Hur man kör ett maraton?

För att springa ett maraton börja träna minst tre månader före tävlingsdagen för att hjälpa dig att öka din uthållighet gradvis.

Att springa maraton är en anmärkningsvärd atletisk prestation. Oavsett om du är en löpare i världsklass eller nybörjare är det ett seriöst åtagande att springa maraton. Träning är en viktig, långvarig process, så ge dig själv minst 3-6 månader för att gradvis bygga din uthållighet, eller längre om du inte redan är i bra löpform. Din kropp kommer att behöva mycket bränsle, så ät en diet med högt kolhydratinnehåll och mycket protein och drick mycket vätska för att hålla dig hydratiserad. Framför allt, förbli positiva, ha kul och var stolta över dig själv för att ta dig an den här intensiva utmaningen!

Metod 1 av 3: utveckla ett träningsprogram

1
Börja träna minst 16-24 veckor före maraton. Registrera dig för maraton och börja träna minst 6 månader före tävlingsdagen. Även för erfarna idrottare kräver det mycket förberedelser att springa maraton, och korrekt träning är en viktig del av förebyggande av skador.
- Tänk på att du redan bör ha erfarenhet av långdistanslöpning innan du försöker ett maraton. Träningsplaner för maraton förutsätter vanligtvis att du redan springer tre gånger i veckan och kan springa cirka 16 km åt gången.
- Specifika krav varierar beroende på ras. I allmänhet måste du kunna springa totalt 24 till 40 km per vecka och har tidigare kört 5K och 10K lopp. Vissa tävlingar har också minimikvalificeringstider.
- Om du inte kör regelbundet långa sträckor, kontakta din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
EXPERTTIPS

Att hitta vänner att träna med kan hjälpa dig att hålla dig till en plan. Jag gillar verkligen att hitta människor att springa med, så det ger dig inte bara ansvar, utan det ger dig något att se fram emot. Det är mycket bättre än en checklista i ditt kylskåp - det finns en person i andra änden.
2
Kör tre träningspass per vecka med alternerande svårigheter. Det finns en mängd träningsplaner för maraton, men de delar några grundläggande element. För att öka din uthållighet gradvis och undvika skador, springa 3 gånger i veckan med en vilodag mellan varje session. Kör långväga bara en gång i veckan och fokusera på hastighet och pacing de andra dagarna. Till exempel:
- Tisdag: Kör totalt 8 omväxlande intervaller på 200 m till 400 m vid jogging och sprint. Din målintensitet för hastighetsdag är 80 till 100% av din maxpuls.
- Torsdag: Lopp i en snabb, medeltempo, med start 4,8 km under den första träningsveckan. Din målintensitet är cirka 70% av din maxpuls.
- Lördag: Kör en långsam takt, med början 16 km under den första träningsveckan. För långsiktig dag är din målintensitet cirka 60% av din maxpuls.
- För att beräkna din maxpuls, dra din ålder från 220. Använd en fitnessmonitor för att hålla reda på din puls när du springer.
3
Värm upp och svalna före och efter dina körningar. Gå snabbt eller jogga lätt i 5 till 10 minuter för att göra din kropp redo för träning. Efter en körning, gå eller jogga ytterligare 5 till 10 minuter för att underlätta din kropp i vilotillstånd.
- Uppvärmning och nedkylning kan hjälpa till att förhindra personskador och benkramper. Att sträcka på benen efter en körning kan också hjälpa dina muskler att återhämta sig.
Tips för att undvika skador: Använd väl passande löparskor och bekväma strumpor. Undvik att springa eller träna samma muskelgrupp två dagar i rad. Lyssna alltid på din kropp och försök inte trycka igenom smärta.
4
Öka dina avstånd med 10% till 20% per vecka i cirka 10 veckor. Att öka avstånden för snabbt är ett vanligt misstag. Kör istället i varje tempo för längre sträckor. Lägg till exempel 1,6 till 3,2 km från din långa dag tills du kan springa 32 till 35 km.
- Om du saknar ett träningspass, försök inte springa på back-to-back dagar. Om du saknar en vecka, försök inte fördubbla dina avstånd nästa vecka.
- Gå lätt på dig själv varje månad eller så och spring de sträckor du sprang under vecka 1. Din kropp behöver extra återhämtningstid när du ökar tiden du spenderar på benen.
5
Gå in i 5k, 10k- och halvmaratonlopp under träningen. Att köra kortare tävlingar kan hjälpa dig att lära dig vad du kan förvänta dig på en faktisk tävlingsdag. Leta efter tävlingar online och införliva dem som långa loppdagar i ditt träningsprogram.
- Löp inte mer än 3 halvmaraton under en 6-månadersperiod och spring inte några tävlingar inom 3 veckor efter maraton.
- Att ta med kortare evenemang i ditt program hjälper dig att veta vad du kan förvänta dig på tävlingsdagen. Från incheckningslogistik till adrenalinhastigheter involverar tävlingar variabler som du inte kan planera för helt enkelt genom att springa på egen hand.
6
Minska dina avstånd med 25% till 50% per vecka under de senaste 3 veckorna. Avta dina träningspass mot slutet av programmet så att du blir helt återställd och redo för den stora dagen. Maratons träningsplaner är vanligtvis minst 16 veckor; din längsta löpning bör äga rum runt vecka 13. Skala ner veckorna 14 och 15, gör sedan 1 till 2 lätta 15 till 30 minuters körningar under vecka 16.
- Om du till exempel kom till en topplängddagskörning på 35 km i vecka 13, kör 24 km på lång dag i vecka 14 och 16 km i vecka 15.
- Kör inte dagen före loppet. Kom ihåg att hålla dina körningar lätta under vecka 16.

