempel säger att du är för trött eller uttråkad, låt din kompis motverka dina ursäkter. I sin tur uppmuntra din löpande partner.
Gör en pakt för att göra allt för att motivera varandra.
3

Träna i en rutin som beskrivs ovan. Försök att träna varje dag som en daglig rutin
4

Hitta ett annat sätt att få en kompismotivator. Om din vän eller familjemedlem inte vill springa med dig, se om du kan övertyga den här personen att åtminstone följa med dig en cykel. Det kan vara ett bra sätt att träna för er båda utan att din kompis behöver bli helt utsliten.

Att svänga dina armar snabbare gör att dina ben går snabbare.

Tips

För att springa snabbare, fokusera på något långt borta från dig och spring mot det.
Använd dina armar, eftersom ju snabbare de går, desto snabbare kommer dina ben att gå.
När du blir trött i slutet av loppet, fokusera på att köra och svänga armarna. Att svänga dina armar snabbare gör att dina ben går snabbare.
Kör med en tung ryggsäck på och gör sprints. Ta sedan av ryggsäcken och gör sprintar.
Om du springer i ett långt lopp, spring inte så fort du kan. Spara din energi och sprida den under hela körningen.
Ha en rak rygg när du springer.
Värm upp innan du springer.
Håll händerna öppna, inte stängda eftersom det ökar aerodynamiken när du sprintar.
Undvik att äta tungt innan du kör, och drick inte mycket vatten (ta en liten klunk andas, ta en liten klunk och så vidare).
Se till att du springer med skor och inte barfot, eftersom löpning barfot har orsakat många skador.
Tävla med en vän som är snabbare än du. Gör detta 2-4 gånger i veckan och tävla sedan med honom / henne igen för att ta reda på att det ökade.
Kom ihåg att hålla huvudet rakt och ögonen framåt.
Håll dig hydratiserad för att förhindra trötthet.
Se till att du äter rätt saker innan du springer. Exempel: äta några mandlar 60 minuter innan du kör (inte för många mandlar; det innehåller mycket fett, så högst 23 mandlar). Ät en banan innan du kör efter energi.
Hitta någonstans där du kan träna att springa, till exempel en löparbana, ett fält eller en park.
Knyt långt hår tillbaka så att det inte kommer i ansiktet och blockerar din syn.
Kom alltid ihåg att sträcka innan du kör för att förhindra skador.
Jogga ett varv innan du når full fart. Detta hjälper dig att springa snabbare utan att trötta dig så mycket!
Få en vän att filma dig igång så att du kan upptäcka problem med din löpform som du kan behöva ändra.
Innan du bestämmer dig för att springa regelbundet kanske du vill prova en sport som skateboard eller skidåkning för att stärka dina benmuskler.
Håll ett öga på terrängen framför dig medan du kör. Detta är särskilt viktigt vid längdåkning där banan kan innehålla hinder. Se till att du skannar både direkt framför dig och framåt för att förhindra att du snubblar eller vrider på en fotled.
Ta inte slitsar vatten medan du kör eftersom det ger dig kramper. Se till att ta små klunkar.
När du kör, andas genom munnen och ut i näsan för att se till att du släpper ut tillräckligt med koldioxid. Detta kan förhindra sidokramper.
Titta inte bakom de andra löparna; fokusera på dig själv och vad som ligger framför dig, så att du inte faller eller snubblar.
Daglig träning kan förbättra din löpning.
Tänk inte på någonting. Fokusera bara och se upp för mållinjen.
Innan du börjar springa, öva på att jogga på plats för att värma upp.
Om du kör med en vän, försök att undvika att prata. Det tar andan och får dig att springa långsammare.
Investera i bra träningsskor som är lätta och bekväma. Löparskor utan tillräcklig dämpning kan orsaka skenben och andra skador. Byt ut skor var 300 mil (480 km) eller om de är deformerade på något sätt.
- Du kan kontrollera om dina skor behöver bytas ut genom att böja tåsektionen in mot snören. Om de träffas relativt enkelt behöver du nya tränare.
Tricket är att ta längre och starkare steg.
Drick älskling innan du tävlar. Det är en mycket naturlig energikälla.

Läs också: Hur bota en golfskiva?

Varningar

Tvinga inte din kropp mer än dina förmågor under startdagarna, kom ihåg att varje individ har sin egen förmåga och ingen ras är viktigare än ditt liv.
När du återfuktar under en körning, drick inte för mycket på en gång: det kommer att orsaka biverkningar. Drick istället små klunkar. Tugga inte ner en hel vattenflaska samtidigt, eftersom detta minskar din prestanda.
Som med alla träningsprogram, om du har några medicinska tillstånd, bör du få en läkare att meddela dig vad du ska undvika innan du börjar någon ny fysisk behandling.

Saker du behöver

T-shirts / tröja. En tight, specialiserad träningströja är en bra idé för mer seriösa löpare
Något för att hålla lösa hårstrån ur ansiktet. Till exempel en hästsvanshållare (hårband), ett sportband eller en frisyr
Gott om vatten
En timer
Löparskor
Speciella träningsbyxor (vissa träningsbyxor kan bränna låren om du gnuggar för mycket i benen)

Hur kör man snabbare?

Steg

Del 1 av 5: Komma igång

Del 2 av 5: höja takten

Del 3 av 5: tankning

Del 4 av 5: stretching för framgång

Del 5 av 5: träning med kompisar

Tips

Varningar

Saker du behöver

Frågor och svar

Kommentarer (30)

Läs också: