Hur man gör en bakre handstand?

Hur kan jag göra ett handhåll på en dag utan att tro att jag kommer att skada mig själv?

Om du någonsin har sett tävlingsgymnastik, vet du hur en bakre handstand kan inspirera till vördnad. Men visste du att handställ kan vara bra för dig också? De hjälper till att bygga och upprätthålla styrka, flexibilitet och balans och ökar blodflödet till din hjärna. Med lite övning kommer du att kunna imponera på alla och uppleva spänningen själv!

Del 1 av 3: stretching och förstärkning för ett handstativ på baksidan

1
Sträck dina handleder och fotleder. Flexibilitet i dessa fogar är avgörande för ditt bakre handställ. Du kan göra dessa sträckor varje dag och alltid göra dem innan du tränar din handstand.
- För att sträcka handlederna, sitt på golvet och placera din handflata platt på marken i en 90 graders vinkel mot armarna. Böj dina armbågar försiktigt och känn sträckan genom din inre handled. Korsa sedan armarna framför dig och lägg händerna på marken med fingertopparna mot varandra.
- För att sträcka anklarna, gör flera cirklar med foten (rör sig från fotleden) medurs och moturs. Om du vill kan du sitta på marken och göra detta - sträck ut ett ben framför dig, korsa det andra över det och håll foten i handen för att försiktigt öka intensiteten i sträckan.
2
Gör en bro. Bron är en grundläggande ställning för att öva handställ. Det hjälper inte bara att sträcka ut dina axlar, det är också din början för bakhandens handstand.
- Lägg dig på ryggen med fötterna platt på golvet, knäna böjda. Dina fötter ska röra dig i botten.
- Lägg händerna på marken bredvid öronen, fingrarna pekar mot axlarna.
- Lyft dina höfter i luften så högt du kan och sträck armbågarna så mycket som möjligt. Låt huvudet hänga ner så att nacken är avslappnad.
- Skjut din vikt på dina händer så att axlarna ligger över dina händer i en vertikal linje.
- Gå ut med fötterna framför dig så att dina ben är raka och håll dem parallella.
- Vippa bron fram och tillbaka. Böj knäna, flytta vikten på fötterna och sedan tillbaka på händerna genom att räta ut benen. Detta hjälper till att sträcka ut dina axlar.
- Kom ut ur bron genom att böja armbågar och knän, sakta sänka ryggen till golvet.
3

Gör kärnförstärkningsövningar. För att genomföra ett perfekt handstöd på baksidan behöver du starka centrala muskler. Dessa inkluderar din buk, bäcken, nedre rygg och höfter. Bron är en utmärkt övning för detta, så öva varje dag. Dessutom involverar många grundläggande övningar kärnstyrka, som tyngdlyftning, sit-ups och push-ups. System som Pilates eller yoga har också många övningar för att utveckla starka kärnmuskler.