Ska jag springa med munnen öppen eller stängd i ett maraton?

Metod 2 av 3: tanka din kropp

1
Fyll på ett hälsosamt mellanmål eller måltid inom 15 minuter efter en körning. För att främja muskelåterhämtning, äta direkt efter att du har kört. Det gäller träningspass och det stora loppet. Gå efter kolhydrater med högt proteininnehåll, som frukt, yoghurt, fullkornsbröd, brunt ris, baljväxter, fjäderfä och fisk.
- Gå aldrig mer än 90 minuter efter en körning utan att äta. Dina muskler tankar bäst effektivt efter ansträngande aktivitet.
2
Håll en diet fylld med komplexa kolhydrater under träningen. Hälsosamma livsmedel med mycket kolhydrater bör utgöra cirka 60 till 70% av din kost. För en diet med 2500 kalorier betyder det att du bör konsumera 1500 till 1750 kalorier, eller cirka 375 till 440 gram kolhydrater per dag. Bra källor till komplexa kolhydrater inkluderar frukt, grönsaker, bönor, brunt ris och fullkornsbröd och pasta.
- Högkolhydratalternativ kan inkludera en fullkornsbagel med ägg och ost till frukost, en fullkornspastasallad till lunch, bitar av frukt och nötter till snacks och sidor av brunt ris och ångade grönsaker vid middagen.
- Komplexa kolhydrater förser dina muskler med glykogen, vilket är ett ämne som din kropp använder för att lagra energi och leverera den till musklerna.
3
Ät minst 4 till 6 gram (110 till 170 g) protein per dag. Gå efter magra proteinkällor, såsom fjäderfä, fisk och baljväxter. Som tumregel kräver löpare cirka 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt (cirka 0,7 gram per pund).
- Till exempel skulle en löpare som väger 77 kg (77 kg) behöva cirka 4 gram (119 gram) protein per dag. En servering på 6 gram (170 g) kycklingbröst, en 5 gram (140 g) laxfilé, 1 kopp (172 g) ångade sojabönor och 2 stora ägg skulle möta det dagliga behovet.
- Att se över proteinbehov är ett vanligt misstag bland löpare. Protein behövs för muskelstyrka och hållbarhet. Många proteinrika livsmedel innehåller också järn, och konsumtion av för lite järn leder till muskeltrötthet.
4
Övervaka din urin för att se till att du håller dig hydratiserad. Som en tumregel, försök att dricka minst 8 koppar (1900 ml) vätska per dag. Den exakta mängden du behöver dricka beror på olika faktorer, och din urin är det bästa sättet att mäta din hydratiseringsnivå. Du är hydratiserad om den är ljus i färg och du är uttorkad om den är mörkare.
- Under en körning, sikta på att dricka cirka 1 kopp (240 ml) var 15: e till 20: e minut. Vänta aldrig tills du är törstig att dricka; om du är törstig är du redan uttorkad.
Tips: Öva dig på att dricka ur en kopp eller flaska medan du kör. Ta reda på vilka drycker (som en viss sportdrink) som kommer att ges på tävlingsdagen. Drick den drycken när du tränar för att vänja dig vid den.
5
Konsumera en hälsosam måltid och 2 koppar (470 ml) vätska innan loppet. För att återfukta din kropp på tävlingsdagen, drick 2 koppar (470 ml) vatten eller en sportdryck två timmar före loppets starttid. En timme före loppet, äta en måltid med 300 kalorier, kolhydrater med låg fetthalt för att öka dina energireserver.
- Ta till exempel en fullkornsbagel med jordnötssmör och en banan eller pasta med kyckling och zucchini.
- Var noga med att undvika föremål som kan störa magen. Om till exempel mejeriprodukter ger dig problem, undvik yoghurt, mjölk eller ost på tävlingsdagen.