Del 2 av 3: arbeta dig upp till ett bakre handställ

1
Öva på att göra huvudstöd. Huvudställ är grundläggande, stabila inversioner som gör att du kan arbeta med saker som styrka, balans och form.
- Börja på en yogamatta på händer och knän.
- Sänk armbågarna till golvet.
- Gör en halvcirkel med händerna genom att sammanflätas med fingrarna och stoppa din nedre rosa under den andra så att utsidan av dina händer vilar platt på golvet.
- Sänk huvudets krona till golvet så att baksidan av huvudet är vaggat mot dina handflator.
- Räta ut båda benen och gå dina fötter mot ditt ansikte så mycket som möjligt.
- När du gör det, flytta dina höfter så att de är vertikalt inriktade över dina axlar.
- Lyft ditt högra ben upp i luften och sedan det vänstra benet.
- Du kan träna detta mot en vägg till att börja med och sedan gradvis gå bort från den när du känner dig tryggare.
2
Öva handställ mot en vägg. Innan du kan göra ett handstativ på baksidan måste du kunna göra ett handstativ. Att starta mot en vägg hjälper dig att göra din form perfekt när du gradvis blir bekväm med posen.
- Lägg händerna på golvet precis framför väggen. De bör vara ungefär axelbredd med fingrarna spridda ut.
- Sparka benen upp till väggen.
- Flytta toppen av ditt huvud för att röra vid väggen så att den trycker mot den och ditt ansikte är parallellt med marken.
- Flytta benen från väggen.
- Se till att axlarna och höfterna är vertikalt staplade. Detta är rätt anpassning.
- Håll positionen så länge du kan för att hjälpa till att bygga muskelstyrka.
3
Öva på handställ från väggen. Nu är du redo att göra ett fristående handställ. Om detta är läskigt, be en vän att upptäcka dig när du får tag på hur långt du ska sparka. Visualisera att göra en vertikal linje med tårna, höfterna och axlarna.
- Placera händerna på marken framför dig, axelbredd från varandra.
- Spänn upp benen över huvudet och se till att axlarna och höfterna är vertikalt inriktade.
- Som med vägghandstativet ska ditt ansikte vara parallellt med golvet. Fäst blicken på en plats på golvet för att hjälpa dig att balansera.
- Håll så länge du kan.
4
Öva en bro från stående position. Det här är sättet att komma in i din handstand. Det kan vara lite läskigt först, så rekrytera en spotter om du vill.
- Stå med fötterna parallella, axelbredd från varandra.
- Lyft armarna högt upp i luften och lyft överkroppen uppåt.
- Börja böja bakåt i midjan, tryck dina höfter framåt och håll armarna utsträckta bredvid dina öron.
- Landa in i bron, handflatorna platt på marken med fingrarna som pekar mot tårna.
- När du blir mer avancerad kan du föra samman dina fötter.
- Låt en spotter hålla armen bakom nedre delen av ryggen om du behöver lite mer säkerhet.
- Kom ut ur bryggläget genom att sakta ner ryggen på marken.

Innan du kan göra ett handstativ på baksidan måste du kunna göra ett handstativ.

Del 3 av 3: utför bakre handstand

1

Gör några broar från stående position. Detta hjälper dig att göra dig redo för ditt handstöd på baksidan. Följ stegen som beskrivs ovan. När du är uppvärmd och redo följer du nästa steg för din handstand.
2
Börja gå in i en bro från stående position. Den tillbaka handstans börjar i huvudsak med en bro från stående ställning, men med den skillnaden att här du sparka benen upp i luften för en Handstand.
- Stå med fötterna parallella, axelbredd från varandra.
- Lyft armarna högt upp i luften.
- Börja böja bakåt mot en bryggposition.
3
Så snart dina händer rör marken, sparka upp benen till bryggläge. Vid denna tidpunkt måste två saker ske nästan samtidigt.
- Se till att axlarna är över dina händer. Drivkraften du samlar här hjälper dig att komma in i positionen.
- Skjut av från båda fötterna och sparka benen över huvudet i handstandsläge.
4
Räta ut armarna och håll.
- Dra kontinuerligt genom dina kärnmuskler för att hålla linjen rak, med axlar och höfter som är staplade.
- Håll dina ögon fokuserade på en plats på marken för att hjälpa dig att balansera.
5

Kom ut ur din bakre handstand. Gör detta genom att föra fötterna ner framför dig mot dina händer. Ta-dah!

Handstödets baksida börjar i huvudsak med en bro från stående läge, men med skillnaden att du här sparkar dina ben upp i luften för att få ett handställ.

Tips

Använd bekväma kläder som du kan röra dig fritt i.
Öva på en yogamatta eller mjuk yta som sand eller gräs - du behöver en skonsam plats att landa!
Ha alltid en vuxen spotter när du tränar dina bakre handställ.

Varningar

Om du har några skador, kontakta en läkare innan du gör något träningsprogram.
Vackla aldrig i armarna medan du utför ett handställ. Om du känner att du tappar balansen, ta ner fötterna på en gång.
Håll kontrollen och försök att inte falla. Skador som brutna ben med hårda blåmärken kan uppstå. Var alltid säker och använd en spotter tills du är helt säker.

Saker du behöver

Yoga matta
Vägg
Mjuka, bekväma kläder
En assistent (valfritt)

Läs också: Hur man sätter på en skateboard?