Spring inte några tävlingar inom 3 veckor efter maraton — Löp inte mer än 3 halvmaraton under en 6-månadersperiod och spring inte några tävlingar inom 3 veckor efter maraton.

Metod 3 av 3: kör ett framgångsrikt lopp

1
Få gott om sömn under maratonveckan. Gör ditt bästa för att sova i minst 7 till 9 timmars sömn varje natt fram till loppet. Du kan vara orolig eller upphetsad kvällen innan loppet och har svårt att sova. Om du får gott om vila dagarna innan kommer en rastlös natt innan loppet att ha mindre inverkan.
- Avsätt 1 till 2 timmar före sängen för att göra en avkopplande aktivitet, som att läsa eller lyssna på lugnande musik. Gör ditt bästa för att hålla dig borta från loppet, det dagliga ansvaret och andra källor till ångest.
- Håll ditt rum tyst och mörkt och ställ om möjligt temperaturen till cirka 20°C.
- Drick inte koffein på kvällen och undvik att äta en tung måltid inom 3 till 4 timmar efter att du har lagt dig. Innan läggdags, ha ett hälsosamt mellanmål fylld med komplexa kolhydrater, som ost och fullkornssmällare, fullkornsflingor eller en banan.
2
Kontrollera väderprognosen och klä dig på rätt sätt. Om det blir kallt, klä dig i lager som du kan ta bort vid behov. Vid varmt väder, använd andningsbara, lätta och ljusa kläder.
- Gå efter fuktavvisande tyger, särskilt om det är kallt. Undvik tyger som fångar upp fukt, t.ex. bomull. Fångad fukt i kallt väder kan ge dig frossa.
- Om du behöver kasta lager på språng, bära kläder som du är okej med att förlora eller lämna vid sidan av vägen. Det är en bra idé att be dina nära och kära att stå på utsedda platser om du behöver snabbt byta kläder eller strumpor.
3
Packa ett löpbälte och väska med dina väsentligheter. Montera energistänger eller geler, vatten, solskyddsmedel, din fitnessmonitor (om du använder en), solglasögon, byte av kläder och andra nödvändigheter kvällen innan så att du inte klättrar på tävlingsdagen. Packa föremål som du behöver på dig under loppet, till exempel träningsvakt och energipaket, i bältet. Förvara förnödenheter du behöver före och efter maraton i en väska eller ryggsäck.
- Om det behövs, gör avtal med en vän eller släkting för att hålla fast i dina saker medan du springer.
- Kontrollera maratonwebbplatsen i förväg och se till att väskor är tillåtna. Du får bara lagra föremål i en klar plastpåse.
4

Anländer till loppet tidigt och checkar in enligt anvisningarna. För att hålla nerverna kontrollerade, vakna tidigt och ge dig gott om tid att äta, ta dig till incheckningsområdet och förbereda dig mentalt för loppet. Ge dig själv minst 15 till 30 minuter extra tid för att ta reda på trafik, problem med parkering eller andra variabler. När du anländer går du till det angivna incheckningsområdet för att registrera dig och ta emot ditt nummer.

Planera framåt: Spana ut kursen i förväg för att bekanta dig med terrängen. Kör eller cykla banan, hitta incheckningsområdet och leta efter platser längs andra halvan av loppet där dina nära och kära kan stå och ge dig ett pepprat, mellanmål eller ett nytt par strumpor.
5
Pace dig själv, särskilt under de första 10 milen (16 km). Dina adrenalinnivåer kommer att öka på tävlingsdagen, och den rusningen kan få dig att trycka för hårt i början. Använd din spänning för att hålla dig motiverad, men håll den under kontroll. Förbli medveten om ditt tempo, kontrollera din puls och håll tillbaka under första halvan av loppet för att spara energi.
- Under träningen får du en känsla av hur lång tid du kan hålla dig på benen och den takt du behöver för att hålla dig i loppet. Spåra dina minuter per mil eller kilometer noga för att hålla dig på målet.
- För den genomsnittliga löparen med ett mål att avsluta på 4 timmar är målhastigheten under den första halvan av ett maraton 8 minuter och 30 sekunder (5:16 per km).
6
Sänk din takt mot slutet av loppet för att undvika överansträngning. Försök att hålla takten eller sakta ner det till mil 20 (32 km). Sakta sedan ner 30 sekunder till en minut för att trycka igenom sista etappen. Om du till exempel siktar på en 4-timmars tid, försök att springa i 9 minuter och 30 sekunder per mil (5:54 per km) från mil 20 (32 km) till mållinjen.
- Se också till att du har drivit upp energistänger eller geler vid loppets mittpunkt. Om du inte äter något förrän mil 18 (29 km), kommer du att krascha med mil 20 (32 km).
7
Använd positiva visualiseringar för att hålla dig motiverad. Tänk på ditt mål, föreställ dig att du korsar mållinjen och föreställ dig glädjen och stoltheten du kommer att känna. Kanalisera energi från åskådare och använd deras jubel för att driva framåt. Om du känner att du träffar en vägg, håll dig positiv och visualisera dig själv genom att spränga igenom den.
- Framför allt ha kul. Njut av utmaningen och stolta dig över att du pressar dig själv till dina gränser!

Träningsplaner för maraton förutsätter vanligtvis att du redan springer tre gånger i veckan och kan springa cirka 16 km åt gången.

Tips

Känn banan du kommer att köra så bra som möjligt, inklusive hur många kullar den har, hur långa de är och hur branta de är. På så sätt kan du se till att du tränar ordentligt.
Byt alltid ut dina löparskor efter att du har sprungit 800 mil i dem. Se till att din utrustning är inbruten på tävlingsdagen; bära aldrig helt nya skor till ett lopp.
Ta reda på i förväg om du behöver en vän eller släkting för att hålla fast dina bilnycklar och andra tillhörigheter medan du springer.
Att springa med vänner eller gå med i en löpklubb kan hjälpa dig att hålla dig motiverad under träningen.
Under en långdistanslöpning kommer isotoniska drycker eller sportdrycker att ersätta salter som tappats i svett och återfukta dig mer effektivt än vatten.
Ta reda på i förväg vilken typ av drycker och mat som kommer att finnas på kursen. Du kan behöva ta med egna energistänger eller geler, men tävlingen kommer förmodligen att leverera vatten eller sportdrycker.
För att undvika skav ska du gnugga vaselin på låren, bröstet och underarmarna.
När du är klar med maraton, kom ihåg att äta ett mellanmål med högt kolhydratinnehåll eller hög proteinhalt inom 15 till 30 minuter.

Varningar

Kom ihåg att bygga din uthållighet gradvis. Om du inte är van vid ansträngande aktiviteter eller långdistanslöpning, kontakta din läkare innan du börjar träna.
Ignorera eller försök aldrig trycka igenom smärta, svullnad, rodnad eller andra tecken på skada. För att undvika kronisk skada eller komplikationer, kontakta läkare omedelbart om du upplever några symtom.

Läs också: Hur slutar jag toppa golfbollen?

Hur man kör ett maraton?

Steg

Metod 1 av 3: utveckla ett träningsprogram

Metod 2 av 3: tanka din kropp

Metod 3 av 3: kör ett framgångsrikt lopp

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: